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Non è così comune, ma in alcuni casi troppo acido lattico può causare avvelenamento da acido lattico. 
La sensazione di essere disorientato. allentamento generale Una pelle gialla occhi giallastri Problemi respiratori, come respirazione superficiale o accelerata Aumento della frequenza cardiaca Dolore muscolare o crampi Dolore addominale o altri disturbi allo stomaco Fatica Male alla testa Appetito ridotto Diarrea, nausea e/o vomito 
Ricerche recenti mostrano che questo indolenzimento muscolare, chiamato anche ritardato, o DOMS, è il risultato di un danno alle cellule muscolari durante un allenamento intenso. Ciò provoca infiammazione, gonfiore e tenerezza mentre i muscoli si stanno riprendendo. Per assicurarti di avere meno indolenzimento muscolare dopo l`esercizio, è molto importante eseguire sempre un buon riscaldamento e anche un defaticamento, riscaldare i muscoli prima dell`allenamento e lasciarli rilassare dopo il raffreddamento. In questo modo svegli i muscoli e li prepari per l`attività fisica a venire. È anche importante non forzare troppo rapidamente il proprio limite fisico e aumentare gradualmente l`intensità degli allenamenti. 
Puoi ridurre questa sensazione di bruciore prestando molta attenzione alla respirazione durante l`esercizio. Respira ad un ritmo costante e inspira ed espira profondamente. Cerca di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca. Questo aiuterà a ossigenare i muscoli e ridurre la produzione di acido lattico. 
La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe essere al di sotto del tuo limite anaerobico. Puoi calcolare quel limite in base alla tua età. Per prima cosa calcola la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220 anni. Ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 220-30=190. Quindi la tua frequenza cardiaca massima è di 190 battiti al minuto. Quindi calcola il tuo intervallo di combustione dei grassi moltiplicando la frequenza cardiaca massima del 50% e del 70%. Quindi nell`esempio dovresti moltiplicare 190X50%=95 per 190X50% e 190X70%=133. Quindi la gamma di combustione di un trentenne è di 95-133 battiti al minuto. Infine, calcola il tuo range cardio moltiplicando la frequenza cardiaca massima del 70% e dell`85%. Ad esempio, 190X70%=133 e 190X85%=162. Quindi la gamma cardio di un trentenne è di 133-162 battiti al minuto. Quindi, se la frequenza cardiaca di questa persona dovesse superare i 162 battiti al minuto, significa che sta chiedendo troppo a se stesso. Questa è la cosiddetta soglia anaerobica di questa persona. 
È meglio allenarsi più volte alla settimana, ma pianificare sempre almeno uno o due giorni di riposo intermedi in modo che i muscoli possano recuperare. Aumenta gradualmente l`intensità dei tuoi allenamenti. Crea un piano di allenamento in cui aggiungi gradualmente minuti o ripetizioni alla tua routine: questo aumenterà gradualmente il livello in cui il tuo corpo inizia a produrre acido lattico. 
Anche se ci è sempre stato detto di "sentire bruciare", la produzione di acido lattico può anche causare piccoli strappi nei muscoli che possono farti male per giorni dopo un intenso allenamento di forza. Aumenta gradualmente sia il peso che il numero di ripetizioni in modo che la quantità di acido lattico nel tuo corpo rimanga a un livello sano. 
Se stai facendo attività aerobiche, come corsa, camminata veloce o ciclismo, o se ti alleni con un gradino ellittico o un saliscale, rallenta. Se ti alleni per la forza, riduci il numero di ripetizioni o prendi un peso inferiore. Quando riprendi fiato, più ossigeno viene erogato ai muscoli e viene rilasciato acido lattico. 
Dopo un allenamento intenso, allunga leggermente i muscoli e massaggia delicatamente le parti sensibili del tuo corpo con la punta delle dita. In questo modo riduci anche eventuali piccoli strappi che potrebbero essere responsabili del dolore muscolare nei giorni successivi all`allenamento. 
In piccole quantità, l`acido lattico aiuta il tuo corpo ad assorbire energia più facilmente. Inoltre, assicura che il tuo corpo bruci più calorie! Inoltre, trascorrere brevi periodi di tempo in uno stato anaerobico durante gli allenamenti può migliorare la gamma cardio nel tempo. 
Ottieni acidi grassi essenziali mangiando pesce d`acqua fredda come salmone, tonno e sgombro e includendo noci e semi come noci e semi di lino, nonché oli vegetali come olio di mais, olio di girasole e olio di soia. Gli acidi grassi hanno anche un effetto antinfiammatorio, quindi avrai meno indolenzimento muscolare nei giorni successivi a un allenamento pesante. 
Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono verdure a foglia verde, cereali, piselli e fagioli, nonché cibi ricchi di proteine come pesce, manzo, pollo, uova e latticini. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B aiutano anche a reintegrare altri nutrienti nel corpo che vengono persi durante l`esercizio fisico intenso.
Prevenire l'acidificazione dei muscoli
Contenuto
Quando i muscoli hanno esaurito le normali riserve di energia, ma hanno ancora bisogno di energia, iniziano a produrre acido lattico. Piccole quantità di acido lattico agiscono come una fonte temporanea di energia e ti assicurano di essere meno stanco durante l`esercizio. A volte, a causa dell`accumulo di acido lattico durante l`esercizio, puoi provare una sensazione di bruciore ai muscoli, il che significa che puoi muoverti meno attivamente o addirittura doverti fermare. Questo è probabilmente il motivo per cui preferiresti limitare al minimo l`accumulo di acido lattico nei muscoli. In questo articolo puoi leggere come farlo.
Passi
Metodo 1 di 3: Sapere quando i muscoli producono acido lattico
1. Cerca di riconoscere la sensazione di bruciore nei muscoli causata dall`acido lattico. Quando ti alleni, il tuo corpo normalmente fa affidamento sul glucosio immagazzinato nei muscoli e sull`ossigeno che respiri come carburante. L`esercizio fisico molto intenso può far lavorare il tuo corpo troppo e troppo duramente, rendendo difficile il mantenimento delle riserve di ossigeno e glucosio. Il tuo corpo produce quindi acido lattico per fornire l`energia necessaria. Diciamo anche che il corpo passa temporaneamente in uno stato anaerobico.
- L`acido lattico è anche chiamato lattato.
- Il tuo corpo può rimanere in questo stato anaerobico solo per un certo periodo di tempo. Se superi quel limite ti stancherai naturalmente.
2. Cerca di capire che l`acido lattico è principalmente utile per il tuo corpo. L`acido lattico si trova naturalmente quando il tuo corpo converte il glucosio in energia durante l`esercizio. Garantisce che il tuo corpo possa assorbire e utilizzare quell`energia. Diventa un problema solo se lasci che il tuo corpo vada avanti troppo a lungo e troppo intensamente. Tuttavia, il dolore e qualsiasi altro effetto di solito scompaiono da soli.
3. Fai attenzione a eventuali sintomi di avvelenamento da acido lattico. Sebbene di solito non sia un problema se l`acido lattico si accumula a seguito di un esercizio intenso, in alcuni casi può verificarsi un avvelenamento da acido lattico. Se pensi di riconoscere i sintomi di questo problema in te stesso, fissa un appuntamento con il tuo medico. Non cercare di diagnosticare te stesso. Questi sono i sintomi dell`avvelenamento da acido lattico:
4. Non confondere l`acido lattico con il normale dolore muscolare dopo l`esercizio. Molte persone credono erroneamente che il dolore muscolare che si prova da uno a tre giorni dopo un duro allenamento sia causato dall`acido lattico, ma non è così. Una nuova ricerca ha dimostrato che l`acido lattico (che funge da carburante temporaneo durante l`esercizio fisico intenso) scompare dal tuo corpo entro un`ora dalla fine dell`allenamento, quindi non può essere la causa del dolore che senti giorni dopo.
Metodo 2 di 3: Ridurre la quantità di acido lattico nei muscoli durante l`esercizio
1. bevi abbastanza. L`acido lattico è solubile in acqua, quindi più sei idratato, meno è probabile che provi una sensazione di bruciore durante l`esercizio e meno è probabile che accumuli acido lattico nel tuo corpo.
- Bevi molto durante l`allenamento, ma anche prima e dopo. Ricorda che quando avrai sete durante l`esercizio, potresti già essere disidratato.
- Bevi da un quarto a mezzo litro d`acqua prima di allenarti, poi bevi circa un quarto di litro d`acqua ogni 20 minuti di esercizio.
2. Fai un respiro profondo dentro e fuori. La sensazione di bruciore che si avverte ai muscoli durante l`esercizio ha due cause: è in parte causata dall`accumulo di acido lattico, ma anche dalla mancanza di ossigeno.
3. Controlla se la tua frequenza cardiaca è nell`intervallo giusto. L`acido lattico si accumula perché cerchi di andare troppo lontano. La frequenza cardiaca dovrebbe rientrare nel cosiddetto intervallo di combustione dei grassi o cardio a seconda dei tuoi obiettivi. Mentre gli esercizi a breve termine al di sopra di questo limite possono essere utili per la tua salute aerobica, assicurati di non rimanere fuori dal tuo range cardio per più di 1-2 minuti alla volta.
4. Fare esercizio regolarmente. Più sei in forma fisicamente, meno glucosio deve bruciare il tuo corpo e meno acido lattico si accumula nei muscoli. Questo perché il tuo corpo diventa più efficiente nel bruciare calorie e consumare energia con un regolare esercizio fisico. Quindi non devi impegnarti tanto per svolgere la stessa attività.
5. Fai attenzione con il sollevamento pesi. Il sollevamento pesi è un`attività che favorisce l`accumulo di acido lattico nel tuo corpo perché richiede più ossigeno di quello che il nostro corpo può produrre.
6. Riduci l`intensità dell`esercizio o dell`allenamento se senti una sensazione di bruciore in arrivo. La sensazione di bruciore che si prova durante l`allenamento intenso è il meccanismo di difesa del corpo che cerca di prevenire il sovraccarico. Non dovresti sentire dolore mentre ti alleni.
7. Fai esercizi di stretching dopo l`allenamento. L`acido lattico si disperde da 30 minuti a un`ora dopo l`esercizio. Lo stretching aiuta a rilasciare l`acido lattico, quindi avrai meno dolore muscolare o sensazione di bruciore.
8. Rimani attivo. Riposa dopo l`allenamento, ma continua a condurre una vita attiva. Oltre all`acqua e all`ossigeno, anche i muscoli hanno bisogno di attività per mantenersi in salute. Non preoccuparti se hai una sensazione di bruciore occasionale nei muscoli; un po` di acido lattico non è dannoso per il tuo corpo e può anche essere benefico per il tuo metabolismo.
Metodo 3 di 3: assicurarsi che i muscoli producano meno acido lattico attraverso la dieta
1. Assicurati di assumere più magnesio. Il magnesio è un minerale indispensabile per una corretta produzione di energia nell`organismo. Un livello di magnesio sano aiuta il tuo corpo a fornire energia ai muscoli durante l`esercizio, in modo che produca meno acido lattico. Quindi cerca di assumere più magnesio ogni giorno, preferibilmente attraverso la tua dieta.
- Verdure come spinaci, indivia, rape, avocado e fagiolini, legumi come rognoni o fagioli bianchi, cappuccini, fagioli rossi e ceci e semi come zucca, sesamo e semi di girasole sono tutte ottime fonti di magnesio. Il tofu - in particolare il tofu fatto con nigari - è particolarmente ricco di magnesio.
- Puoi anche assumere integratori alimentari per assicurarti di assumere più magnesio, ma se segui una dieta sana e ti assicuri di assumere abbastanza degli alimenti sopra menzionati, in linea di principio non è necessario.
2. Mangia cibi ricchi di acidi grassi. Una sana assunzione di cibo ricco di acidi grassi essenziali rende più facile per il tuo corpo abbattere il glucosio. La scomposizione del glucosio è essenziale per la normale produzione di energia. Può garantire che il tuo corpo abbia bisogno di meno acido lattico durante l`esercizio fisico intenso, in modo che tu possa andare avanti più a lungo.
3. Mangia cibi che contengono vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B sono utili per trasportare il glucosio in tutto il corpo, aiutando ad alimentare i muscoli durante l`allenamento, riducendo il fabbisogno di acido lattico da parte del corpo.
Consigli
- Il forte dolore muscolare, la tenerezza e la rigidità che puoi provare per uno o tre giorni dopo un allenamento intensivo è noto tra gli atleti come indolenzimento muscolare ritardato, abbreviato in DOMS in inglese. Molti dei passaggi che ti aiuteranno a ridurre l`accumulo di acido lattico ti aiuteranno a evitare il dolore muscolare ritardato.
- Non allungarti troppo e non troppo. Troppo allungamento può causare dolore e formicolio.
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