Come Sbarazzarsi del Grasso della Pancia con il Cardio: 11 Passaggi (con Immagini)

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Perdere peso e rendere più visibili gli addominali è qualcosa che molte persone si prefiggono un obiettivo. È un`area del corpo su cui è frustrante lavorare e anche un`area che può fornire indizi su determinate condizioni di salute. Un`alta percentuale di grasso intorno all`addome può indicare un aumento del grasso intestinale, il tipo pericoloso di grasso dentro e intorno all`intestino. Per eliminare il grasso corporeo intorno alla pancia dovrai cambiare il tuo stile di vita. Diversi studi hanno dimostrato che un allenamento cardio regolare e di intensità moderata è uno dei modi migliori per ridurre il grasso della pancia. Un sacco di esercizio fisico e una dieta sana aiutano a ridurre il grasso della pancia.

Passi

Parte 1 di 3: Esercizio per ridurre il grasso della pancia

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1. Incorpora il cardio in stato stazionario nella tua routine. Il cardio allo stato stazionario è qualsiasi esercizio aerobico che mantiene la frequenza cardiaca a un livello relativamente stabile per almeno 10 minuti. Questo tipo di esercizio ti aiuta a bruciare calorie e supporta il tuo metabolismo.

In genere si consiglia di fare almeno 150 minuti di attività aerobica a settimana (o 30 minuti, cinque giorni a settimana). Scegli un mix di attività moderata e ad alta intensità. Questa combinazione brucia calorie dai grassi, oltre a fornire benefici cardiovascolari.
Esistono diverse attività che possono essere considerate cardio di intensità moderata, tra cui: jogging/camminata, corsa, ciclismo, tiro, allenamento sul caposcala o ellittica, nuoto o ballo.
Alcuni studi raccomandano di fare cardio a intensità moderata per un massimo di 60 minuti al giorno per la riduzione del grasso più efficace intorno all`addome.

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2. allenarsi al mattino. Prova a fare il tuo cardio prima di colazione al mattino. Fare esercizio durante questo periodo di digiuno significa che il tuo corpo utilizzerà l`energia in forma immagazzinata: il grasso.

Prova a fare uno dei diversi tipi di cardio al mattino. Anche una breve passeggiata di 20-30 minuti può aiutare il tuo corpo a bruciare il grasso in eccesso immagazzinato come riserve di energia.

Alzarsi presto la mattina può essere difficile. Rendilo una priorità. e dopo alcune settimane il tuo corpo e la tua mente si abitueranno ad alzarsi prima.

Assicurati di andare a letto anche prima. È importante riposarsi a sufficienza, quindi potrebbe essere necessario cambiare l`ora di andare a dormire se prevedi di allenarti al mattino.

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3. Aggiungi esercizi per addominali e muscoli centrali. Mentre il cardio è responsabile della combustione e della riduzione del grasso corporeo, un leggero allenamento di forza può aiutare a tonificare gli addominali.

Includi diversi tipi di esercizi per rafforzare e modellare il tuo core. Se sei stato in grado di ridurre la quantità di grasso della pancia, indurire i muscoli addominali ti darà un aspetto più teso.

Prova esercizi di tonificazione, come: crunch, plank, bike crunch o v-sits.

Gli esercizi di tonificazione aiutano a rafforzare i muscoli. Tuttavia, non è possibile "Locale" bruciare. È un mito che puoi allenarti in modo specifico per perdere grasso in un punto specifico del corpo, quindi gli esercizi addominali non solo bruceranno il grasso intorno alla vita, ma in tutto il corpo.

Parte 2 di 3: aggiungi cardio per ridurre il grasso della pancia

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1. Vai a correre o fare jogging. La corsa e il jogging sono ottimi esercizi cardio allo stato stazionario per bruciare i grassi. Se riesci a correre o correre veloce, brucerai più calorie e contribuirai a ridurre il grasso corporeo.

In generale, puoi bruciare circa 100 calorie per miglio andando a correre. Inoltre, è un ottimo esercizio per la salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Se non sei un corridore, inizia lentamente. Puoi iniziare correndo prima 1,5 km e aumentare gradualmente questa distanza o la tua velocità nell`arco di alcune settimane.

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2. Partecipa a un allenamento di spin o vai in bicicletta. Spin training e ciclismo sono altri ottimi esercizi che possono bruciare molte calorie e grassi.

Gli allenamenti di spin di solito si svolgono al chiuso su una cyclette. Puoi controllare la tua velocità e resistenza con la bici. Più lavori e più velocemente pedali, più grasso brucerai.

Se non hai mai partecipato a un allenamento di spin prima, è saggio prendersela comoda per le prime sessioni. L`intensità è molto alta e potrebbero essere necessarie alcune settimane prima che le tue condizioni migliorino.

L`allenamento di rotazione viene solitamente svolto in un`area chiusa. Puoi diventare molto caldo e sudare molto. È molto importante bere molto durante l`allenamento.

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3. step aerobica.L`aerobica step è un altro ottimo allenamento cardio per aiutarti a bruciare calorie e grassi.

È particolarmente efficace grazie alla sua concentrazione su gambe e glutei. Questi grandi gruppi muscolari ti fanno sudare, quindi bruci calorie e grassi.

Puoi bruciare fino a 400 calorie in 30 minuti se ti alleni il più intensamente possibile.

Ancora una volta, se non hai mai fatto aerobica step prima, inizia lentamente. Riduci la distanza del passo e regola le mosse troppo difficili per te. Nel tempo, puoi impostare una distanza di passo maggiore o eseguire movimenti senza regolazioni.

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4. Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).Un altro tipo di cardio è HIIT. Questo tipo di cardio brucia più calorie dai grassi e aumenta anche il metabolismo per circa 24 ore dopo l`allenamento.

Durante l`HIIT, alterni brevi raffiche di cardio ad alta intensità con brevi sessioni di cardio a intensità moderata. Non trascorri la stessa quantità di tempo a fare HIIT rispetto al cardio in stato stazionario. Di solito circa 20 minuti (con altri 5 minuti all`inizio e alla fine per il riscaldamento e il defaticamento). Questo è per allenamenti più brevi e più pesanti.

Gli studi hanno dimostrato che esiste una relazione diretta tra l`intensità dell`allenamento cardio e la combustione del grasso della pancia. Includere HIIT nel tuo programma potrebbe essere particolarmente efficace per ridurre il grasso della pancia.

Parte 3 di 3: Mangiare per perdere grasso corporeo

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1. Mangia meno carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che una dieta povera di carboidrati e ipocalorica non solo ha accelerato la perdita di peso, ma è stata anche la più efficace nel ridurre il grasso della pancia.

I carboidrati possono essere trovati in molti diversi tipi di alimenti, tra cui: latticini, frutta, verdure amidacee e legumi.
Concentrati sulla limitazione dei carboidrati dagli alimenti, come: dolci o bevande dolci, pane, riso, pasta, patatine, cracker o pasticcini. Sebbene questi contengano anche altri nutrienti, puoi trovare gli stessi nutrienti anche in altri gruppi di alimenti. Ecco perché va bene limitare questo specifico tipo di cibo.
Mangia carboidrati che forniscono anche al tuo corpo molti altri nutrienti, come fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. Alimenti come frutta, verdure amidacee e latticini contengono tutti altri nutrienti essenziali e dovrebbero essere inclusi nella dieta.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe concentrarsi sulla riduzione al minimo dei carboidrati, non sulla loro eliminazione. Alcuni carboidrati sono necessari per il funzionamento ottimale del tuo corpo.

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2. Tieni traccia delle calorie.Oltre a seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, è stato anche dimostrato che è utile seguire una dieta ipocalorica.Gli studi hanno dimostrato che una combinazione di una dieta povera di carboidrati e calorie ha portato alla maggiore riduzione del grasso della pancia.

Il significato di una dieta ipocalorica dipende dal variare del fabbisogno calorico. Le calorie totali consigliate dipenderanno dall`età, dal sesso, dal peso e dall`attività di una persona.

In generale, è sicuro mangiare circa 500 calorie in meno al giorno. Questo di solito si traduce in circa mezzo chilo di perdita di peso a settimana.

Usa un dispositivo di monitoraggio delle calorie o un programma online per calcolare quante calorie stai attualmente consumando. Sottrarre 500 da quel numero per scoprire il tuo obiettivo calorico giornaliero iniziale.

Se riduci le calorie, è importante non tralasciare troppe calorie. Mangiare meno di circa 1200 calorie al giorno mette a rischio una carenza nutrizionale, la perdita di massa muscolare e la stanchezza.

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3. Mangia il giusto tipo di grasso. Ci sono diversi tipi di grasso che puoi mangiare. Alcuni hanno dimostrato di essere più sani, mentre altri fanno accumulare più grasso intorno all`addome e all`intestino.

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di grassi saturi era associato ad un aumento del grasso della pancia e del grasso intestinale.I grassi saturi si trovano nei seguenti alimenti: latticini interi, prodotti a base di carne, parti grasse della carne, burro e cibi fritti.

Invece di mangiare cibi con più grassi saturi, scegli fonti magre di determinati alimenti. Ad esempio, scegli i tagli magri di manzo o i prodotti a base di latte scremato.

Inoltre, usa grassi come olio d`oliva o olio di colza per cucinare, invece del burro.

Invece di cibi ricchi di grassi saturi, scegli cibi ricchi di grassi sani, insaturi e omega-3. Si tratta di alimenti come: pesce grasso (salmone, sgombro, tonno o sardine), olive o olio d`oliva, noci e burro di noci, semi e avocado.

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4. Mangia più frutta e verdura. Se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, è importante assicurarsi di mangiare abbastanza frutta e verdura ogni giorno.

Questi sono entrambi estremamente ricchi di nutrienti: ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, ma con pochissime calorie.

In genere si consiglia di consumare 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, se ti concentri anche sulla riduzione dei carboidrati, non mangiare più di 1-2 porzioni di frutta o verdure amidacee al giorno.

Aggiungere molte verdure a basso contenuto di amido, come: verdure a foglia, broccoli, cavolfiori, peperoni, pomodori, cavolini di Bruxelles, zucchine, fagiolini, asparagi, funghi o melanzane.

Consigli

Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta o regime di esercizio per assicurarti che sia sicuro e appropriato per te.
Ridurre il grasso della pancia richiede tempo e pazienza. Attenersi costantemente all`allenamento e alla dieta produrrà grandi risultati.
Non fare esercizio subito dopo un pasto. In ogni caso, aspetta 2-3 ore, altrimenti potresti avere dei crampi e il tuo cibo non verrà digerito correttamente.
Vai ad allenarti con il tuo partner o un gruppo di amici, per rimanere motivato.