Istruzioni passo passo gratis 
Il peso varia a persona. Dovresti essere in grado di eseguire questo esercizio 12 volte abbastanza facilmente. Inizia con 2,5 chili per mano, se non hai idea di quale peso sia appropriato. Prova a fare tre serie. 
Puoi anche usare un piccolo bilanciere invece dei manubri. Esegui tre serie da 10 ripetizioni. Puoi anche trasformare questa mossa in un pull-down del tricipite. Tutto quello che devi fare è girare le mani in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l`alto. Continui a usare lo stesso movimento, in basso verso le cosce. 
La presa stretta fa lavorare i tricipiti, il che è importante quando si lancia. Ripeti l`esercizio otto volte. Fai quattro di queste serie. Se non hai mai fatto questo esercizio, fatti assistere da qualcuno. 
Ripeti questo esercizio per rafforzare le braccia. Questo esercizio rafforza anche i muscoli del core. Cerca di stringere quei muscoli mentre ti muovi. 
Inizia lanciando la palla solo dal gomito. Esercitati a ruotare l`intero busto mentre lanci, così come i fianchi. Quindi mettiti in ginocchio ed esercitati a lanciare da quella posizione. Prova a lanciare (da un angolo) sopra il ginocchio. Infine, rialzati e concentrati a sottolineare il prossimo lancio ruotando il busto. Puoi anche aggiungere un salto del corvo, in cui salti in avanti con il piede anteriore mentre ti prepari per il lancio. 
Se hai un`età compresa tra 7 e 12 anni, dedica quattro minuti a ciascuna delle seguenti distanze: 9 metri, 18 metri e 27 metri. Se hai 13-20 anni, dedica quattro minuti a ciascuna delle seguenti distanze: 9 metri, 18 metri, 27 e 36 metri. Prova a lanciare dritto attraverso il campo invece che con un arco alto. Non tirare con tutta la tua forza, ma mantieni una linea retta dal punto in cui ti trovi al giocatore a cui vuoi lanciare. 
Enfasi sulla mira della palla. Assicurati che la palla tocchi il petto dell`altro giocatore. Lancia almeno 15-20 volte con ogni esercizio. 
Tieni lo stinco anteriore il più dritto possibile. Il ginocchio dovrebbe superare le dita dei piedi. Gli affondi allenano i muscoli delle gambe e la parte inferiore del corpo. Puoi aggiungere manubri per più peso durante l`affondo. I manubri renderanno anche le tue braccia più forti attraverso il movimento. 
I colpi di scena russi sono ottimi per sviluppare muscoli del core forti. Allenano principalmente i muscoli addominali obliqui. 
Il tuo peso dovrebbe rimanere sulla parte anteriore del tallone. Puoi fare uno squat con o senza barra. Inizia senza. Fai 15 ripetizioni. Fai quattro serie.
Rafforzare le braccia per il baseball
Contenuto
Lanciare una palla da baseball per periodi prolungati e ripetutamente senza sviluppare una forza sufficiente nel braccio può causare danni alla spalla, al braccio e/o al polso. Tali lesioni possono essere prevenute rafforzando il braccio con vari esercizi. Inoltre, ottieni potenza di lancio attraverso un corpo forte, perché usi tutto il tuo corpo durante il lancio. Ecco perché è anche importante allenare la parte inferiore del corpo, in modo da avere una solida base necessaria per un buon lancio.
Passi
Metodo 1 di 3: fare esercizi per rafforzare le braccia
1. Esegui i sollevamenti laterali anteriori. Mettiti di fronte a uno specchio. Tieni un manubrio in ogni mano (2,5 libbre per manubrio). Le tue braccia dovrebbero pendere al tuo fianco. Alza le braccia finché non sono all`altezza delle spalle. Abbassa di nuovo le braccia.
- Le tue braccia non dovrebbero pendere dritte davanti o di lato. Piuttosto, dovrebbero essere appesi nel mezzo tra queste due posizioni, con un angolo di 45 gradi.
- Ripetere 12 volte per un set. Fai due serie.
2. Esegui i curl con i manubri. Tieni un manubrio in ogni mano. I tuoi gomiti dovrebbero pendere davanti al tuo corpo. I palmi delle mani rivolti verso l`alto, ma leggermente lontani da te, con le braccia che iniziano con un angolo di 90 gradi. Solleva i manubri insieme verso il petto. Riporta i manubri nella posizione di partenza.
3. Fai push down per i tricipiti. Mettiti di fronte alla macchina per tricipiti, afferra la barra e tieni le braccia a un angolo di 90 gradi. Questa volta i palmi delle mani sono rivolti verso il pavimento. Spingi lentamente le braccia finché non raggiungono le cosce mentre espiri. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi riporta le braccia nella posizione iniziale mentre inspiri.
4. Esegui distensioni su panca a presa stretta. Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento. La panca deve avere dei supporti per la disposizione di un manubrio. Inizia con pesi più leggeri. Metti le mani sulla barra sopra di te, alla larghezza delle spalle. Solleva la barra e abbassala lentamente verso il petto mentre inspiri. Spingi la barra verso l`alto mentre espiri.
5. Lancia una palla medica. Tieni una palla medica di fronte a te. Stai con un muro alla tua sinistra o destra. Girati rapidamente verso il muro e lanciagli la palla.
Metodo 2 di 3: esercitati nel lancio
1. Lavorare la colata dal polso. Chiedi a qualcuno di aiutarti. Estendi il braccio di lancio in aria con un angolo di 90 gradi, ma sostienilo al gomito con il guanto dell`altra mano. Lancia la palla all`altra persona, ma solo dal tuo polso.
2. Esercitati a lanciare da diverse posizioni. Siediti con le gambe distese. Inizia con il braccio in aria con un angolo di 90 gradi, supportato dal guanto dell`altra mano.
3. Esercitati a lanciare a lunga distanza tre volte a settimana. Oltre alle sessioni di allenamento regolari, dovresti esercitarti a lanciare tre volte a settimana. Dovrai dedicare circa 15-20 minuti agli esercizi di lancio, da diverse distanze.
4. Prova a lanciare un pallone da calcio. Questo esercizio funziona particolarmente bene per i giocatori più giovani in quanto allena il braccio di lancio e il resto del corpo, ma può essere semplicemente un`attività divertente da fare con un amico o un genitore. Scegli un pallone da calcio di dimensioni adeguate, come il mini pallone da calcio di un bambino, e scegline uno con cui lanciarlo.
Metodo 3 di 3: Allenamento sulla forza delle gambe e del corpo
1. Fai flessioni. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Appoggiati sulla parte anteriore dei piedi in modo che le gambe siano leggermente sollevate. Appoggia le mani sul pavimento all`altezza delle spalle. Dovrebbero essere leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Spingiti da terra con le mani, mantenendo il tuo corpo il più dritto possibile. Abbassati di nuovo, ma mantieni il corpo dritto.
- Stringi i glutei per mantenere il tuo corpo dritto.
- Puoi anche fare questo esercizio con le mani in equilibrio su una palla da ginnastica.
2. fare affondi. Inizia da una posizione eretta. Fai un grande passo in avanti, piegando la gamba posteriore mentre fai un passo. Il ginocchio della gamba posteriore dovrebbe quasi toccare il pavimento, ma non del tutto. Non fermarti al piano. Invece, continua e spingi l`altra gamba verso il basso. Continua a muoverti, spostando alternativamente una gamba e l`altra verso il pavimento.
3. Fai colpi di scena russi. Inizia con le gambe a pochi centimetri da terra. Appoggia leggermente il busto all`indietro. Puoi tenere un peso davanti a te o semplicemente fare l`esercizio senza peso. Ruota il corpo in modo che le mani tocchino il pavimento su un fianco, quindi continua con l`altro. Continua a muoverti avanti e indietro. Assicurati che i tuoi piedi non tocchino il suolo. Puoi incrociare i piedi se questo aiuta.
4. fare squat. Prendi un bilanciere sulle spalle. La barra dovrebbe poggiare sul trapezio. I tuoi piedi dovrebbero essere almeno alla larghezza dei fianchi. Puoi farli notare un po `se vuoi. Tieni il busto il più dritto possibile, piega le ginocchia e abbassati a terra. Le ginocchia dovrebbero venire in avanti durante il movimento. Se noti che le tue cosce toccano i polpacci, torna su finché non sei di nuovo in piedi.
Avvertenze
- Fai sempre prima un riscaldamento e poi alcuni esercizi di stretching prima di provare a cadere o prima dell`allenamento. Se non lo fai, puoi effettivamente danneggiare i muscoli che vuoi rafforzare.
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