Che sia primavera in Florida, estate a Sydney o perché il sole splende tutto l`anno alle Hawaii, quando le spiagge lo invitano, vuoi avere un bell`aspetto con il tuo costume da bagno. Se hai una sensazione di grumo intorno alla vita, o vuoi semplicemente apparire un po` meglio, leggi questo articolo per alcuni suggerimenti utili .
Passi
Parte 1 di 3: seguire una dieta sana
1. Non mangiare nulla 2 o 3 ore prima di andare a dormire. Il tuo corpo inizia a funzionare a un livello più basso durante il sonno, quindi non sei in grado di digerire correttamente il cibo.
Sei molto meno attivo di sera e di notte, il che significa che è più probabile che il tuo corpo immagazzini le calorie che hai assunto a tarda notte come grasso, invece di usarle come energia.
Cerca di non mangiare nulla almeno 2 o 3 ore prima di andare a letto o segui la "dieta light" - il nome parla da sé.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Michele Dolan
Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.
Michele Dolan Istruttore di fitness certificato
Michele Dolan: "Se vuoi perdere peso senza sforzo, consumi meno calorie di quelle che bruci. È sicuro per le donne consumare 1200 calorie al giorno e 1600 calorie al giorno per gli uomini."
2. Mangiare più sano. Non c`è nessun super segreto quando si tratta di avere una pancia piatta: devi solo mangiare cibi più sani, come frutta, verdura e cereali integrali, e pochi o nessun cibo spazzatura, come dolci, patatine e cibi pronti per- mangiare cibi. Grazie a questo semplice cambiamento nelle tue abitudini alimentari, la tua pancia prenderà presto una forma migliore. Ma non è consigliabile fare tutto in una volta: prova a passare gradualmente a una dieta sana, sostituendo costantemente il cibo cattivo con quello buono. Ecco alcune possibili modifiche che puoi apportare:
Mangia molte proteine. Fagioli, noci e carne magra fanno bene, purché non si mangi sugo grasso con loro!
Mangia cereali integrali. Cerca prodotti che contengano almeno farina integrale, non solo farina. I cereali integrali ti aiutano a sentirti pieno più a lungo, il che può aiutare con la perdita di peso e un ventre piatto.
Mangia prodotti a base di latte scremato. Sostituisci i tuoi prodotti a base di latte intero con quelli magri, che contengono anche molte proteine e vitamina B6. Per inciso, questi prodotti vengono elaborati più della variante completa, che viene mantecata in meno o in meno.
Mangia grassi sani. Non tutti i grassi sono malsani! I grassi insaturi di avocado, noci e olio di pesce sono anche molto buoni per te e aiutano a perdere peso. Stai lontano dai grassi trans negli alimenti trasformati, nei biscotti e in altri prodotti da forno, poiché vengono immagazzinati come grasso della pancia.
Mangia meno sale o sodio. Il sodio nel sale fa trattenere l`acqua al tuo corpo, facendoti sembrare gonfio, specialmente intorno alla vita. Cerca di scambiare il sale con alternative più sane quando possibile. Non mangiare sale da cucina, ma usa il sale marino, che contiene meno sodio, e non mangiare troppa salsa di soia perché ne è piena.
3. Mangia porzioni più piccole. Molte persone mangiano sano, ma troppo. Mangia abbastanza per sentirti sazio, poi fermati. Se mangi abbastanza spuntini sani, non devi andare in giro con un senso di fame.
Un buon trucco è mangiare da piatti più piccoli. In questo modo sembra che il tuo piatto sia pieno di cibo, ma in realtà stai mangiando meno del solito. Assicurati che metà di ciò che hai nel piatto venga assorbito dalle verdure.
Cerca di mangiare più lentamente e mastica più attentamente. Masticare bene aiuta il processo di digestione, così ti senti meno gonfio e non soffri di aria nello stomaco e gas intestinali. Masticare finché non diventa una purea.
Fai delle brevi pause tra un boccone e l`altro. Questo dà al tuo stomaco la possibilità di rendersi conto che c`è abbastanza cibo e ti impedisce di mangiare troppo.
Le noci e i semi crudi e non salati sono spuntini particolarmente buoni se consumati con moderazione perché ti fanno sentire pieno. Non mangiarne più di una manciata alla volta perché possono essere ricchi di calorie
4. Mangia cibi a basso indice glicemico. Questo cibo richiede più tempo per essere digerito, quindi ti senti pieno più a lungo. Il tuo corpo assorbe i nutrienti più lentamente in modo da prevenire picchi e minimi nel livello di zucchero nel sangue. Alcuni dei migliori esempi sono:
5. Cerca di usare meno zucchero possibile. Oltre ad essere calorie vuote, abbassa anche i livelli di insulina.
Livelli di insulina più bassi fanno sì che il tuo corpo produca più ormone glucagone.
Il glucagone è una sostanza che consente di bruciare il glucosio e quindi contribuisce a una grande pancia piatta!
6. Mangia snack ricchi di proteine. Secondo gli esperti, mangiare snack ricchi di proteine in quell`ora magica tra le 3 e le 4 del pomeriggio stimola il metabolismo e riequilibra i livelli di zucchero nel sangue.
Un frullato proteico o una barretta, una manciata di mandorle o semi di zucca o un pezzo di formaggio magro sono tutte buone opzioni.
Bilanciando i livelli di zucchero nel sangue, la quantità di insulina nel tuo corpo viene ridotta e lo desideri perché l`insulina può causare il deposito di grasso intorno alla vita.
7. Mangia poco ma regolarmente. Sostituisci la tua dieta abituale di tre pasti principali al giorno con più pasti, ma in porzioni più piccole. Molte persone commettono l`errore di non mangiare nulla tra colazione, pranzo e cena, soprattutto se stanno cercando di perdere peso.
Ma questo tipo di dieta ha un effetto negativo sui livelli di zucchero nel sangue e ti fa mangiare di più perché hai fame, rendendo più difficile perdere peso di nuovo.
Fare uno spuntino sano ti impedirà di sentirti affamato tra i pasti principali e generalmente di mangiare di meno, un sistema molto migliore.
8. Bevi molta acqua. Dovresti bere solo acqua, inframezzata da veri succhi di frutta o tè (senza zucchero e/o latte ovviamente), e non certo bibite analcoliche piene di calorie vuote e ogni tipo di additivo malsano. Inoltre, lo fai anche esplodere.
Porta l`acqua con te quando ti alleni o fai attività pesanti e fai delle pause d`acqua durante gli allenamenti caldi o pesanti.
Bere molta acqua aiuterà a eliminare le tossine dal tuo sistema e a mantenere l`intestino in movimento, entrambi essenziali per una pancia piatta.
Se l`acqua normale è troppo noiosa per te, prepara invece l`acqua sfacciata. L`acqua sassy è semplicemente acqua con alcuni ingredienti rinfrescanti ed edificanti che aiutano ad aumentare il metabolismo e a liberarsi del grasso della pancia. Le ricette variano, ma la maggior parte include una combinazione di arancia, limone, zenzero grattugiato, cetriolo, menta fresca e basilico fresco. Lo lasci in infusione per una notte, rendendolo rinfrescante e frizzante il mattino successivo.!
Presta attenzione ai segnali che il tuo corpo ti sta dando. La tua urina dovrebbe essere giallo pallido; se è giallo scuro con aria maleodorante, è un chiaro segno di disidratazione.
9. Bevi poco o niente alcol. Forse eliminare del tutto qualsiasi bevanda alcolica è un po` troppo per te, ma dovresti seriamente considerare di ridurre il consumo di alcolici perché il vino e la birra, in particolare, sono ricchi di calorie (il fatto è che una bottiglia di vino è circa 600 contiene calorie ).
Il consumo di alcol rilascia anche estrogeni nel tuo sistema che è indesiderabile poiché un eccesso di estrogeni induce il tuo corpo a trattenere il grasso.
Inoltre, l`alcol stimola l`appetito e fa sciogliere la tua forza di volontà come neve al sole, rendendo più facile cedere a tutti quei cibi che ti sei appena negato, come hamburger, patatine fritte, pizza, cioccolato e patatine.
Parte 2 di 3: Esercizio per pancia piatta
1. Fai qualche esercizio aerobico ogni giorno. Certo puoi fare 100 crunch ogni giorno, ma se hai uno spesso strato di grasso della pancia che giace su quei bei muscoli, a che serve? Dovrai prima bruciare quel livello superiore per vedere le modifiche. Cardio assicura che il flusso sanguigno e la temperatura del tuo core siano aumentati ed entrambi contribuiscono a un ventre piatto. Cerca di fare almeno 30 minuti di cardio al giorno, ma fai 1 o 2 giorni di riposo ogni settimana in mezzo.
Attività come ballare, correre, tae-bo, nuotare, andare in bicicletta e camminare a ritmo sostenuto forniscono un ottimo allenamento per la tua condizione. Ad essere onesti, tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca sta già avendo effetto! La boxe è un ottimo allenamento fitness, mentre il lavoro dei muscoli durante i pugni aiuta a rimettere in forma lo stomaco.
Fai un allenamento a intervalli, come lo sprint alternato e il power walking. Puoi provare a fare uno sprint il più a lungo possibile e poi passare a un`andatura veloce non appena ti stanchi troppo. Se noti che hai ripreso fiato, continua a correre. Fallo per 20 minuti.
2. Esercitati con la pliometria. La pliometria sono esercizi che richiedono `potere esplosivo`. Combinano il cardio con l`allenamento della forza. Alcuni ottimi esercizi che puoi fare a casa sono:
Prese da salto personalizzate. Inizia da una posizione eretta e salta in alto e forma una "X" in aria con braccia e gambe, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti l`operazione più spesso che puoi.
Salto push up. Assumi la posizione delle flessioni, sollevati e poi tira le gambe in modo che i piedi escano tra le mani, quindi salta più in alto che puoi, le braccia tese sopra la testa. Rimettiti in ginocchio e metti entrambe le mani sul pavimento e allunga le gambe all`indietro in modo da tornare alla posizione delle flessioni. Fai tutte le ripetizioni che riesci a gestire.
3. Incorpora l`allenamento della forza nella tua routine di costruzione muscolare. Più massa muscolare assicura che il tuo metabolismo aumenti, in modo da bruciare automaticamente più calorie.
Gli scricchiolii allenano la parte superiore degli addominali e la gamba solleva la parte inferiore. I sidebend prendono di mira gli obliqui (nascosti sotto le maniglie dell`amore). Dovrebbero essere sufficienti da 15 a 25 ripetizioni al giorno. Se puoi fare di più, prova a usare pesi extra per rendere l`esercizio più difficile. Sappi che alleni i tuoi muscoli solo con questo, il grasso che c`è sopra non viene bruciato da esso.
Usa una palla da ginnastica per allenare gli addominali. Un ottimo esercizio si chiama scambio di palla. Sdraiati sulla schiena con le braccia tese sopra la testa, la palla da ginnastica tra le mani. Solleva la palla sopra il petto e contemporaneamente le gambe da terra (mantienile completamente dritte). Metti la palla tra le caviglie, abbassa le braccia e le gambe sul pavimento. Ripeti l`esercizio, ma questa volta passa la palla dalle caviglie alle mani. Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
4. Esegui il semplice sit-up in 3 fasi. Avrai la pancia piatta prima che tu te ne accorga!
Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi e le ginocchia piegate.
Tieni i piedi per terra e fai un sit-up.
Ripeti questo 10 volte al giorno e aumentalo lentamente.
Parte 3 di 3: Vita sana
1. Consultazione con professionisti. Medici, dietisti certificati e personal trainer possono aiutarti a mettere insieme un buon programma per sbarazzarti del peso in eccesso. Consultare sempre un medico prima di iniziare una dieta o un allenamento!
Una visita dal medico o un consulto con un personal trainer può essere di grande aiuto in quanto possono darti consigli su cosa fare e non fare in termini di esercizio e alimentazione che possono aiutarti a raggiungere il tuo peso obiettivo. Iniziare con una consulenza professionale è molto più facile che trovare la propria strada.
Un dietista può dare consigli professionali sulla nutrizione. Puoi anche contattare un nutrizionista, anche se non può fornire pasti come un dietologo.
Un personal trainer ti aiuta a redigere un programma di allenamento individuale. Può anche aiutarti a motivarti a seguire il tuo piano di allenamento e a lavorare al meglio.
2. Non iniziare una dieta perché è una moda passeggera. Un`alimentazione sana e l`esercizio fisico sono il metodo migliore per perdere peso. Le diete popolari spesso hanno effetti a breve termine, ma nel tempo si rivolgono contro di te o possono persino essere dannose per il tuo corpo. A lungo termine, queste diete alla moda ti faranno solo mangiare in modo malsano e finiranno per guadagnare più di quanto perdi. Cerca sempre di mangiare sano.
3. Non morire di fame. Il risultato sarà solo temporaneo e diventerai rapidamente frustrato, il che rende probabile che tu smetta. Quando inizi una dieta da fame, il tuo corpo entra in "modalità di sopravvivenza", rallentando il metabolismo (quello che elabora il cibo), riducendo al minimo la perdita di peso o addirittura trattenendo il grasso.
Bene, potresti pensare che morire di fame sia il metodo migliore, ma il fatto è che può causare danni irreparabili al tuo corpo oltre a rendere molto difficile mantenere il tuo peso.
4. Essere pazientare. Non puoi aspettarti di vedere i risultati subito. Qualsiasi metodo in cui "vedi" il grasso scomparire, per così dire, è probabilmente anche molto dannoso per il tuo corpo. Il modo migliore per rimanere in salute e mantenere il grasso fuori a lungo termine è seguire i passaggi discussi sopra.
Tieni anche a mente: alcune persone hanno più difficoltà a ottenere e mantenere un carattere piatto rispetto ad altre. Il tuo tipo di corpo e la tua corporatura, oltre alla tua forma fisica, giocano un ruolo chiaro. Ciò che potrebbe funzionare rapidamente per una persona potrebbe non funzionare rapidamente per te.
5. Impara a gestire lo stress. Molte persone si riempiono perché hanno problemi sul lavoro, a casa o in famiglia, o per altri fattori che causano troppo stress. Trovare altri modi per far fronte allo stress può sicuramente aiutarti a raggiungere e mantenere una pancia piatta.
Fai jogging per ridurre lo stress o inizia un nuovo hobby come la boxe, che ti darà uno sfogo per quei sentimenti negativi.
6. Assicurati di dormire a sufficienza in modo da non essere sempre stanco, un sonno adeguato aiuta a liberarti dallo stress. Hai quindi meno tendenza a rimpinzarti. Impara le buone abitudini del sonno.
Gli studi hanno anche dimostrato che un sonno scarso o interrotto può indirettamente farti aumentare di peso, quindi dormi un po`!
7. Lavora sulla tua immagine di te stesso e sulla tua autostima. Molte persone mangiano più del necessario per sentirsi meglio, perché sono sminuite dagli altri, a causa della solitudine o perché non sono soddisfatte del loro aspetto. Non farlo! Sei bellissima e fantastica! Se puoi accettare di essere fantastico così come sei, allora non ti dispiace essere un po` più morbido di quanto vorresti intorno all`ombelico.
Non paragonare il tuo corpo a quello di qualcun altro. Ognuno ha un tipo di corpo diverso e nessuno ha lo stesso aspetto. Forse non hai affatto bisogno di una pancia piatta. Finché ti senti in salute, non importa.
Consigli
Ascolta la musica durante l`allenamento! Non guardare la televisione mentre ti alleni, ma motivati immaginando come potresti essere.
Bevi acqua prima e dopo ogni pasto per sentirti pieno.
Non saltare la colazione perché è associata all`aumento di peso.
Allenati regolarmente e non troppo a lungo: prova almeno 20-30 minuti al giorno. esercizio e prendi sempre 1-2 giorni di riposo a settimana!
Continua a immaginare quanto starai bene in bikini.
Chiedi a qualcuno di allenarsi con te in modo che possiate incoraggiarvi a vicenda. Puoi anche immaginare che qualcuno che ammiri sia il tuo personal trainer e ti dia consigli.
Avvertenze
Non seguire una dieta da fame! Questo può portare a una carenza nutrizionale, irritabilità, affaticamento, letargia e alla fine provoca abbuffate. Una volta che hai finito con la tua dieta da fame, questo è rapidamente seguito dal famigerato "effetto yo-yo", in cui mangi più del solito dopo la tua dieta, in modo che tutti quei chili persi tornino, con qualche extra.
Non esagerare con i crunch. Il tuo corpo ti dice quando riposarti. Fai una breve pausa, fai alcuni respiri profondi e poi continua a finire l`allenamento.
Prepara il tuo succo di frutta, perché la versione pronta di solito contiene tanto zucchero quanto il normale succo di frutta.
Per evitare lesioni alla schiena, non tentare esercizi pliometrici dalla posizione di push-up a meno che i muscoli centrali non siano in ottime condizioni.
Istruzioni passo passo gratis
