Come Bruciare Grassi Velocemente

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La riduzione del grasso corporeo ha molti benefici per la salute. Meno grasso corporeo può aiutare a migliorare o controllare meglio le condizioni croniche (diabete o ipertensione) e persino a ridurre il rischio di cancro al colon e malattie cardiache.Inoltre, bruciare il grasso corporeo può farti sentire meglio, avere più energia e renderti più motivato ad attenerti ad abitudini sane (come esercitarti regolarmente).Ci sono varie diete e piani di allenamento che promettono di perdere peso velocemente e perdere grasso corporeo. Il modo migliore per sbarazzarsi velocemente del grasso corporeo è attraverso una combinazione di dieta, esercizio fisico e piccoli cambiamenti nello stile di vita.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiare la tua dieta

1. Mangia regolarmente ed in modo equilibrato. È importante consumare pasti regolari ed equilibrati ogni giorno. Saltare i pasti, o stare troppo a lungo senza mangiare, ti renderà più affamato e renderà più difficile attenersi alla tua dieta.

Mangiare regolarmente aiuta a mantenere attivo il metabolismo, il che aiuta a ridurre il grasso corporeo.
Alcuni studi hanno dimostrato che saltare i pasti può portare a una carenza di nutrienti. Inoltre, puoi diventare troppo affamato, facendoti mangiare troppo o divorare.
Fai tre pasti al giorno. Facoltativamente, aggiungi uno o due spuntini, soprattutto se ci sono più di quattro ore tra i pasti principali.

2. Non mangiare troppi carboidrati. Alcuni carboidrati sono essenziali per una dieta sana. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a bruciare i grassi più velocemente rispetto ad altre diete.

I carboidrati possono essere trovati in molti diversi tipi di alimenti. È meglio non assumere troppi carboidrati dai cereali, perché i nutrienti di questo gruppo alimentare si trovano anche in altri tipi di alimenti. Non corri il rischio di perdere i nutrienti essenziali dalla tua dieta limitando questo gruppo di alimenti.

Concentrati sui carboidrati ricchi di fibre e sostanze nutritive, come frutta, verdura e legumi. Evita di mangiare troppi prodotti in scatola o surgelati con aggiunta di zuccheri o sodio.

Se scegli di mangiare cereali, scegli i cereali integrali al 100% invece di quelli raffinati. I cereali integrali sono una fonte di fibre molto migliore rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali fa bene al cuore.

3. Mangia più proteine. Le proteine forniscono al corpo l`energia necessaria per bruciare calorie. Più proteine insieme a una dieta a basso contenuto di carboidrati possono aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi più velocemente rispetto ad altre diete.

Assicurati di aggiungere una fonte di proteine ad ogni pasto. Una porzione è solitamente di circa 1/2 tazza.

Evita i pezzi di carne grassi. Scegli la varietà magra (come pollame, latticini a basso contenuto di grassi, legumi o carne magra) quando possibile. Questo ti assicura di consumare meno grassi e quindi non troppo colesterolo.

I frullati proteici possono essere un modo efficace per aumentare il contenuto proteico nella tua dieta, ma questo di solito non è necessario a meno che tu non voglia guadagnare molta più massa muscolare.

4. Mangia più verdure. Le verdure verdi forniscono al corpo molte vitamine e minerali essenziali. Inoltre, contengono pochissime calorie e sono particolarmente ricchi di vari nutrienti.

Le verdure a foglia scura come il cavolo cappuccio, le verdure invernali, gli spinaci e le bietole sono ricche di fibre, vitamina A, vitamina K, vitamina C e una varietà di vitamine del gruppo B.

Inoltre, le verdure verde scuro sono note per essere molto ricche di carotenoidi, un tipo di antiossidante che aiuta a bloccare le cellule tumorali.

Non mangiare troppe verdure chiare, come la lattuga iceberg, perché non contengono molti nutrienti.

5. Aggiungi un po` di spezie ai tuoi pasti. Alcune erbe possono aumentare il metabolismo e favorire la combustione dei grassi. Aggiungi un po` di spezie ai tuoi pasti per rendere il cibo più caldo e sbarazzarti di quei chili.

Il pepe di Cayenna può aiutare a bruciare i grassi e sopprimere l`appetito. Inoltre, può aumentare il metabolismo, in modo da bruciare più calorie.

La cannella può anche aumentare il metabolismo. Alcuni studi dimostrano che abbassa anche la glicemia e il colesterolo LDL.

Il pepe nero migliora la digestione e accelera la combustione dei grassi.

La polvere di senape può aumentare il tuo metabolismo fino al 25%.

Lo zenzero può aiutare a ridurre l`appetito e migliorare il metabolismo. Aiuta anche la digestione e contro nausea e vomito.

6. Evita gli alimenti trasformati. Se stai cercando di perdere peso e bruciare i grassi a un ritmo più veloce, dovrai eliminare alcuni cibi che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.

Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di conservanti e additivi artificiali, oltre ad essere più ricchi di calorie e grassi.

Prenditi il tempo per preparare i tuoi pasti. Non solo sai esattamente cosa c`è nel tuo cibo, ma hai anche il controllo su come viene preparato, in modo che la maggior parte dei nutrienti sia preservata.

7. Bevi molta acqua. L`acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Se il tuo obiettivo è una rapida perdita di peso, un`adeguata idratazione è fondamentale. È necessario eliminare le tossine dal corpo e l`acqua è una parte importante di questo processo. Supporta anche il filtro naturale del tuo corpo: il fegato.

La persona media dovrebbe bere da 8 a 13 bicchieri d`acqua al giorno, per un totale di almeno 1,8 l.

Durante l`esercizio, si consiglia di bere due bicchieri d`acqua in più. Questo dipende dall`intensità del tuo allenamento. Se il tuo allenamento diventa più duro, sei maggiormente a rischio di disidratazione.

Metodo 2 di 3: esercizio per bruciare i grassi

1. Misura la frequenza cardiaca. Mentre riposi, metti due dita sul polso vicino al centro in modo da poter sentire il battito del tuo cuore. Usa un timer o un orologio e conta la frequenza cardiaca per 15 secondi. Moltiplica questo per quattro per trovare la frequenza cardiaca a riposo al minuto.

La tua frequenza cardiaca massima (MHR) è di circa 220 meno la tua età. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua MHR è di circa 190.
La tua frequenza cardiaca target durante l`allenamento intenso dovrebbe essere circa il 70-80% della tua MHR.
Questi numeri possono aiutarti a misurare l`intensità del tuo allenamento.

2. Inizia la tua routine di allenamento con esercizi a bassa intensità. Quando inizi, è meglio abituarsi gradualmente all`allenamento. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che si bruciano più calorie facendo esercizi a bassa intensità.

Fai 20-30 minuti di attività fisica dolce ogni giorno.

L`allenamento a bassa intensità non renderà la respirazione molto più veloce. Se riesci a portare avanti facilmente una conversazione, allora è a bassa intensità.

La frequenza cardiaca target per un allenamento a bassa intensità dovrebbe essere circa il 40% della tua MHR.

Tutto, da una camminata veloce alla falciatura del prato, può essere considerato un`attività a basso impatto. Includili nella tua routine quotidiana per una o due settimane prima di continuare.

3. Fai allenamenti da moderati a pesanti. Se hai fatto allenamenti moderati per una settimana o più, puoi iniziare ad aumentare un po`.

Il jogging o il power walking sono un ottimo modo per iniziare con un allenamento moderato.Pedalare su un terreno relativamente pianeggiante è un altro modo per muoversi.

La frequenza cardiaca a cui puoi mirare dovrebbe essere di circa il 60% della tua MHR. Se tutto va bene, noterai che il tuo respiro accelera leggermente e inizia a sudare dopo circa 10 minuti.

Se inizi a notare che i tuoi allenamenti medi non stanno facendo funzionare abbastanza il tuo sistema, puoi aumentarlo un po` per un allenamento più intenso.

La frequenza cardiaca target durante un allenamento intenso dovrebbe essere circa l`80% della tua MHR.

La corsa, il ciclismo in salita, il canottaggio e la maggior parte degli sport competitivi, come il basket o il tennis, ti daranno un duro allenamento.

4. allenarsi al mattino. Se hai tempo, prova ad allenarti al mattino.Alcuni studi dimostrano che si bruciano più calorie dai grassi al mattino presto prima di colazione.

Un allenamento mattutino garantisce anche più coerenza nelle routine di allenamento. La formazione prima dell`inizio della giornata lavorativa o scolastica aiuta a evitare che altri obblighi si intromettano. Molte persone notano anche che allenarsi presto fornisce più energia per il resto della giornata.

Fare esercizio troppo tardi prima di andare a letto può causare difficoltà ad addormentarsi perché la frequenza cardiaca è ancora elevata.

Metodo 3 di 3: gestione della combustione dei grassi

1. Fai un diario alimentare. In questo diario tieni traccia delle calorie che ingerisci e delle calorie che bruci. Il monitoraggio di questo aiuta a guidare la tua dieta per massimizzare la combustione dei grassi e può aiutarti a rispettare il tuo obiettivo.

Per ogni giorno tieni traccia di cosa mangi e quando, e approssimativamente di quante calorie ingerisci. Assicurati di notare se ci sono gruppi alimentari che dominano la tua dieta.
Nella stessa pagina menzioni che tipo di esercizio hai fatto, per quanto tempo e con quale intensità. Scrivi anche quante calorie hai bruciato. Sebbene la quantità di calorie bruciate per persona vari enormemente, puoi utilizzare valori medi in Questo trova tabella.
Tieni traccia del tuo peso ogni giorno. Questo aiuta a tenere traccia dei tuoi progressi complessivi e può motivarti ad andare avanti.
Considera anche di tenere traccia dei tuoi allenamenti in questo diario.

2. Mangia consapevolmente. Prendersi del tempo per il cibo, prestare attenzione al cibo e godersi effettivamente i pasti può aiutarti a mangiare di meno.

A volte mangi troppo se mangi troppo velocemente o ti distrai mentre mangi. Quando è l`ora di un pasto o di uno spuntino, rimuovi tutte le distrazioni (TV, telefoni cellulari o computer) e concedi almeno 20 minuti per goderti il pasto. Questo può aiutare lo stomaco e il cervello a comunicare tra loro quando hai mangiato abbastanza.

Mangiare per noia è un altro problema noto. Mastica una gomma quando sei annoiato per smettere di pensare al cibo. Ricorda a te stesso che il tuo pasto sta arrivando.

Evita di fare spuntini mentre guardi la TV. La TV e gli spuntini veloci vanno insieme così bene, ma la prossima volta è meglio prendere una mela invece delle patatine. Le persone mangiano raramente mentre guardano la TV perché hanno fame, ma piuttosto perché hanno preso l`abitudine. Lavora per riconoscere e rompere questa abitudine.

Non mangiare subito prima di andare a letto. Mangiare subito prima di andare a letto aumenterà le calorie bruciate senza darti l`opportunità di bruciarle di nuovo. Ciò che mangi prima di coricarti non si trasformerà direttamente in grasso, ma ritarderà la perdita di peso.

3. gestire lo stress.Gli studi hanno dimostrato che uno stress moderato ma cronico provoca il rilascio di più cortisolo, rendendo più facile ingrassare e più difficile perdere tessuto adiposo.

Gestire lo stress non fa bene solo al tuo peso e ai livelli di grasso, ma anche per il tuo benessere mentale ed emotivo.

Tieni un diario, ascolta musica, parla con gli amici o fai una passeggiata per rilassarti.

Se trovi difficile liberarti dallo stress, consulta un life coach o un terapista.Questi esperti di salute saranno in grado di darti consigli più mirati sulla gestione dello stress.

4. Tieni traccia del tuo successo. Monitorare quanto peso hai perso o quanto grasso hai perso è divertente, eccitante e può essere motivante per aiutarti a rimanere concentrato sul tuo obiettivo.

Pesarsi regolarmente ti dà un`indicazione della quantità di grasso che hai perso. Quando il tuo corpo perde grasso, gradualmente perderai peso.

Puoi anche misurare la vita, i fianchi, le cosce e le braccia per vedere quanto grasso hai perso in diverse regioni del tuo corpo.

Puoi anche tenere traccia della percentuale di grasso corporeo. Il tuo medico o un impiegato di palestra può misurare la percentuale di grasso del tuo corpo e aiutarti a tenerne traccia.

Consigli

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una dieta o un programma di allenamento. Mostra il tuo programma al tuo medico e chiedigli consigli su come adattarlo alle tue esigenze.