Come Ridurre l'Indice di Massa Corporea (BMI): 10 Passaggi (con Immagini)

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Passi
Consigli
Avvertenze

L`indice di massa corporea (BMI) è un indice del tuo peso corporeo in relazione alla tua altezza. Il BMI fornisce una stima del rischio per la salute del tuo peso corporeo. Se hai determinato che il tuo BMI è al di sopra della media o sei in sovrappeso, ci sono una serie di cose che puoi fare per abbassare il tuo BMI. Un BMI troppo alto ti espone a un rischio maggiore per un`ampia varietà di problemi di salute.

Passi

Parte 1 di 3: Modifica la tua dieta

1. Assicurati di mangiare sano. Se vuoi abbassare il tuo BMI, probabilmente devi cambiare la tua dieta. Le cattive abitudini alimentari possono essere la causa di un BMI elevato. D`ora in poi, cerca di mangiare in modo più sano e segui una dieta equilibrata.

Mangiare molta verdura e frutta fresca ogni giorno. Mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno è ottimale per la tua salute e il tuo benessere. Assicurati che alcuni pasti contengano verdure a foglia. Per le verdure a foglia, pensa a spinaci, lattuga, cavolo nero, ecc.
Anche i carboidrati dovrebbero far parte della tua dieta. Tuttavia, i carboidrati amidacei e trasformati possono portare ad un aumento del peso corporeo. Cerca di mangiare pane integrale, riso integrale e altri cereali integrali. Se mangi le patate, scegli le patate dolci che contengono più nutrienti. Mangia le patate con la pelle per una fibra extra.
Il latte e i latticini a basso contenuto di grassi, oltre alle proteine dei prodotti a base di carne, dovrebbero essere consumati con moderazione. Dovresti ottenere la maggior parte delle calorie da altri prodotti e carboidrati sani. Scegli carni magre, come pollame e pesce, piuttosto che carni più grasse come manzo e maiale.

2. Mangia meno zucchero. Lo zucchero è un importante contributo a un BMI elevato. Una persona media consuma molto più zucchero di quanto raccomandato. La quantità giornaliera raccomandata di zucchero è un massimo di 90 grammi al giorno, secondo il Centro Nutrizionale.

Fai attenzione quando fai colazione. Molti cereali per la colazione contengono zuccheri aggiunti. Se ti piace mangiare cereali a colazione, controlla l`etichetta sulla confezione per determinare quanti zuccheri contiene una porzione. Considera di mangiare farina d`avena o yogurt magro con frutta d`ora in poi.

Attenzione ai cibi con zuccheri aggiunti. Molti alimenti, come zuppe e pasta in scatola, contengono molti zuccheri aggiunti. Controlla sempre l`etichetta dei prodotti quando fai la spesa. Scegli i prodotti che contengono meno zucchero o sono senza zucchero.

Evita le bevande zuccherate. Prova a passare dalle bevande zuccherate a quelle senza zucchero. Evita di aggiungere zucchero alla tua tazza di caffè al mattino. I succhi di frutta, che sono spesso visti come un`opzione salutare, in realtà contengono spesso più zucchero, ma meno nutrienti rispetto alla frutta vera.

3. Fai attenzione ai carboidrati vuoti. I carboidrati vuoti possono essere altrettanto dannosi degli zuccheri quando si tratta di causare obesità. Gli alimenti contenenti farina bianca o raffinata hanno un valore nutritivo minimo o nullo e ti faranno sentire di nuovo affamato presto. Gli alimenti trasformati sono spesso ricchi di carboidrati vuoti e contengono anche quantità malsane di sale e zucchero. Scegli i cereali integrali e i prodotti con il grano anziché le varietà trasformate o raffinate.

4. Evita le soluzioni rapide e le diete "alla moda". Le diete alla moda e altre soluzioni rapide spesso promettono risultati sorprendenti in un breve lasso di tempo. Dovresti renderti conto che tali diete a volte possono aiutare a breve termine, ma non sono migliori delle diete convenzionali e dei cambiamenti dello stile di vita a lungo termine. Alcune di queste diete alla moda saranno in realtà anche peggiori in quanto è difficile attenersi alle regole della dieta per un periodo di tempo più lungo. Invece, concentrati sui cambiamenti completi dello stile di vita. Tieni presente che perdere uno o due chili a settimana è un importo salutare. Qualsiasi dieta che prometta quantità maggiori di quella è molto probabilmente malsana o irrealistica.

Parte 2 di 3: Fai più esercizio

1. Assicurati di fare abbastanza esercizio. Se vuoi modificare il tuo BMI, devi inserire l`esercizio fisico regolare nella tua routine quotidiana. Prova a iniziare una routine con l`obiettivo di abbassare il tuo BMI.

Se hai difficoltà a essere sovrappeso o obeso, fai almeno 150 minuti di esercizio a settimana (cioè cinque e trenta minuti a settimana). Ad esempio, puoi fare una camminata veloce, correre lentamente e fare aerobica. Se non sei sicuro di come iniziare, puoi iscriverti in una palestra in modo da poter sperimentare i diversi attributi e attrezzature di fitness.
Se 150 minuti ti sembrano troppo opprimenti, potresti anche iniziare con sessioni da dieci a quindici minuti per spingerti nella giusta direzione. Qualsiasi aumento della quantità di esercizio che fai ogni giorno è un buon inizio e molto meglio che mantenere uno stile di vita sedentario. Se non ti senti a tuo agio in palestra, puoi iniziare anche a casa con l`aiuto di attrezzature per il fitness e video dimostrativi.
Se stai mirando a una perdita di peso più significativa a breve termine, prova a fare 300 minuti di esercizio alla settimana. Tieni presente che man mano che ti abitui agli allenamenti più intensi e più lunghi, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di esercizio alla settimana.

2. Cerca di fare più esercizio possibile durante il giorno. Fare regolarmente esercizio fisico e esercizio fisico va bene, ma poche ore in palestra a settimana non significano che puoi fare quello che vuoi per il resto del tempo. Facendo semplicemente più esercizio durante il giorno puoi bruciare calorie e lavorare per abbassare il tuo BMI. Apporta piccoli aggiustamenti. Parcheggia l`auto più lontano dall`ingresso del supermercato. Vai al negozio a piedi, se possibile. Svolgi più compiti domestici che richiedono molto movimento. Prova a coltivare un nuovo hobby che ti faccia muovere più intensamente, come il giardinaggio o il ciclismo.

3. Trova una guida professionale. Se vuoi passare da uno stile di vita sedentario a uno attivo, è importante non sovraccaricarti. Correre troppo velocemente può portare a problemi fisici. Discuti la tua situazione con un personal trainer e un medico prima di iniziare la tua nuova routine. Un medico specialista o un esperto di fitness può valutare il tuo attuale stato di salute e consigliarti la routine migliore per te.

Parte 3 di 3: cercare aiuto esterno

1. Discutere la perdita di peso con i farmaci con il medico. Se il tuo BMI è superiore a 30 o hai condizioni mediche, come il diabete, il medico può prescrivere farmaci per aiutarti a perdere peso. Tali farmaci, combinati con una dieta sana ed esercizio fisico, promuoveranno la perdita di peso.

Il medico valuterà la tua salute attuale e rivedrà la tua storia medica prima di prescrivere i farmaci. Assicurati di chiedere al tuo medico le istruzioni esatte su come usare i farmaci prescritti. Sii consapevole dei possibili effetti collaterali dei medicinali che stai assumendo.
Quando si assumono farmaci dimagranti, è necessario essere attentamente monitorati da professionisti del settore medico. Il tuo sangue verrà testato regolarmente e probabilmente ci saranno diversi appuntamenti con il tuo medico. I farmaci per la perdita di peso non funzionano per tutti e c`è un grande rischio con questi farmaci. Se smetti di usare un tale farmaco, ci sono buone probabilità che tu possa recuperare immediatamente parte del tuo peso perso.
In casi estremi, perdere peso con un intervento chirurgico è un`opzione. La chirurgia ti permetterà di mangiare di meno. Esistono diversi tipi di interventi chirurgici che possono essere eseguiti con l`obiettivo di dimagrire e spesso sono consigliati solo a persone con problemi di salute dovuti al sovrappeso, cioè con un BMI superiore a 35. Discuti con il tuo medico se un`operazione del genere fa per te e se sei idoneo.

2. Cerca altro aiuto. Molte persone sono in sovrappeso o obese a causa di problemi emotivi o comportamentali. Professionisti qualificati della salute mentale possono aiutarti a diagnosticare tali problemi e insegnarti come mangiare in modo più sano e gestire il desiderio di cibo.

Quando si tratta di perdere peso, le sessioni di terapia intensiva da 12 a 24 sono solitamente le più efficaci. Chiedi al tuo medico di rivolgersi a un professionista della salute mentale esperto nel trattamento della perdita di peso e del disturbo da alimentazione incontrollata.

Se ti senti a disagio con la terapia intensiva, anche sottoporsi a una terapia regolare, in cui le sessioni si concentrano sugli aspetti psicologici generali, è un`opzione.

3. Cerca gruppi di supporto. Tali gruppi ti consentono di entrare in contatto con altre persone che hanno problemi di peso corporeo uguali o simili. Contatta ospedali, palestre e programmi commerciali di perdita di peso nella tua zona per trovare gruppi di supporto. Potresti anche cercare supporto online se non sei riuscito a trovare un gruppo di supporto nella tua zona.

Consigli

È importante considerare il tuo fisico quando determini il numero di cui vuoi abbassare il tuo BMI. Ricorda che il muscolo pesa più del grasso e quindi una persona muscolosa avrà naturalmente un BMI più alto rispetto a qualcuno della stessa altezza che è meno muscoloso. Al contrario, una piccola persona con una percentuale di grasso malsana può avere un BMI normale. Per una misurazione più accurata delle tue condizioni fisiche e della tua salute, è consigliabile far misurare la percentuale di grasso corporeo da un professionista.

Avvertenze

L`indice di massa corporea non è un indicatore affidabile dell`altezza rispetto al peso per bambini, adolescenti, culturisti, donne in gravidanza, donne che allattano e adulti di età superiore ai 65 anni.