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I super frutti per una migliore forma del braccio sono mirtilli, melograno, mele, banane e more.
Ottieni braccia muscolose
Contenuto
Ottenere braccia toniche è il risultato di apportare le giuste modifiche alla propria dieta e allenare tutti i principali gruppi muscolari di braccia e spalle. Se vuoi avere un aspetto smorzato con le tue magliette senza maniche, apporta le seguenti modifiche al tuo stile di vita e al programma di allenamento e avrai quelle braccia ben definite prima che te ne accorga.
Passi
Parte 1 di 5: Allenare i bicipiti
1. Fai ricci di concentrazione. Siediti su una panca o su una sedia con le gambe divaricate e un manubrio in mano. Appoggiati in avanti e posiziona il gomito del braccio che vuoi allenare accanto e contro il ginocchio della stessa gamba (non appoggiarti su di esso). Abbassare lentamente il peso fino a quando il braccio è dritto, quindi sollevare il peso di nuovo. Fai 10 ripetizioni in una serie. Quindi continua con l`altro braccio.
2. Canottaggio in piedi. Tieni un manubrio in ogni mano mentre ti alzi. Lascia che i pesi siano appesi davanti a te, paralleli alla parte anteriore delle cosce. Porta i pesi sul petto mentre pieghi i gomiti in fuori con un movimento di voga. Quindi abbassare di nuovo i pesi finché non si appendono davanti alle gambe e ripetere l`esercizio. Fai 10 ripetizioni per serie.
3. Esegui i curl per i bicipiti con una fascia di resistenza. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia di resistenza sotto i piedi. Tieni ciascuna estremità della fascia al tuo fianco e spostala lentamente verso le spalle. Abbassare di nuovo le mani per rilasciare la tensione sulla cintura e tornare alla posizione di partenza.
4. Esegui i curl con il martello con manubri. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano. Tieni i manubri come faresti con un martello, le braccia penzoloni ai lati e le mani rivolte verso l`interno. Alza i manubri alle spalle e abbassali lentamente (come se stessi piantando un chiodo al rallentatore). Fai 10 ripetizioni per serie.
Parte 2 di 5: Allena i tuoi tricipiti
1. Salse con una panca da allenamento. In questo esercizio sostieni le mani su una panca e metti i piedi sul pavimento o su un`altra panca, formando un ponte tra i due rilanci. Ora abbassati lentamente dalle braccia, quindi spingi indietro il corpo. Per rendere l`esercizio più pesante, puoi mettere un peso in grembo.
2. Esegui contraccolpi con i manubri. Metti il ginocchio sinistro su una panca e sostieni la parte superiore del corpo con il braccio sinistro e prendi un manubrio nell`altra mano. Piega il braccio a un angolo di 90 gradi ed estendi il braccio da quella posizione fino a quando non è parallelo al pavimento, quindi riporta l`avambraccio nella posizione iniziale. Ripetere l`operazione 10 volte.
3. Fai flessioni con presa stretta. Sdraiati sul pavimento nella posizione di partenza per fare flessioni. Avvicinate le mani e formate un rombo con i pollici e gli indici. Abbassati lentamente il più possibile e poi spingi indietro il corpo. Durante il movimento, tieni i gomiti vicino al tuo corpo per assicurarti di lavorare effettivamente con i tricipiti e non con i pettorali. Per rendere l`esercizio meno faticoso, puoi iniziare con le ginocchia sul pavimento o appoggiare le mani su una piattaforma.
4. Esegui le estensioni dei tricipiti con le palline da ginnastica. Appoggia una palla da ginnastica sulla schiena con le braccia distese di lato e un manubrio in ciascuna mano. Sollevare lentamente i pesi in modo che siano paralleli alla fronte, quindi riportarli alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Parte 3 di 5: Esercizi per le spalle
1. Il lato del manubrio si alza. Questo esercizio allena i muscoli della spalla posteriore e migliora l`aspetto di braccia, spalle e parte superiore della schiena. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano e lascialo appeso a fianco. Piegare leggermente i fianchi, ruotare le mani in modo che il mignolo sia il più vicino al soffitto e alzare le braccia fino a quando non sono parallele al pavimento. Quindi abbassali lentamente e ripeti l`esercizio.
2. File verticali di cavi. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia di resistenza sotto i piedi. Tieni la fascia davanti a te, con entrambe le mani, quindi portala al petto spostando i gomiti in fuori, come nel canottaggio. Quindi abbassa lentamente le mani su entrambi i lati del corpo e ripeti l`esercizio.
3. Esegui file verticali con manubri. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Piega i gomiti, sposta le mani verso le spalle e solleva i pesi con un solo movimento. Quindi abbassare di nuovo lentamente i manubri e ripetere l`esercizio.
4. La stampa di Arnold. Siediti dritto su una panca con un manubrio in ciascuna mano all`altezza delle spalle. Senza appoggiare i gomiti sul busto o sulle cosce, sposta i pesi dalle spalle. Quindi rilascia lentamente la tensione e riporta le braccia nella posizione iniziale.
Parte 4 di 5: Rendere la parte superiore del corpo più muscolosa
1. Fai esercizi di base con una palla ginnica. In questo esercizio, usi le mani per camminare in un cerchio completo attorno a una palla da ginnastica appoggiata sugli stinchi. Oltre a un esercizio per la parte superiore del corpo, questo è anche un ottimo allenamento per la stabilità del tuo core.
2. La plancia laterale. Sdraiati su un fianco sul pavimento e solleva lentamente il corpo per un plank laterale. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile. Fallo per entrambi i lati del tuo corpo. Oltre a un esercizio per i muscoli addominali obliqui e la schiena, rafforzi anche i muscoli delle braccia e del torace.
3. Fai flessioni tradizionali. Le flessioni sono ottime per scolpire pettorali, braccia e spalle, il tutto in un unico esercizio. Sdraiati a pancia in giù e sollevati finché le braccia non sono dritte. Tieni il tuo corpo il più stretto possibile. Abbassa il tuo corpo il più in profondità possibile, ma senza toccare il suolo. Ripeti l`operazione più spesso che puoi. Se è troppo pesante, non appoggiare i piedi, ma le ginocchia sul pavimento.
Parte 5 di 5: Cambia la tua dieta
1. Evita gli zuccheri raffinati. Come tutti i cibi raffinati, gli zuccheri raffinati forniscono solo energia senza valore nutritivo, lasciandoti solo con calorie. Il risultato è che accumuli grasso, la tua massa muscolare diminuisce e inizi a sentirti stanco. Se è anche possibile evitare cibi non alimentari come dolci, cibi spazzatura, biscotti e torte, fallo e mangia invece zuccheri sani, come nella frutta.
- Non limitarti a passare a una dieta senza questi zuccheri, altrimenti può diventare molto più difficile tenere il passo. Invece, elimina gradualmente questi alimenti dalla tua dieta quotidiana. Inizia ritagliando un oggetto al giorno, come la bibita che bevi a pranzo o le caramelle.
- Quando noti che hai voglia di qualcosa di gustoso, prova ad abbinarlo alla frutta fresca. Alla fine noterai che hai sempre meno bisogno di zucchero e che ne hai abbastanza della frutta.
2. Evita i grassi trans. Come gli zuccheri raffinati, i grassi trans consentono di consumare molte calorie senza alcun valore nutritivo. A causa di recenti studi sui grassi trans, molti fornitori di alimenti hanno iniziato a elencare se contengono grassi trans sui loro prodotti. Cerca di evitare il più possibile questi grassi e sostituiscili con grassi buoni come quelli che si trovano nell`olio di cocco, nelle noci e negli avocado.
3. Riduci la quantità di sodio che consumi. Può esserci molto sale.un. ti fa trattenere i liquidi e aumenta la pressione sanguigna.Dai al tuo corpo più energia riducendo i cibi salati ed evitando gli spuntini salati: i maggiori contributori all`eccesso di sodio nella tua dieta.
4. Mangia più frutta e verdura fresca. Può essere ovvio, ma frutta e verdura fresca sono gli alimenti migliori per bruciare grassi e costruire muscoli. Sono ricchi di fibre e sostanze nutritive e ti senti più pieno dopo un pasto rispetto a mangiare cibi integrali. Cerca di mangiare almeno 1 o 2 porzioni di frutta e verdura al giorno e cerca le varietà più colorate che puoi trovare, poiché di solito sono le più ricche di sostanze nutritive.
Consigli
- I cambiamenti nella definizione e nella dimensione dei muscoli non sono immediatamente evidenti. In media, ci vogliono circa sei settimane per vedere una notevole differenza nelle dimensioni e nella forma dei muscoli.
- Considera di fare yoga per rafforzare le braccia. Qualsiasi posa che richieda di sostenere il proprio peso con le braccia migliorerà la forma dei muscoli. Lo yoga costruisce una forza isometrica che si concentra maggiormente sulla resistenza, invece di lavorare con i pesi, che si concentra maggiormente sullo sviluppo della forza esplosiva.
Avvertenze
- Lavora allo stesso modo su ciascun gruppo muscolare. Se alleni i bicipiti, ma non i tricipiti, per esempio. corri un rischio maggiore di infortunio.
Necessità
- manubri
- Fascia di resistenza
- Banca
- palla pratica
- Tappetino yoga
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