Istruzioni passo passo gratis 
Esegui i classici piegamenti del ginocchio. Allunga le braccia davanti a te e abbassa il corpo mentre i glutei vengono spinti indietro fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Non piegarti così tanto da toccare le gambe con il sedere, ma abbastanza lontano. Mantieni la tensione nei muscoli delle gambe. Alzati e ripeti. Fai squat belgi. Tieni un peso leggero davanti a te con entrambe le mani. Solleva la gamba sinistra e posizionala su una piattaforma, parallela al suolo. Piegare la gamba destra finché anche la coscia è parallela al pavimento. Tieni il peso davanti a te durante il movimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Fai salti di squat. Fai un piegamento del ginocchio abbassandoti sul pavimento fino a quando le tue cosce non sono parallele al pavimento e salta da quella posizione in aria, cercando di saltare più in alto che puoi. Ripeti più volte. 
È scientificamente provato che l`allenamento a intervalli brucia più calorie e migliora enormemente la forma fisica. Inizia sostituendo alcuni allenamenti regolari con l`allenamento a intervalli e aggiungine gradualmente altri. Vedrai risultati più velocemente se ti attieni a questo. 
È anche possibile bruciare più calorie durante uno sport organizzato rispetto a quando ci si allena da soli. Se giochi a calcio per un`ora, bruci circa 730 calorie. Se ti alleni da solo, può essere più difficile mantenere un certo sforzo senza la distrazione del gioco. 
Gli studi hanno dimostrato che gli animali che mangiano solo durante i periodi in cui sono effettivamente attivi perdono più peso rispetto agli animali che mangiano durante i periodi non attivi. Per la maggior parte di noi è di notte. Mangiare tardi aumenta il rischio di ingrassare. 
Alimenti ricchi di proteine: pollame (carni bianche), soia e latticini, pesce, ecc. Verdure e legumi: spinaci, cavoli, broccoli, carote, piselli, lenticchie, fagioli, ecc. Frutta: agrumi, banane, mele, kiwi, pere, ecc. Cereali integrali: pasta integrale, pane integrale, ecc. Frutta a guscio e semi: semi di zucca, semi di girasole, semi di lino, mandorle, noci, ecc. 
Zuccheri raffinati: caramelle, soda, ecc. Carboidrati semplici: "ordinario" pasta, pane bianco, ecc. Grassi trans: grasso, margarina, ecc. 
Ottieni gambe più snelle
Vuoi gambe più snelle? Pensi che il tuo stile di vita abbia bisogno di un rinnovamento e stai cercando ispirazione?? Non si ottengono gambe snelle così, ma con un po` di lavoro e un po` di pazienza è sicuramente possibile svilupparle. Hai bisogno del giusto mix di dieta e fitness per questo, e se perseveri vedrai sicuramente i risultati. Continua a leggere per saperne di più su come le tue gambe possono diventare più snelle, più belle e più forti.
Passi
Metodo 1 di 2: Esercizi
1. Acquista un pedometro (contapassi). Ciò ti consente di tenere traccia di quanti passi hai fatto al giorno. Di solito lo attacchi al fianco. Al giorno d`oggi ci sono già dispositivi disponibili che non spiccano affatto, quindi la vanità non deve più essere una scusa.
- Fissati l`obiettivo di essere tra 5.000 e 10.000 passi al giorno da fare. Può sembrare molto, ma è meno di quanto pensi (5.000 passi è poco più di 3 km). Trova un motivo per fare una passeggiata da qualche parte. Prendi le scale invece dell`ascensore o delle scale mobili. Cammina fino al fruttivendolo invece di andare in macchina. 10.000 passi sono una sfida, ma se ci riesci, ne vale sicuramente la pena.
2. Prova anche a correre su e giù per le scale di uno stadio sportivo. Trova il tuo Rocky interiore e fatti strada giù per quelle scale. Senti la bella bruciatura nelle gambe e ricorda: nessun dolore, nessun guadagno. Pensavi davvero che torcere i pollici renderebbe le gambe più snelle??
3. fare squat. Gli squat (piegamenti del ginocchio) possono essere eseguiti con o senza peso. Puoi farli ovunque, durante la pausa, mentre guardi la TV e ovviamente durante l`allenamento in palestra. Non c`è davvero un momento inappropriato per fare squat.
4. Salta di nuovo la corda. Potresti pensare che sia per i bambini, ma è un esercizio eccellente per bruciare calorie, migliorare l`agilità e snellire le gambe. Inoltre, una corda per saltare non costa quasi nulla, quindi è anche un`opzione molto economica e un ottimo allenamento.
5. Fai allenamento a intervalli. L`allenamento a intervalli è un allenamento intensivo in cui ti alleni molto intensamente per un breve periodo, seguito da periodi più lunghi di allenamento più leggero. Ad esempio, se stai correndo dei giri, puoi fare jogging per 3 giri e poi andare più veloce che puoi nell`ultimo giro. Ti arrabbi abbastanza, ma è proprio di questo che si tratta, vero?
6. Fai salti mortali. Invece di fare i jump jack da soli, che possono essere piuttosto noiosi e inefficaci, prova a farli dopo un allenamento estenuante. Dopo aver corso 1,5 km, nuotato 20 giri o pedalare a sfioro, alzati e fai altri 20 jumping jacks, il più intensamente possibile. È un ottimo metodo per dare una spinta in più alla tua routine di allenamento e puoi scommettere che lo sentirai nelle cosce.
7. Andare in bicicletta. Trova una collina o un pendio nella zona per andare in bicicletta o usa un`attrezzatura più pesante del solito. Nessuna montagna nelle vicinanze o il tempo non sta collaborando? Quindi metti la tua cyclette in una posizione adatta. Più ti prendi cura di te stesso, più sostituisci il grasso delle cosce con muscoli magri che fanno sembrare le gambe più magre. Il ciclismo è un esercizio eccellente per questo.
8. Affronta l`interno cosce e gli addominali con i calci a forbice. Questo è un ottimo esercizio che puoi fare quasi ovunque, senza la necessità di strumenti speciali. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei, solleva le gambe in aria ed esegui un movimento di camminata/calcio, gambe e dita dei piedi estese. Per un allenamento più intenso, puoi anche mettere le mani vicino al tuo corpo, invece che sotto i glutei.
9. Balla con la tua musica preferita o prendi lezioni di ballo. Questo è divertente da fare da soli e può essere una forma di esercizio molto efficace perché è molto divertente. Un valore aggiunto di ballare in gruppo è che devi andare avanti per un certo periodo di tempo, non solo finché non ne hai più voglia.
10. Entra in un`associazione sportiva. Potresti non essere una persona sportiva, ma ci sono centinaia di sport tra cui scegliere, quindi ci sarà sicuramente qualcosa che ti piace. Se non ti piace il basket, gioca a tennis. Se non ti piace il tennis, vai a giocare a calcio. La competizione può rompere la monotonia di un allenamento quotidiano e rendere l`esercizio più divertente.
11. Vai a fare affondi. Afferra un manubrio in ogni mano, alzati in piedi e fai un grande passo in avanti - allo stesso tempo abbassa l`altra gamba finché il ginocchio non tocca quasi il pavimento. Fai un passo indietro e continua con l`altra gamba.
12. Non è davvero possibile perdere grasso localmente nel tuo corpo attraverso un esercizio. Questo mito, l`idea che puoi bruciare grasso sulla pancia o sulle cosce con un esercizio, è anche noto come "formazione in loco" di nome. In altre parole, lo farai "ovunque" bisogno di bruciare i grassi nel tuo corpo per ottenere gambe più snelle.
Metodo 2 di 2: dieta
1. Mangia meno calorie di quelle che consumi in un giorno. Se vuoi perdere peso, questo è l`unico modo affidabile. Perché ci sono circa 3500 cal. andando in 1 libbra devi spendere circa 3500 calorie in più di quelle che assumi per perdere 1 libbra di peso.
- Non lasciare che i numeri ti scoraggino. 3500 calorie sono tante per un giorno. Cerca prima di perdere tra le 500 e le 800 calorie al giorno. Ciò potrebbe significare assumere tra 1.500 e 2.000 calorie e bruciare tra 2.000 e 2.800 calorie al giorno attraverso l`esercizio e le normali attività quotidiane.
- Puoi anche sviluppare l`abitudine di contare le calorie. Molte persone non hanno idea di quanto mangiano finché non lo scrivono. Fai una lista o usa un diario per tenere traccia di cosa e quanto cibo mangi durante il giorno. Proprio come mantenere un budget, un elenco del genere aiuta a dirigere e monitorare il tuo programma di dieta.
2. Non morire di fame come una soluzione rapida. Mangiare troppo poco ha anche l`effetto opposto perché non appena il corpo sente che non c`è abbastanza energia in entrata, immagazzina energia come riserva per un periodo di magra quando l`approvvigionamento alimentare non è sufficiente. In altre parole, il tuo corpo si sta preparando per il letargo. È più probabile che tu perda massa muscolare anziché grasso. Quindi non è una buona ricetta per una sana perdita di peso.
3. Mangia di più durante il giorno che la sera. Una colazione equilibrata per iniziare la giornata è molto importante. Fornisce al corpo energia sufficiente per svolgere compiti essenziali. Mangiare molto prima di andare a dormire non è particolarmente salutare a causa del tipo di cibo (patatine, noci, ecc.).) che si mangia spesso in quel momento.
4. Mangia sano e vario. Per sbarazzarsi del peso in eccesso, soprattutto per quanto riguarda le cosce, è importante mangiare il cibo giusto. Gli scienziati raccomandano una combinazione dei seguenti alimenti:
5. Assicurati di ottenere il meno possibile di quanto segue. Alimenti trasformati (alimenti di fabbrica), alimenti con grassi trans e alimenti ad alto indice glicemico. questi sono o.un.:
6. Bevi molta acqua. Bere acqua contro la disidratazione, per mantenere i tuoi organi felici e per contrastare la sensazione di fame. Se mangi spesso troppo e rimani affamato, bevi un bicchiere d`acqua (200 ml) prima dei pasti. Il tuo stomaco penserà di aver inserito più cibo di quello che ha effettivamente, rendendoti meno probabile che tu mangi troppo.
Consigli
- Un altro esercizio è sdraiarsi sul pavimento e sollevare leggermente le gambe dal pavimento. Continua così il più a lungo possibile. Fai attenzione con questo, tira la schiena incavata e può quindi causare problemi alla schiena. Presto lo sentirai bruciare nelle cosce.
- Bevi molta acqua durante questo periodo di allenamento; questo aiuta ad andare avanti molto più a lungo.
- Tutto richiede tempo. Non aspettarti risultati in 2 giorni.
- Allungare dopo un leggero riscaldamento per allungare e assottigliare i muscoli.
- Fai sempre stretching prima dell`allenamento, altrimenti corri il rischio di un affaticamento muscolare durante l`allenamento.
- Non fare allenamenti di resistenza troppo spesso. Correre su lunghe distanze farà perdere grasso, mentre lo sprint può favorire lo sviluppo muscolare delle gambe.
- Correre fa bene e se vuoi dimagrire, soprattutto nelle gambe, corri circa 3 km, 6 giorni a settimana e prenditi un giorno di riposo.
- Prova a sdraiarti sulla schiena, con le gambe, le spalle e le braccia in aria.
- Non sederti sul tuo sedere pigro tutto il giorno, esci e fai qualcosa. Questo può essere difficile se hai un lavoro d`ufficio. Quindi prova a fare qualche esercizio dalla sedia ogni tanto, in modo che la circolazione del sangue riprenda.
Avvertenze
- Se noti che il tuo corpo protesta, significa che sta funzionando. In caso contrario, probabilmente dovrai lavorare un po` di più.
- Se senti dolore insolito o intenso mentre fai gli esercizi, interrompi immediatamente e consulta il medico. Se pensi che non sia così male, smetti di allenarti finché non ti accorgi che il dolore è scomparso.
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