Ridurre la Tensione nella parte bassa della schiena: 12 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Avvertenze

Una parte bassa della schiena tesa è una lamentela comune tra le persone. Migliorare la tua salute fisica e mentale generale può aiutare immensamente ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. L`infermiera Marsha Durkin spiega: "Puoi alleviare la tensione nella parte bassa della schiena con stretching, massaggi, riscaldamento, dormire con cuscini extra, yoga ed esercizio fisico, ma prima consulta il tuo medico, soprattutto se ti viene diagnosticato un problema alla parte bassa della schiena.Con la giusta cura, l`aiuto per la tua zona lombare tesa è a portata di mano.

Passi

Parte 1 di 3: Allungare la parte bassa della schiena per un sollievo immediato

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 1

1. Allunga la schiena con le ginocchia di lato. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Allarga le braccia a forma di T in modo che le spalle siano sul pavimento. Tieni le gambe unite e abbassa lentamente le ginocchia a sinistra fino in fondo.

Mantieni questa posizione per due minuti.
Tenere entrambe le spalle a terra durante il movimento.
Ripeti questo allungamento dall`altro lato, tirando le ginocchia al centro, quindi abbassandole sul lato destro. Tieni le spalle sul pavimento e le ginocchia su questo lato per due minuti.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 2

2. Allunga la parte posteriore delle gambe e dei muscoli posteriori della coscia. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Raddrizza la gamba sinistra e portala dritta verso l`alto, cercando di raggiungere il soffitto con il tallone. Piega il ginocchio e riporta il piede a terra.

Esegui 6-8 ripetizioni di questo tratto con la gamba sinistra. Durante l`ultima ripetizione, tieni la gamba dritta per 30 secondi con il tallone verso il soffitto.

Ripeti questo allungamento con la gamba destra.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 3

3. Usa l`allungamento del piccione per aprire i fianchi. Inizia su mani e ginocchia. Porta il ginocchio sinistro verso il petto, quindi abbassalo di nuovo sul pavimento, spostando il piede verso destra. Porta la gamba destra a terra in modo che sia dritta dietro di te.

La gamba sinistra dovrebbe trovarsi a un angolo di circa 90 gradi sotto e dietro il busto.

Piega lentamente il busto in avanti e senti l`allungamento dei glutei e dei fianchi. Avvicinati il più possibile al pavimento, toccando il pavimento con la fronte se necessario.

Mantieni questa posizione per circa cinque respiri, poi cambia gamba e ripeti dall`altro lato.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 4

4. Fai il 4-stretch. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia e i piedi sollevati a un angolo di 90 gradi davanti a te. Metti la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro e piega il piede sinistro. Porta le mani sotto e afferra la parte posteriore della coscia destra, tirando indietro con entrambe le mani il più lontano possibile.

Mantieni questo allungamento per 30 secondi, quindi cambia gamba, ripetendo il movimento con la gamba destra.

Se vuoi allungarti di più, arrotola un asciugamano e mettilo sotto i fianchi durante la traiettoria.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 5

5. Usa l`allungamento della coda per allungare i muscoli lunghi della schiena. Inizia su mani e ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Tenendo entrambe le ginocchia a terra, solleva il piede sinistro in aria e fallo oscillare verso sinistra mentre guardi le dita dei piedi oltre la spalla sinistra.

Metti in pausa e fai oscillare lo stesso piede verso destra, guardando oltre la spalla destra verso la punta dei piedi.

Ripeti questo allungamento con il piede destro, fermandoti ogni volta che il piede è di lato e stai guardando le dita dei piedi.

Parte 2 di 3: Con massaggi e rimedi naturali

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 6

1. Usa una pallina da tennis o un rullo di gommapiuma per farti un massaggio alla schiena. Metti una pallina da tennis sotto la parte bassa della schiena e sdraiati delicatamente sopra di essa con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Arrotolati delicatamente su e intorno alla palla nei gruppi muscolari tesi per alleviare la tensione lì.

Non posizionare la palla direttamente sotto la schiena, ma sotto i gruppi muscolari tesi su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Cerca un rullo di schiuma online o in un negozio di attrezzature da palestra. Posiziona il rullo orizzontalmente sul pavimento dietro di te e sdraiati su di esso con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
Arrotolare su e giù sul rullo di gommapiuma per alleviare i gruppi muscolari tesi.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 7

2. Regola la tua posizione per dormire e usa cuscini extra. Sdraiato sulla schiena è generalmente considerata la posizione migliore per una schiena sana. Sdraiati sulla schiena verso il soffitto con un supporto sufficiente da un cuscino sotto il collo e le spalle in modo che la testa non cada di lato.

Metti un piccolo cuscino sotto le ginocchia per un supporto extra per la parte bassa della schiena.

Se necessario, apporta delle modifiche con i cuscini. Evita il più possibile gli spazi tra il tuo corpo e il tuo materasso.

Se dormi su un fianco, posiziona un cuscino tra le ginocchia per alleviare la pressione sui fianchi durante il sonno.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 8

3. Prova la terapia del calore per un rapido sollievo. Il calore stimola il flusso sanguigno alle aree interessate del corpo e inibisce i segnali di dolore al cervello, facendo rilassare i muscoli. Usa un impacco termico o una borsa dell`acqua calda sulle zone strette della schiena.

Puoi anche fare un bagno di bolle e concentrare i getti sulle zone strette della schiena.

Un`altra idea è fare una doccia calda e concentrare l`acqua sui muscoli tesi.

Fai attenzione a non addormentarti mentre usi un impacco termico, poiché ciò potrebbe causare ustioni.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 9

4. Consulta un massaggiatore professionista o un chiropratico. Se hai un mal di schiena persistente, puoi prendere in considerazione l`idea di andare da un massaggiatore o un chiropratico. Un massaggiatore massaggierà i muscoli della schiena che contribuiscono alla contrazione dei muscoli della parte bassa della schiena e un chiropratico applicherà il massaggio e le regolazioni manuali per affrontare eventuali aree della colonna vertebrale che potrebbero essere disallineate.

Se non sei sicuro del tipo di professionista da assumere, chiedi un rinvio al tuo medico di famiglia.

Parte 3 di 3: Ridurre il mal di schiena a lungo termine con l`esercizio

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 10

1. Fai 30 minuti di cardio, cinque volte a settimana. L`esercizio cardiovascolare generalmente ti mantiene in salute e riduce lo stress che può contribuire alla tensione lombare. A seconda del tuo livello di attività attuale, prova a camminare o nuotare per almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana.

Se al momento non stai facendo cardio, inizia con 10 minuti di camminata, tre giorni alla settimana, e prosegui fino a 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Una volta che ti sarai abituato, prova a svolgere un`attività diversa e più faticosa alcuni di quei giorni alla settimana, come fare jogging, ballare o andare in bicicletta.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 11

2. Rafforza il tuo core. La forza degli addominali e della schiena gioca un ruolo importante nel modo in cui si sente la parte bassa della schiena.

Esegui le inclinazioni pelviche sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Stringi gli addominali inferiori per portare la parte bassa della schiena a terra senza usare i glutei o i muscoli delle gambe. Tienilo per cinque secondi ed esegui 5-10 ripetizioni.

Curva il busto sdraiato sul pavimento e incrociando le braccia sul petto. Usando la parte superiore degli addominali, solleva il busto di circa 15 gradi dal pavimento e tienilo lì per cinque secondi. Fai 5-10 ripetizioni ogni giorno.

Altri allenamenti, come il Pilates, mirano specificamente ai muscoli del core. Esegui queste routine con un lettore DVD o unendoti alle lezioni.

Immagine titolata Relieve Lower Back Tightness Step 12

3. Fai yoga tutti i giorni o settimanalmente. Lo yoga combina stretching, pose di forza e tecniche di respirazione per migliorare la tua salute generale e ridurre lo stress. Molte pose come il cane rivolto verso il basso, il gatto-mucca e il triangolo esteso prendono di mira specificamente la parte bassa della schiena.

Se fai già yoga settimanalmente, aumenta questo numero a poche volte a settimana o a una breve routine quotidiana.

Iscriviti ai corsi per principianti, se hai appena iniziato con lo yoga. Anche poche lezioni possono darti le basi per continuare a lavorare da casa da solo.

Avvertenze

Prima di provare uno di questi metodi, discuti con il tuo medico della tensione muscolare della schiena per determinare se c`è un problema medico serio che potrebbe contribuire alla tua parte bassa della schiena tesa.