

Tieni traccia del tuo tempo di percorrenza. Tieni traccia dei tuoi progressi monitorando il tempo che corri per un miglio. Man mano che la tua resistenza migliora, vedrai che il tempo diminuisce. Presta attenzione al dolore nella parte inferiore delle gambe. Se avverti dolore alla parte inferiore della gamba quando corri, probabilmente stai caricando troppo peso sulla parte esterna del piede quando lo abbassi. Cerca un paio di scarpe fatte appositamente per rimediare a questo. Non esagerare. Se sei un principiante del fitness, prova ad andare 3 volte a settimana e accumula fino a 4 quando sei pronto. Andando ogni giorno non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per recuperare e costruire muscoli e può causare lesioni. 

fai il ponte. Sdraiati per fare flessioni. Appoggiati sui gomiti e tieni gli occhi a terra per tutto il tempo. Tira gli addominali, immagina che arrivino fino alla colonna vertebrale. Solleva le gambe da terra, ora sei in piedi sui gomiti e sulle punte dei piedi come una tavola. In questo modo dovresti tenere i glutei bassi e la schiena dritta. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Evita di inarcare o inarcare la schiena, ma mantienila il più dritta possibile. Se lo trovi difficile all`inizio, puoi usare le ginocchia come supporto. Cerca di resistere per almeno 30 secondi e ripeti l`esercizio da 3 a 5 volte. Fai squat (squat). Stare con i piedi a 20-25 cm di distanza e allungare le braccia in avanti. Ora abbassa i fianchi all`indietro come se dovessi sederti. Esegui quattro serie da 15 a 20 squat. Allunga i lati della vita. Stai dritto con i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti la mano destra sul fianco destro e solleva la mano sinistra in modo che il palmo della mano sia rivolto a destra. Tieni le gambe ferme al centro e allunga la testa con la mano sinistra in modo da estendere il lato sinistro. Fallo da 3 a 5 volte su ciascun lato. 

Acquista un contapassi e prova ad aumentare il numero di passi che fai ogni giorno. Prendi le scale invece dell`ascensore. Cammina invece di andare in macchina. Stai in piedi ogni 30 minuti e fai 30 passi. Se hai un lavoro sedentario, vedi se riesci a trovare una scrivania con un tapis roulant. 
Brucia i grassi con i cereali. Una dieta ricca di cereali integrali cambia il modo in cui il tuo corpo risponde al glucosio e all`insulina, accelerando la combustione dei grassi. Inoltre, il grasso viscerale, che è più profondo, brucia più facilmente del grasso sottocutaneo (grasso che puoi vedere e afferrare). Evita i grani bianchi. Acquista il pane integrale invece del pane bianco lavorato e scegli il riso integrale invece del bianco. 
Cerca di bere 250 ml di acqua 8 volte al giorno, o 2 litri in totale. Porta sempre con te una bottiglia d`acqua in modo da poterla bere non appena hai sete. Sapere quando sei abbastanza idratato. Bevi abbastanza quando la tua urina è quasi limpida. Se è ancora giallo, devi bere di più. 
Cerca di fare colazione più o meno alla stessa ora ogni giorno. Se dormi durante il fine settimana, mangia non appena ti svegli. Mangia prodotti proteici e ricchi di fibre a colazione: poiché si digeriscono più lentamente degli zuccheri trasformati e dei carboidrati composti, ti sentirai pieno per tutta la mattina. Prova uova, burro di arachidi e frutta e verdura fresca. Evita i cereali per la colazione zuccherati, i waffle, i pancake, i panini dolci, ecc.D. come la parte più importante della tua colazione. Se lo fai una volta, bilancialo mangiando anche prodotti ricchi di proteine e fibre. 

I grassi trans (in margarina, cracker, biscotti, patatine o qualsiasi cosa fatta con grassi induriti) sembrano causare il deposito di più grasso corporeo sulla pancia, quindi evitali il più possibile. 
Aumenta lentamente l`assunzione di fibre. Se mangi 10 grammi di fibre al giorno adesso, non aumentarle immediatamente a 35 grammi il giorno successivo. Devi dare ai batteri nel tuo sistema digestivo la possibilità di abituarsi alla tua nuova assunzione di fibre. Lascia la pelle su frutta e verdura. Mangiare più frutta e verdura aggiunge fibre, ma solo se mangi anche la buccia, perché è lì che si trova la maggior parte delle fibre. Quindi non sbucciare quella mela prima di mangiarla. Se stai facendo le patate, lascia anche la pelle (come patate al forno o purè). Se le sbucciate, mangiate le bucce come spuntino, ad esempio la pelle di patate al forno con parmigiano. Vale anche la pena sapere che le patate conservano molte più vitamine e minerali quando vengono cotte con la buccia. Basta non mangiare pezzi di buccia che sono verdi. Mangia più zuppa di piselli. I piselli spezzati sono un alimento ricco di fibre. 225 grammi di piselli contengono 16,3 grammi di proteine. 


Perdi grasso sulla pancia
Contenuto
Ci sono molti trucchi pericolosi e inefficaci per sbarazzarsi del grasso della pancia. Anche se non esiste una bacchetta magica che prende di mira specificamente il grasso della pancia, questo articolo spiega cosa causa un girovita in espansione e come sbarazzarsi della tua piscina.
Passi
Parte 1 di 4: Esercizi per perdere grasso

1. Fai esercizi con brevi raffiche. La ricerca mostra che l`allenamento a intervalli, o altre brevi esplosioni di energia, costruiscono muscoli e resistenza più velocemente degli esercizi tradizionali..
- Prova a fare uno sprint. Corri più veloce che puoi per 20 secondi e poi cammina di nuovo fino a quando il tuo respiro non è calmo. Ripetere l`operazione per 10 minuti.
- Imposta un tapis roulant, un cross trainer o una cyclette per l`allenamento a intervalli. La maggior parte dei dispositivi moderni può essere impostata su un allenamento a intervalli, questo rende l`esercizio molto più difficile per brevi periodi.
- Fai una breve passeggiata. Incorpora un po` di esercizio nella tua giornata lavorativa, ad esempio alzandoti dalla scrivania e facendo una camminata veloce per 5 minuti. Fai grandi passi a passo svelto o sali e scendi delle scale.

2. Aumenta la frequenza cardiaca. Gli esercizi che accelerano la frequenza cardiaca assicurano una rapida combustione delle calorie e la perdita di grasso in tutto il corpo, compresa la pancia. Non solo puoi bruciare il grasso della pancia, ma di solito è dove perdi prima il grasso quando ti alleni, indipendentemente dalla forma o dalle dimensioni del tuo corpo.

3. Aggiungi allenamento per la forza. Uno studio del 2006 pubblicato nel "Giornale internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell`esercizio" ha dimostrato che combinare l`allenamento di resistenza con l`allenamento di forza è più efficace del solo allenamento di resistenza per sbarazzarsi del grasso della pancia. Puoi fare allenamento di forza con pesi liberi, attrezzatura o elastici.

4. Salta gli addominali - per ora. Se fai addominali o addominali otterrai muscoli forti, ma probabilmente non li vedrai sotto il grasso della pancia. È anche vero che gli esercizi addominali possono far sembrare la pancia più spessa a causa dei muscoli. Invece, prova questi esercizi per indirizzare i muscoli del core:
Parte 2 di 4: Inizia bene il tuo metabolismo

1. Relax. La ricerca mostra che il rilascio di cortisolo (un ormone dello stress) è legato all`aumento del grasso della pancia.. Ecco alcune strategie per affrontare lo stress quotidiano:
- Assicurati di dormire a sufficienza. La maggior parte degli adulti ha bisogno di almeno 7 ore di sonno per funzionare correttamente..
- Prenditi del tempo per rilassarti. Anche se sono solo 15 minuti durante la pausa pranzo, prenditi un momento per chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e dimenticare le tue preoccupazioni.
- Tieni i fattori di stress fuori dalla tua camera da letto. Se puoi, non lavorare nella tua camera da letto. Dì a te stesso che la tua camera da letto è riservata al riposo e al relax e lascia che le tue preoccupazioni si dissolvano non appena entri in quella stanza.

2. Prova 10. ogni giorno.000 passi da fare. In uno studio in cui a un gruppo di uomini è stato chiesto di ridurre i propri passi quotidiani di circa 10.Da 000 a meno di 1500 (senza cambiare la loro dieta) il loro grasso addominale è aumentato del 7% dopo 2 settimane.

3. Passa dai cereali raffinati (pane bianco e.D.) ai cereali integrali. In uno studio, un gruppo di persone che ha mangiato cereali integrali (oltre a cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di latticini magri e due porzioni di carne magra, pesce o pollo) ha perso più grasso della pancia rispetto al gruppo che ha aveva la stessa dieta, ma solo con cereali raffinati.

4. Bevi molta acqua. La ricerca ha dimostrato che bere molta acqua assicura una digestione più attiva, indipendentemente dall`ulteriore dieta.. Inoltre, l`acqua aiuta il tuo corpo a sbarazzarsi dei prodotti di scarto e fa bene alla salute in generale.

5. Colazione. Può sembrare controintuitivo mangiare mentre si cerca di perdere peso, ma la ricerca mostra che fare colazione entro un`ora dall`alzarsi può aiutare a stabilizzare la glicemia e abbassare il colesterolo LDL (il tipo cattivo).
Parte 3 di 4: Dieta per perdere grasso

1. Riduci l`apporto calorico. Solo se riduci l`apporto calorico perderai grasso della pancia. Prova questi suggerimenti:
- Ricorda che con una riduzione di 3500 calorie perderai mezzo chilo di grasso. Ciò significa che devi bruciare 3.500 calorie facendo esercizio o mangiare 3.500 calorie in meno.
- Fissati l`obiettivo di perdere un massimo di un chilo a settimana. Più di questo è malsano e può portare al cosiddetto effetto yo-yo, dove recuperi rapidamente il peso perso.
- Tieni un diario alimentare. La maggior parte delle persone sottovaluta ciò che mangia ogni giorno. Ottieni un quadro onesto delle tue abitudini alimentari scrivendo tutto ciò che mangi. Trova un contacalorie online e calcola quante calorie assumi ogni giorno. Usalo per vedere cosa puoi ridurre.
- Prova una dieta che consuma 2200 calorie (uomini) o 2000 calorie (donne) ogni giorno. Ciò provoca un deficit con il quale perdi da metà a un intero chilo a settimana, a seconda di quanto ti alleni.

2. Mangia grassi buoni. La ricerca mostra che una dieta ricca di grassi monoinsaturi, come avocado, noci, semi, semi di soia e cioccolato fondente, può prevenire l`accumulo di grasso addominale.

3. Aggiungi più fibre alla tua dieta. Le fibre solubili (come quelle che si trovano nelle mele, nell`avena e nelle ciliegie) abbassano i livelli di insulina che, come accennato in precedenza, accelera la combustione dei grassi più profondi.
Parte 4 di 4: Misurare il progresso

1. Calcola il tuo rapporto vita-fianchi. La circonferenza della vita divisa per la circonferenza dei fianchi può essere un buon indicatore della necessità di perdere grasso addominale. Ecco come farlo:
- Avvolgi un metro a nastro attorno alla parte più sottile della vita all`altezza dell`ombelico. Scrivi ciò che misuri.
- Avvolgi il metro a nastro intorno alla parte più ampia dei fianchi. Nota cosa misuri.
- Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dell`anca.
- Sapere cosa è sano. Le donne dovrebbero avere un rapporto di 0,8 o meno, negli uomini dovrebbe essere inferiore a 0,9.

2. Continua a misurare questo mentre vai avanti. Dopo aver incorporato alcune delle strategie di cui sopra nella tua vita quotidiana, continua a prendere questa misurazione più e più volte. Scrivili insieme da qualche parte e vedrai i tuoi progressi mentre i pollici si sciolgono.

3. Pesati sempre allo stesso tempo. Poiché il tuo peso corporeo può variare parecchio durante la giornata, a seconda di quando hai mangiato o sei andato in bagno, è meglio pesarsi sempre alla stessa ora. Molte persone lo fanno non appena si alzano, prima di colazione.
Consigli
- Il modo in cui il tuo corpo distribuisce il grasso è in gran parte fuori dal tuo controllo e può dipendere da fattori ereditari e dalla menopausa. Quello che puoi controllare è il tuo grasso corporeo totale - se riesci a mantenerlo così basso non importa dove va il grasso perché non ci sarà molto grasso.
- Mangia porzioni più piccole a cena. Non devi davvero rinunciare a tutto ciò che ti piace, ma cerca di mangiare porzioni più piccole ogni volta. I piatti grandi funzionano contro la perdita di peso, perché la maggior parte delle persone non è molto attiva dopo cena. Questa è la base del consiglio di cercare di non mangiare nulla per qualche ora prima di andare a dormire. L`affermazione che l`intera cena è immagazzinata come grasso non è del tutto vera. Il processo è molto più complicato di così, ma il fatto che non ti muovi molto dopo cena è abbastanza per danneggiare la tua dieta. Puoi rimediare con un pranzo più abbondante o uno spuntino salutare per cena.
- Un modo semplice per bruciare più grasso è camminare dove puoi. Risparmi soldi su benzina, parcheggio, trasporti pubblici, ecc. spenderebbe. Tutto ciò di cui hai bisogno sono buone scarpe (porta le tue scarpe eleganti in una borsa se necessario) e cammina, cammina, cammina. Aumenta la velocità man mano che ti alleni in modo che vada sempre più veloce e sorridi a chiunque sia bloccato nel traffico durante l`ora di punta. Anche andare in bicicletta è una buona idea perché poi arrivi a destinazione un po` più velocemente.
- Nei giorni in cui ti senti stanco per non aver dormito a sufficienza, assicurati di assumere qualche proteina in più. Se non hai dormito bene, il tuo corpo ha bisogno di zucchero e.. "cibo spazzatura". Puoi compensare questo mangiando proteine magre come noci e pesce.
- Se hai difficoltà a motivarti a fare esercizio, fallo a metà. Se devi andare in palestra ma non ne hai voglia, guidaci con tutti i mezzi e di` a te stesso che se ancora non ne hai voglia puoi andare a casa. È probabile che, una volta che lo sarai, non avrai voglia di tornare indietro (ma se lo fai, va bene lo stesso). Poi ti dici che hai solo bisogno di 10 minuti sul tapis roulant, anche se il tuo programma dovrebbe essere molto di più. Dire a te stesso che hai solo bisogno di una cosa, senza obblighi, rende tutto molto più semplice. E prima che tu te ne accorga, le tue endorfine prenderanno il sopravvento.
- Se desideri spesso i dolci, sostituisci lo zucchero e i dolci con la frutta. Gli zuccheri della frutta vengono elaborati in modo diverso dal tuo corpo rispetto alle calorie vuote negli zuccheri raffinati che si trovano nella maggior parte dei dolci e in altri alimenti trasformati. Le fibre del frutto assicurano che gli zuccheri vengano assorbiti più lentamente in modo da non ottenere un picco di zucchero così cattivo (e il tuffo dopo).
- Se non hai pesi a casa per l`allenamento della forza, puoi semplicemente sollevare qualcosa di pesante. Oppure usa la gravità come resistenza: fai flessioni o tirati su qualcosa.
- Molte donne aumentano di peso con l`avanzare dell`età, soprattutto dopo la menopausa. La distribuzione del grasso cambia, meno grasso va alle braccia, alle gambe e ai fianchi e più va al tronco. Alcune persone vedono persino allargarsi la vita mentre il peso rimane lo stesso. Ad ogni modo, i suggerimenti di cui sopra possono aiutare a ridurre il grasso della pancia.
Avvertenze
- Se fai solo esercizi addominali, potresti effettivamente sentire di avere più grasso della pancia perché i tuoi addominali si ingrandiscono e spingono fuori il grasso.
- Se sei in sovrappeso o sei incinta, potresti avere un eccesso di pelle nella zona addominale che non andrà via, non importa quanto grasso della pancia bruci. Ma puoi sapere quanta pelle è rimasta solo se ti sbarazzi prima del grasso. È possibile che la tua pelle diventi un po` più tesa se hai perso tutto il grasso della pancia.
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