Istruzioni passo passo gratis 
Tieni presente che il fisico di uomini e donne è diverso, quindi ogni sesso svilupperà i muscoli in modo diverso. Un grande malinteso è che le donne ottengano gambe voluminose e toniche se fanno troppi esercizi per le gambe. In effetti, le donne non sono inclini a sviluppare muscoli grandi a causa della loro mancanza di testosterone. Quindi tieni a mente la tua corporatura fisica e il tuo genere quando stabilisci obiettivi ragionevoli e salutari per il tuo piano di allenamento personalizzato. Predefinito squat usare il proprio peso corporeo sono un buon inizio per un allenamento per le gambe. Dagli squat standard puoi passare a jump squat, split squat e squat con bilanciere. affondi sono anche un ottimo modo per modellare i quadricipiti. Prova gli affondi da skater, gli affondi inchino (in alternanza con il bilanciere o senza bilanciere) e un affondo a tre vie. stacchi può essere fatto anche con pesi liberi o con il proprio peso corporeo. Assicurati che il tuo piano di allenamento includa una varietà di stacchi da terra, inclusi stacchi con gambe rigide, stacchi con una sola gamba e squat stacco. Il polpaccio si alza sono semplici ma efficaci. Puoi eseguirli sul gradino più basso di una scala, aggrappandoti al muro o alla ringhiera, ma in palestra puoi farlo anche con una macchina passo passo. Prova diversi esercizi per l`interno e l`esterno della coscia, ad esempio il ponte, e la gamba laterale si solleva stando sdraiati. 
Per allungare correttamente i muscoli, concentrati sui principali gruppi muscolari (polpacci, cosce, fianchi, parte bassa della schiena) e allunga sempre entrambi i lati del corpo, facendo lo stesso allungamento su ciascun lato (o gamba). Allungati con movimenti fluidi. Non rimbalzare durante lo stretching, poiché ciò può causare lesioni. Assicurati di continuare a respirare durante l`allungamento e mantieni ogni allungamento per almeno 30-60 secondi. Una buona regola pratica su quanto lontano e in profondità dovrebbe andare l`allungamento: un lieve disagio va bene, ma non dovrebbe mai ferire. Potresti provare tensione mentre i tuoi muscoli si allentano lentamente, ma se provi dolore o disagio, non procedere oltre e riduci la tensione finché non ti senti di nuovo a tuo agio. 
L`equilibrio è la chiave. Cerca di mangiare qualcosa di ogni gruppo alimentare: cereali, cibi ricchi di proteine, verdure, frutta e latticini. Ascolta il tuo corpo e mangia quando hai fame. Smetti di mangiare quando sei soddisfatto. Scegli la varietà. Cerca di mangiare cibi diversi da ogni gruppo alimentare. Ad esempio, non sempre raccogliere una mela come frutto per il giorno o una carota come verdura. Mangia una varietà di cibi per ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno. mangiare moderatamente. Non mangiare troppo o troppo poco di una cosa. Tutti gli alimenti, se consumati con moderazione, possono far parte di una dieta sana. Anche un biscotto o un gelato possono andare bene, purché siano bilanciati con altri cibi più sani!
Rendi le gambe più forti
Contenuto
Potresti conoscere il fitness dicendo: "Gli amici non lasciano che gli amici saltino gli allenamenti per le gambe.Forse hai appena iniziato a costruire massa muscolare o hai trascurato l`allenamento delle gambe e ora stai cercando di integrare l`allenamento della forza delle gambe nel tuo allenamento esistente. Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, ci sono alcuni passaggi generali per sviluppare un ottimo allenamento per le gambe.
Passi
Parte 1 di 2: Creare la migliore formazione personale
1. Decidi quanto tempo vuoi liberare. Quanto tempo potrai dedicare regolarmente ogni settimana all`allenamento delle gambe? Sapere quanto tempo hai per il tuo allenamento può aiutarti a determinare quali esercizi per le gambe saranno più efficaci per te. Un allenamento solido e regolare per le gambe di 15 minuti può produrre gli stessi risultati di un allenamento di 30 minuti o un`ora.
2. Considera quale attrezzatura per il fitness puoi usare. Prima di iniziare a creare un piano di allenamento per le gambe, considera se hai accesso o meno a un tapis roulant e altre attrezzature da palestra o se desideri alcune attrezzature di base a casa. Attrezzature come pesi liberi e un tappetino per esercizi, se non ne possiedi già uno, sono alternative relativamente economiche a una palestra. E ci sono diversi esercizi per le gambe che non richiedono attrezzature da palestra.
3. Determina quanta forza vorresti sviluppare nelle gambe. Se sei un atleta che cerca di aumentare la forza muscolare, il tuo allenamento può essere più intenso ed efficace. Se vuoi più definizione e vuoi modellare le gambe attraverso esercizi di forza standard, il tuo allenamento può essere meno intenso. Se vuoi allenare un determinato gruppo muscolare (es. glutei o cosce), incorporando nel tuo allenamento esercizi che mirano a quei muscoli specifici.
Parte 2 di 2: Creazione di un piano di formazione
1. Inizia con un riscaldamento. Se possibile, inizia sempre l`allenamento con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio e/o stretching. Un riscaldamento, che sia qualcosa come correre su un tapis roulant o fare jogging all`aperto per un breve periodo, è utile per prepararti mentalmente e fisicamente per l`allenamento delle gambe. Camminare o fare jogging due volte a settimana accelera anche la combustione dei grassi e assicura gambe scolpite. Inoltre, un riscaldamento aiuta anche a riscaldare i muscoli delle gambe e ad aumentare la flessibilità e la libertà di movimento. Ricorda di non esercitare o allungare mai mentre i tuoi muscoli sono ancora freddi poiché ciò potrebbe causare lesioni.
2. Inizia con le basi e personalizzalo. Esercizi di base come squat, affondi, stacchi ed esercizi per i polpacci allenano i muscoli delle gambe in modo più efficace. Tuttavia, ci sono molte variazioni su questi esercizi di base da fare, usando solo il tuo peso corporeo o bilancieri e/o pesi liberi.Molti esercizi mirano a muscoli specifici (glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci), quindi per ottenere i migliori risultati, crea un allenamento a tutto tondo mirato a diversi muscoli delle gambe.
3. Sii coerente. Può sembrare ovvio, ma il modo migliore per costruire muscoli forti è un allenamento costante. Esegui ogni esercizio in serie, iniziando con serie più leggere di ogni esercizio e passando a serie più pesanti. Esegui l`allenamento per le gambe nei giorni non consecutivi della settimana perché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riposare. Fai sempre attenzione a non sovraccaricare o sovraccaricare il tuo corpo.
4. Garantire la corretta esecuzione degli esercizi. La qualità, non la quantità, porterà a risultati migliori. Tieni la schiena dritta e non allungare eccessivamente i muscoli delle gambe, poiché ciò può causare lesioni. Usa uno specchio per controllare la tua postura e le tue prestazioni durante l`allenamento.
5. Controlla i tuoi progressi nel tempo e apporta modifiche se necessario. Tieni traccia dei tuoi progressi in un registro di allenamento o sul tuo telefono o computer, con una delle tante app di fitness disponibili. Prendi in considerazione la modifica e l`aggiunta di esercizi al tuo piano di allenamento esistente. Forse hai fatto alcuni degli stessi esercizi e stai iniziando a vedere i risultati, ma pensi di poter aumentare il numero di serie per un esercizio particolare o di voler aggiungere esercizi con bilanciere o manubri più intensi.
6. cremagliera fai sempre una pausa ai tuoi muscoli alla fine di un allenamento. Allungare i muscoli può prevenire lesioni, stimolare la circolazione e ridurre l`affaticamento muscolare. È un passo importante nel tuo piano di allenamento che non dovrebbe essere saltato.
7. Mangia sano per costruire massa muscolare. Oltre a un allenamento costante, devi mangiare bene per assicurarti di assumere abbastanza vitamine, minerali e sostanze nutritive ogni giorno. Una dieta equilibrata significa anche avere più energia per completare il tuo piano di allenamento, dandoti il giusto carburante per definire e tonificare il tuo corpo.
Consigli
- Se usi i pesi nel tuo piano di allenamento, inizia sempre con pesi più leggeri e sali fino a pesi più pesanti. Anche i sollevatori di pesi esperti dovrebbero provare pesi più leggeri su esercizi nuovi o non familiari, piuttosto che saltare in un nuovo allenamento e rischiare di strappare i muscoli.
- I muscoli delle gambe possono anche essere rafforzati attraverso attività ricreative, come passeggiate, ciclismo e yoga, nonché sport come calcio, basket e calcio. Una vita equilibrata e attiva, combinata con un piano di esercizi coerente, è il modo più efficace per sviluppare e mantenere la forza muscolare.
- Ci sono molti cosiddetti "migliori allenamenti" là fuori, ma usa sempre il tuo corpo come guida e adatta il tuo piano di allenamento per adattarlo al tuo programma e al tuo fisico. E naturalmente puoi stare bene con le tue gambe più forti e più sane dopo tutto il tuo duro lavoro!
- Molto probabilmente vorrai rafforzare le cosce. Questo ti renderà più stabile. Inizia la formazione.
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