Come Allungare i Muscoli della Coscia: 11 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
- Metodo 1 di 2: allungare le cosce
- Metodo 2 di 2: allungare l`interno coscia
Consigli

È importante allungare i quadricipiti, i muscoli nella parte anteriore delle cosce, prima di iniziare qualsiasi esercizio che utilizzi le gambe. Allunga anche i muscoli dell`interno coscia - gli adduttori - per prevenire contrazioni all`inguine. Allungare i muscoli della coscia aumenta la quantità di sangue che scorre al loro interno e scioglie il tessuto muscolare, prevenendo stiramenti o strappi. Inoltre, assicurati di allungare i muscoli della coscia se hai subito un infortunio alla gamba e si ritiene che si stia allungando come parte di una routine di terapia fisica.

Passi

Metodo 1 di 2: allungare le cosce

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 1

1. Avvicinati al sedere un piede alla volta per allungare i quadricipiti. Piega il ginocchio sinistro in modo che il piede sia dietro di te e afferra il piede sinistro con la mano sinistra. Tira il piede per allungare i quadricipiti. Sentirai i muscoli nella parte anteriore della coscia sinistra allungarsi e allentarsi. Tieni il ginocchio rivolto verso il pavimento. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi e rilascia la gamba se senti dolore ai muscoli della coscia.

Dopo aver allungato il quadricipite sinistro, cambia gamba e tieni il piede destro nella mano destra. Come con la gamba sinistra, alza il piede per allungare i quadricipiti.
Spingi i fianchi in avanti mentre tieni l`allungamento per allungare ulteriormente i muscoli.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 2

2. Sdraiati a pancia in giù e tira su e indietro una gamba alla volta. Appoggiati a pancia in giù su un tappetino o un tappeto da yoga. Piega il ginocchio sinistro e allunga indietro con la mano sinistra. Afferra il piede con la mano e tiralo su finché il tallone non è sul sedere. Tieni i fianchi premuti sul pavimento. Mantieni l`allungamento per 10-15 secondi e rilascia abbassando gradualmente la gamba sul pavimento.

Ripeti l`allungamento con la gamba destra quando hai finito di allungare la gamba sinistra.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 3

3. Allunga una coscia alla volta piegando il ginocchio e mettendo un piede su una panca. Trova una panca alta fino alle ginocchia o, se sei in palestra, un gonfiabile all`altezza delle ginocchia. Piega il ginocchio sinistro e lascia che la parte superiore del piede si trovi sul lato sinistro della panca. Appoggia il busto indietro e spingi i fianchi in avanti per allungare i quadricipiti. Mantieni l`allungamento per cinque secondi e ripeti da quattro a cinque volte. Quindi ripeti l`allungamento dall`altro lato appoggiando il piede destro sulla scatola.

Smetti di allungare quando senti dolore. Anche se allungare i quadricipiti può sembrare un po` a tuo agio, di certo non dovresti provare una sensazione di strappo o bruciore.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 4

4. Sedersi sul pavimento e piegare un ginocchio alla volta. Se non hai una panca da salto o una panca, puoi allungare i quadricipiti in modo simile da una posizione seduta. Siediti, allunga una gamba davanti a te e piega l`altra gamba all`altezza del ginocchio. Il tallone dovrebbe essere sul pavimento vicino ai glutei quando la gamba è completamente piegata. Appoggiati all`indietro per allungare i quadricipiti con il busto fino a raggiungere un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Mantieni l`allungamento per cinque secondi e ripeti da quattro a cinque volte. Quindi cambia gamba e ripeti l`allungamento con il quadricipite destro.

Se le ginocchia iniziano a far male durante questo allungamento, usa una delle altre opzioni per allungare i quadricipiti. Questo allungamento può essere doloroso per chi ha le ginocchia ferite o deboli.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 5

5. Inginocchiati su una stuoia da yoga e fai un affondo in avanti con una gamba alla volta. Questo allungamento è un ottimo modo per concentrarsi sullo stretching dei quadricipiti separatamente. Inginocchiati con il ginocchio destro e metti il piede sinistro davanti al tuo corpo. Il ginocchio dovrebbe essere piegato a un angolo di 90 gradi. Per allungare il quadricipite destro, fai scorrere i fianchi e il busto in avanti fino a sentire il quadricipite destro allungarsi. Tenere il rack solo per uno o due secondi. Ripeti l`affondo in avanti dieci volte, quindi cambia posizione.

Quando cambi, inginocchiati con la gamba sinistra e metti la gamba destra davanti a te. Piegati in avanti finché non senti allungare il quadricipite sinistro.

Metodo 2 di 2: allungare l`interno coscia

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 6

1. Piegati e tocca le dita dei piedi con la punta delle dita. Questo semplice allungamento è un ottimo modo per sciogliere i muscoli della schiena e dell`interno coscia. Lascia che il peso della parte superiore del corpo tiri le mani e la punta delle dita verso i piedi. Va bene se la punta delle dita non tocca le dita dei piedi all`inizio. Non forzare mai il tuo corpo a piegarsi più di quanto sia comodo; altrimenti potresti strappare un muscolo.

Smetti di allungare quando senti dolore. Dovresti sentire l`allungamento dei muscoli nella parte superiore delle cosce, ma di certo non dovrebbe farti male.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 7

2. Allunga i muscoli posteriori della coscia allineando i piedi e piegandoti di lato. Stai in piedi con le mani sui fianchi. Metti il piede destro da cinque a otto cm davanti al piede sinistro. Tieni la gamba destra dritta e piega leggermente la gamba sinistra. Inclinarsi a destra finché non si avverte una leggera sensazione di bruciore nella parte posteriore della coscia destra. Cambia posizione in modo che la gamba sinistra sia davanti alla tua destra e inclinati a sinistra finché non senti allungare il tendine del ginocchio sinistro.

Se hai problemi di equilibrio durante questo tratto, appoggia una mano contro un muro.

I muscoli posteriori della coscia sono muscoli lunghi che corrono lungo la parte posteriore della parte interna della coscia. Vanno dalla parte posteriore del ginocchio ai fianchi.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 8

3. Unisci i piedi e apri le ginocchia per allungare gli adduttori. Fai questo esercizio di stretching stando sdraiato sulla schiena. Unisci le piante dei piedi e piega le ginocchia per tirare i piedi verso l`inguine. Continua a piegare le ginocchia finché non senti allungare i quadricipiti. Premi le ginocchia in fuori e in basso (verso la superficie su cui sei sdraiato) con le mani per allungare ulteriormente l`interno coscia. Mantieni questa posizione per 15-20 secondi.

Ripeti questo allungamento da quattro a cinque volte per allentare adeguatamente l`interno coscia. Se non senti molto allungamento, spingi leggermente sulle ginocchia per allungare un po` di più gli adduttori.

Puoi regolare la quantità di allungamento dell`interno coscia avvicinando o allontanando le ginocchia dal busto.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 9

4. Esegui affondi laterali da una posizione eretta per riscaldare l`interno delle cosce. Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Piega il ginocchio sinistro e fai un passo da 0,5 a 1 m con il piede sinistro a sinistra. Tieni la gamba destra dritta; dovresti sentire i muscoli all`interno della gamba allungarsi. Dopo un allungamento di dieci secondi, solleva la gamba sinistra, piega la gamba destra e trasferisci l`allungamento sull`altra gamba. Tieni premuto anche questo per dieci secondi.

Gli affondi laterali sono un ottimo modo per riscaldarti prima di correre (o fare jogging) se non riesci ad allungarti sdraiato a pancia in giù.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 10

5. Sdraiati con i glutei contro un muro e le gambe verticalmente contro di esso. Sedersi sul pavimento accanto a un muro a casa o in palestra. Alza le gambe in aria e fai scorrere il corpo finché il sedere non viene premuto contro il muro. Tieni i talloni e la parte posteriore di entrambe le gambe contro il muro. Allarga le gambe per allungare gli adduttori e falli scorrere verso il pavimento. Allarga ulteriormente le gambe e avvicina i piedi al pavimento per rendere l`allungamento più difficile.

Tieni le ginocchia bloccate durante questo allungamento. Se trovi questo tratto scomodo, posiziona una coperta o un cuscino sottile contro il muro dietro di te.

Immagine titolata Stretch Thigh Muscles Step 11

6. Esegui la posa della farfalla sedendoti con i piedi premuti insieme. Questo è un allungamento interno della coscia più impegnativo. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate (preferibilmente su un tappetino da yoga). Unisci le piante dei piedi e afferra l`esterno dei piedi con le mani. Espira e mentre lo fai porta i talloni verso l`inguine. Tira delicatamente le ginocchia verso il pavimento per allungare i muscoli interni della coscia. Non forzarli e fermati se senti dolore. Mantieni la posizione finché è comodo, da uno a dieci minuti.

Questo non solo allunga i muscoli della parte superiore delle gambe, ma anche la parte bassa della schiena e i fianchi sono aperti.

Questa posizione yoga viene spesso definita anche "Posizione ad angolo legato" o "Baddha Konasana".

Consigli

Allungare i muscoli della coscia allenta anche il flessore dell`anca, un tendine che ti consente di alzare e abbassare la gamba. L`allungamento del flessore lo mantiene agile e ne impedisce lo strappo.
Allungare i quadricipiti è anche un ottimo modo per prevenire i crampi alle gambe.