Istruzioni passo passo gratis 
scricchiolio. Sdraiati sulla schiena per il crunch. Tenendo le ginocchia piegate, solleva le spalle a circa 8-15 cm dal pavimento, espirando mentre ti alzi e inspirando abbassando il busto. Esegui questo esercizio 8-10 volte, lentamente, con le braccia piegate sul petto. Inclinazione pelvica. Esegui un`inclinazione pelvica sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Quindi ruota i glutei e il bacino verso l`alto stringendoli leggermente, sollevando la parte bassa della schiena dal pavimento. Tienilo per un secondo e rilassati. Esercizio di ponte. Un esercizio di ponte è una forma avanzata di inclinazione pelvica. Lo fai sdraiato sulla schiena e con le ginocchia piegate. Stringi i glutei e sollevali dal pavimento. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi e lascia che la schiena torni alla posizione iniziale di un sollevamento pelvico. Ripeti quattro volte. Esercizio della plancia. Un esercizio di plank è uno dei migliori esercizi per rafforzare il tuo core. Per fare questo, sdraiati a pancia in giù sul pavimento o su un letto. Solleva la parte superiore del corpo con i gomiti stando in piedi sulle punte dei piedi. Mantieni il tuo corpo in linea retta e stringi gli addominali. Mantieni questa posizione per 10-20 secondi. Abbassa di nuovo il corpo, riposa e ripeti il movimento altre quattro volte. 
Cerca di fare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato ogni settimana, come camminare o nuotare. Se preferisci un allenamento più vigoroso, come correre o ballare, fai almeno 75 minuti di esercizi di questo tipo ogni settimana. 
A volte un piccolo aggiustamento della forma può aiutare. Ad esempio, tra il 30 e il 70% di tutti i ciclisti soffre di mal di schiena, che può essere migliorato regolando l`inclinazione della sella. Cerca anche di evitare esercizi di natura ripetitiva e implicano un movimento rotatorio e di torsione. Alcuni sport, come il calcio o il golf, hanno questo tipo di movimento. 
Chiedi a un rivenditore in un negozio di scarpe specializzato le migliori scarpe per il tuo stile di vita. Le scarpe su misura si adattano meglio a specifiche difficoltà di deambulazione, ma possono facilmente costare tra € 150 e € 200 al paio. Le scarpe da corsa sono buone per lo sport e per l`uso quotidiano, poiché forniscono supporto per l`arco plantare naturale e il cuscino, essenziali per un`andatura sana. Alcuni medici consigliano New Balance. Gli inserti ortopedici e le ortesi sono altre due opzioni. Queste ultime (dette anche `ortesi funzionali`) sono solitamente realizzate in plastica o grafite e sono finalizzate ad affrontare il mal di schiena o altro, causato da movimenti anormali. Alcuni corridori promuovono i cosiddetti "scarpe minimaliste," progettato per massimizzare il contatto tra la palla e il centro del piede e il terreno, piuttosto che il tallone, per imitare la camminata a piedi nudi. Tuttavia, ricerche recenti suggeriscono che queste scarpe non sono così buone per i tuoi piedi e la tua schiena come alcuni hanno affermato. 
L`esercizio dovrebbe essere supportato da uno stile di vita sano, compresa una corretta alimentazione. Non saltare i pasti, soprattutto la colazione. Non mangiare ti indurrà semplicemente a finire per mangiare e rallenta il tuo metabolismo. Per mantenerti felice, mangia da 4 a 5 piccoli pasti durante il giorno. Mangia molta frutta e verdura, carboidrati sani come fagioli, grano integrale e riso integrale; grassi sani come noci, olio d`oliva e pesce; proteine magre come pollo, tacchino e uova. Mangia anche cibi che contengono calcio per rafforzare le ossa. Limitare cibi ipercalorici, zuccheri e grassi aggiunti da cibi fritti, burro o margarina, condimenti per insalata o salse ricche. Mangia porzioni ragionevoli. Secondo la Mayo Clinic, la dimensione tipica di un pezzo di carne è circa la dimensione di un mazzo di carte da gioco. I grassi dovrebbero avere all`incirca le dimensioni di due dadi. Per i carboidrati, cerca di mantenere le dimensioni di un disco da hockey. Le parti di frutta e verdura dovrebbero avere rispettivamente le dimensioni di palline da tennis e palle da baseball. 
Usa uno sgabello per alzare i piedi e le gambe mentre sei seduto. Guidare in auto per lunghi periodi di tempo può essere molto difficile per la schiena. Se necessario, regolare il sedile dell`auto il più in avanti possibile per evitare di piegarsi in avanti. Prenditi qualche minuto ogni ora per fare una passeggiata, se possibile. 
Per prima cosa, alzati in piedi e allarga le gambe alla larghezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e metti entrambe le braccia dritte davanti a te all`altezza delle spalle, mantenendo le spalle basse e rilassate. Unisci le mani e porta la testa al petto. Tira gli addominali per proteggere la parte inferiore della schiena e inarca la parte bassa della schiena. Quindi fai la lettera "C" con il busto spingendo leggermente in avanti i fianchi e allungare le braccia davanti a te finché non senti le scapole allontanarsi. Noterai quindi che la parte superiore e inferiore della schiena e le spalle sono allungate. 
Prova un piegamento in avanti, un allungamento del tendine del ginocchio o un allungamento a farfalla.
Prevenire un rigonfiamento del disco intervertebrale
Contenuto
La tua colonna vertebrale contiene una serie di dischi intervertebrali che si trovano tra le vertebre e fungono da ammortizzatori durante le normali attività quotidiane. Un disco sporgente, noto anche come ernia del disco, si verifica quando la colonna vertebrale viene sottoposta a sforzi eccessivi, indebolendo o strappando la parte esterna di un disco, spingendo le vertebre circostanti verso l`interno e esercitando pressione sui nervi. Ciò provoca dolore. Un disco intervertebrale sporgente è causato da mancanza di esercizio, aumento di peso eccessivo o movimenti improvvisi o attività faticose che esercitano pressione sulla schiena, come torcere vigorosamente il corpo o sollevare oggetti pesanti. Mantenendo una buona salute e imparando a controllare il tuo corpo durante i periodi di sforzo fisico, puoi prevenire l`ernia.
Passi
Metodo 1 di 2: esercitare e mantenere uno stile di vita sano
1. Fare esercizio regolarmente. Le persone che non praticano sport alla fine corrono un rischio maggiore di mal di schiena. La mancanza di esercizio può rendere i muscoli della schiena deboli e rigidi, aumentando lo sforzo sulla schiena e aumentando il rischio di un`ernia. L`esercizio rafforzerà anche i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, così come i muscoli della schiena, dell`addome e delle gambe. Può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
- Cerca di allenarti per almeno 30 minuti, cinque giorni alla settimana. Puoi fare tutto ciò che vuoi, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o ballare.
2. Fai diversi esercizi per il tuo allenamento di forza. Fai allenamento di forza almeno due volte a settimana. Scegli esercizi per schiena, addome e gambe per aumentare la forza e la flessibilità di questi muscoli e ridurre il rischio di ernia. Prova a metà sit-up o crunch, inclinazioni pelviche, esercizi di ponte e plank.
3. Aggiungi anche un po` di cardio moderato al tuo programma. L`allenamento cardio aumenta il flusso sanguigno alla schiena, fornendo nutrienti che possono supportare la guarigione. Aiuta anche a migliorare l`equilibrio, la forza e la flessibilità che aiutano a prevenire lesioni come un`ernia. Esercizi non troppo pesanti aiutano anche ad alleviare la lombalgia esistente. Ciò include il nuoto, il ciclismo, l`ellittica, l`idroterapia, la camminata, l`allenamento della forza per la regione lombare e lo yoga.
4. Evitare l`esercizio eccessivo o scorretto. Numerosi studi dimostrano che alcuni esercizi faticosi alla fine aumentano il rischio di rigonfiamento del disco. Allo stesso modo, un esercizio eseguito male o eccessivamente intenso può causare mal di schiena. Uno swing a scatti o un uso scorretto di un vogatore metterà a dura prova la tua schiena e, nel tempo, può causare lesioni.
5. Indossa scarpe adatte alle attività che stai intraprendendo. Ciò fornisce alla schiena un supporto extra e può prevenire il verificarsi di altri tipi di lesioni. I tacchi alti, ad esempio, possono annullare l`allineamento e aumentare il rischio di scivolamento del disco, soprattutto esercitando pressione sulla parte bassa della schiena.
6. Mantieni un peso sano. L`eccesso di peso corporeo mette a dura prova la schiena e la colonna vertebrale e può causare lesioni. Hai un BMI sano? Consultare la sanità nazionale del Regno Unito tramite http://www.nh.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx per scoprirlo. Esistono diversi modi per mantenere un peso corporeo sano. L`esercizio fisico regolare è d`obbligo. Punta a un minimo di 30 minuti di esercizio aerobico come camminare, correre o nuotare quasi tutti i giorni, oltre a 20 minuti di allenamento per la forza (come sollevare pesi) due volte a settimana.
7. Smettere di fumare. Il fumo riduce il flusso di ossigeno ai dischi intervertebrali e impedisce loro di assorbire i nutrienti di cui hanno bisogno per funzionare normalmente, facendo sì che i dischi si deteriorino più rapidamente e diventino fragili.. Smettere di fumare avrà un effetto correttivo immediato, oltre a contribuire a migliorare il tuo benessere generale. Se hai difficoltà a smettere di fumare, parla con il tuo medico per aiuto o informazioni sull`adesione a un gruppo di supporto.
Metodo 2 di 2: sviluppare una buona postura
1. Utilizzare tecniche di sollevamento adeguate. Il sollevamento improprio di oggetti pesanti è la causa più comune di lesioni alla schiena, compresi i dischi sporgenti. Solleva con le gambe invece che con la schiena. Stare il più vicino possibile all`oggetto che si desidera sollevare, con i piedi divaricati per un`ampia base. Quindi scendi in ginocchio, dopodiché sollevi con i grandi muscoli delle gambe. Quando sollevi, tieni l`oggetto vicino al tuo corpo per alleviare la pressione sulla schiena.
- Non piegarti dalla vita in su!
- Se un oggetto è troppo pesante da sollevare, chiedi agli altri di aiutarti.
- Tieni inoltre presente che sei a maggior rischio di lesioni entro un`ora dal risveglio. Questo perché la tua schiena è stata in posizione orizzontale durante il sonno e non ha ancora ricevuto un flusso sanguigno sufficiente. Evita di sollevare qualsiasi cosa entro un`ora dal risveglio, soprattutto se comporta torsioni e piegamenti.
2. Mantenere una buona postura in ogni momento. Una postura corretta manterrà la testa, le spalle e i fianchi allineati e la testa sollevata, e ridurrà lo sforzo sulla schiena. Una postura scorretta, d`altra parte, esercita una pressione extra sulla colonna vertebrale. Quando sei in piedi o cammina, stai in piedi con le spalle indietro e lo stomaco piegato. Quando sei seduto, usa un cuscino o un altro oggetto per sostenere la parte bassa della schiena se non hai una sedia ergonomica regolabile per sostenere il tuo corpo. I tuoi piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento o su una piattaforma.
3. Usa un letto per sostenere la parte bassa della schiena. Estendi una buona postura al tuo sonno. Dormi su un materasso rigido. Per mantenere fermo il materasso, è meglio sostituirlo ogni 8-10 anni e girarlo ogni 3 mesi. Preferibilmente dormire sulla schiena o sul fianco invece che a pancia in giù o in posizione fetale. Dormire sulla schiena o sul fianco ridurrà il rischio di rigonfiamento del disco.
4. Allunga la schiena regolarmente. Allunga la schiena ogni volta che devi stare seduto per molto tempo. Ciò ti impedirà di provare rigidità al lavoro o durante un lungo viaggio in macchina. Prova il seguente rapido esercizio per rimanere flessibile.
5. Sgranchirsi le gambe. Assicurati di dedicare del tempo ogni giorno per allungare i muscoli delle gambe, come i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e le cosce. È importante allungare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo per evitare tensioni che possono influire sulla schiena.
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