Come Perdere il Grasso della Pancia

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Passi
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Le persone hanno grasso su tutto il corpo: sui fianchi e sulle cosce, sulla vita o su tutte le parti del corpo. Ma ci sono diversi tipi di grasso: grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo è lo strato di grasso che si trova appena sotto la pelle e che non causa gravi rischi per la salute.Il grasso viscerale, invece, è il tipo di grasso che si trova dentro e intorno agli organi, nella cavità addominale. È intorno allo stomaco, al fegato e all`intestino.Il grasso viscerale, o grasso della pancia, è molto dannoso per la salute. È metabolicamente attivo e produce sostanze nocive per il tuo corpo. Inoltre, è stato collegato all`insulino-resistenza (che può portare al diabete di tipo 2), attacchi di cuore, ipertensione e alcuni tipi di cancro (come il cancro al seno e il cancro del colon).Ma puoi controllare e ridurre la quantità di grasso della pancia che hai con alcuni cambiamenti nella tua dieta e stile di vita.

Passi

Metodo 1 di 3: cambiare le tue abitudini alimentari

Immagine titolata Sbarazzarsi del grasso viscerale Step 1

1. Guarda quanto grasso mangi. Non lasciare che i grassi costituiscano più del 20-30% delle calorie giornaliere. Ciò equivale a circa 40-70 grammi di grasso al giorno (basato su una dieta da 2000 calorie).Se mangi più grasso, puoi aumentare di peso e aumentare il grasso della pancia.

Elimina completamente i grassi trans dalla tua dieta. I grassi trans sono grassi prodotti dall`uomo, che possono indurire le arterie e aumentare la quantità di grasso della pancia.
Non lasciare che i grassi saturi costituiscano più del 7% delle calorie totali. Sebbene i grassi saturi non siano malsani come i grassi trans, è importante non mangiarli troppo. Cerca di mangiare non più di 15-20 grammi di grassi saturi (basato su una dieta da 2.000 calorie).

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2. Mangia grassi sani. Anche se dovresti stare attento a non mangiare troppi grassi in generale, è importante consumare i giusti tipi di grasso per migliorare la tua salute e ridurre il grasso della pancia. Alcuni grassi - acidi grassi monoinsaturi - sono effettivamente buoni per ridurre il grasso della pancia.

I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d`oliva, olio di canola, olio di arachidi e olio di sesamo. Puoi trovarlo anche in avocado, noci e semi.

Mangia una o due porzioni di questi alimenti ogni giorno.

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3. Mangia meno carboidrati. Una dieta a basso contenuto di carboidrati sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.Riduci la quantità di cibo ricco di carboidrati che mangi in modo che il grasso della pancia diminuisca.

Gli alimenti ricchi di carboidrati includono pane, riso, pasta, cracker, tortillas, bagel, caramelle e bevande zuccherate.

Alimenti come latticini, frutta e verdure amidacee contengono anche carboidrati, ma hanno anche altri nutrienti benefici come proteine, fibre, vitamine e minerali.

Limita al minimo la quantità di carboidrati che ottieni dai dolci o dalle bevande dolci.

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4. Mangia abbastanza fibra ogni giorno. La ricerca mostra che le persone che mangiano abbastanza fibre hanno meno grasso della pancia (e lo perdono più facilmente).Le donne dovrebbero mangiare circa 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini 38 grammi.

Oltre ai cereali (come pane, riso e quinoa), puoi ottenere molte fibre anche da frutta e verdura.

I frutti che contengono molte fibre sono mele, mirtilli, lamponi e pere.

Le verdure che contengono molte fibre sono fagioli, carciofi, spinaci, broccoli e cavoli.

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5. Tieni d`occhio il tuo apporto calorico totale. Mangiando da medie a poche calorie, perderai il grasso della pancia più velocemente.In generale, gli uomini dovrebbero mangiare circa 2000-2500 calorie al giorno e le donne 1600-2000 calorie al giorno.

Le calorie totali possono variare in base al metabolismo, alla massa muscolare, al sesso, all`età e al livello di attività.

Una dieta ipocalorica da sola sembra avere scarso effetto sul grasso della pancia. Ma una dieta ipocalorica e povera di carboidrati, con tanto esercizio, sembra essere il modo migliore per perdere il grasso della pancia.

Metodo 2 di 3: Altri cambiamenti nello stile di vita per ridurre il grasso della pancia

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1. Vai a fare allenamento cardio. L`allenamento cardio è più efficace se vuoi sbarazzarti del grasso della pancia. Si consiglia di eseguire 150 minuti di allenamento cardio da moderato a intenso ogni settimana per mantenere il grasso della pancia a un livello sano.

L`esercizio aerobico è ad esempio correre, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta o camminare.
Se riesci ad allenarti più dei 150 minuti consigliati a settimana, potresti raggiungere il tuo obiettivo ancora più velocemente.

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2. Vai a fare allenamento per la forza. L`allenamento della forza o il sollevamento pesi è un`altra parte importante del tuo programma di allenamento. Si consiglia di fare uno o due giorni di allenamento della forza ogni settimana.

L`allenamento della forza è attività come sollevamento pesi, pilates o esercizi a corpo libero come flessioni e crunch.

Sappi che non puoi semplicemente ridurre il grasso in una parte del tuo corpo. Dieta e allenamento cardio sono i più importanti per perdere grasso. Ma più muscoli hai, più velocemente bruci calorie.

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3. Alterna gli esercizi. Mantieni la tua routine di allenamento divertente ed eccitante facendo diversi esercizi. Questo ti impedisce anche di allenarti troppo o di usare troppo determinati gruppi muscolari.

Se non ti piace la palestra, prova un corso di ballo o uno sport di squadra. È più facile attenersi ad esso se è qualcosa che ti piace.

Prova anche a fare cose all`aperto, come escursionismo, kayak o ciclismo.

Tieni d`occhio il tuo obiettivo finale per rimanere motivato in modo da attenerti alla tua routine di allenamento.

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4. andare a letto presto. Si consiglia agli adulti di dormire dalle sette alle nove ore per notte. Il sonno è essenziale per la tua salute e il tuo benessere. La ricerca ha dimostrato che le persone che dormono meno di sei ore a notte hanno molto più grasso della pancia. Vai a letto presto in modo da poter dormire una lunga notte.

Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno 30 minuti prima di andare a letto: TV, telefono cellulare e computer.

Spegni tutte le luci quando vai a dormire. Anche la luce più piccola può disturbare il tuo ritmo di sonno.

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5. Smetti di fumare e di bere alcolici. Sia il fumo (o l`uso di altri prodotti del tabacco) che il consumo di alcolici sono stati collegati a un aumento del grasso della pancia.Ferma entrambi se vuoi liberarti del grasso della pancia, se vuoi perdere peso o diventare più sano in generale.

Se hai bisogno di aiuto per smettere di fumare, consulta il tuo medico. Potrebbe essere in grado di prescriverti farmaci o indirizzarti ad altri operatori sanitari in modo che tu possa interrompere.

Si consiglia inoltre di moderare il consumo di alcol. Sia gli uomini che le donne non dovrebbero consumare più di 1 bevanda alcolica al giorno.Ma idealmente non bevi affatto se vuoi liberarti del grasso della pancia.

Metodo 3 di 3: Tieni traccia dei tuoi progressi

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1. Misura la circonferenza della vita. La circonferenza della vita è una misura del rischio di obesità, sindrome metabolica e altre malattie croniche.Una vita larga può indicare troppo grasso della pancia.

Per ridurre al minimo il rischio, la circonferenza della vita di una donna dovrebbe essere di 100 cm o meno e di 90 cm o meno per un uomo.
Per misurare la circonferenza della vita, posiziona un metro a nastro intorno alla vita, appena sopra l`osso dell`anca. Misura la circonferenza quando espiri, non quando inspiri.

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2. Pesati ogni settimana. Sebbene il tuo obiettivo principale sia ridurre il grasso della pancia, dovresti anche tenere traccia del cambiamento di peso. Se perdi peso durante la dieta e il programma di esercizi, potrebbe indicare che il grasso della pancia si sta riducendo.

Pesati una o due volte alla settimana, sempre alla stessa ora (e se possibile nudo) per riflettere nel modo più accurato i tuoi progressi.

La perdita di peso sicura (anche se il tuo obiettivo è effettivamente quello di ridurre il grasso della pancia) è di circa 0,5-1 chilo a settimana. Perdere peso più velocemente può comportare una carenza di nutrienti ed è insostenibile a lungo termine.

Consigli

Unisciti a una comunità online per ottenere consigli e incoraggiarti a perdere peso.
Tieni un diario, che aiuta a scoprire i problemi.
Tieni un diario di allenamento, quindi continuerai a migliorare il tuo allenamento.
Prendi lezioni di gruppo in cui c`è una buona atmosfera sociale, come lezioni di aerobica, quindi rimani più motivato.

Avvertenze

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare una nuova dieta o un programma di esercizi. Lui / lei può guidarti in modo che tu sappia cosa è sicuro, sano e adatto a te.