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Per ottenere un allungamento più profondo, puoi anche tenere un bilanciere leggero (meno di 2,5 kg) in una mano mentre allunga il collo nella direzione opposta. 
Quando hai allenato il collo per diverse settimane e senti che la tua forza è aumentata, puoi provare a sollevare le mani dal pavimento durante questo esercizio e supportarti completamente con le gambe e il collo. Non farlo se hai problemi o lesioni al collo. 
Questo esercizio può anche essere reso più difficile una volta che hai acquisito forza mettendo le mani dietro la schiena e sostenendoti completamente con la testa e le gambe. Tieni presente che questo esercizio può causare gravi lesioni al collo se non eseguito correttamente. Assicurati di eseguire l`esercizio su una superficie morbida e inizia lentamente. Passa gradualmente a un carico più pesante una volta che diventi più forte e riesci a gestirlo più facilmente. 
Questo esercizio può causare gravi lesioni al collo, quindi è meglio iniziare lentamente. Potrebbe essere saggio consultare il proprio medico prima di eseguire questo esercizio. 
Ad esempio, se stai facendo spallucce con i manubri, dovresti abbassare lentamente le spalle e fare una pausa prima di sollevarle di nuovo, invece di "far rimbalzare" le spalle su e giù. 
Rafforza i muscoli del collo
Contenuto
Se desideri più massa muscolare, sviluppare muscoli del collo più grandi ti aiuterà a mantenere la testa e il collo in linea con il resto del corpo. È anche un modo semplice per apparire tonico e in forma, poiché i muscoli del collo sono tra i più visibili. Inizia con alcuni semplici allungamenti per allentare il collo, prendilo lentamente per evitare lesioni e aumenta gradualmente la forza usando resistenza e peso crescenti per sviluppare i muscoli del collo.
Passi
Parte 1 di 3: riscaldati con gli allungamenti
1. Muovi le spalle in cerchio per allentarle. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, portare le spalle verso le orecchie, quindi farle rotolare avanti e indietro con un movimento circolare. Fallo più volte, mantenendo il movimento fluido e sciolto, poi più volte nell`altra direzione. Ora i muscoli delle spalle dovrebbero rilassarsi un po`.
2. Premi il mento contro il petto per allungare la parte posteriore del collo. Tenendo la schiena dritta, inclina la testa in avanti il più possibile, idealmente finché il mento non è premuto contro il petto. Puoi usare la mano per spingere delicatamente contro la parte posteriore della testa per allungare questi muscoli, facendo attenzione a non farlo sentire a disagio. Mantieni questa posizione per circa 15 secondi.
3. Inclina la testa all`indietro per allungare la parte anteriore del collo. Stai in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le spalle rilassate e inclina lentamente la testa all`indietro finché il tuo viso non è rivolto verso il soffitto. Alza il mento il più possibile per allungare la parte anteriore del collo. Tienilo premuto per 15-20 secondi.
4. Gira la testa di lato il più lontano possibile e tienila lì. Questo allungherà i muscoli che ruotano la testa orizzontalmente. Gira la testa il più a sinistra possibile e spingi delicatamente il lato del viso per allungarlo. Tienilo in posizione per circa 15 secondi, quindi ruotalo lentamente in avanti. Ripeti a destra.
5. Porta l`orecchio alla spalla per allungare il lato del collo. Tenendo le spalle sciolte e rilassate, inclina la testa a sinistra e avvicina l`orecchio il più lontano possibile alla spalla. Premi delicatamente il lato della testa per allungarlo e tienilo lì per circa 15 secondi. Alza lentamente la testa e ripeti questo esercizio sul lato destro.
6. Allenta i lati del collo con un esercizio "ala di pollo". Stai dritto e metti entrambe le mani dietro la schiena. Usa la mano destra per tirare delicatamente la mano sinistra verso destra mentre pieghi la testa verso destra. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi e poi cambia lato.
7. Usa uno stipite per allungare l`elevatore della scapola. L`elevatore delle scapole sono muscoli ai lati del collo che si attaccano alle spalle. Puoi allungarli sollevando il gomito sopra la spalla e appoggiandolo su uno stipite. Appoggiati delicatamente al muro in modo che la parte inferiore della parte superiore del braccio sia estesa verso l`alto. Inclina la testa nella direzione opposta al braccio che stai tenendo per allungare i muscoli dell`elevatore della scapola. Mantieni questo allungamento per 15-20 secondi e poi cambia lato.
Parte 2 di 3: Fare esercizi per il collo
1. Muovi la testa contro la resistenza in qualsiasi direzione. Metti una fascia di resistenza o la tua stessa mano contro la fronte e premi la testa in avanti con il collo, contro quella resistenza. Fallo 10 volte di seguito, fai una pausa, quindi esegui un`altra serie da 10. Ripeti questo processo a sinistra, a destra e indietro.
2. Sdraiati sulla schiena e porta il mento al petto. È come un sit-up, ma solo per il collo. Sdraiati sul pavimento e solleva la testa in modo che il mento sia il più vicino possibile al petto. Tienilo per 1-2 secondi e poi abbassa di nuovo la testa. Ripetere questa operazione 20 volte.
3. Sdraiati sulla schiena e solleva la testa, quindi guarda di lato. Porta il mento al petto, quindi gira la testa a sinistra il più lontano possibile. Tienilo lì per alcuni secondi e poi gira la testa a destra il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi abbassa la testa sul pavimento. Ripetere questa operazione 20 volte.
4. Fai spallucce con i manubri con i pesi. Tieni un manubrio o pesi liberi di uguale peso tra le mani con le braccia abbassate. Solleva le spalle fino alle orecchie, tienile lì per alcuni secondi, quindi abbassale lentamente verso il basso. Ripeti 20 volte, riposa, quindi esegui un`altra serie di 20. Inizia con piccoli pesi e aumenta gradualmente il peso man mano che diventi più forte.
5. Fai un "ponte da lottatore" per rafforzare il collo. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento, quindi allungati sopra di te per mettere le mani sul pavimento sopra le spalle, con le dita rivolte verso di te. Quindi usa le braccia, le gambe e il collo per spingere il tuo corpo in una curva all`indietro. Tieni la testa sul pavimento e riposa quanto più possibile il tuo peso senza creare disagio ai muscoli del collo. Mantieni questa posizione per 5-20 secondi, riposa e ripeti.
6. Fai un ponte in avanti partendo da una posizione eretta e piegandoti in avanti. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e piegarsi in avanti fino a raggiungere il pavimento. Usa le braccia per abbassarti finché non riesci ad appoggiare la testa sul pavimento. Mantieni questa posizione (supportandoti con gambe, braccia e testa) per 20 secondi, riposa e ripeti.
7. Fai un ponte della plancia una volta che il tuo collo è diventato più forte. Un plank bridge è simile a un ponte in avanti, ma invece di mantenere una forma triangolare con i fianchi rivolti verso il soffitto, il tuo corpo rimane parallelo al pavimento, come se stessi per fare un push-up. Sostieniti con i piedi anteriori, le mani e la testa per iniziare, e alla fine metti le mani dietro la schiena per sollecitare maggiormente il collo.
Parte 3 di 3: Prevenire gli infortuni durante l`esercizio
1. Inizia con pesi più leggeri e meno ripetizioni. All`inizio, anche se ti alleni regolarmente, mantieni i pesi relativamente leggeri e non fare più di una o due serie da meno di 20 ripetizioni per ogni esercizio. La quantità di peso con cui inizi varierà in base alla tua forza e corporatura attuali, ma il peso dovrebbe essere abbastanza leggero da essere facile da sollevare senza sforzo o dolore. Man mano che la tua forza aumenta, puoi gradualmente aggiungere più peso e aumentare il numero di ripetizioni.
2. Allunga i muscoli del collo prima e dopo l`allenamento. È una buona idea sciogliere i muscoli prima dell`allenamento e può anche essere utile allungare dopo l`esercizio per evitare dolore o crampi. Concediti il tempo per una serie completa di allungamenti prima e dopo ogni allenamento.
3. Evita di usare lo slancio quando esegui le ripetizioni. Anche se può essere allettante aumentare lo slancio quando si eseguono ripetizioni perché rende il movimento più facile, in realtà può essere dannoso per i muscoli. I muscoli del collo sono molto importanti e spesso sensibili, quindi è meglio fare attenzione e fare una pausa tra ogni ripetizione.
4. Muoviti lentamente e con attenzione. Anche se ti alleni spesso, i muscoli del collo potrebbero non essere così forti come pensi. Per evitare di tirare un muscolo o causare problemi alle articolazioni, assicurati di muoverti lentamente quando ti alleni e non fare nulla che causi più disagio del normale "bruciore" dei tuoi muscoli.
5. Concediti almeno due giorni tra gli allenamenti. Soprattutto quando inizi ad allenare i muscoli del collo per la prima volta, è meglio concedersi qualche giorno tra un allenamento e l`altro per ricostruire i muscoli. Anche se il tuo allenamento non è stato particolarmente faticoso, esercitare gruppi muscolari che di solito non sono abusati può causare dolore e lesioni se esageri.
6. Si rivolga al medico se si soffre regolarmente di dolore al collo o rigidità. Anche se è naturale provare un leggero dolore dopo un allenamento, se avverti dolore intenso o rigidità che rendono scomodo muoverti normalmente, consulta un medico. Il medico potrebbe consigliarti di eseguire determinati allungamenti per il collo o di applicare calore o freddo ai muscoli del collo per alleviare il dolore. Il medico potrebbe suggerirti di non allenare il collo per un po`, finché il dolore non si sarà attenuato.
Consigli
- Una volta che hai accumulato un po` di forza, potresti voler usare un`imbracatura per il collo. Le cinture per il collo sono spesso disponibili nei negozi di fitness per meno di $ 20 e puoi appenderci dei pesi per rendere gli esercizi per il collo più impegnativi.
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