Questo articolo è stato fornito da Rosalind Lutsky, un membro fidato della comunità di wikiHow. Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
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facendo una verticale richiede padronanza di forza, tecnica ed equilibrio. Che tu sia una cheerleader, una ginnasta o uno yogi, puoi imparare a fare una verticale e diventare più centrato, apprendere tecniche di equilibrio e progredire verso abilità più avanzate, come oscillare attraverso un ponte dalla verticale o il trasferimento dalla verticale.
Passi
Parte 1 di 2: Usare il modulo giusto
1. andarestare in verticale usando la tecnica corretta. La prima cosa da fare se vuoi essere in grado di sostenere la verticale è usare la tecnica corretta per entrare nella verticale. Se non inizi con una solida base, è difficile tenere la verticale a lungo. Ecco cosa fare:
Stai dritto con le braccia sollevate sopra la testa, come se fossero incollate alle orecchie.
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
Fai un passo avanti con la gamba dominante. Circa mezzo affondo.
Inclina il tuo corpo in avanti mantenendo la schiena dritta. La tua gamba non dominante dovrebbe salire per prima.
Appoggia le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
Solleva la gamba dominante fino alla gamba non dominante.
Allunga le gambe e mantieni la schiena e il corpo dritti.
2. Assicurati di calciare fino in fondo. Un modo per durare più a lungo in verticale è assicurarti di alzare completamente il piede con il piede non dominante quando entri in verticale. La maggior parte delle persone pensa di alzarsi completamente quando va in verticale quando in realtà sale solo dell`80-85% percento. Questo perché hanno paura di cadere in avanti. Tuttavia, se provi ad alzarti completamente in modo che il tuo corpo sia dritto o anche in modo tale che i tuoi piedi siano leggermente oltre il tuo corpo, sarà molto più facile rimanere dritti o regolare un po` il tuo corpo. , quindi se non ti sei alzato abbastanza.
Chiedi a qualcuno di fare un video di te mentre fai la verticale, o semplicemente guardati mentre fai la mossa e poi dirti se ti stai davvero alzando abbastanza.
Puoi anche esercitarti in verticale a circa 12 pollici da un muro, quindi la cosa peggiore che può succedere se fai un`oscillazione troppo lontano è colpire il muro con la punta dei piedi. Questo ti darà anche una migliore sensazione di quanto lontano puoi oscillare.
CONSIGLIO DELL`ESPERTO
Rosalind Lutsky
L`ex allenatore di ginnasticaRosalind Lutsky ha lavorato come allenatore di ginnastica presso SB Gymnastics presso la Stanford University. Ha allenato bambini dai 5 ai 12 anni durante la sua permanenza a Stanford. Da bambina, ha preso parte a ginnastica e gareggiato con la sua squadra di ginnastica locale del Minnesota.
Rosalind Lutsky Ex allenatore di ginnastica
La forma è più importante dell`essere in grado di fare la verticale da soli. Può essere molto utile esercitarsi con la verticale contro un muro per ottenere la forma. Oppure chiedi a qualcuno di sostenere parte del tuo peso e di tenere le gambe unite mentre impari l`abilità.
3. Premi le dita nel terreno per mantenere una forte presa sul terreno. Potresti pensare che tutta la potenza debba provenire dai tuoi polsi, quando in realtà la cosa più importante è premere dai palmi delle mani e dai polpastrelli delle dita per sviluppare abbastanza forza, quasi come se stessi spingendo il pavimento e afferrando lo stesso tempo.
Se si esercita tutta la pressione sui polsi, il rischio di lesioni è elevato, rendendo anche molto più difficile l`equilibrio per te stesso. Se eserciti troppa pressione sui polsi, perderai l`equilibrio e ricadrai in piedi.
4. Sposta il peso sulle dita e sulle mani per bilanciare. Il trucco per stare in verticale non è stare perfettamente fermi in quella posizione, ma saper regolare leggermente il proprio corpo per mantenere l`equilibrio. Un modo per sostenere la verticale è compensare il movimento del corpo con le mani. Quando le gambe cadono in avanti, sopra la testa, puoi applicare un po` più di pressione con la punta delle dita per aiutare il tuo corpo a tornare al centro. Se ti senti ricadere in posizione eretta, puoi esercitare un po` più di pressione sulla parte inferiore dei palmi delle mani per riportare il tuo corpo in posizione eretta.
Puoi anche camminare leggermente sulle mani per contrastare la direzione in cui sta cadendo il tuo corpo. Se le gambe sono oltre la testa, cammina leggermente in avanti con le mani; se il tuo corpo cade all`indietro, cammina leggermente indietro con le mani.
Se noti che il tuo corpo devia di lato, sposta le mani da quel lato. Usa le mani per contrastare la direzione in cui sta andando il tuo corpo e sarai in grado di tenere la verticale più a lungo.
5. Non inarcare la schiena. Un altro errore da evitare è inarcare la schiena. Questo non solo può causare lesioni, ma può anche farti cadere in avanti poiché inarcare la schiena farà muovere le gambe oltre la testa. Invece, concentrati sul mantenere quella parte del tuo corpo dritta dalle spalle alla vita. Potresti erroneamente credere di non inarcare affatto la schiena, quindi chiedi a qualcuno o a un assistente di controllare la tua postura.
6. Continua ad allungare le dita dei piedi. Tieni le dita dei piedi dritte mentre riequilibri il corpo e assicurati che i piedi siano completamente allineati con la schiena e il corpo. Se i tuoi piedi sono piegati, sarà più difficile controllarli ed è più probabile che ti cadano oltre la testa. Invece, concentrati sul mantenere le dita dei piedi belle e dritte dal momento in cui entri nella verticale, fino a quando non ricadrai di nuovo.
7. Stringi i glutei. Un`altra cosa che puoi fare per sostenere la verticale è contrarre i glutei in modo che siano contratti mentre fai la verticale. Ciò manterrà il tuo potere centrato e ti renderà più facile mantenere il controllo della tua verticale. Puoi esercitarti stando in piedi per prendere la mano prima di andare in verticale.
Se hai dimenticato di stringere i glutei, puoi farlo non appena sali sulla verticale e noti che stai per perdere l`equilibrio.
8. Unisci le gambe. Un`altra cosa che puoi fare per mantenere la verticale è unire le gambe. Idealmente non dovrebbe esserci uno spazio minimo o minimo tra le gambe e dovrebbero essere parallele tra loro. Tenere le gambe unite può impedire a una gamba di cadere di lato, facendoti perdere l`equilibrio.
Tuttavia, puoi anche mantenere l`equilibrio tenendo le gambe in spaccata, ma deve essere intenzionale.
9. Non dimenticare di respirare. Molte persone si bloccano quando stanno in verticale perché si innervosiscono o vogliono concentrarsi. Quando ciò accade, molte persone dimenticano di respirare e rilasciano tutto il respiro. Se lo fai non sarai in grado di tenere la verticale a lungo e avrai molte più probabilità di avere le vertigini. Assicurati di continuare a fare respiri profondi, dentro e fuori dall`addome, e concentrati sulla respirazione tanto quanto sul mantenere il corpo dritto.
Quando respiri deliberatamente, mantieni il controllo del tuo corpo e scoprirai che tenere la verticale è molto più facile. Nello yoga, ad esempio, la respirazione mirata è la chiave di qualsiasi posa, in particolare la verticale.
10. Tieni le braccia bloccate vicino alle orecchie. Dovresti controllare per assicurarti che le tue braccia siano bloccate vicino alle tue orecchie. Se sono troppo distanti, non paralleli o anche troppo al di sopra o al di sotto delle orecchie, sarà difficile sostenere a lungo una verticale. La prossima volta che esegui una verticale, assicurati che le tue mani siano nella posizione corretta. Ciò ti consente di tenere la verticale molto più a lungo.
11. Tieni le spalle sopra le mani. Un`altra cosa da fare se vuoi mantenere la verticale è assicurarti di tenere le spalle sopra le mani. Quando le spalle sono sopra le mani, è meglio mantenere l`equilibrio e assicurarsi che il corpo rimanga in linea retta dalle braccia fino alle gambe. La maggior parte delle persone tende ad avere le mani leggermente oltre le spalle quando fa una verticale, quindi assicurati di tenerle in linea con le spalle.
12. Fai una divisione per rimanere in equilibrio. Alcune persone pensano che sia più difficile stare in piedi se tengono le gambe unite e preferiscono dividere le gambe per mantenere l`equilibrio. Se hai una gamba oltre la testa e una gamba dietro di te, potrebbe essere più facile spostare l`equilibrio spostando un po` una gamba in basso o l`altra gamba un po` in alto, bilanciando così il tuo corpo. A volte una verticale con entrambe le gambe unite può essere un po` una sfida poiché entrambe le gambe sembrano "bloccate" insieme e tendono a cadere come un tronco, rendendo più difficile controllare l`equilibrio.
Parte 2 di 2: Migliorare la tua forza ed equilibrio
1. Esercitati con la verticale contro un muro. Un`altra cosa che puoi fare per esercitarti con la verticale è farlo contro un muro. Lascia circa mezzo piede a un piede intero di spazio tra te e il muro e sali completamente in verticale in modo da sapere di avere supporto se stai per cadere. Se le gambe si abbassano troppo in avanti e colpiscono il muro, spingile indietro delicatamente.
Questo può aiutarti ad acquisire fiducia nella tua verticale e la certezza che non può succedere nulla se perdi l`equilibrio.
Esercitarsi contro un muro può anche essere più efficiente perché non devi ricominciare da capo ogni volta che cadi. Quando i tuoi piedi colpiscono il muro, puoi semplicemente spingerli indietro leggermente sopra la tua testa invece di cadere.
2. Fai un bruco verticale. Accovacciati vicino a un muro, con la faccia lontana dal muro. Porta le mani in avanti il più lontano possibile. Cammina con i piedi contro il muro più in alto che puoi. Avvicina le mani al muro. Cammina di nuovo con i piedi in alto. Continua così il più a lungo possibile. Renderà le braccia e gli addominali più forti.
3. Pratica le abilità di base su una trave di equilibrio. Se sei una ginnasta, dovresti già avere familiarità con la trave di equilibrio. Non devi esercitarti in verticale sulla trave di equilibrio per migliorare il tuo equilibrio. Infatti, semplicemente camminare sulla trave di equilibrio, stare in piedi su una gamba alla volta, girare, o anche fare una ruota su di essa, o arrotondare, può metterti più in contatto con il tuo equilibrio e aiutarti a capire come muovere il tuo corpo per stabilizzare la postura.
Solo un`ora alla settimana su una trave di equilibrio può fare miracoli per il tuo equilibrio, che tu sia una ginnasta o meno. Se non sei una ginnasta, puoi esercitarti in equilibrio su una superficie stretta, come una panca di cemento, purché tu abbia abbastanza spazio per muoverti in sicurezza.
4. Rendi le tue braccia più forti. Potresti avere difficoltà a tenere la verticale perché non hai abbastanza forza nelle braccia. I tuoi bicipiti, tricipiti e avambracci sono fondamentali per mantenere il peso corporeo e aiutarti a mantenere una potente verticale. Se vuoi rafforzare le tue braccia, puoi fare degli esercizi per questo. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
Tieni una verticale contro un muro per 10 secondi, cinque ripetizioni di seguito.
Fai una verticale contro un muro e tocca ogni spalla. Tieni la verticale e poi solleva rapidamente una mano e tocca la spalla sullo stesso lato del tuo corpo. Quindi ripeti con l`altra mano. Fallo 10 volte su ciascun lato in due serie.
La posa della plancia. Il plank è una posa yoga e la posizione di partenza per le flessioni. Sdraiati sul pavimento e sollevati dai palmi delle mani, mantenendo la schiena e le gambe dritte, e mantieni questa posizione per almeno 10 secondi. Ripeti tre volte o continua con due serie di cinque flessioni.
5. Allena i muscoli del core. I muscoli del core, come gli addominali e i muscoli lombari, sono essenziali per sostenere una verticale, così come qualsiasi postura di equilibrio. Se vuoi essere in grado di sostenere una verticale, dovrai lavorare sui muscoli del core in modo da avere una base più solida con cui lavorare. Puoi lavorare su un allenamento per le braccia e il core ogni giorno per diventare più forte per la verticale. Ecco alcuni esercizi che puoi fare per i muscoli del core:
Lo standard siediti. Sdraiati sulla schiena, solleva le ginocchia, incrocia le braccia sul petto e sali fino alle ginocchia, quindi abbassati di nuovo sulla schiena. Fai due serie da 20.
La banana. Per questo esercizio, sdraiati sulla schiena, le mani tese davanti a te e a pochi centimetri dal pavimento, e fai lo stesso con i piedi, finché il tuo corpo non assume la forma di una "banana". Mantieni questa posizione per 10 secondi e ripeti.
La bicicletta. Sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa e il collo e pedala con le gambe in aria. Solleva il gomito verso il ginocchio opposto mentre si sposta verso la testa, quindi ripeti con l`altro gomito. Ciclo 30 secondi alla volta.
Consigli
Chiedi a qualcuno di agire come un "muro" e una volta che senti di farcela, chiedi se può lasciarti andare.
Imparare a fare una verticale richiede molta pratica e se non funziona subito, va bene. Alcune persone non possono fare una verticale.
Fai finta di usare un "muro invisibile" come supporto. Metti le mani a pochi centimetri da questo "muro", cercando di non colpirlo quando sei in verticale, e fai finta di toccare il muro per migliorare l`equilibrio. Questo aiuterà a visualizzare una verticale attenta.
Quando esci dalla verticale, fallo su una superficie morbida poiché le prime volte sarà probabilmente doloroso.
Per rimanere in verticale, prova a bilanciarti contro un muro. Una volta che puoi farlo per circa 10 secondi, prova senza. Quindi torna al muro e tieni premuto per 20 secondi, ecc.
Lavora sulla forza delle braccia/del core. Ciò ti consentirà di tenere la verticale più a lungo.
Ti aiuterà se sei sicuro di te. Per aumentare la fiducia, prova prima a fare la verticale contro un muro.
Quando fai una verticale, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Quando cadi, prova a spostarti dal lato in cui cadi.
Prova la verticale fuori nel tuo cortile, dove hai molto spazio aperto. Il terreno irregolare o in pendenza può anche aiutarti a fare la verticale da molte angolazioni diverse. In questo modo una verticale su un terreno pianeggiante diventerà molto più facile.
Avvertenze
Quando ti sposti, fai attenzione al collo e alla schiena.
Quando fai la verticale, assicurati di avere uno spazio libero di circa due metri intorno a te, per proteggere te stesso e le altre persone.
Fai attenzione: se hai un tappetino scivoloso puoi facilmente scivolare.
Se inizia a far male, smetti di srotolare.
Non fare una verticale contro un muro con immagini o dipinti sul muro.
Assicurati che ci sia abbastanza spazio intorno a te in modo che tu e le altre persone non veniate colpiti. Se colpisci qualcuno, puoi ferirlo gravemente.
Assicurati che non ci siano armadi, oggetti fragili, ecc. ostacolarti se cadi.
Istruzioni passo passo gratis
