Come Fare i Crunch

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Passi
Consigli
Avvertenze

Vuoi una confezione da sei? Quindi vai a fare i crunch. Sono simili ai sit-up, ma invece di sollevare tutta la schiena dal pavimento, sollevi solo la parte superiore della schiena. Questo isola gli addominali senza coinvolgere i muscoli dei fianchi.

Passi

Metodo 1 di 3: Crunch di base

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Potrebbe essere più comodo sdraiarsi su un tappetino o un tappeto, ma assicurati che non sia troppo morbido.

Se vuoi più resistenza, puoi sdraiarti su una panca inclinata.
Alcune persone preferiscono fare crunch su una palla da ginnastica.

2. piega le ginocchia. Puoi appoggiare i piedi sul pavimento o lasciarli sospesi in aria durante i crunch se vuoi sentire un po` di tensione in più.

3. Incrocia le braccia davanti al petto. Puoi anche mettere le mani sul collo, ma molte persone tendono a tirare la testa o il collo durante l`esercizio, il che mette più a dura prova la colonna vertebrale. La tua testa e il tuo collo dovrebbero riposo nelle tue mani.

Tirare la testa o il collo può mettere a dura prova la schiena. Incrocia le braccia sul petto per evitarlo.

Per una maggiore resistenza, puoi tenere un peso davanti al petto o dietro la testa.

Tieni i gomiti piegati mentre metti le mani dietro la testa o il collo in modo che siano dritte e all`altezza delle orecchie. Chiudere le braccia intorno alla testa incoraggia la testa a inclinarsi in avanti.

4. Solleva le spalle verso il soffitto usando gli addominali, fermandoti quando sei nel punto più alto. È molto importante non sollevare l`intera schiena dal pavimento, poiché ciò metterebbe a dura prova la schiena e quel movimento esteso non ti aiuterà a raggiungere una posizione più veloce confezione da sei ottenere. Quando le tue spalle sono sollevate dal pavimento, fai una pausa e mantieni questa posizione per un secondo intero (o più a lungo).

Potrebbe essere allettante inclinare la testa in avanti (mento sul petto) perché sembrerà che tu stia salendo ulteriormente, ma non lo sei. Questa cattiva abitudine aumenta la possibilità di un infortunio. Un buon modo per prevenirlo è continuare a guardare sempre il soffitto.

Se hai le mani dietro la testa o sulla nuca, assicurati che i gomiti non si uniscano. Tienili in linea con le orecchie. Se lasci che le braccia si avvicinino troppo alla testa, inclinerai la testa in avanti prima.

Se stai imparando a prendere colpi, puoi fare quello che fanno i combattenti di muay thai: chiedi a qualcuno di darti un pugno nello stomaco mentre tendi i muscoli per abituare il tuo core a pugni o pugni.

CONSIGLIO DELL`ESPERTO

Espira e contrai gli addominali mentre sali.

Michele Dolan

Istruttore di fitness certificatoMichele Dolan è Personal Trainer certificato BCRPA nella Columbia Britannica. Dal 2002 è personal trainer e istruttrice di fitness.

Michele Dolan
Istruttore di fitness certificato

5. Scendi lentamente mentre inspiri. Non solo `cadere`. Se esegui il movimento verso il basso in modo controllato, alleni anche gli addominali.

Dopo aver abbassato la parte superiore del corpo sul tappetino, fai una pausa per un momento prima di fare un altro crunch. Mentre passi alla ripetizione successiva, puoi usare lo slancio per sollevarti invece di usare i muscoli. Movimenti frettolosi possono anche causare lesioni alla schiena.

Prova a fare una serie di 12 crunch. Per un allenamento completo degli addominali puoi eseguire 3 serie di 12 crunch standard, 3 serie di crunch inversi e 3 serie di bici o crunch laterali.

CONSIGLIO DELL`ESPERTO

Laila Ajanic

Fitness TrainerLaila Ajani è un`istruttrice di fitness e fondatrice di Push Personal Fitness, un`organizzazione di personal training con sede nella Baia di San Francisco. Laila ha esperienza come atleta agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal trainer, fondista e sollevamento pesi a livello olimpico. È certificata dalla Forza Nazionale & Conditioning Association (NSCA) e USA Powerlifting (USAPL), ed è anche un terapista del movimento.

Laila Ajanic
Allenatore

Non esiste una taglia unica per quanti crunch devi fare. Per la maggior parte delle persone, potresti iniziare con 3 serie da 20 crunch durante il tuo primo allenamento. Se puoi facilmente raddoppiarlo, fallo. Vedrai anche dei progressi se esegui i crunch una o due volte a settimana, ma vedrai risultati migliori se li fai 5 o 6 volte a settimana. Non devi davvero preoccuparti di esagerare.

Metodo 2 di 3: fare un crunch inverso

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti le mani sullo stomaco o appoggiale sul pavimento con i palmi delle mani accanto a te.

Che le tue braccia siano dritte o vicine al tuo corpo, i palmi delle mani dovrebbero essere piatti sul pavimento.

2. Solleva le gambe da terra. Puoi piegarli con un angolo di 90 gradi, oppure puoi attaccare le gambe dritte in aria il più dritte possibile.

Ricorda di usare movimenti fluidi e controllati. Usa le braccia per mantenere l`equilibrio e il controllo.

3. Solleva i fianchi dal pavimento contraendo gli addominali. Fai attenzione a non premere le mani, la schiena o la testa sul pavimento. Se non riesci a sollevare i fianchi con gli addominali, costruisci prima un po` più di forza con i normali crunch. Altrimenti stai solo sprecando energia mentre altre parti del corpo fanno il lavoro.

La testa, la parte superiore del corpo e le braccia dovrebbero essere a contatto con il pavimento. Usa le braccia per bilanciare, ma non usarle per darti sollevamento. Concentrati sui muscoli del core che fanno il lavoro.

4. Abbassa i fianchi sul pavimento con un movimento controllato. Inspira mentre riporti lentamente e senza intoppi i fianchi sul pavimento. Tieni le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi e posizionale direttamente sopra i fianchi. Fai una pausa in questa posizione per un momento, quindi solleva di nuovo i fianchi per eseguire un`altra ripetizione.

Ripeti i passaggi per completare una serie di 12 crunch inversi. Dopo aver completato l`ultima ripetizione, riporta lentamente i piedi sul pavimento.

Metodo 3 di 3: altre varianti

1. Mira ai tuoi obliqui con i crunch laterali. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi abbassa entrambe le gambe sul tappetino sul lato sinistro. Metti le mani sul petto o dietro la testa, quindi solleva la parte superiore della schiena dal tappetino usando le stesse tecniche di un normale crunch.

Esegui 12 crunch con le gambe a sinistra e ripeti i passaggi per eseguire un altro set alla tua destra.

2. Prova i crunch sopra la testa per aumentare la difficoltà. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate ed estendi le braccia dritte sopra la testa (così sembri la lettera L). Tieni le braccia dritte mentre sollevi la parte superiore della schiena usando le stesse tecniche di un crunch standard.

Allungare le braccia crea più resistenza e fa lavorare di più gli addominali. Per una sfida ancora più grande, tieni in mano un peso piatto o un kettlebell.

3. Aggiungi i crunch in bicicletta al tuo allenamento per gli addominali. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta la gamba sinistra al petto e raddrizza la gamba destra, come se stessi pedalando su una bicicletta. Metti la punta delle dita dietro la testa, solleva la parte superiore della schiena dal tappetino e ruota il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.

Quindi raddrizza la gamba sinistra mentre guidi il ginocchio destro verso il petto. Allo stesso tempo, ruota il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.

Continua a calciare e ruotare per completare 12 ripetizioni per lato.

Ricorda di fare movimenti fluidi e lenti e di non tirare la testa o il collo con le mani.

4. Alterna la tua routine con i cavi crunch. Inginocchiati sotto una puleggia per cavi con supporti per maniglie. Afferra le maniglie, piega i gomiti in posizione di sollevamento e tira le braccia fino a quando non sono all`altezza del tuo viso. Espira e tieni i fianchi fermi mentre contrai gli addominali, piega la schiena e porta i gomiti verso le cosce.

Inspira mentre torni alla posizione iniziale e ripeti per completare 12 ripetizioni. Ricorda di fare movimenti fluidi e controllati. Fai una pausa tra ogni ripetizione in modo che lo slancio non supporti le tue mosse.

Mantieni il collo neutrale invece che nascosto nel mento. Ricorda di mantenere uno spazio grande quanto una mela tra il mento e il petto.

Consigli

Gli scricchiolii sono un modo semplice e divertente per ottenere uno stomaco più piatto e addominali sodi.
Le donne hanno una curva più ampia nella parte inferiore della colonna vertebrale rispetto agli uomini a causa della forma dei fianchi. Le riserve naturali di grasso nella zona dei glutei assicurano anche che i fianchi si alzino quando sono piatti sul pavimento. Le donne dovrebbero quindi prendere un po` di supporto extra nella schiena quando fanno crunch, piuttosto che cercare di premere in modo innaturale la parte bassa della schiena a terra. Questo può essere fatto facilmente posizionando un asciugamano arrotolato o un tampone sotto la schiena dove l`arco è più alto. Sperimenta modellando l`asciugamano finché non trovi un modo comodo.