Istruzioni passo passo gratis 
Per aggirare questo problema, variare l`assunzione di carboidrati è la soluzione più semplice. Il tuo corpo è costantemente sorpreso, il metabolismo aumenta e per la maggior parte del tempo il tuo corpo si concentra sulla combustione dei grassi. Puoi farlo in due modi. Usa carboidrati bassi per alcuni giorni, poi moderati per un giorno o due e infine carboidrati alti per una settimana. Pochi carboidrati per alcune settimane e poi molti per una settimana. Ciò richiede una dedizione extra! Per essere chiari, riso integrale, patate dolci, pane e pasta integrali, verdure e alcuni frutti sono ottime fonti di buoni carboidrati. Il cibo spazzatura e quasi tutto ciò che è fatto con la farina non lo sono! 
Avocado, noci, mandorle, olio d`oliva, burro di arachidi biologico, tuorlo d`uovo e semi di girasole sono i grassi che ti piacciono non vuoi sbarazzarti della tua dieta. Basta mangiarli con moderazione! 
Se ti alleni al mattino, fallo per la tua colazione. Il tuo corpo si getta immediatamente nel brodo grasso. Anche una tazza di caffè può aiutare in questo (ti spiegheremo perché più avanti). Se ti alleni nel pomeriggio o alla sera, fai un pasto pre-allenamento 2-3 ore prima dell`allenamento e assicurati che questo pasto contenga molti carboidrati complessi e buoni. È di nuovo la stessa storia: vuoi che il corpo si trasformi in grasso per produrre energia. Fai sempre attenzione quando ti alleni a stomaco vuoto. Se ti vengono le vertigini, fermati subito. 
Vorresti sapere perché? È duplice: il caffè stimola il sistema nervoso, aumenta il metabolismo e dice al tuo corpo di iniziare a bruciare le riserve di grasso. In secondo luogo, aumenta i livelli di adrenalina, quella che ti dà una scarica di adrenalina. Stai sempre attento con questo. Può darti vertigini o nausea, soprattutto se bevi solo caffè prima della sessione di allenamento. Non esagerare. 
Tieni sempre una bottiglia d`acqua a portata di mano. Basta prendere un sorso ogni tanto. Noterai che hai una sensazione più piena, in modo che i chili volino via, senza che tu debba fare nulla da solo. 
Fai i pettorali un giorno, le gambe il prossimo, le spalle il prossimo, ecc. Aggiungi anche esercizi per le braccia come curl per i bicipiti, pull up e push up. Fallo insieme all`allenamento per i muscoli del torace. Nei giorni in cui lavori sulle gambe, puoi anche aggiungere allenamenti meno faticosi come andare in bicicletta sulla cyclette o giocare a basket. 
L`idea è di non allenarsi sempre con i pesi in ogni caso (i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare), quindi dedica una giornata intermedia con alcuni esercizi pliometrici. Vai a fare un`escursione. Nuoto. Fai qualcosa che alleni un`altra parte del tuo corpo o altre abilità. Se puoi fare solo una cosa davvero bene, allora non sei veramente in forma! 
Se non hai mai fatto un allenamento a intervalli, provalo. Molte persone credono che la chiave per la perdita di peso risieda in allenamenti vari e ad alta intensità. Allenare gli sprint su un tapis roulant: regola l`inclinazione per renderlo ancora più difficile. La pliometria è un allenamento efficace: 30 secondi di salto sul posto con le ginocchia su, su e giù, 30 secondi di salto con la corda sono un buon mix.
Includere sempre riscaldamento, allungamento e defaticamento come parte dell`allenamento. Se inizi ad allenarti senza prima allungare e riscaldare i muscoli, rischi un affaticamento muscolare che rende inutili tutti i tuoi sforzi. Allunga tutti i muscoli su cui lavorerai; possibilmente con l`aiuto di un compagno di allenamento o di una fascia di resistenza. Lo stretching ti rende anche più flessibile e ti fa sentire meglio.
Si tratta di allenamento per la forza. Il resto della settimana, se vuoi, fai cardio, ma ricorda che l`esercizio aerobico ti sottrae calorie preziose per la costruzione muscolare. Rimani attivo ma non esaurirti, altrimenti renderai molto difficile il tuo corpo. 
impara a cucinare. L`unico modo per sapere cosa mangi è prepararlo da solo. Niente stress. Crea un piano di menu, determina ciò di cui hai bisogno, vai al negozio e carica il tuo carrello pieno di carni magre, uova, farina d`avena, verdure, tofu, frutti di bosco, prodotti lattiero-caseari magri e noci.
Un allenatore o un amico può essere molto utile per tenerti in carreggiata. Invece di parlare dei tuoi progressi e della tua dieta, mostra semplicemente il tuo registro. Questo è molto più efficiente. Se sai che qualcun altro giudicherà i tuoi sforzi, vuoi motivarti! 
Brucia grasso e aumenta la massa muscolare
Contenuto
Molte persone in sovrappeso provano innumerevoli diete e programmi di esercizio, solo per scoprire che non ottengono mai i risultati sperati. Che tu aspiri a un corpo scolpito o desideri semplicemente abbassare la pressione sanguigna ed essere più sano, una cosa è certa: stai cercando qualcosa che funzioni. Vedrai che bruciare grasso e costruire muscoli è davvero possibile, ma per assicurarti che funzioni davvero devi osare andare all`estremo ed essere preparato ad apportare modifiche. ci stai?
Passi
Metodo 1 di 3: Parte prima: ottimizzare la dieta
1. Prendi molte proteine. Sì, probabilmente l`hai già sentito prima e c`è una buona ragione: le proteine (proteine) sono costituite da aminoacidi, i materiali da costruzione dei tuoi muscoli. Senza proteine, i tuoi muscoli semplicemente non cresceranno. Non togliere mai nulla da una dieta sana, ma varia le quantità di ogni materiale da costruzione essenziale. Metti da parte carboidrati e grassi per un momento: è ora di iniziare a fare scorta di proteine. farsi i muscoli? dai un`occhiata.
- Si consiglia da 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo per consentire la crescita muscolare. Buone fonti di questo materiale da costruzione sono pollo, pesce, tacchino, manzo e maiale magri, uova, ricotta e ricotta. Almeno una di queste fonti dovrebbe essere una parte principale di ogni pasto.
- Solo una nota scientifica: il tuo corpo brucia prima i carboidrati, poi i grassi e poi le proteine, in quest`ordine. Cosa significa questo ora? Che quando mangi quella ciotola di muesli prima dell`allenamento, il tuo corpo brucerà prima i carboidrati. Ma quando mangi quell`uovo a colazione, il tuo corpo deve iniziare a bruciare il tuo stock di grasso. boom. Bruciare grasso? dai un`occhiata.
2. Varia l`assunzione di carboidrati. Quella "senza carboidrati" l`hype è proprio questo - un clamore. Sì, è vero che i carboidrati in grande quantità sono responsabili di quella piscina, ma hanno uno scopo chiaro (i carboidrati sani). Sono la principale fonte di energia del tuo corpo per una ragione. Eliminare completamente i carboidrati dalla tua dieta avrà un impatto negativo sul tuo metabolismo (e ragazzi, anche i livelli di testosterone vanno in picchiata). Non proprio le condizioni ideali per un corpo sano.
3. Mangia grassi sani. Sì, anche i grassi sono importanti. Ti fanno sentire pieno, stabilizzano i livelli di insulina e forniscono energia. Non vuoi essere grasso, ma dovrebbero essere una piccola parte della tua dieta quotidiana.
4. Cosa mangi quando. Anche se è vero che ciò che mangi non importa quante calorie bruci durante un allenamento, sì bene influenza sul tipo calorie bruciate dal tuo corpo. E vorremmo ridurre quella scorta di grasso, quindi ecco le tue opzioni:
5. Bevi un caffè prima dell`allenamento. Infine! Una scusa per bere un caffè e sgranocchiare del cioccolato fondente! La ricerca ha dimostrato che le persone che bevono caffeina prima di un allenamento bruciano più grasso. Non esagerare, ma vale sicuramente la pena provare a bere una tazza di caffè (il più nero possibile) o mangiare del cioccolato fondente!
6. Bevendo acqua. Questo è un buon consiglio per tutti. Assicura una pelle pulita, sostiene i tuoi organi, ti mantiene energizzato e può aiutarti a perdere peso. I tuoi muscoli hanno bisogno di liquidi a sufficienza per andare avanti. Allora bevi un altro bicchiere d`acqua! Bere acqua anche al risveglio, prima di andare a dormire e durante uno spuntino o un pasto.
Metodo 2 di 3: Parte seconda: ottimizzare il tuo allenamento
1. Fai un programma. Lo abbiamo a portata di mano da un po`: assicurati di coordinare i tuoi allenamenti e i tuoi pasti. È importante che il tuo corpo più grasso brucia a stomaco vuoto. Quindi, se puoi, allenati prima di colazione. Un ulteriore vantaggio è che il tuo metabolismo è a pieno regime per il resto della giornata e hai più energia in generale.
- Ma se puoi allenarti solo la sera (come la maggior parte di noi), non farlo subito dopo cena. Non saltare un pasto, perché hai bisogno di molte calorie per costruire muscoli! – attendere dalle 2 alle 3 ore se possibile prima dell`allenamento. E ancora proteine, proteine, proteine.
- Ancora una volta: se ti alleni a stomaco vuoto, corri il rischio di avere vertigini e nausea. Se non hai idea di come reagirà il tuo corpo a questo, abituati gradualmente. E quando inizi a notare l`effetto, rilassati. prendersi cura di voi stessi.
2. Inizia ad allenarti con i pesi. Il cardio da solo non ti darà muscoli. Devi lavorare con il ferro per pompare i muscoli. Alcuni esercizi efficaci sono la panca, gli squat e gli stacchi. Cerca di allenare tutti i tuoi gruppi muscolari allo stesso modo per un aspetto equilibrato e definito.
3. Vai all`allenamento incrociato. I prossimi passi riguardano la prevenzione del temuto soffitto. Una prima soluzione? formazione incrociata. Ciò significa che metti costantemente alla prova il tuo corpo. Stare seduti alla stessa macchina tutto il giorno non funziona a tuo favore. Vuoi sviluppare i tuoi muscoli in ogni modo possibile, e questo significa allenarli da tutte le angolazioni, a velocità diverse e in unità di tempo variabili.
4. Assicurati di avere varietà nel tuo programma. Hai bisogno di riposo e senza di esso un allenamento non funzionerà, proprio come le parole non hanno significato senza lo spazio vuoto in mezzo. Ma per usare davvero quello spazio devi fornire varietà. non allenarti per un giorno e porta a spasso il cane. Oppure pensa di più nelle micro pause e fai un allenamento a intervalli. Qualunque cosa sia, non abituare il tuo corpo a un determinato programma di allenamento e periodi di riposo fissi, ma lascia che ti sorprenda ancora e ancora. Il tuo metabolismo rimane alto, vigile e sempre pronto per la prossima sfida.
5. Varia il carico del tuo allenamento. Abbastanza logico, vero?? Se vuoi sviluppare massa muscolare, dovrai chiedere sempre di più al tuo corpo. Ma è importante non soffocare. Mai, mai aumentare il tuo peso di oltre il 10% prima del prossimo allenamento. Se lo fai, te ne accorgerai sicuramente. Stare fermi perché devi riprenderti dagli infortuni è un modo garantito per non ottenere il risultato che desideri!
Metodo 3 di 3: Parte terza: mantieni la determinazione
1. Motivati. Tutto inizia qui: con voi. Non puoi iniziare un programma di allenamento senza essere motivato al 100%. Scrivi perché ti alleni e metti questi appunti in casa o in diario, ovunque pensi che possa aiutarti a motivarti. qualcosa di simile a "cinque sterline in più!" eccetera. potrebbe essere solo l`ultima motivazione di cui hai bisogno.
- Perdere peso è una cosa; Perdere peso e sviluppare massa muscolare è qualcosa di completamente diverso. Questo richiede lavoro sulla dieta e molta disciplina in palestra, ma è certamente possibile. La motivazione è la chiave per fare in modo che funzioni, poiché ci vorrà molto tempo. Sii paziente, attieniti al tuo piano e vedrai il risultato.
2. Crea un programma per i tuoi allenamenti. Il lavoro, la scuola e l`essere in viaggio richiedono molto tempo, quindi spesso abbiamo un`agenda fitta. Per ottenere il corpo dei tuoi sogni hai bisogno di un programma. Questo ti permette di programmare un giorno in modo da non poter dire che non hai tempo per allenarti. Cerca di trovare il tempo per allenarti 4 giorni a settimana, in palestra oa casa.
3. Fai un piano alimentare. L`allenamento è in realtà molto semplice. Vai in palestra (o ti alleni a casa), indossi l`abbigliamento sportivo e inizi ad allenarti. Finito. Ma il cibo? Non limitarti a vagare per il supermercato dove sei in balia dei tuoi impulsi e dell`abbondanza di tentazioni. Non! Pianifica i tuoi pasti in anticipo e controlla la tua dieta e il tuo budget. Consiglio: mangia qualcosa prima di andare a fare la spesa!
4. Tieni un registro. Ne hai bisogno per i tuoi allenamenti e la tua dieta, soprattutto se inizi una routine complessa di carboidrati bassi, medi o alti in cui aggiungi anche un po` di cross training. Alla fine perderai la tua strada. Ma tenere traccia dei tuoi progressi e della pianificazione rende molto più facile tenere traccia dei tuoi progressi.
5. Trova un compagno di formazione. Oltre ad aiutarti a guardare i tuoi progressi in modo obiettivo, ti mantiene anche positivo. Se in palestra c`è anche un amico, non solo senti un incentivo ad iniziare ad allenarti, ma il tempo che trascorri lì è anche molto più divertente. Anche stare insieme è molto più facile da sostenere, quindi metà della battaglia è già vinta!
Consigli
- Scatta foto prima e dopo di te stesso per vedere il cambiamento nel tuo corpo. Questo ti manterrà motivato.
- Cerca marche di proteine in polvere e integratori prima di decidere di usarle. C`è un sacco di spazzatura (costosa) nel mezzo.
Avvertenze
- Consulta sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi, soprattutto se hai problemi di salute e/o devi assumere farmaci.
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