Questo articolo è stato fornito da Rosalind Lutsky, un membro fidato della comunità di wikiHow. Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
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Padroneggiare una perfetta verticale è un prerequisito per imparare altri grandi esercizi di ginnastica. Essere in grado di fare una verticale non è solo divertente, è anche un ottimo allenamento ed è garantito che funzioni se vuoi impressionare qualcuno. Se ti alleni ogni giorno sull`equilibrio e sui muscoli del tuo core, sarai presto in grado di fare una verticale stabile e ben eseguita. Ma ricorda di essere paziente, la pratica rende perfetti!
Passi
Metodo 1 di 3: Autoportante
1. Trova un buon posto per fare una verticale. Hai bisogno di un posto con una superficie morbida poiché probabilmente cadrai a terra alcune volte prima di poter stare in piedi correttamente. Un pezzo d`erba nel parco o un prato va bene, perché puoi fare un atterraggio morbido su di esso e hai molto spazio.Ciò assicura che tu non cada sopra qualcosa o qualcuno, o non ti ferisca.
Trova un pezzo di terra dritto e senza pendenza. È più facile fare una verticale su una superficie diritta.
Altri buoni posti sono la spiaggia, un materassino da palestra o il tappeto in camera.
2. Riscaldati e allungati. È importante riscaldarsi un po` prima di fare una verticale. Questo aiuta a ridurre il rischio di lesioni. Fai i seguenti esercizi per rimetterti in forma:
Ruota i polsi, le caviglie e il collo fino a quando non si sentono belli e sciolti.
Piegati e tocca le dita dei piedi. Tieni premuto per 30 secondi e ripeti.
Fai una corsa per riscaldare i muscoli. Non devi andare lontano; abbastanza lontano da essere riscaldato in modo da essere pronto per una sfida fisica.
3. Chiedi a qualcuno di prenderti. Le prime volte che fai una verticale, chiedi a un amico o a un familiare di stare di fronte o accanto a te, afferrare le gambe e assicurarti di rimanere in piedi.
Una volta che hai imparato a fare una verticale con l`assistenza, non lasciare che la persona che ti aiuta ti prenda a meno che tu non stia per cadere.
Non devi necessariamente avere qualcuno che ti catturi. Puoi farlo molto bene da solo o provarlo contro il muro (vedi metodo successivo).
4. Stai dritto con i piedi leggermente divaricati. Questa è la tua posizione di partenza. I piedi, le ginocchia, il busto e la testa dovrebbero essere tutti verticalmente uno sopra l`altro. Tieni le braccia sciolte lungo i fianchi.
Alcune persone preferiscono iniziare con le braccia tese sopra la testa. Puoi provare in entrambi i modi per vedere cosa ti piace di più.
5. Fai un grande passo avanti con la gamba dominante. Assicurati di fare un passo dritto in quanto fare un passo di lato farà torcere il tuo corpo rendendo molto più difficile mantenere l`equilibrio.
6. Appoggiati in avanti. Mentre fai un passo, lascia che il tuo corpo si inclini sulla gamba dritta, come un`altalena. Tieni le braccia dritte e muovi la testa verso il pavimento. Fai un po` di velocità mentre ti inclini sulla gamba dritta. Quindi puoi mantenere meglio l`equilibrio perché la gravità ti aiuta a entrare nella verticale.
L`errore più comune è portare le mani a terra troppo velocemente e poi provare a sollevare con forza le gambe. Funziona come una specie di colpo di frusta e ti fa cadere.
7. Tieni le braccia dritte quando le mani toccano il pavimento. Le tue spalle dovrebbero essere tirate verso il tuo collo, come se stessi alzando le spalle. Non far cadere le spalle e non piegare i gomiti o potresti ferirti.
8. Allunga le gambe e la parte superiore del corpo verso l`alto. Entrare, inclinarsi, colpire il suolo e alzare le gambe dovrebbe essere un movimento fluido che termina con la verticale.
Tieni la testa in posizione neutra e la schiena e le gambe dritte. Non gettare indietro la testa. Poi inarca la schiena e puoi farti male. Quindi non sembra molto impressionante.
Tieni le gambe ben unite. Se premi bene le gambe insieme, non cadrai di lato così velocemente.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
Cosa succede quando inizi a cadere? Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica: "Se cadi in avanti, quindi tira la testa verso l`interno, il mento al petto, così puoi rotolare fuori dalla verticale. Se cadi all`indietro o di lato, prova ad abbassare i piedi e piegare le ginocchia."
9. Equilibrio sulle tue mani. Dividi il peso tra il palmo della mano e le prime nocche. Mantieni l`equilibrio spostando un po` di più il peso sulle dita; Se applichi troppo peso sui polsi, è più probabile che cada.
10. Quando sei pronto per scendere, allarga le gambe e lascia cadere a terra la gamba dominante. Inizia in piedi e contemporaneamente metti l`altra gamba sul pavimento.
Tieni il mento alto mentre ti alzi e guardi in alto.
Tieni le braccia vicino alle orecchie.
11. Finisci la verticale.
Finisci la verticale con le braccia vicino alle orecchie.
Abbassa le braccia più lontano dalla testa e gira i palmi della mano in fuori.
12. Fai una verticale con il rollover. Piega le braccia e fai un rollover. Questo ha lo scopo di insegnare al tuo corpo ad assorbire lo shock della caduta. Mai caricare troppo un braccio o una caviglia. Assicurati di tirare dentro la testa e girare la schiena, altrimenti cadrai più forte di quanto vorresti.
Un altro modo per cadere senza ferire è cadere in a "ponte" cadere, se sei abbastanza agile.
Metodo 2 di 3: Con un supporto ausiliario
1. Trova un muro o un albero solido. In alcuni casi è più facile imparare prima la verticale contro un muro o un altro supporto. Se hai un po` paura di restare appeso a testa in giù, o se hai paura di esplodere, ecco un buon modo per imparare.
Un altro vantaggio è che non hai bisogno di un ricevitore. Puoi fare tutto da solo.
Stai con i piedi contro il supporto ausiliario, quindi assicurati che non importi se si sporca un po`, o fai la verticale sui calzini.
2. Sdraiati a pancia in giù, di fronte al muro. In altre parole, fai finta di fare flessioni davanti al muro sdraiato a pancia in giù e tirandoti su con le mani. Devi essere in grado di colpire il muro con i piedi.
Il tuo corpo forma un angolo di 90 gradi con il muro.
3. Cammina con i piedi contro il muro. Allo stesso tempo, avvicina le mani al muro. Man mano che ti avvicini al muro, il tuo corpo è sempre più verticale. Fermati quando le tue mani sono a circa 12 pollici dal muro. Ora fai una verticale contro il muro!
Tieni il corpo in linea retta e tira in dentro le spalle, come se stessi alzando le spalle.
Lascia che la tua testa penda tra le tue spalle; non sporgerti troppo indietro.
4. Spingi giù dal muro in modo da essere in verticale. Spingi delicatamente con uno dei tuoi piedi in modo che il tuo peso sia completamente sulle tue mani. Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea retta e verticale, che termina con le dita dei piedi distese.
Muovi le mani quando devi correggere l`equilibrio. Ricordarsi di mantenere il peso tra i palmi delle mani e le prime nocche e correggere spostando un po` di più il peso verso le dita.
Piega le gambe e allontanati dal muro quando hai finito.
5. Inizia ora con la faccia al muro. Una volta che ti sei abituato a stare appeso a testa in giù e hai preso il controllo della verticale, è tempo di fare le cose in modo diverso. Invece di camminare lentamente su per il muro, inizia con la faccia verso il muro. Una volta che hai imparato questo, puoi farlo sempre e ovunque.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fai un passo avanti, inclina e appoggia le mani sul pavimento a circa 30 cm dal muro.
Tieni le braccia dritte e raddrizza le gambe con un movimento fluido.
Tieni le spalle piegate e la testa dritta. Tieni le gambe dritte e allunga le dita dei piedi.
Assicurati che il tuo peso poggi sul palmo delle tue mani e sulle prime nocche. Correggerlo se necessario per mantenere l`equilibrio.
Quando hai finito, esci di nuovo dalla verticale.
Metodo 3 di 3: Sfida te stesso
1. Fai una verticale con lo split. Questo è un modo elegante per terminare la verticale. Invece di rotolare normalmente, rotoli sul pavimento in una spaccata.
2. Cammina sulle tue mani. Se hai imparato la verticale e senti di poter mantenere l`equilibrio, prova a camminare! Se lo fai spesso otterrai braccia molto forti.
3. Tirati su. Se i tuoi muscoli sono abbastanza forti, prova a sollevare da terra in verticale.
4. Cammina dalla verticale. Se sei un`appassionata ginnasta, camminare dalla verticale è un logico seguito della normale verticale.
Consigli
allunga le dita dei piedi. Questo aiuta a ottenere una postura migliore. Più sei dritto, più è facile per la tua schiena e i tuoi muscoli.
Si tratta principalmente di visualizzazione e fiducia in se stessi. Se hai paura e pensi di cadere, è probabile che lo farai. Può aiutare pensare che qualcuno ti stia trattenendo o che lo stai facendo sott`acqua.
Usa tutta la tua mano per mantenere l`equilibrio. Se le gambe cadono sopra la testa, spingi con forza le dita nel terreno. Se cadi all`indietro, premi i palmi delle mani contro il suolo.
Assicurati di bloccare i gomiti in modo da stare bene in piedi.
Se pensi di cadere, piega il collo per non farti male. Ritrarre la testa e girare.
Una verticale non è la stessa cosa che stare in piedi. Potrebbe essere necessario muovere costantemente le mani avanti e indietro per mantenere l`equilibrio. Non muovere troppo le mani, altrimenti potresti cadere.
Non muoverti avanti e indietro con le mani, cadrai.
Rafforza i muscoli del tuo core, quindi è più facile mantenere l`equilibrio nella verticale.
Per prima cosa chiedi se qualcuno vuole prenderti. Se sei abbastanza stabile puoi fare la verticale da solo.
Più le tue mani sono vicine ai tuoi piedi quando spingi via, più è probabile che ti alzi.
Cerca di non stare in piedi se pensi di cadere, perché potresti farti male. Torna giù (prima i piedi).
Rilassati e respira; non è così difficile una volta presa la mano.
Non dimenticare di infilare il mento. Se inarca la schiena sentirai dolore. Puoi mantenere l`equilibrio migliore se tieni la testa tra le braccia. Può sembrare pazzesco, ma ti ci abituerai.
Fallo a piedi nudi o con i calzini. Non eseguire mai una verticale con tacchi, stivali pesanti, pantofole larghe, ecc.
Se riesci a fare una buona verticale, fissa un sacchetto di fagioli o un giocattolo per bambini tra i piedi o le ginocchia e prova a saltare nella verticale.
Se trovi difficoltà, metti prima le mani sul pavimento e alza le gambe.
Facendo yoga puoi anche prepararti per la verticale, perché ti rende forte e agile.
Avvertenze
Fermati quando le tue braccia sono stanche. Non aiuta con l`allenamento se cadi di testa.
Se stai usando un muro come supporto, assicurati che sia robusto e sufficientemente alto in modo che, nel caso in cui oscilli, non rimanga alcun foro nel muro.
Assicurati che il luogo in cui lo fai sia asciutto e che non ci siano oggetti nel modo in cui lo fai.
Necessità
Muscoli del core forti, questo migliora il tuo equilibrio.
Erba, moquette o tappetino da yoga.
Possibilmente ginocchiere.
Un tappetino da ginnastica o qualcosa su cui atterrare dolcemente.
Qualcuno che guarda e può dare indicazioni.
A seconda della persona, può essere utile indossare scarpe sportive.
Istruzioni passo passo gratis
