Come Imparare la Spaccata in un Giorno: 12 Passaggi (con Immagini)

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze

Per imparare la divisione, hai bisogno di fianchi flessibili. Facendo regolarmente lunghi allungamenti, puoi diventare abbastanza agile da fare eventualmente la divisione. Quanto tempo ci vuole per farlo dipende da quanto tempo dedichi a fare allungamenti. Se sei abbastanza flessibile, puoi padroneggiare rapidamente la divisione.

Passi

Parte 1 di 4: Prepararsi

Immagine titolata Fai le divisioni in un giorno Step 1

1. Indossa abiti comodi e flessibili. Assicurati che i tuoi pantaloni possano muoversi con i movimenti del tuo corpo. Ad esempio, pantaloni da yoga, pantaloni sportivi o leggings sono perfettamente adatti.

Immagine titolata Do the Splits in One Day Step 2

2. Usa un tappetino da yoga, blocchi per lo yoga e un cuscino per lo yoga. Per iniziare, posiziona il tappetino su una parte libera del pavimento. Se hai un tappeto o un tappeto, potresti non aver nemmeno bisogno del tappetino da yoga.

Immagine titolata Do the Splits in One Day Step 3

3. Riempi una bottiglia con acqua potabile. In ogni sport è molto importante bere a sufficienza. Se lo fai troppo poco, i tuoi muscoli si stancheranno più velocemente e sarai in grado di eseguire esercizi di stretching meno bene.

Parte 2 di 4: Riscaldare il tuo corpo

1. Riscalda bene i muscoli riscaldando tutto il corpo. Corri per circa 5-10 minuti o fai dei jump jack per aumentare la frequenza cardiaca. Questo scioglie i muscoli, rendendo più facile allungarli.

2. Esegui affondi e squat per allungare i muscoli delle gambe. Facendo diversi tipi di esercizi, si attivano quanti più gruppi muscolari possibile e si preparano allo split. Quali esercizi sono più adatti dipende dal tipo di divisione che alla fine vuoi essere in grado di fare.

Per una spaccata normale, puoi eseguire squat ampi, affondi laterali e plissé profondi.

Per le spaccate, concentrati sugli affondi a piedi e sugli squat tradizionali.

3. Esegui l`allungamento a farfalla per aprire i flessori dell`anca. Per un allungamento più profondo, avvicina i piedi al tuo corpo. Assicurati di eseguire l`esercizio lentamente in modo da non farti male.

Siediti con le ginocchia divaricate in modo che formino una "v" per così dire.

Assicurati che le piante dei piedi si tocchino e metti le mani sui piedi o sulle caviglie.

Piegati per avvicinare la testa il più possibile ai piedi. Rimani in questa posizione e fai un respiro profondo.

Usa i gomiti per premere delicatamente le ginocchia verso il pavimento.

Parte 3 di 4: Fare stretching

1. Fai un pranzo basso o la posa della lucertola. La posa della lucertola è una posa yoga che mira ad aprire i muscoli dell`anca.

Fai un affondo in avanti e assicurati che il ginocchio sia direttamente sopra le dita dei piedi.
Allunga la gamba posteriore.
Appoggia la punta delle dita sul pavimento accanto alla gamba anteriore.
Appoggia delicatamente le mani vicino all`interno del piede e appoggiale sul pavimento.
Fai alcuni respiri profondi e lascia che i tuoi muscoli si rilassino di più ad ogni espirazione.
Metti gli avambracci sul pavimento, se possibile, per rendere l`allungamento ancora più profondo.

2. Fai un allungamento a cavallo. Per fare questo, siediti dritto, con le gambe il più divaricate possibile. Fai alcuni respiri profondi mentre fai l`esercizio e senti i tuoi muscoli rilassarsi un po` di più ad ogni espirazione.

Tieni le gambe dritte.

Ora piega la parte superiore del corpo in avanti verso il pavimento.

Fai un respiro profondo e rilassa di più i muscoli ad ogni respiro.

Siediti lentamente di nuovo e solleva le gambe nella posizione della farfalla.

Ripeti questo tratto da 3 a 5 volte.

3. Prova la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF). Questo è un modo rilassante di allungare che rende più facile per i muscoli andare avanti con l`allungamento. Durante il PNF allunghi i muscoli per alcuni secondi alla volta e lo fai per diversi minuti alla volta. Dopo ogni allungamento rilassi il muscolo e puoi quindi allungare lo stesso muscolo più di prima. Ripetere per vedere i risultati il prima possibile.

Sdraiati sulla schiena e tira una gamba verso la testa.

Tieni la gamba con le mani per 20 secondi.

Rilascia la gamba e rilassa i muscoli per 20 secondi.

Solleva di nuovo la gamba e avvicinala ogni volta alla testa.

Parte 4 di 4: Fare la divisione

Immagine titolata Do the Splits in One Day Step 10

1. Metti un cuscino al centro del tappetino e posiziona due blocchi da yoga su entrambi i lati. Usa i blocchi e i rinforzi per lo yoga per sostenerti mentre sprofondi nella divisione.

Mettiti in ginocchio dietro il cuscino.
Sostieni con le mani sui blocchi yoga.
Metti un piede davanti al cuscino e assicurati di sostenere il ginocchio con l`altra gamba.
Fai scorrere lentamente verso il basso sia la gamba anteriore che quella posteriore.
Sostieni le gambe con il cuscino per alleviare la pressione sui muscoli.
Fai da 3 a 6 respiri profondi ed estendi leggermente le gambe ad ogni respiro.
Cambia le gambe da 3 a 5 volte in modo che entrambe le gambe si abituino sia alla posizione anteriore che a quella posteriore.

2. Metti da parte il cuscino e prova a fare di nuovo la divisione. Tuttavia, fallo solo quando non senti più pressione sui muscoli con il rinforzo.

Fai un affondo in avanti con le mani sul pavimento vicino alla gamba anteriore.

Fai scorrere lentamente la gamba anteriore in avanti.

Abbassa lentamente il tuo corpo più vicino al pavimento.

Assicurati di fermarti non appena i tuoi muscoli si sentono tesi. In questo modo eviti di farti male.

Rimani in questa posizione per alcuni secondi e poi rilassa nuovamente i muscoli appoggiandoti sulle ginocchia.

Ripeti l`operazione da 3 a 5 volte e prova ad affondare un po` più in profondità nella divisione ogni volta.

3. Ripetere le spaccature e gli allungamenti. È importante continuare ad allungare e ad esercitarsi ogni giorno per essere in grado di fare la spaccata alla fine. Alcune persone raggiungono questo obiettivo in un giorno, ma la maggior parte delle persone avrà bisogno di più tempo per diventare più flessibile prima di dividersi. Se ti eserciti dai 20 ai 30 minuti al giorno, padroneggerai presto la divisione.

Consigli

Fai un respiro profondo mentre fai stretching. In questo modo i tuoi muscoli si rilasseranno e sarai in grado di renderli più flessibili. Quando espiri, i tuoi muscoli si rilassano automaticamente, quindi la respirazione profonda è molto importante per imparare la divisione.
Un buon momento per fare stretching è dopo l`allenamento quotidiano. I tuoi muscoli sono già caldi, quindi si muovono in modo più flessibile.
Fare la doccia prima dello stretching può aiutare con la tua flessibilità. Una doccia calda riscalda i muscoli, rilassandoli. Questo li farà allungare più facilmente, rendendo ogni esercizio più facile per te.
Usa un cronometro per verificare che stai facendo gli allungamenti abbastanza a lungo. La maggior parte degli esercizi richiede di mantenere una determinata posizione per 30-60 secondi.

Avvertenze

Non cercare di forzare il tuo corpo in qualcosa. La maggior parte delle persone non sarà in grado di imparare la divisione in un giorno. Se non sei così flessibile, avrai bisogno di più tempo per diventare più flessibile. Non cercare di forzare questo, ma esercitati con calma. Facendo stretching ogni giorno, diventerai automaticamente più flessibile e padroneggerai la divisione in pochissimo tempo.
Verifica con il tuo medico se sei abbastanza in salute per fare determinati esercizi. Il tuo medico potrebbe anche avere suggerimenti per aiutarti nel tuo percorso.
Smetti immediatamente di allungare non appena senti dolore. È normale provare una certa tensione, ma il dolore non è mai destinato a esserlo. È quindi una buona idea fare pause regolari e allungare i muscoli lentamente ma inesorabilmente.