Istruzioni passo passo gratis 
In generale, dovresti mirare a perdere non più di mezzo chilo a un chilo intero a settimana. Perdere da mezzo chilo intero a settimana è un sano tasso di perdita di peso; più di questo può essere un cambiamento troppo drastico e significare che il tuo corpo non sta ottenendo ciò di cui ha bisogno. Per fare questo dovresti cercare di mangiare 250 calorie in meno al giorno e bruciare altre 250 calorie al giorno. Questo rapporto crea un deficit calorico sufficiente per perdere mezzo chilo a settimana. 
Per aiutarti a trovare quante calorie mangi normalmente in un giorno, traccia il tuo cibo per un giorno annotando le calorie di tutto ciò che mangi e bevi. Le calorie sono elencate sull`etichetta. Per gli alimenti senza etichetta, puoi trovare informazioni sul valore calorico di determinati alimenti online, ad esempio nel database alimentare USDA. Presta attenzione al numero di porzioni che mangi e moltiplicalo per il numero di calorie per porzione. Ad esempio, se hai mangiato 30 patatine e una porzione è di 15 patatine, devi moltiplicare le calorie per due perché hai mangiato due porzioni. Una volta che hai capito quante calorie assumi normalmente, riduci questo numero di 500-100 calorie al giorno per perdere peso. 
Questo è un buon modo per ritenerti responsabile e rimanere in pista. Esistono molte app per smartphone che hanno la capacità di monitorare l`assunzione di cibo, il dispendio energetico, l`assunzione di acqua e altro ancora! Spesso trascuriamo gli spuntini tra i pasti e pensiamo invece che la nostra dieta non funzioni. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle persone sottovaluta del 25% quanto mangia. Inoltre, la maggior parte di noi pensa di fare più esercizio fisico e di bruciare più calorie di quelle effettivamente consumate. Usa il registro per tenere traccia di quante calorie brucia il tuo esercizio, sia sul tapis roulant che sulla bicicletta. Quando si utilizzano macchine cardio in palestra, le calorie vengono solitamente calcolate e visualizzate digitalmente. Assicurati di inserire i tuoi dettagli come peso ed età per ottenere un conteggio accurato. Ci sono anche tabelle online che ti aiutano a vedere quante calorie in mezz`ora o ora bruci con un particolare esercizio. Puoi anche scoprire informazioni utili sulle tue abitudini quotidiane e un controllo della realtà su quante calorie effettivamente ingerisci e bruci con l`esercizio. Una volta che conosci le tue abitudini e i tuoi schemi, puoi iniziare ad affrontare i comportamenti problematici che stanno ostacolando i tuoi progressi. 
Se non riesci a trovare un amico o un partner che ti aiuti nel tuo percorso dimagrante, l`utilizzo dei servizi di un personal trainer o di un dietista registrato ti riterrà responsabile e ti aiuterà a rimanere attivo e a mangiare sano. Un trainer può anche essere un ottimo supporto. Pensa fuori dagli schemi per il tuo supporto! 
Inoltre, dovresti anche consultare il tuo medico se mangi bene, tenere traccia delle calorie e guardare cosa mangi, fai esercizio e non stai ancora perdendo peso. Questo potrebbe essere un segno di una condizione sottostante più grave, come un problema alla tiroide. 
Gli alimenti e le bevande che forniscono le calorie più vuote per l`uomo includono torte, biscotti, pasticcini e ciambelle, bibite analcoliche, bevande energetiche, bevande alla frutta, formaggio, pizza, gelato, pancetta, hot dog e salsicce. Puoi vedere che questo è un grosso problema soprattutto in estate! A volte puoi trovare una versione migliore o diversa di questi alimenti. Ad esempio, puoi acquistare hot dog e formaggio con meno grassi al supermercato. Puoi anche prendere bevande senza zucchero. Con altri alimenti, come caramelle e bibite gassate normali, le calorie sono buone come vuote. Evitare i grassi saturi come quelli che si trovano nei prodotti animali come la carne rossa, il burro e il lardo. 
I grassi sono tuoi amici! I grassi sani possono fornire sazietà, eliminare le voglie, migliorare i dolori articolari, promuovere la produzione di ormoni e altro ancora! Prova a fare una sostituzione salutare dove puoi, come olio d`oliva invece del burro durante la cottura, o una manciata di 10-12 mandorle invece di un biscotto preconfezionato come spuntino. 
Rimuovere la pelle o il grasso visibile prima di cuocere e mangiare la carne. A volte puoi comprare carne senza pelle, come petto di pollo o tacchino. Non devi eliminare completamente la carne rossa, ma invece fare scelte migliori. Ad esempio, se acquisti carne macinata o tacchino, scegli carne magra al 93% o più (in altre parole, grasso al 7% o meno). Quando cucini una bistecca, scegli un taglio più magro, come la lombata o la bistecca tonda. 
Il pesce è anche un`ottima fonte di proteine e una buona scelta se si desidera ridurre gradualmente la carne grassa. 
Acquista latte e ricotta con l`1% di grassi o meno. Scegli yogurt magro o yogurt con lo 0% di grassi. Al momento dell`acquisto del formaggio, scegli i formaggi a pasta dura a basso contenuto di grassi, come il cheddar o il parmigiano. Evita i formaggi molli e appiccicosi. 
Mangia pane integrale al 100% invece di pane bianco o integrale, riso integrale invece di riso bianco, pasta integrale invece di pasta bianca. Mangia più avena come semole d`avena, avena vecchio stile o farina d`avena. 
I bambini sopra i 9 anni e gli adulti dovrebbero mangiare 2 porzioni di frutta e un minimo di 250 g di verdura al giorno. Prova il blocco del colore. Assicurati che i tuoi pasti abbiano molto colore; il modo migliore per farlo è aggiungere molti prodotti freschi, dalle melanzane alle barbabietole, dai cavoli ai peperoni. Questo blocco del colore di solito aiuta a mangiare più verdure e rende il pasto più gustoso e più bello allo stesso tempo! Un modo per aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta, limitare le calorie e goderti comunque il cibo che ami è aggiungere o "nascondere" le verdure nei tuoi piatti. I ricercatori hanno scoperto che l`aggiunta di purea di verdure ai piatti (ad esempio cavolfiore con maccheroni e formaggio) ha aiutato le persone a risparmiare qualche centinaio di calorie meno per mangiare i piatti. Le verdure aggiungono volume a un piatto, ma non molte calorie extra. 
L`anguria e le fragole contengono circa il 92% di acqua in volume. Altri frutti con molta acqua includono pompelmo, melone cantalupo e pesca. Ricorda che molta frutta contiene molto zucchero, quindi cerca di limitare la quantità di frutta che mangi ogni giorno. Tra le verdure, cetriolo e lattuga hanno il più alto contenuto di acqua al 96%. Zucchine, ravanelli e sedano contengono il 95% di acqua. 
Prepara i tuoi frullati. Il modo perfetto per preparare un frullato per una persona è riempire per metà il contenitore con verdure a foglia (come spinaci o cavoli) e riempire l`altra metà con frutta (banana, bacche, mango, ecc.).), aggiungi un po `di stimolante nutriente (come semi di lino, semi di chia o mandorle) e aggiungi 250 ml di qualcosa di liquido sopra (come acqua, latte scremato, latte di mandorle o latte di soia) e frulla fino a ottenere un composto liscio. Prepara dei ghiaccioli fatti in casa. I ghiaccioli fatti in casa sono un ottimo modo per rimanere idratati e freschi nella calura estiva. Possono essere fatti proprio come un frullato e poi versati in uno stampo e congelati per una notte. Un altro modo salutare e rinfrescante per fare i ghiaccioli è riempire lo stampo a metà con acqua e l`altra metà con succo di frutta al 100% (niente cocktail di frutta o qualsiasi altra miscela di succhi). Hanno zuccheri aggiunti che non aiutano con la perdita di peso). Congelare durante la notte. Prepara dell`acqua infusa. L`acqua infusa è un ottimo modo per aggiungere sapore alla tua acqua e renderla più gustosa se non ti piace l`acqua naturale. L`acqua infusa si ottiene immergendo frutta e verdura appena tagliata in acqua per almeno 30 minuti per dare all`acqua un po` di sapore. Alcune popolari combinazioni di acqua infusa sono lampone-limone, fragola-kiwi e cetriolo-lime. 
Gli studi dimostrano anche che le persone che mangiano con posate più grandi mangiano meno di quelle che mangiano con posate più piccole. Un`altra buona idea è quella di mettere il cibo su un piatto più piccolo in modo che appaia più pieno e la tua mente ti inganni. 
Ricorda che non devi mangiare tutto il pasto se ti senti sazio. Soddisfatti e sazi non è la stessa cosa che sentirsi imbottiti. Mangia fino all`80% di sazietà. Nessuno dovrebbe sentirsi imbottito e malato dopo aver mangiato. 
Se non sei sicuro che ciò che senti sia anche fame, prova a bere un bicchiere d`acqua abbondante e poi ad aspettare qualche minuto. Se non hai più fame, è perché il tuo corpo aveva effettivamente bisogno di acqua e non di cibo. 
Per evitare di mangiare troppo quando sei fuori casa, mangia prima un piccolo spuntino sano a casa. Prova alcune carote e hummus o una mela. Un piccolo spuntino in anticipo controllerà la tua fame e manterrà la tua mente lucida mentre fai scelte sane e ponderate a una festa, un barbecue o in un ristorante. All`inizio del pasto chiedi un cagnolino e ci metti dentro quello che non mangerai. Quando sei a casa di un amico, mangia fino a sazietà ed evita di riempire troppo il piatto; i tuoi occhi sono decisamente più grandi del tuo stomaco! Fai attenzione ai cibi grassi travestiti da sani. Molte insalate con condimenti possono essere molto grasse e ricche di calorie. La tua scelta di insalata apparentemente "sana" può avere tante calorie quanto un hamburger se galleggia in un condimento grasso. Fai attenzione anche ad altre aggiunte ipercaloriche come pezzetti di pancetta e formaggio. 
L`esercizio di intensità moderata significa che puoi continuare a conversare durante l`attività, anche se la frequenza cardiaca è elevata e la respirazione si intensifica. Esempi sono camminare a passo svelto (15 minuti per 1,5 km), lavori leggeri in giardino o all`aperto (rastrellare le foglie, spalare la neve, falciare), andare in bicicletta a passo lento, ecc. Un esercizio vigoroso e vigoroso significa che stai respirando troppo pesantemente per portare avanti una conversazione. Gli esempi includono fare jogging o correre, nuotare in giro, saltare la corda, andare in bicicletta a un ritmo più veloce o in salita, sport competitivi come hockey, basket o calcio e altre attività. 
Se sei interessato all`allenamento della forza ma non sai come costruire muscoli in tutte le parti del tuo corpo, prendi in considerazione l`idea di rivolgerti a un personal trainer che può mostrarti i diversi tipi di esercizi di cui hai bisogno per rafforzare tutti i gruppi muscolari. Sebbene ciò comporti un costo aggiuntivo, un trainer si assicurerà anche che tu esegua gli esercizi correttamente con la postura corretta, riducendo il rischio di lesioni. 
Le palestre spesso hanno anche personal trainer a cui puoi porre domande o assumere. Alcune palestre hanno classi che ti aiuteranno a variare i tuoi allenamenti e a lavorare su diversi gruppi muscolari. Alcune persone trovano anche le lezioni più motivanti del semplice allenamento. Un altro vantaggio di una palestra è che puoi fare nuove amicizie! Se i personal trainer e le palestre non fanno per te, prendi in considerazione lezioni di gruppo come danza, aerobica e altro. 
L`allenamento a casa è l`ideale per le persone che non possono permettersi una palestra o una società sportiva o che preferiscono non allenarsi in pubblico. Con gli orari domestici ottieni un allenamento divertente, altrettanto buono, facile e piacevole a casa tua. Ricorda però che quando segui un video stai solo facendo quello che puoi e stai cercando di mantenere una buona tecnica. Se ti fai male non ci sarà nessuno ad aiutarti, quindi fai attenzione a quali attività o video segui online. È una buona idea guardare prima il video o leggere l`intero piano di allenamento per inizi ad assicurarti che sia qualcosa che sai di poter fare comodamente e in sicurezza. 
Ricordati di MUOVERTI. Mantieni il tuo corpo in movimento. Se hai un lavoro sedentario, considera prioritario fare le scale, parcheggiare più lontano e camminare in cerchio durante l`intervallo. Fai uno sport. Unisciti a un club sportivo o trova amici per giocare a calcio, pallavolo, basket e altro ancora. Fai una camminata veloce, fai jogging o corri. Trova un sentiero o un percorso o una bella zona vicino a te dove fare una passeggiata o correre e aumentare la tua forza cardiovascolare. Vai a fare un giro in bicicletta. Trova una bella pista ciclabile o un bel percorso e allena le gambe all`aria aperta.
Perdi molto peso in estate
Contenuto
Le estati sono piene di divertimento. Feste, bagni e spiagge rendono l`estate uno dei periodi migliori dell`anno! Tuttavia, ci sono anche molte cose da mangiare che, sebbene gustose, non sono ottime per la perdita di peso, come carni lavorate alla brace, gelati e bevande zuccherate. La perdita di peso può essere riassunta in una semplice formula: mangia meno calorie di quelle che bruci. Per perdere molto peso in estate devi stare attento a cosa mangi e fare esercizio regolarmente.
Passi
Metodo 1 di 4: Prepararsi per la perdita di peso
1. Scopri cos`è un peso sano per il tuo tipo di corpo. Per determinare quale dovrebbe essere il tuo obiettivo di peso, usa l`indice di massa corporea (BMI), che può essere utilizzato per prevedere il rischio di malattie croniche. L`IMC è il peso di una persona in chilogrammi diviso per il quadrato dell`altezza di quella persona in metri. Determina il peso che vorresti avere in chilogrammi e dividilo per la tua altezza in metri per vedere se hai un peso sano. Puoi anche usare un calcolatore BMI, come questo sul sito web NIH: https://www.nhlbi.NIH.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm Aumenta o diminuisci il peso target in modo che rientri nell`intervallo di BMI considerato sano:
- Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso.
- Un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 è un peso normale o sano.
- Un BMI compreso tra 25 e 29,9 è considerato sovrappeso, mentre un BMI superiore a 30 è considerato obeso.
- Oltre a cercare un peso sano, devi anche pensare a ciò che è realistico. Se hai 50 kg di peso in meno con solo un mese dall`estate, dovresti considerare di fissare un obiettivo più piccolo e più raggiungibile.
2. Scopri quante calorie dovresti mangiare e bruciare. Più calorie tagli, più peso perderai; tuttavia, è importante che tu non mangi meno della tua percentuale metabolica basale (BMR), il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare efficacemente a riposo. Questo numero può essere calcolato con a calcolatore BMR online.
3. Comprendere e monitorare l`apporto calorico. In estate sei circondato da opzioni per la ristorazione, che si tratti di un barbecue, di una festa in piscina, di una festa di gelato o di una festa estiva. Tuttavia, se vuoi perdere peso in estate, è importante limitare il numero di calorie che assumi. Come regola generale, perderai peso se bruci più calorie di quelle che mangi.
4. Pianifica di tenere un registro. In questo registro tieni traccia di ciò che mangi e del tipo e della durata dell`esercizio che fai ogni giorno. Questo è uno strumento semplice ma molto potente per rendersi responsabili. Il registro ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e ti mostrerà se stai attenendoti alla tua dieta sana e al tuo programma di esercizi.
5. Cerca supporto. Trova un partner, che si tratti del tuo coniuge, amico o familiare, che voglia accompagnarti alle attività all`aperto, andare in palestra con te o aderire al tuo piano alimentare sano. Avere un supporto sociale rende più facile perdere peso perché anche l`altra persona ti ritiene responsabile e sarà una cassa di risonanza per gli ostacoli e le difficoltà che incontrerai lungo il percorso.
6. consultare un medico. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso o esercizio. Dovresti anche consultare il tuo medico durante il tuo programma di perdita di peso e tenerlo informato su eventuali cambiamenti o sintomi che potresti riscontrare, come costipazione dalla tua nuova dieta o letargia dovuta a non mangiare abbastanza cibo.
Metodo 2 di 4: apportare modifiche alla tua dieta
1. Limita il consumo di alcol. La ricerca ha dimostrato che l`alcol può renderti più affamato e mangiare di più. Inoltre, la maggior parte dei tipi di alcol, inclusi birra e liquori, sono associati in particolare al grasso della pancia. (Il vino sembra essere un`eccezione.) Non devi eliminare tutto l`alcol, ma puoi limitare il consumo di alcol. Gli uomini non dovrebbero consumare più di due porzioni al giorno e le donne non dovrebbero averne più di una porzione al giorno. Una porzione equivale a 350 ml di birra, 150 ml di vino o 50 ml di superalcolici.
- Ricorda, se il fegato è concentrato sulla lavorazione dell`alcol, non può essere concentrato sulla perdita di grasso. Per mantenere il fegato concentrato sulla perdita di grasso, considera di eliminare del tutto l`alcol e di assumere un integratore per purificare il fegato e mantenerlo in ottima forma.
- Attenersi al vino e agli alcolici. Un bicchiere di vino da 150 ml o 30 ml di superalcolico contiene circa 100 calorie, mentre una birra standard da 350 ml contiene 150 calorie.
- Evita le bevande miste e i preferiti estivi come margarita e daiquiri, che di solito sono pieni di zucchero.
- Uno studio del 2010 ha mostrato che le donne che hanno bevuto una quantità di alcol da piccola a moderata per un periodo di 13 anni hanno guadagnato meno peso e avevano un rischio ridotto di diventare sovrappeso rispetto ai non bevitori.
2. Evita i fast food e la maggior parte degli alimenti trasformati. La maggior parte di essi contiene calorie vuote. Gli alimenti con "calorie vuote" sono quelli che hanno calorie (da zucchero e/o grassi solidi) ma poco o nessun valore nutritivo. Inoltre, molti alimenti trasformati e raffinati, come farina bianca, pane bianco e riso bianco, contengono meno vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Gran parte di esso contiene anche grassi parzialmente idrogenati (grassi trans) o zuccheri raffinati (si pensi allo sciroppo di glucosio-fruttosio), che sono estremamente malsani.
3. Aggiungi grassi buoni alla tua dieta. Sostituisci quei grassi cattivi con quelli buoni, anche se dovresti anche mangiare i grassi buoni con moderazione. È clinicamente dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, specialmente intorno alla vita. Quindi aggiungi alimenti come avocado, olive kalamon, olio d`oliva, mandorle, noci e semi di lino alla tua dieta per facilitare la perdita di peso.
4. Scegli carne magra. La carne è popolare nei barbecue e nelle feste estive. Per dimagrire in estate è importante scegliere carni con un contenuto di grassi inferiore, cosa che non vale per la maggior parte delle carni rosse e lavorate come hamburger, hot dog, salsicce e bistecca. Le scelte di carne più magre includono tacchino, pollo, lonza di maiale o bistecche di prosciutto extra-magro.
5. Includi più pesce nella tua dieta. Cerca di mangiare pesce almeno due volte a settimana. Il pesce, in particolare il salmone, lo sgombro e il tonno, sono ricchi di acidi grassi omega-3, che il tuo corpo non può produrre e devono essere assunti con la tua dieta. Questi acidi grassi omega-3 aiutano anche a perdere peso.
6. Scegli latticini a basso contenuto di grassi. Optare per latticini a basso contenuto di grassi aiuta a ridurre la quantità di grassi saturi che consumi, aiutandoti a perdere peso (perché i grassi saturi contribuiscono all`aumento di peso).
7. Mangia più cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di fibre e minerali essenziali per un peso corporeo sano. Inoltre, ti siedi e rimani più pieno dai cereali integrali.
8. Mangia più frutta e verdura. Frutta e verdura sono una parte essenziale di una dieta nutriente; sono a basso contenuto calorico e ricchi di importanti vitamine, sostanze nutritive e minerali. L`aggiunta di più frutta e verdura ti aiuterà a perdere peso e a renderti più sano a lungo termine, in parte perché sono ricchi di fibre che ti mantengono sazio più a lungo e ti impediscono di mangiare troppo rapidamente. Inoltre, l`estate è la stagione di molta frutta e verdura, il che rende più facile inserirla nella dieta perché ce ne sono molte e spesso più economiche.
9. Mangia cibi ad alto contenuto di acqua. Gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano cibi che contengono molta acqua hanno un BMI più basso. L`acqua in questo cibo ti mantiene sazi più a lungo, quindi mangi meno in generale. Non sorprende che gli alimenti con più acqua siano frutta e verdura, che uccidono due piccioni con una fava!
10. Rimani idratato. Rimanere idratati durante l`estate è estremamente importante. A temperature più elevate e più attività fisica, il tuo corpo ha bisogno di più acqua a causa dell`eccessiva sudorazione. È stato dimostrato che l`acqua potabile aumenta la perdita di peso nelle donne che stanno già seguendo una dieta dimagrante. Sebbene il meccanismo esatto non sia noto su come l`acqua aiuta a perdere peso, il consumo di acqua può facilitare la perdita di peso perché ti mantiene pieno più a lungo e fornisce al tuo corpo energia e acqua sufficiente per bruciare i grassi in modo efficiente. Bevi la quantità consigliata di 3 litri al giorno per gli uomini e 2 litri per le donne per aiutarti a perdere più peso durante l`estate. Se stai lottando per bere abbastanza acqua, puoi anche provare a rimanere idratato e nutrito con queste divertenti idee estive:
Metodo 3 di 4: cambiare le tue abitudini alimentari
1. mangia lentamente. La maggior parte delle persone mangia troppo velocemente e assume troppo cibo e troppe calorie prima di rendersi conto di essere sazio. Il tuo cervello impiega circa 20 minuti per registrare i sentimenti di sazietà, suggerendo che devi mangiare più lentamente in modo che il tuo cervello possa comunicare correttamente che sei pieno. E ricorda che sentirsi sazi di solito significa mangiare di meno o smettere di mangiare.
- Mangiare in modo consapevole è una tattica che molte persone usano per mantenere un peso sano. Mangi solo quando hai davvero fame e ti fermi quando sei sazio. Il cervello ti farà sapere quando sei pieno, purché gli dai il tempo di farlo. Fai anche la differenza tra la vera fame e la noia/abitudine/fame emotiva.
- Se non ti senti sazio subito dopo un pasto, aspetta. Le sostanze chimiche che il tuo cervello produce quando mangi o bevi impiegano del tempo per salire di livello e comunicare quella sensazione di pienezza. Quando le sostanze chimiche aumentano, la tua fame scompare; ecco perché dovresti fare una pausa dopo aver mangiato e prima di scavare una seconda volta.
2. Creare un ambiente che promuova il cibo. Usa le posate e siediti a tavola quando mangi. Mangiare con le mani significa assumere più cibo con una sola vanga. Non accendere la TV o qualsiasi altra cosa che possa distrarti. Di solito le persone che mangiano davanti alla TV mangiano di più perché non sono concentrate su ciò che stanno facendo e su quanto stanno mangiando.
3. Smetti di mangiare quando sei sazio. Quando sei comodamente sazio dopo aver mangiato, posiziona le posate e il tovagliolo sul piatto per indicare che sei pronto. Questo è un segno per te stesso che hai finito il pasto, ma anche per chi ti circonda.
4. Bevi acqua mentre mangi. In molti casi, stai confondendo la sete con la fame, il che significa che potresti mangiare quando non è necessario. Mantenerti ben idratato ti farà sentire meno affamato, oltre ad avere una carnagione più luminosa e capelli più lucenti. Prendi un sorso d`acqua mentre mangi per favorire la digestione e anche per sentirti pieno.
5. Controlla il mangiare fuori. Mangiare nei ristoranti oa casa di altre persone in estate può essere una vera sfida. Vuoi mangiare, ma non vuoi nemmeno mangiare le cose sbagliate e rischiare di distruggere i tuoi progressi.
Metodo 4 di 4: fare esercizio fisico regolare
1. Rendi l`attività fisica una parte della tua routine quotidiana. Sebbene modificare la dieta e ridurre le calorie di solito abbia un effetto maggiore sulla perdita di peso rispetto all`attività fisica, l`attività fisica quotidiana, compreso l`esercizio di routine, è più importante per mantenere la perdita di peso ed evitare di ingrassare nuovamente. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività fisica complessiva quasi tutti i giorni per mantenere il peso e 60 minuti quasi tutti i giorni per perdere peso. Registra tutte queste attività, anche l`allenamento della forza.
- Non solo l`attività fisica è importante per la perdita di peso, ma è stato anche dimostrato che aiuta a prevenire una serie di malattie e condizioni mediche, tra cui malattie cardiovascolari, ipertensione e diabete di tipo II. Può anche ridurre i sintomi di depressione o ansia, rendendo la tua estate più piacevole se soffri di queste cose.
2. Fai attività aerobiche. Trascorri 150 minuti a settimana in attività aerobica a intensità moderata o 75 minuti a settimana in attività aerobica a intensità vigorosa. Nota che questa è solo una linea guida; la quantità esatta di esercizio fisico necessaria per perdere e mantenere il peso non è chiara e varia da persona a persona. Se non vedi risultati (e ti attieni alla tua dieta sana), considera di aumentare la tua attività aerobica fino a vedere una perdita di peso settimanale da mezzo chilo a settimana.
3. Fai allenamento per la forza. L`allenamento della forza è importante anche per la perdita di peso e per prevenire la perdita di massa muscolare e ossea. L`allenamento della forza può essere svolto durante la vita quotidiana, come sollevare scatole o generi alimentari pesanti o fare lavori pesanti in giardino. Push-up, sit-up e plank sono anche esercizi molto buoni che non richiedono attrezzature o ambienti speciali e utilizzano invece il proprio peso corporeo come resistenza. Puoi anche usare macchine per il fitness o sollevare pesi liberi in palestra per aumentare la forza. Assicurati di mirare a tutti i gruppi muscolari durante l`allenamento della forza.
4. Considera di iscriverti a una palestra. Iscriversi in palestra è un ottimo modo per mantenersi attivi durante l`estate. Alcune palestre hanno anche offerte speciali per gli studenti come un modo per incoraggiare i giovani a rimanere attivi; inoltre, potrebbero esserci anche altre offerte estive per incoraggiare le persone ad andare in palestra perché sono spesso impegnate o in vacanza in estate. Prova a trovare una palestra vicino a te; se è troppo lontano, probabilmente non sei così motivato ad andarci spesso.
5. Fai degli allenamenti a casa. Puoi anche fare più esercizio senza diventare un tipo da palestra facendo gli esercizi a casa. Grazie a Internet, sono disponibili online centinaia di piani di formazione; puoi fare di tutto, da 10 minuti di allenamento cardio a fianchi, cosce e gambe, fino a un`ora di lezione di yoga direttamente a casa.
6. Vai fuori. Allenarsi in palestra non è l`unico modo per mantenersi attivi ed essere fisicamente attivi in estate. Con il bel tempo che di solito c`è in estate, ci sono molte opportunità per uscire ed essere attivi. In questo modo puoi sfruttare il bel tempo estivo e lavorare per perdere peso! Ecco alcune divertenti attività all`aperto che puoi fare in estate:
Consigli
- Aspettati di barare ogni tanto. Potresti mangiare troppo una notte. Potresti passare una brutta giornata in spiaggia bevendo troppi drink alla frutta e mangiando troppe patatine. Non disperare quando ti rendi conto di non aver raggiunto i tuoi obiettivi. Domani è sempre un nuovo giorno per farlo di nuovo bene!
Avvertenze
- Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un programma di perdita di peso che ruota attorno a cambiamenti drastici nella dieta e all`esercizio fisico. Consulta regolarmente il tuo medico in modo che possa monitorare i tuoi progressi e mantenerti in salute.
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