Istruzioni passo passo gratis 
Tieni i gomiti puntati verso il soffitto e cerca di allungare il più possibile la schiena. Con il tempo e la pratica, la tua flessibilità migliorerà e scoprirai che puoi piegare la schiena sempre di più. Non forzare la schiena a piegarsi oltre la sua capacità. Le lesioni alla schiena possono essere molto debilitanti. 
Allunga entrambi i lati almeno quattro volte per ripetizione. 
Ripeti questo allungamento su entrambi i lati del tuo corpo. 
Se necessario, togliti i calzini per evitare che i piedi scivolino. Un`altra opzione è eseguire le spaccate su un tappeto, con i calzini. 
Se necessario, usa una piccola sedia o un tavolo per mantenere l`equilibrio mentre ti abbassi. 
Ricorda sempre che un corretto allungamento causerà disagio, ma non dovrebbe far male. Se senti dolore mentre fai le spaccate, fermati immediatamente. 
La maggior parte delle persone è naturalmente inflessibile. Padroneggiare le divisioni può richiedere diversi mesi di pratica. Sii paziente e non scoraggiarti se ritieni che la tua flessibilità non stia migliorando. A seconda della tua età, potrebbe volerci del tempo prima che tu diventi più flessibile. 
Se rimani bloccato, può essere utile utilizzare una sedia o un tavolo come supporto a metà strada. Puoi usare il supporto finché non ti senti sicuro della tua capacità di scendere fino in fondo. Piegare fino in fondo richiede una certa flessibilità. Se sei bloccato, fai prima un ponte e oscilla avanti e indietro. Rock finché non sei sulle mani e sui piedi. In questo modo puoi davvero inarcare la schiena e prepararti per il piegamento della schiena in piedi. 
Mentre ti pieghi all`indietro, tieni i piedi ben piantati a terra. Immagina che il tuo peso sia distribuito uniformemente su tutti e quattro gli arti. Questo ti aiuterà a rimanere in equilibrio. 
Tieni il mento sul petto e la faccia contro il muro. Questo protegge il collo in caso di caduta. Il resto del tuo corpo dovrebbe sentirsi forte e stabile. Tieni la schiena e le braccia completamente dritte e tese. 
Una volta che hai imparato otto ripetizioni di 30 secondi ciascuna, prova ad allontanarti dal muro e a fare una verticale indipendente. 
A seconda della tua flessibilità, potrebbe volerci del tempo prima che tu possa sederti e alzare le gambe per creare una forma a V. 
Impara le mosse di ginnastica
Contenuto
La flessibilità è essenziale nella ginnastica. Migliora le tue abilità ginniche attraverso aumenta la tua flessibilità. Impara a riscaldarti correttamente e allungare per rendere il tuo corpo elastico e flessibile. Ricorda, puoi padroneggiare le abilità di ginnastica di base senza farti male.
Passi
Metodo 1 di 7: riscaldamento
1. Riscalda il tuo corpo con il cardio. Riscalda i muscoli del tuo corpo con 15 minuti di cardio. Fai quello che ami perché il cardio può essere noioso. Sia che tu vada ora fare jogging, correre su una macchina o salire e scendere le scale, assicurati di sciogliere bene i muscoli e iniziare lentamente, prima di impegnarti in attività più faticose..
- fare piegamenti del ginocchio, salti al ginocchio o jump jack per aumentare il tuo [Migliora la tua circolazione|Migliora la tua circolazione]] e l`intensità del tuo riscaldamento.
2.fare un ponte aallunga la schiena. Il ponte è un esercizio di stretching che sembra esattamente come sembra. Sdraiati con la schiena sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso con le dita rivolte verso i tuoi piedi. Dovresti sembrare come se stessi per strisciare sulla schiena, ma invece crea un ponte sollevando la schiena da terra e spingendo i palmi delle mani e i piedi verso il basso.
3. Allunga la parte inferiore del corpo con questo esercizio di stretching per i corridori. Fai un passo avanti in a affondo. Toccare il suolo con la punta delle dita o il più in basso possibile. Inspira ed estendi lentamente la gamba davanti a te mentre sollevi i glutei. Espira mentre sollevi la gamba anteriore, quindi abbassa la schiena in posizione di affondo.
4.Allunga la parte superiore del corpo con un movimento in piedi, di lato. Da una posizione eretta, allunga le braccia sopra la testa e tieni le dita unite, ma tieni gli indici dritti. Inspira e allungati il più in alto e a lungo possibile mentre ti pieghi su un lato dai fianchi allo stesso tempo. Fai un respiro lento e profondo per cinque secondi e tornare in posizione eretta, con le braccia sopra la testa.
Metodo 2 di 7: eseguire una divisione
1. Inizia da una posizione eretta con una gamba in avanti. Inizia a prepararti per una spaccata stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Appoggiati in avanti sul tuo piede dominante. Questa è la gamba che avanza nelle spaccate.
- È meglio le spaccature esercizio su una superficie più morbida, come un tappeto o un tappetino da yoga. Si prega di non esercitarsi su piastrelle o legno duro, se possibile.
2. Allunga la gamba anteriore in avanti. Tieni la gamba anteriore dritta e falla scorrere lentamente in avanti, dritta davanti a te. Mantieni la tua postura controllata e tesa; assicurati di non oscillare o scivolare.
3. Allunga la gamba posteriore all`indietro. Mentre la gamba anteriore si estende lentamente, fai lo stesso con la gamba posteriore. Spingi quella gamba in fuori e dritta dietro di te, rimanendo in posizione verticale ed equilibrata. Non appena noti che i muscoli delle gambe si stanno irrigidendo, non allungarli ulteriormente. Allungarsi oltre il necessario è una ricetta per l`infortunio.
4. rimani teso. Quando entrambe le gambe sono estese il più possibile, fai una pausa e mantieni l`allungamento per un momento. Cerca di mantenere fino a 15 o anche 30 conteggi. La linea di fondo è che il tuo corpo imparerà a rilassarsi mentre fai le spaccate. Se necessario, appoggia le braccia su una sedia, un tavolino o sul pavimento.
5. Esci dalle spaccature con calma. Dopo aver tenuto l`allungamento il più a lungo possibile, ti rialzerai lentamente. Dopo alcuni istanti di riposo, puoi riprovare l`esercizio se senti che il tuo corpo ne è capace. Prenditi il tuo tempo e concentrati sulla tecnica mentre ti alleni.
Metodo 3 di 7: Esegui un piegamento all`indietro in piedi
1. Metti le braccia sopra la testa. Alza le braccia dritte in aria stando in piedi. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l`alto e le dita rivolte all`indietro.
- Questo esercizio è fatto meglio con un assistente.
2. Inarca la schiena e abbassati. Spingi il petto in fuori e abbassati lentamente verso il pavimento. Prenditi il tuo tempo e controlla i tuoi movimenti. Muoversi troppo velocemente può farti perdere l`equilibrio e cadere, il che può ferirti.
3. Blocca le braccia e tieni duro. Una volta che ti avvicini al suolo, blocca le braccia per assicurarti di non sbattere la testa quando atterri. Dopo aver bloccato le braccia, continua a piegarti all`indietro finché le mani non sono sul pavimento. Tieni lo stomaco piegato e ben concentrato sul soffitto mentre mantieni la posizione.
4. rialzati. Mentre i professionisti possono alzarsi dalla curva, all`inizio potresti trovare più facile inginocchiarti e sbloccare le braccia. Spingi la testa contro il mento e piega il corpo verso l`interno. Questo ti riporterà a terra sulla schiena e al sicuro a terra.
Metodo 4 di 7: Imparare la verticale contro il muro
1. Appoggia le mani sul pavimento. Allarga le mani alla distanza dei fianchi e assicurati che le dita siano rivolte verso il muro. Le tue dita dovrebbero essere a pochi centimetri dal muro. Preparati mentalmente visualizzando il movimento, mentre ti concentri sulla respirazione.
- Tieni i gomiti e i polsi ben chiusi. Puoi cadere a faccia in giù se le tue braccia non sono tese quando sei in verticale.
- La verticale è una delle tecniche più importanti della ginnastica. Padroneggiando questa abilità, puoi passare all`avvolgimento verticale e ad altre mosse di salto. La verticale è necessaria anche per il passaggio dalla trave al pavimento.
- Abbi pazienza mentre pratichi. La mossa può disorientare e richiedere tempo per accumulare la forza necessaria per completare la mossa.
2. Blocca le gambe e lanciale su. Tieni la schiena contro il muro per stabilità. Da questa posizione, blocca le ginocchia e solleva le gambe. Non preoccuparti se devi appoggiarti completamente al muro. Tieni gli addominali e i muscoli delle braccia contratti per mantenere la schiena dritta.
3. Punta con le dita dei piedi e mantieni la posizione. Visualizza le dita dei piedi puntate dritte verso il cielo. Piega le caviglie e punta le dita dei piedi verso l`alto. Se lo fai bene, starai con la pianta dei piedi contro il muro che ti sostiene. Tienilo il più a lungo possibile. Col tempo, i tuoi muscoli diventeranno più forti e sarai in grado di tenere la verticale per periodi di tempo più lunghi.
4. Lascia andare e scendi. Rilassa le caviglie e riporta le gambe a terra. Piega il ginocchio in preparazione per colpire il suolo. Lascia che il sangue torni alla testa prima di riprovare.
Metodo 5 di 7: Allenamento sul trampolino
1. Impara a usare il trampolino. I trampolini professionali sono diversi dai trampolini utilizzati in casa. Sia che tu stia lavorando con un trampolino ricreativo o che ti eserciti in un ambiente professionale, familiarizza sempre con la potenza dell`attrezzatura. Le attrezzature professionali possono generare molti più impulsi rispetto ai normali trampolini. Assicurati di avere una persona qualificata che possa prendersi cura di te o dei tuoi figli quando lavori con attrezzature professionali.
2. Fai un salto dove ti arrotoli. Salta il più in alto possibile dal centro del trampolino. Tieni il corpo dritto e allunga le braccia sopra la testa per massimizzare la forza di tutto il tuo corpo. Al culmine del salto, tira le ginocchia verso il petto e mantieni quella posizione per un momento. Quando la gravità inizia a farti cadere, allunga le gambe da sotto di te prima di atterrare di nuovo sul trampolino.
3. Fai il salto a V. Salta dal centro del trampolino e allunga le gambe dritte sotto di te. Quando hai raggiunto la cima del tuo salto, calcia le gambe in avanti e fuori in modo che formino una V. Piega la schiena e raggiungi le dita dei piedi mentre lo fai. Quando la gravità inizia a farti cadere, rinforzati riunendo le gambe e forzando le mani lungo i fianchi.
4. Esegui un salto da "luccio". Salta nel mezzo del trampolino e allunga le gambe e le braccia. Quando hai raggiunto la cima del tuo salto, le braccia dovrebbero essere allungate sopra la testa e puntate verso il cielo. Spingi le mani in avanti allungando allo stesso tempo le gambe davanti a te. Prova a toccare le dita dei piedi mantenendo le gambe dritte. Porta indietro le gambe e le braccia di lato per prepararti all`atterraggio.
5. Combina i tuoi salti. Genera più potenza ad ogni salto successivo ed esercitati a saltare più in alto nei diversi salti. Più in alto vai, più facile è concentrarsi sulla tua tecnica.
Metodo 6 di 7: imparare le basi sulla barra
1. Fare clic per raggiungere la trave di equilibrio con le gambe tese. Quando sali per la prima volta sulla trave di equilibrio, posiziona ciascuna gamba su entrambi i lati della trave. Tieni le dita dei piedi puntate verso il pavimento e le gambe piegate. Vuoi creare una linea retta con il tuo corpo e le tue mani davanti a te, tenendo la trave di equilibrio per supporto.
2. Entra subito in uno squat. Alza le ginocchia fino al petto, tenendo le gambe unite e le mani che tengono la barra dietro di te. Punta le dita dei piedi verso il basso e tocca la barra. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
3. Esegui un "V-hold". Come suggerisce il nome, crei una forma a V contraendo gli addominali e appoggiandoti alla barra con le mani dietro di te. Punta le dita dei piedi con le gambe a un angolo di 45 gradi rispetto alla trave. Mantieni questa posizione per cinque secondi.
4. Continua con il "calcio d`asino" e chiudi. Attraversa la barra e fai oscillare i piedi all`indietro per metterti in una posizione di push-up. Mantieni questa posizione per cinque secondi e poi fai avanzare i piedi passo dopo passo. Concentrati sul movimento lasciando che le dita dei piedi tocchino il tallone dell`altro piede. Una volta che i tuoi piedi toccano le mani, muovi leggermente le mani in avanti ed esegui un calcio d`asino con una gamba. Ritrova l`equilibrio e alzati in piedi per uscire.
Metodo 7 di 7: fare altri trucchi
1. Fai un salto mortale. Conosciuto anche come back tuck, somi o back flip, il backflip è una delle abilità più impressionanti e facilmente riconoscibili della ginnastica. Con questa mossa, il tuo corpo effettua una rotazione di 360 gradi, partendo da una posizione eretta e atterrando in posizione eretta.
2.Fai un salto all`indietro. Il backflip o flik-flak è un`abilità di base necessaria per molte routine di ginnastica o cheerleading. Per fare un back flip, devi cadere all`indietro, atterrare a testa in giù sulle mani e spingerti in alto, quindi atterrare di nuovo in piedi. Per eseguire un back flip, devi già aver accumulato forza nella parte superiore del corpo, specialmente nelle braccia e nelle spalle, e devi sentirti a tuo agio nel fare backbend, verticale e flik-flak.
Consigli
- Respira sempre rilassato mentre fai stretching. Una corretta respirazione durante lo stretching mantiene il corpo rilassato e consente un allungamento più profondo. Fai del tuo meglio per inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca in modo controllato.
- Quando esegui una verticale contro il muro, tieni le mani vicino al muro! Altrimenti potresti cadere a terra e anche su un terreno soffice potresti ferire e causare lesioni.
- Non dimenticare di fare delle pause e bere acqua.
- Assicurati che il ginocchio non superi le dita dei piedi durante un affondo. Tienilo sopra la caviglia per evitare un grave infortunio al ginocchio.
- Ricorda sempre di tenere gli occhi aperti e le mani sul pavimento e assicurati che la schiena sia tesa e dritta.
- Usa sempre un tappetino per allungarti e fai le capriole per evitare lesioni.
- Assicurati che qualcuno possa aiutarti, come tuo padre, tua madre o un allenatore.
- Ricorda che acquisirai più esperienza con la pratica nel tempo, ma fai attenzione a non sforzarti troppo.
- Se stai appena iniziando la ginnastica, fai molta attenzione! Molte persone si fanno male spingendosi al limite! continuare a bere acqua!
Avvertenze
- Proteggi la testa e il collo da un colpo duro e improvviso.
- Tieni presente che non imparerai un`abilità la prima volta, ma continua a esercitarti.
- Non iniziare un allenamento pesante senza una preparazione adeguata.
- Non permettere ai bambini di eseguire questi movimenti senza un`adeguata supervisione.
- Fai attenzione a non lasciare che il ginocchio superi la punta del piede durante un affondo. Tieni il ginocchio e la caviglia allineati uno sopra l`altro.
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