Istruzioni passo passo gratis 
Contrai gli addominali e abbassa lentamente entrambe le ginocchia sul pavimento su un lato. Vai solo il più lontano possibile: dovrebbe allungarsi bene ma non ferire. Mantieni questa posizione per tre respiri, quindi torna alla posizione iniziale. Continua con le ginocchia dall`altro lato, trattienile per tre respiri e ripeti. Contrai gli addominali e solleva un braccio alla volta, tenendo ogni braccio in alto nell`aria per tre respiri. Continua con l`altro braccio e ripeti. Contrai gli addominali e solleva una gamba alla volta, tenendo ciascuna gamba sollevata per tre respiri. Quindi passa all`altra gamba e ripeti. Se preferisci, puoi allungare braccia e gambe contemporaneamente -- se hai appena iniziato, potrebbe essere più utile concentrarti su un arto alla volta per sviluppare una buona routine. Contrai gli addominali e solleva i fianchi dal pavimento. Ora dovrebbero essere rivolti verso il pavimento con le ginocchia e le spalle in una linea dritta verso il basso. Mantieni la posizione per tre respiri, poi torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Tieni gli avambracci e le ginocchia o le dita dei piedi sul pavimento e cerca di stringere i gomiti e le ginocchia insieme. Tieni gli addominali tesi e le spalle direttamente sopra i gomiti. Assicurati che il collo e la colonna vertebrale siano in posizione neutra. Guarda il pavimento e assicurati che la schiena non sia inarcata in alcun modo. Contrai gli addominali mentre sei in questa posizione. Mantieni la posizione per tre respiri, quindi torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Assicurati che la spalla sia sopra il gomito e allineata con i fianchi e le ginocchia. Contrai gli addominali mentre sei in posizione e mantienili per tre respiri profondi. Quindi passare all`altro lato, riposare e ripetere. Contrai gli addominali mentre fai i piegamenti del ginocchio. Allunga le braccia leggermente in avanti, ma non troppo davanti a te (tieni le mani a circa 12-12 pollici davanti al viso). Non piegare la schiena. È importante mantenere la schiena in posizione neutra (non rigida, ma non arcuata). Tieni il petto sollevato e le spalle basse e tira indietro la schiena mentre esegui lo squat. Assicurati che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Tieni ogni ginocchio piegato per tre respiri, quindi torna alla posizione iniziale. Mira a 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni. Contrai gli addominali mentre pieghi un ginocchio ed estendi l`altra gamba dietro di te. Lascia che la gamba posteriore e le caviglie si pieghino come se dovessi inginocchiarti direttamente sul pavimento, con le dita dei piedi sul pavimento dietro di te. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere in linea con la caviglia. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere piegato per formare una linea retta dalla spalla all`anca e al ginocchio posteriore. Non sporgerti in avanti. Cerca di mantenere la parte superiore del corpo il più dritta possibile. Trattieni l`affondo per tre respiri, quindi rialzati. Passa dall`altro lato e ripeti. Prova a fare 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna. Se hai problemi alle articolazioni, all`anca, al ginocchio, alla caviglia, al piede o alla schiena, riduci il numero di ripetizioni. Invece, mantieni la posizione un po` più a lungo se vuoi rendere l`esercizio un po` più pesante. Metti le mani sui fianchi e solleva una gamba, quindi piega il ginocchio e tira indietro quella gamba dietro di te. Mantieni questa posizione per 30 secondi, o finché riesci a mantenere l`equilibrio ragionevolmente facilmente. Quindi stai di nuovo con entrambi i piedi sul pavimento e cambia gamba. 
Potresti essere in grado di prendere lezioni in una palestra locale, in uno studio di yoga, in un centro comunitario o in un`università popolare. Prova alcune lezioni diverse e vedi quale ti piace di più. Avanti e indietro: tieni i piedi ben saldi sulla tavola e muovi il corpo da un lato all`altro mantenendo l`equilibrio. Da dietro a davanti: sedersi, inginocchiarsi o stare in piedi sulla tavola e dondolarsi lentamente da davanti a dietro mantenendo l`equilibrio. Movimenti circolari: sedersi, inginocchiarsi o stare in piedi sulla tavola e girare lentamente secondo schemi circolari controllati. Mettiti su entrambe le ginocchia con il corpo in posizione eretta e la palla medica sul petto. Cadi in avanti in modo controllato e spingi la palla dal petto dalle tue mani a un muro di fronte a te mentre cadi. Non appena ti alzi sulle mani, fai un push-up sulle ginocchia. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti l`intero movimento. Sdraiati su un lato con la palla tra le gambe e solleva il busto da terra in modo che il tuo peso poggi sull`avambraccio. Solleva le gambe dal pavimento con la palla in mezzo e mantieni le gambe in aria per tre respiri. Torna alla posizione di partenza e cambia lato. Se sei un principiante, inizia a testa bassa, appoggiandoti nell`incavo del gomito. In questo modo corri meno rischi di lesioni alla schiena o di ernia alla schiena. Tacchi su una gamba: stai su un piede e allunga le braccia verso l`alto e sul lato su cui sei in piedi. Porta la palla medica in basso e in basso sulla parte anteriore con un movimento di taglio (verso il piede opposto), alternando quale piede è in aria e quale è sul pavimento mentre fai oscillare, quindi cambia lato. Fare otto: tieni la palla medica su una spalla e porta la palla sull`altro piede con un movimento di taglio (come nel precedente esercizio con una gamba). Alzati in piedi e solleva la palla sopra la spalla opposta, quindi taglia fino al piede opposto, formando una figura a otto con l`intera gamma di movimenti. Torsioni: stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e ben saldi sul pavimento, tenendo la palla medica con le braccia leggermente piegate. Fai oscillare la palla su un fianco mentre ruoti il busto fino all`altro lato, quindi cambia lato, torna nella direzione opposta.
Rafforza i muscoli del core
Contenuto
I muscoli del core (chiamati anche core) includono tutti i muscoli della vita, inclusi gli addominali anteriori e laterali (laterali), gli addominali, i muscoli della schiena e i muscoli dell`anca. Rafforzare il proprio core è uno dei modi migliori per mettersi in forma. Può anche aiutarti a migliorare la tua forma fisica durante la camminata e le tue prestazioni in molti altri sport. Che tu stia rafforzando la tua forza dopo un infortunio o cercando di portare le tue prestazioni atletiche al livello successivo, migliorare l`equilibrio e la forza del core ti aiuterà a rimanere agile e forte.
Passi
Metodo 1 di 4: allenare i muscoli del core mentre si è sdraiati
1. Accendi il trasverso dell`addome durante ogni allenamento. Per ottenere il massimo beneficio dagli esercizi per il tuo core, prenditi un momento per trovare il trasverso dell`addome (il tuo muscolo più profondo). Una volta trovato questo, cerca di mantenere quel muscolo teso e teso durante l`allenamento.
- Sforzati di tossire profondamente. Dovresti sentire un muscolo negli addominali contrarsi -- questo è il trasverso dell`addome.
- Il trasverso dell`addome scorre in profondità nel tuo nucleo e si estende dall`ombelico alla cassa toracica.
- Ora che hai trovato il trasverso dell`addome (o muscolo addominale trasversale), esercitati a flettere e stringere quel muscolo.
- Coinvolgi il tuo trasverso addominale ogni volta che alleni i muscoli del core, indipendentemente dalla routine o dal gruppo muscolare su cui stai lavorando.
2. Allunga con rotazioni segmentali. Le rotazioni segmentate (ruotando il core lungo la colonna vertebrale) possono aiutare a lavorare una varietà di gruppi muscolari del core con un carico relativamente piccolo. Inizia disteso sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i piedi ai glutei per quanto è comodo. Spingi le spalle a terra e concentrati sul movimento della parte inferiore del corpo.
3. fare unsuperuomo. Il superuomo prende di mira i muscoli centrali della parte bassa della schiena. Inizia a pancia in giù. Fai scorrere un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto i fianchi per sostenere la schiena. Se vuoi, puoi anche mettere un asciugamano piegato sotto il viso per sostenere la testa.
4. Sollevati in aponte. Il ponte impegna diversi gruppi muscolari nel tuo core, rendendolo un esercizio molto efficace. Inizia sulla schiena e piega le ginocchia. Appoggia i piedi davanti ai glutei come se stessi per sederti e mantieni la schiena il più neutra possibile (non piegata, ma nemmeno premuta).
5. farelo scaffale-esercizi. I plank sono un ottimo esercizio per rafforzare il tuo core. Inizia dalla pancia e sostieni gli avambracci e le dita dei piedi. Se non riesci ad appoggiarti sulle punte dei piedi, puoi bilanciare il peso sulle ginocchia e sugli avambracci.
6. Continua con una tavola laterale. La plancia laterale è simile a una normale plancia, tranne per il fatto che fa lavorare i muscoli centrali dei fianchi invece degli addominali. Inizia dalla tua parte e bilanciati sull`avambraccio o sulla mano su quel lato del tuo corpo (qualunque sia più comodo per te).
Metodo 2 di 4: Rafforzare il core da una posizione eretta
1. Fai le curve laterali. I piegamenti laterali fanno lavorare gli addominali, la schiena e i muscoli obliqui del core, se eseguiti correttamente. Se pensi di poterlo fare, è possibile fare piegamenti laterali con un bilanciere (ma non aggiungere pesi!). Puoi anche usare semplicemente una scopa o un altro bastone lungo e dritto.
- Stringi gli addominali e stai in piedi dritti con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e prendi la scopa (o il bilanciere) sulle spalle.
- Tenendo la scopa/il manubrio leggermente oltre le spalle con entrambe le mani, inclinarsi su un lato il più lontano possibile senza dolore o disagio. Tieni i piedi ben piantati sul pavimento per tutto il movimento.
- Tieni la piega laterale per tre respiri, quindi torna alla posizione iniziale. Piegati dall`altro lato, trattieni per altri tre respiri e ripeti.
- Prova a fare 2-3 serie da 15 a 20 ripetizioni alla volta.
2. farepiegamenti del ginocchio. I piegamenti del ginocchio sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli centrali degli addominali e della schiena. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Assicurati che anche le ginocchia siano rivolte in avanti e piega lentamente le ginocchia piegandoti in avanti dalla vita allo stesso tempo.
3. fareaffondi. Gli affondi ti aiutano a costruire muscoli del core più forti mentre fai lavorare anche i muscoli delle gambe. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni le braccia lungo i fianchi e assicurati di avere abbastanza spazio davanti e dietro di te in modo da poter fare un grande passo avanti o indietro senza sbattere contro nulla.
Metodo 3 di 4: Rafforza il tuo core migliorando il tuo equilibrio
1. Fai spostamenti del tuo peso. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Cerca di distribuire il peso in modo uniforme su entrambi i piedi, quindi sposta tutto il peso su un piede e solleva l`altro da terra. Mantieni questa posizione per 30 secondi o finché riesci a mantenere comodamente l`equilibrio. Ritorna alla posizione iniziale (con entrambi i piedi sul pavimento), quindi cambia lato.
2. Equilibrio su una gamba. Stare in piedi su una gamba si basa sullo spostamento del peso e mira a sviluppare ulteriormente l`equilibrio e il core. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
3. Prendi lezioni di equilibrio e rafforzamento dei muscoli del core. Ci sono molte lezioni che possono aiutare a migliorare sia l`equilibrio che la forza del core. Il Tai Chi si concentra sull`equilibrio e sul movimento controllato. Lo yoga combina respirazione, equilibrio, meditazione e stretching per lavorare su un`ampia varietà di gruppi muscolari, incluso il tuo core.
4. Usa una bilancia. Esistono diverse tavole di equilibrio (chiamate anche "tavole oscillanti") che possono aiutarti ad allenare gli addominali. Le tavole di bilanciamento più comuni sono le tavole a bilanciere, che si muovono avanti e indietro, e le tavole sferiche, che si muovono uniformemente in tutte le direzioni. Puoi usare una balance board stando seduto, in ginocchio o in piedi. Alcuni esercizi di equilibrio comuni includono:
Metodo 4 di 4: utilizzare strumenti per rafforzare i muscoli del core
1. Allena gli addominali con una palla fitness. Le palline da fitness possono aiutarti a entrare in posizioni di rafforzamento del core che altrimenti sarebbero scomode o difficili. Scegli una palla abbastanza grande per sederti e tieni ancora i piedi ben appoggiati sul pavimento. Stringi gli addominali per ogni esercizio e mira a fare cinque ripetizioni, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni man mano che aumenti la forza. Alcuni famosi esercizi per gli addominali con la palla fitness sono:
- Crunch - Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e mantieni la schiena eretta mentre sei seduto sulla palla. Incrocia le braccia, piegati indietro il più possibile finché non senti gli addominali contrarsi, quindi mantieni la posizione per tre respiri.
- Sollevare la palla -- Sdraiati sulla schiena con le gambe su entrambi i lati della palla. Solleva la palla tenendola tra le gambe, tirando l`ombelico verso la schiena e tenendo la palla sopra di te per tre respiri.
2. Allena gli addominali con una palla medica. Le palle mediche sono spesso utilizzate per rafforzare i muscoli del core. Non dimenticare di stringere gli addominali mentre fai questi esercizi. Se hai appena iniziato e non hai ancora accumulato molta forza, è meglio iniziare in modo lento e facile: inizia con 1 o 3 serie da 8 a 10 ripetizioni alla volta, aumentando il numero di ripetizioni e/o o il numero di set man mano che diventi più forte.
3. Usa una palla fitness per allenare i fianchi. La stessa palla fitness che hai usato per allenare gli addominali può essere utilizzata anche per rafforzare i muscoli laterali del tuo core. Come sempre, stringi gli addominali ad ogni mossa e inizia con almeno cinque ripetizioni per lato.
4. Allenati su ogni lato con una palla medica. Puoi anche usare una palla medica per allenare i muscoli laterali del tuo core. Ricorda di impegnare il tuo core mentre esegui questi esercizi, iniziando da 1 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni, finché non hai accumulato forza sufficiente.
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