Gli affondi sono esercizi facili ed efficaci per rafforzare i muscoli di quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core. Puoi eseguire gli esercizi in modo relativamente sicuro perché sono movimenti semplici che possono essere seguiti facilmente e non hai bisogno di aiuti speciali. Gli affondi sono ottimi anche per l`equilibrio, la flessibilità dell`anca, la coordinazione, le dimensioni e la forza dei muscoli, una colonna vertebrale sana, la stabilità del core e rafforzano alcuni gruppi muscolari per bilanciare la forza e la crescita muscolare.
Passi
Metodo 1 di 5: affondi in avanti
1. Inizia in posizione eretta. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e piatti sul pavimento. Rilassa le spalle e abbassa le scapole verso i fianchi. Rimani in questa posizione contraendo gli addominali in modo che la colonna vertebrale rimanga dritta e stabile.
Durante un esercizio di affondo, puoi mantenere le braccia e le mani in qualsiasi posizione che ti aiuti a mantenere l`equilibrio. Alcune persone mettono le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono tenere le braccia lungo i fianchi o distese davanti a loro.
Tieni la schiena dritta il più possibile quando fai gli affondi. Ciò significa tenere la testa dritta e guardare avanti; tuttavia, se devi guardare un po` in basso per assicurarti di essere ancora nella posizione giusta, va bene lo stesso.
Alcune persone preferiscono concentrarsi su un punto fisso sul muro di fronte a loro (o su un altro oggetto) per mantenere l`equilibrio.
2. Fai un grande passo avanti con la gamba destra. Appoggia il piede destro sul pavimento, prima il tallone. Inclina il tuo corpo in avanti in modo che circa il 70% del tuo peso poggi sul piede anteriore. Tieni la schiena e la parte superiore del corpo dritte. Rimani in questa posizione.
3. Abbassa il corpo fino a quando il ginocchio destro è ad un angolo di 90 gradi. Mantenendo la parte superiore del corpo e la schiena dritte, continua a muoverti in avanti finché la coscia destra (coscia) non è parallela al pavimento. Potrebbe essere necessario piegare leggermente i fianchi per rimanere in questa posizione, ma tieni la schiena dritta.
Assicurati che il ginocchio non vada oltre le dita dei piedi. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia destra.
Una volta in questa posizione, anche il ginocchio sinistro (la schiena) dovrebbe formare un angolo di 90 gradi, ma la parte inferiore della gamba sarà parallela al suolo, mentre la parte superiore della gamba (coscia) sarà perpendicolare al suolo.
Stare in questa posizione significa che puoi solo tenere la punta del piede sinistro a terra. Il tallone sinistro sarà sollevato da terra mentre ti pieghi in avanti.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Francisco Gomez
Allenatore di fitnessFrancisco Gomez è il capo allenatore della FIT Potato Gym, una palestra della Baia di San Francisco che esiste dal 2001. Francisco è un ex corridore competitivo che aiuta gli atleti di resistenza ad allenarsi per le principali maratone come la maratona di Boston. È specializzato in riabilitazione, flessibilità, allenamento per la maratona e fitness per anziani e ha conseguito una laurea in dietetica e fisiologia dell`esercizio & correre.
Francisco Gomez allenatore di fitness
Il nostro esperto concorda: Tieni il ginocchio ad un angolo di 90 gradi. Se il ginocchio è oltre le dita dei piedi, non stai lavorando sui quadricipiti o sui fianchi. Usi solo il ginocchio, che può portare all`infiammazione.
4. Alzati con il piede destro. Usa il piede destro per rialzarti. Ritorna alla posizione di partenza, in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
5. Ripeti l`affondo in avanti. Dopo aver eseguito l`affondo con la gamba destra, puoi cambiare lato ed eseguire un affondo con la gamba sinistra, oppure continuare con la destra. Non importa in quale ordine esegui gli affondi, purché tu faccia lo stesso numero di affondi su entrambi i lati.
Un`alternativa è un affondo stazionario. Invece di fare un passo avanti e indietro, esci dall`affondo allungando le gambe, ma non cambiare la posizione dei piedi. Quindi ricadi nell`affondo piegando le ginocchia.
Ripetere più volte e poi cambiare lato.
Metodo 2 di 5: Affondi all`indietro
1. Inizia in posizione eretta. Inizia gli affondi posteriori stando in piedi, i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche. Tieni le spalle dritte, così potrai tenere meglio la schiena tesa perché attivi il giusto sistema muscolare. Usa gli addominali per stabilizzare ulteriormente la schiena.
Durante gli affondi puoi mantenere le braccia e le mani in una posizione che ti dia il miglior equilibrio. Alcune persone preferiscono mettere le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono allungare le braccia o tenerle lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo indietro con la gamba sinistra. Abbassa il corpo finché il piede sinistro non tocca il pavimento, prima le dita dei piedi.
3. Tieni entrambe le gambe ad un angolo di 90 gradi. Mentre il tuo piede sinistro tocca il pavimento, continua a spostare indietro il tuo corpo finché sia la gamba destra che quella sinistra sono ad un angolo di 90 gradi. Lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, mentre la coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento. Lo stinco sinistro dovrebbe essere parallelo al pavimento e la coscia sinistra perpendicolare al pavimento.
Il tuo piede sinistro tocca il suolo solo con le dita dei piedi.
4. Ritorna alla posizione di partenza. Spingi sul pavimento con il piede sinistro finché non riesci a tornare alla posizione di partenza. Riunisci i piedi, alla larghezza delle anche e appoggiati sul pavimento.
5. Ripeti l`affondo indietro. Ripeti l`affondo indietro continuando con il lato sinistro (gamba sinistra dietro) o cambiando lato e continuando con la gamba destra (gamba destra dietro). Non importa in quale ordine esegui gli affondi, purché tu faccia lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
Metodo 3 di 5: Affondi laterali
1. Inizia in posizione eretta. Inizia gli affondi laterali stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. La testa dovrebbe essere eretta e il mento leggermente inclinato verso l`alto. Metti la maggior parte del tuo peso corporeo sui talloni e contrai gli addominali per stabilizzare la schiena. Tieni le spalle indietro e dritte.
Durante un esercizio di affondo, puoi mantenere le braccia e le mani in qualsiasi posizione che ti aiuti a mantenere l`equilibrio. Alcune persone mettono le mani sui fianchi, mentre altre preferiscono tenere le braccia lungo i fianchi o distese davanti a loro.
2. Scendere a destra. Tieni il piede sinistro piatto sul pavimento e la schiena dritta. Sposta il peso sul piede destro.
Quanto lontano metti il piede dipende dalla tua altezza, ma cerca di mettere il piede destro ad almeno 60 cm di distanza dal piede sinistro.
Regola gradualmente la tua postura alla distanza in cui senti un allungamento dei muscoli delle gambe senza che ti faccia male.
3. piega il ginocchio destro. Quando il piede destro è a terra, piega il ginocchio destro in modo che il tuo corpo possa cadere. Tieni la parte inferiore della gamba (stinco) perpendicolare al pavimento e in linea con il ginocchio destro in modo che sia appena sopra la caviglia. Tieni la gamba sinistra il più dritta possibile mentre tieni il piede sinistro piatto sul pavimento. La maggior parte del tuo peso corporeo dovrebbe ora poggiare sulla gamba destra.
4. Spingi con il piede destro sul pavimento. Usa il piede destro per sollevarti e tornare alla posizione di partenza con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche.
5. Ripeti gli stessi passaggi a sinistra. Ora fai un affondo laterale sul lato sinistro seguendo gli stessi passaggi, ma nella direzione opposta.
Puoi anche continuare con gli affondi sul lato destro e fare il lato sinistro in seguito.
Assicurati di aver eseguito lo stesso numero di affondi su entrambi i lati quando hai finito con gli esercizi.
Metodo 4 di 5: aggiungere una svolta agli affondi in avanti
1. Inizia in posizione eretta. Inizia stando in piedi, con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle anche. Tieni la schiena, la parte superiore del corpo e la testa in posizione verticale. Usa gli addominali per stabilizzare la schiena.
Per rendere questo tipo di affondo più pesante, puoi tenere una palla da ginnastica tra le mani davanti a te. Una palla da ginnastica è più pesante di una normale palla ed è disponibile in diversi pesi. Scegli quello che funziona bene per te.
Se non vuoi renderlo più pesante, usa una palla normale. In ogni caso, è comodo avere qualcosa in mano quando fai il turn.
2. Solleva il piede destro da terra. Inizia sollevando il piede destro dal pavimento con il ginocchio piegato. Mantieni questa posizione finché non sei in equilibrio. Mantieni la schiena e la parte superiore del corpo dritte usando gli addominali.
3. Appoggia il piede destro sul pavimento, prima il tallone. Muovi la gamba destra in avanti e appoggia il piede destro sul pavimento, il tallone per primo. Muovi la parte superiore del corpo per eseguire in modo che il ginocchio destro si pieghi. La parte inferiore della gamba dovrebbe essere perpendicolare al pavimento, mentre la parte superiore della gamba dovrebbe essere parallela al pavimento. Non sporgerti troppo in avanti, perché il ginocchio non dovrebbe uscire davanti al piede. Potrebbe essere necessario piegarti leggermente in avanti dai fianchi, ma tieni la schiena dritta.
4. Ruota la parte superiore del corpo verso destra. Mentre sei in questa posizione di affondo in avanti, con la gamba destra davanti e il piede destro sul pavimento, ruota il busto a destra. Tieni la palla davanti a te con entrambe le mani mentre giri. Una volta che guardi a destra, torna alla posizione di partenza.
5. Ora metti la gamba sinistra e il piede in avanti. Poiché si tratta di un affondo ambulante, il passo successivo non è tornare alla posizione di partenza, ma continuare in avanti. Stai dritto e porta la gamba sinistra in avanti, in equilibrio sulla gamba destra, e fai un passo nel prossimo affondo con la gamba sinistra.
6. Metti il piede sinistro a terra. Muovi il tuo corpo in avanti mentre appoggi il piede sinistro sul pavimento, il tallone per primo. Sposta il peso del corpo più in avanti finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento e la parte inferiore della gamba sinistra è perpendicolare al pavimento. Non sporgerti così tanto in avanti da portare il ginocchio oltre le dita dei piedi. Potrebbe essere necessario piegarsi leggermente in avanti dai fianchi, ma mantieni il busto e la schiena dritti.
7. Fai una svolta a sinistra. Fai lo stesso movimento di torsione, tenendo la palla tra le mani davanti a te, ma questa volta a sinistra.
8. Continua con queste mosse mentre fai più e più volte affondi in avanti. Ripeti i movimenti con la gamba destra e sinistra e fai un affondo in avanti con una torsione. Continua finché non esaurisci lo spazio. Puoi quindi girarti e fare gli affondi ambulanti nell`altro modo.
Metodo 5 di 5: fare un ulteriore passo avanti nella Sfida degli affondi di 30 giorni
1. Si prega di consentire 30 giorni per completare questa sfida. Una sfida di affondi di 30 giorni è un ottimo modo per praticare tutti i tipi di affondi e ottenere un buon allenamento su base regolare. Avere un obiettivo specifico quando ti alleni può aumentare la tua motivazione. Prima di iniziare, devi scegliere un periodo di 30 giorni adatto a questo scopo. Probabilmente è più facile usare un calendario reale.
2. Fai almeno 100 affondi a settimana. Idealmente, dovresti fare alcuni affondi ogni giorno, ma non devi farne subito 100 ogni giorno. Inizia con 20-30 affondi al giorno finché non guadagni resistenza; prova a fare almeno 100 affondi a settimana.
3. Costruisci fino a 100 affondi al giorno. Una volta che hai più energia e forza, prova a fare 100 affondi ogni giorno. Puoi dividere gli affondi come segue:
30 affondi in avanti, 15 per ogni gamba
40 affondi laterali, 20 per lato
30 affondi posteriori, 15 per ogni gamba
4. Tieni traccia dei tuoi progressi. Tieni traccia di quanti affondi fai ogni giorno e quali affondi hai eseguito. Anche se non fai ancora 100 affondi al giorno, puoi comunque vedere quanto sei progredito in 30 giorni.
Indipendentemente dai tuoi progressi, potresti premiarti alla fine dei 30 giorni. Tieni a mente quella ricompensa durante quei 30 giorni per motivarti. (Se stai cercando di perdere peso, non premiarti con il cibo. Un film, un nuovo libro o una passeggiata nel parco sono ricompense migliori.)
Per una maggiore resistenza, puoi tenere pesi o manubri con entrambe le mani mentre fai affondi in avanti. La quantità di peso che assumi dipende da ciò che puoi sopportare, quindi non usare pesi troppo pesanti. Se non hai pesi "reali", puoi anche usare lattine o bottiglie di plastica con acqua.
Istruzioni passo passo gratis
