Non devi arruolarti nell`esercito per goderti gli innumerevoli vantaggi di un push-up ben fatto. Per la forma base del push-up non hai bisogno di altro che del tuo peso corporeo e delle tue braccia. Può essere fatto ovunque, purché tu abbia una superficie solida, e ti aiuterà a rafforzare i muscoli del petto e delle braccia.
Passi
Metodo 1 di 4: Le basi del push-up
1. Sdraiati a faccia in giù. Tieni il peso sul petto e sui piedi uniti.
Metti le mani con i palmi rivolti verso il basso, approssimativamente all`altezza delle spalle. Puoi posizionarli leggermente più larghi delle spalle sul pavimento, assicurati che i gomiti siano rivolti verso le dita dei piedi.
Se ti trovi su una superficie relativamente resistente, come un pavimento in moquette, puoi scegliere di sostenerti con i pugni, posizionando il tuo peso tra la prima e la seconda nocca. Se hai una superficie più dura, considera di investire in flessioni (sembrano maniglie che puoi mettere sul pavimento).
Piega le dita dei piedi (verso la testa) in modo che la pianta del piede tocchi il suolo.
2. Alzati usando le braccia. A questo punto, il tuo peso dovrebbe essere sostenuto principalmente dalle tue mani e dagli avampiedi. Tieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Questa posizione è chiamata "tavola" e viene utilizzata anche per molti altri esercizi. Questa è la posizione di inizio e fine di un push-up.
3. Scegli il tipo di push-up che funziona meglio per te. In realtà ci sono tre varianti del push-up di base che lavora su muscoli diversi. La differenza è dove metti le mani quando assumi la posizione della plancia. Più le tue mani sono vicine, più usi i tricipiti. Più sono distanti, più lavori con i pettorali.
Normale: le tue mani sono leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Ora alleni sia le braccia che il petto.
Diamante: unisci le mani a forma di diamante, posizionale direttamente sotto il petto. In questo modo usi le braccia molto di più rispetto alla postura di base.
Braccia larghe: posiziona le braccia un po` più in là delle spalle. Ciò richiede meno braccia, alleni principalmente il petto.
Metodo 2 di 4: eseguire un normale push-up
1. Abbassa il busto verso il pavimento finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi. Tieni i gomiti vicino al corpo per una maggiore resistenza. Continua a guardare avanti. Prova a puntare dritto davanti a te con la punta del naso. Mantieni la posizione della plancia, non abbassare i fianchi. Respira mentre ti abbassi.
Quanto ti avvicinerai al suolo dipenderà dalla tua forza e dal tipo di corporatura, ma un buon obiettivo è abbassare il petto all`altezza del pugno dal pavimento.
2. Spingiti cercando di allontanare il terreno da te. Espira mentre spingi verso l`alto. La potenza per il push-up viene dalle tue spalle e dal tuo petto. Anche i tricipiti (i muscoli della parte posteriore del braccio) sono contratti, ma le flessioni non sono l`esercizio principale per far lavorare i tricipiti. Non usare il sedere o lo stomaco. Continua a spingere finché le tue braccia non sono quasi dritte (ma non del tutto "bloccate").
3. Continua a ripetere le flessioni e i crolli a un ritmo uniforme. Ogni volta su e giù conta come un push-up. Continua fino al completamento della sequenza o fino a quando non puoi più.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Laila Ajanic
Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.
Laila Ajanic Allenatore
Il trucco di un esperto: Se hai uno specchio che arriva fino al pavimento, fai le flessioni davanti allo specchio. Mentre fai le flessioni, guardati allo specchio per assicurarti che il tuo corpo sia dritto e piatto mentre sali e scendi.
Metodo 3 di 4: fai flessioni più dure
1. Batti le mani. Spingiti da terra con una forza sufficiente per battere le mani mentre sei in aria. Puoi farlo come un esercizio pliometrico.
2. fare unpush-up di diamanti. Unisci le mani a forma di diamante. Ora sollevati con le mani in quella forma. Hai bisogno di molta più forza nelle tue braccia per questo.
3. Fai un push-up da "scorpione". Inizia come faresti con un normale push-up o una variazione di base. Quando sei completamente giù, piega un ginocchio in modo che il piede sia verso i glutei. Esegui un`intera serie di ripetizioni con ciascuna gamba o cambia gamba ogni volta.
4. Fai un push-up "Spiderman". Fai un normale push-up o una variazione di base. Quando sei completamente a terra, piega il ginocchio di lato in modo che vada verso la tua spalla. Esegui un`intera serie di ripetizioni con ciascuna gamba o cambia gamba ogni volta. Se lo fai bene, alleni il tuo "core", vicino alla parte superiore del corpo.
5. fare unun braccio spinge verso l`alto. Allarga le gambe più del solito (per mantenere l`equilibrio), metti un braccio sulla schiena e continua con le flessioni con un braccio.
6. Fai un push up sulle nocche. Invece dei palmi delle mani usi i pugni. Appoggia il peso sulle prime due nocche di entrambe le mani. Questo esercizio richiede più forza da braccia e polsi ed è un buon modo per allenare le nocche per le arti marziali.
7. Fai un push-up con la punta delle dita. Se sei molto forte puoi fare flessioni usando le dita invece dei palmi delle mani.
8. Fai flessioni con le gambe in alto. Puoi renderti più difficile mettendo i piedi più in alto delle mani.
Metodo 4 di 4: fai flessioni più facili
1. Fai un push-up dalle ginocchia. Se non sei in grado di eseguire le normali flessioni, puoi scegliere di posizionare il tuo peso sulle ginocchia anziché sugli avampiedi. Continua le flessioni come sei abituato. Se questo push-up diventa più facile, puoi passare al push-up dai piedi.
2. Fai un push-up sotto una pendenza. Puoi anche fare un push-up obliquo, dove metti le mani su qualcosa di più alto. Puoi usare una collina per questo, o un mobile, finché non sei pronto per fare un piegamento piatto.
Consigli
Usa uno specchio se ne hai uno per controllare la tua postura.
Concentrati sui pettorali, stringendoli quando sei in cima alle flessioni. Se non riesci a tendere i muscoli, esegui prima un piegamento più facile. Ad esempio, prima esegui un piegamento obliquo davanti allo specchio, in modo da poter vedere se i muscoli del torace sono adeguatamente tesi. Prova anche a mangiare un po` prima.
Ricorda che dovresti sempre riscaldare i muscoli prima di allenarti. Questo riduce il rischio di lesioni e prepara i muscoli a fare flessioni. Puoi anche sollevare/spingere/tirare ecc. se prima ti riscaldi correttamente, invece di iniziare solo gli esercizi. Fai esercizi di stretching per mani e polsi, articolazioni importanti nei push-up. Il corretto allungamento e raffreddamento dopo le flessioni è importante tanto quanto il riscaldamento, ma sfortunatamente è spesso sottovalutato.
Se hai appena iniziato, va bene usare un tappetino. Può essere un po` più piacevole per i tuoi polsi.
Uno dei vantaggi delle flessioni è che puoi farlo ovunque. Tutto ciò di cui hai bisogno è un pezzo di pavimento abbastanza grande. La superficie del pavimento deve essere solida e antiscivolo. E preferibilmente usa una superficie che non danneggi le tue mani.
Le normali flessioni possono essere abbastanza difficili da eseguire in modo controllato, soprattutto se sei un principiante. Se ti ritrovi a tremare quando esegui un push-up delicato e ben eseguito, potrebbe essere ancora troppo difficile per te (o non ti sei riscaldato adeguatamente).
Avvertenze
Interrompi l`esercizio se la parte bassa della schiena si stanca. Non piegarti nel mezzo, perché ciò può causare lesioni!
Come con molti altri esercizi, se avverti improvvisamente un forte dolore al petto o alla spalla, fermati immediatamente. Se hai dolore al petto e/o alla spalla, hai fatto troppi piegamenti o l`esercizio è ancora troppo difficile per te. In quest`ultimo caso, inizia con un esercizio per il petto più leggero prima di eseguire le flessioni. Se stai soffrendo altrove, probabilmente stai sbagliando qualcosa. Se il dolore persiste, consultare il medico.
Avvicinare le mani ha degli svantaggi. Se li metti troppo vicini, sarà più difficile rimanere in equilibrio e ci sarà molta pressione (non necessaria) sulle ossa delle braccia e delle spalle. Questo può iniziare a far male e può portare a problemi alle articolazioni. Tuttavia, non tutti sperimenteranno questo. Cerca di attenerti alla seguente regola: appoggia le mani sul pavimento e allunga i pollici l`uno verso l`altro. Quando le punte del pollice si toccano hai raggiunto il massimo, non avvicinare ulteriormente le mani. Se vuoi aumentare ulteriormente la difficoltà, usa uno degli altri metodi sopra.
Istruzioni passo passo gratis
