Come Perdere Grasso Corporeo Velocemente: 15 Passaggi (con Immagini)

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Passi
- Parte 1 di 3: Garantire una dieta sana
- Parte 2 da 3: Fai sport regolarmente1.Inizia con l`allenamento a...

Può essere difficile perdere grasso corporeo velocemente e purtroppo non ci sono trucchi e diete speciali che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, se continui a mangiare sano e ad allenarti regolarmente, sarai in grado di bruciare i grassi, essere felice con il tuo corpo e essere orgoglioso dei tuoi sforzi per rimanere in salute.

Passi

Parte 1 di 3: Garantire una dieta sana

Immagine titolata Count Carbs on the Atkins Diet Step 1

1. Mangia meno carboidrati. Molti studi dimostrano che mangiare meno carboidrati è uno dei modi migliori per sbarazzarsi del grasso corporeo in eccesso abbastanza rapidamente.

Per dimagrire puoi seguire diverse diete, come una dieta ipocalorica, una dieta povera di grassi o una dieta povera di carboidrati. Mangiare meno carboidrati rende più facile perdere il grasso in eccesso rispetto a una dieta ipocalorica o povera di grassi.
Molti cibi diversi contengono carboidrati, come cereali, frutta, latticini, legumi e verdure amidacee.
Mangia il minor numero possibile di prodotti a base di cereali che contengono carboidrati. Puoi anche ottenere i nutrienti nei cereali mangiando cibi che appartengono ad altri gruppi alimentari. In questo modo ottieni ancora abbastanza nutrienti.
Puoi anche scegliere di mangiare frutta e verdura meno amidacee che contengono molto zucchero. Mangiando meno di questo puoi comunque assicurarti di avere abbastanza frutta e verdura ogni giorno.
Mangia meno cereali, patate, mais, piselli, carote, fagioli, lenticchie, banane, mango, ananas e uva. Rispetto ad altri alimenti, questi alimenti contengono più carboidrati.

2.Mangia 1 o 2 porzioni di proteine ad ogni pasto. Gli studi dimostrano che, oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, mangiare una maggiore quantità di proteine aiuta anche a perdere peso.

Le proteine aiutano a sostenere l`accumulo di massa muscolare magra durante la perdita di peso e ad aumentare il metabolismo. Ti assicura inoltre di sentirti pieno più a lungo durante la giornata.

Mangia almeno una o due porzioni di proteine magre a ogni pasto per ottenere abbastanza proteine ogni giorno. Una porzione è di circa 120 grammi.

Scegli fonti proteiche magre per consumare meno calorie. Prova i legumi (fagioli, lenticchie, ceci, noci e semi di zucca), tofu, latte di soia, pollame, pesce, uova, latticini magri e carni magre.

Immagine titolata Aggiungi più prodotti alla tua dieta Step 4

3.Mangia da cinque a nove porzioni di verdure a basso contenuto di amido e frutta a basso contenuto di zucchero. Entrambi i gruppi di alimenti ti assicurano di ottenere una grande quantità di importanti vitamine, minerali e fibre. Mangia questi cibi ricchi di nutrienti per garantire una dieta equilibrata.

Le verdure senza amido contengono molto meno carboidrati e calorie. Mangia 120 grammi di verdure compatte come broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles e asparagi, e tante verdure a foglia come cavoli e spinaci.

Differisce per tipo di frutta quanto zucchero contiene un frutto. Attenersi a 60 grammi di frutta a basso contenuto di zucchero come more, mirtilli, fragole e lamponi.

Immagine titolata Guadagna peso naturalmente Step 11

4.Riduci l`assunzione di zucchero e carboidrati raffinati. Ci sono alcune prove che il consumo di troppo zucchero e altri carboidrati raffinati aumenti il grasso corporeo, specialmente intorno al tronco. Mangia meno di questi alimenti per raggiungere il tuo obiettivo.

Gli alimenti e i pasti trasformati nei ristoranti spesso mancano delle fibre, delle proteine e dei nutrienti salutari che si trovano negli alimenti meno altamente trasformati e più sani.

Gli alimenti trasformati includono bevande zuccherate, pasti surgelati, piatti pronti, gelati e altre prelibatezze surgelate, pasticcini, patatine, cracker, zuppe e pasti in scatola e torte e biscotti.

Mangia il minor numero possibile di questi alimenti. Se li mangi, scegli una piccola porzione per ottenerne il meno possibile.

Immagine titolata Detox an Alcoholic Step 6

5.Bevi meno alcol possibile. Se stai cercando di perdere grasso corporeo, è una buona idea non bere alcolici. Gli studi dimostrano che l`alcol provoca una maggiore quantità di grasso corporeo, soprattutto intorno all`addome.

Bevi meno alcol possibile mentre cerchi di perdere grasso corporeo. Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente.

Quando hai perso grasso corporeo e segui una dieta per mantenere il tuo peso, puoi iniziare a bere una piccola quantità di alcol. Come donna, bevi un bicchiere o meno al giorno e come uomo due o meno bicchieri al giorno.

Immagine titolata Guadagna peso naturalmente Step 7

6.Non saltare i pasti. In genere non è consigliabile saltare i pasti, anche quando si cerca di perdere peso. Questa è soprattutto una buona linea guida a cui attenersi se ti alleni anche oltre alla tua dieta.

Se salti regolarmente i pasti, corri il rischio di non assumere abbastanza nutrienti durante la giornata.

Potresti notare che perdi più peso quando salti i pasti, ma ciò è causato dalla perdita di massa muscolare magra invece del grasso corporeo in eccesso.

Cerca di mangiare regolarmente e in modo uniforme. Mangia un pasto o uno spuntino secondo necessità ogni tre o cinque ore.

Immagine titolata Adopt an Intermittent Fasting Diet Step 7

7.Non mangiare nulla per 12 ore. Non preoccuparti, perché lo fai principalmente quando dormi. Secondo uno studio si può perdere più peso non mangiando nulla per 12 ore al giorno. Assicurati di assumere ancora la quantità raccomandata di calorie ogni giorno, ma mangia solo per un periodo di 12 ore. Ad esempio, puoi fare colazione alle 7:00 e non mangiare nulla dopo le 19:00. Digiunando per 12 ore, il tuo corpo non brucia più cibo ma grasso, anche se questo non è ancora completamente compreso.

Parte 2 da 3: Fai sport regolarmente
1.Inizia con l`allenamento a intervalli. È stato dimostrato che l`allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia più grasso corporeo rispetto ad altri tipi di allenamento. Esegui alcuni di questi esercizi per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.
L`allenamento HIIT accelera anche il metabolismo ore dopo aver terminato l`allenamento.
Inizia il tuo allenamento HIIT eseguendo esercizi di intensità moderata per due o tre minuti. Quindi esegui esercizi ad alta intensità per due minuti. Alternare tra esercizi di intensità moderata e ad alta intensità.
Puoi fare un allenamento HIIT su un tapis roulant o andare a correre all`aperto. Alternare lo sprint e la corsa a velocità moderata. Puoi farlo anche su una cyclette. Ad esempio, molte lezioni di spinning alternano esercizi ad alta intensità ed esercizi a intensità moderata.
Alcune macchine per il fitness hanno esercizi a intervalli preprogrammati che puoi utilizzare per abituarti all`allenamento a intervalli. Tuttavia, puoi anche fare allenamenti a intervalli per camminare, nuotare, correre e andare in bicicletta. Acquista un cardiofrequenzimetro in modo da poter misurare l`intensità dei tuoi esercizi a intervalli.
2.Fai esercizio aerobico moderatamente intenso. Oltre all`interval training, è importante fare alcuni esercizi aerobici moderatamente intensi. Questo tipo di esercizio ha diversi vantaggi, incluso aiutarti a perdere peso.
Esegui un allenamento cardio per almeno 150 minuti a settimana o almeno mezz`ora cinque volte a settimana.
Fai un riscaldamento per i primi cinque minuti del tuo allenamento ed esercizi per raffreddare i muscoli negli ultimi cinque minuti. Questo aiuta il tuo corpo a prepararsi per l`allenamento e a recuperare dopo l`allenamento. Assicurati di fare esercizi di stretching dopo il riscaldamento.
Aggiungi varietà al tuo allenamento cardio. Scegli due o tre tipi di esercizi e alternali. Questo ti aiuta sia mentalmente che fisicamente a costruire diversi tipi di massa muscolare e bruciare i grassi.
Alcuni esempi di allenamenti aerobici moderati includono camminare, usare un cross trainer ellittico, ballare, aerobica e andare in bicicletta.
3.Allenati per la forza due o tre volte a settimana. Rendi l`allenamento della forza o l`allenamento di resistenza parte della tua routine di allenamento. Costruire massa muscolare magra può aiutare a sostenere il metabolismo e bruciare i grassi.
Scegli il sollevamento pesi o usa l`attrezzatura per il fitness nei giorni in cui non fai cardio. Puoi anche fare un breve allenamento di forza dopo un allenamento cardio più breve.
L`allenamento della forza ha diversi vantaggi. Aumenta la densità ossea, migliora il metabolismo e ti assicura di aumentare la massa muscolare a lungo termine.
L`allenamento della forza include esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, come squat, affondi, flessioni e trazioni. Pensa a fare questi esercizi, esercizi TRX e esercizi cardio come parte della tua routine di allenamento regolare.
4.Fai uno o due giorni di riposo a settimana. Se non ti alleni per un giorno, i tuoi muscoli possono recuperare e rilassarsi per 24-48 ore tra l`allenamento di forza e l`allenamento cardio. Questa è una parte importante della tua routine di allenamento.
Prova a trasformare i tuoi giorni di riposo in giorni di riposo attivo. Non stare seduto tutto il giorno e non fare nulla.
Fai esercizi e attività che consentano al tuo corpo di riprendersi, come yoga, passeggiate o ciclismo.
5.Assicurati di sederti meno. Passando meno tempo davanti al computer e davanti alla televisione, sarai in grado di bruciare più calorie durante la giornata.
Gli studi dimostrano che le cose che fai nel tempo libero e che fai ogni giorno possono avere un effetto positivo simile all`esercizio aerobico.
Vai a fare una passeggiata ogni giorno. Fai una passeggiata durante il pranzo o dopo cena per integrare il tuo allenamento cardio e di forza.
Assicurati di muoverti di più durante la giornata. Cammina al telefono, stai in piedi durante gli spot televisivi o cammina più spesso invece di prendere l`auto.

Parte 3 da 3: Apportare modifiche al tuo stile di vita

Immagine titolata Vivi una vita felice Step 3

1.Tieni sotto controllo lo stress. Gli studi dimostrano che lo stress cronico persistente può aumentare la quantità di grasso della pancia e del grasso corporeo. Controllando meglio lo stress potresti essere in grado di perdere peso e ridurre la quantità di grasso corporeo.

Lo stress cronico può anche rendere difficile la perdita di peso. Quando sei stressato potresti essere più affamato e più affamato di cibi che ti fanno sentire bene.
Prova a fare attività rilassanti per ridurre lo stress nella tua vita. Ad esempio, medita, fai una passeggiata, ascolta musica, parla con un amico o scarabocchi.
Se hai difficoltà a gestire lo stress, considera di consultare un terapista comportamentale per imparare le tecniche di gestione dello stress. Un tale professionista della salute può darti ulteriori suggerimenti e insegnarti le tecniche per gestire lo stress.

2.Assicurati di dormire a sufficienza. Proprio come lo stress, il sonno scarso può rendere più difficile perdere peso e ridurre la quantità di grasso corporeo.

Gli studi dimostrano che le persone che non dormono bene o non dormono abbastanza a lungo guadagnano più grasso corporeo e perdono più massa muscolare magra. La quantità di grelina nel tuo corpo (chiamata anche ormone della fame) aumenterà, così avrai più fame.

Cerca di dormire 7-9 ore ogni notte. Questa è la quantità consigliata per gli adulti.

Prova ad andare a letto prima o ad alzarti più tardi per raggiungere il tuo obiettivo di sonno.

Spegni anche smartphone, computer e televisione prima di andare a dormire. In questo modo potrai dormire più serenamente e meglio.

3.Sali sulla bilancia almeno una volta alla settimana. Gli studi dimostrano che le persone si attengono alla loro dieta più a lungo se si pesano regolarmente.

Assicurati di attenerti al tuo programma dietetico salendo regolarmente sulla bilancia. Sapere di essere pesati regolarmente può aiutarti a motivarti a seguire la tua dieta e la tua routine di esercizi.

Cerca di salire sulla bilancia una o due volte alla settimana. In questo modo ottieni il quadro più accurato di quanto peso hai perso.

Il tuo obiettivo è perdere grasso corporeo, ma vedrai principalmente la diminuzione del grasso corporeo di quanto perdi peso.

Consigli

Non sottovalutare gli effetti positivi di una buona notte di sonno e di un minor livello di stress. Se sei stressato e non dormi abbastanza, può inviare al tuo corpo il segnale di immagazzinare grasso intorno alla pancia. Prova a fare un`attività rilassante prima di andare a dormire per controllare meglio gli ormoni dello stress.
Se sei nuovo nell`allenamento della forza o nell`utilizzo di attrezzature per il fitness, iscriviti a un allenamento faccia a faccia in palestra per imparare a farlo correttamente. Non rendere i pesi più pesanti di quanto pensi di poter gestire e usa sempre una buona tecnica.
Parla sempre con il tuo medico prima di cambiare dieta e routine di allenamento. Chiedi anche se puoi perdere peso e se puoi farlo in sicurezza.

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