Istruzioni passo passo gratis 
Immagina un filo teso dalla pianta dei piedi alla sommità della testa, mantenendo il tuo corpo dritto ed equilibrato. 
Se noti che lo spazio è più di una mano, allora stai allontanando troppo la pancia e i fianchi. Devi stringere di più gli addominali e spingere la schiena al muro. Se la tua mano non si adatta, sei troppo inclinato in avanti, quindi devi spingere di più le spalle all`indietro. 
Questo vale per ogni posto in cui ti trovi. Ad esempio: assicurati di sederti comodamente e dritto in macchina, soprattutto se fai un lungo viaggio. Usa un cuscino o regola il sedile per mantenere la schiena e la colonna vertebrale dritte durante la guida. 
Se noti che la tua postura non è corretta, tira indietro la testa e le spalle in basso e indietro. Questo allineerà la schiena e forzerà la tua postura nella giusta angolazione. Se senti che il tuo petto sporge, sei in piedi correttamente. 
Quando sei a casa, puoi anche sdraiarti a faccia in giù sul pavimento con il peso sui gomiti. Spingi il petto verso l`alto, allunga la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Esegui questi esercizi solo nella misura in cui è comodo per i tuoi muscoli. Non stressare troppo i muscoli, perché non vuoi causare danni. 
Sia che tu dorma supino o su un fianco, mettere un asciugamano arrotolato sotto il collo allineerà correttamente la testa e le spalle. Non dormire a pancia in giù. Questa posizione mette troppa tensione sul collo quando dormi. 
Per distribuire qualsiasi carico in modo uniforme, dovresti utilizzare borse che distribuiscano il peso in modo uniforme, come zaini o bagagli su ruote. 
Se un asciugamano da bagno è troppo grande, puoi invece usare un asciugamano più piccolo. Piegalo a metà solo una volta e arrotolalo in un piccolo cuscino per la parte bassa della schiena. 
Esegui semplici allungamenti per la flessibilità del collo e della schiena. Alzati o siediti. Tira indietro la testa e centra la colonna vertebrale. Tira le spalle indietro e in basso e piega le braccia verso il basso, come se cercassi di spingere i gomiti nelle tasche posteriori. Spingi in fuori i palmi delle mani e mantieni la posizione per almeno 6 secondi. Ripeti alcune volte durante il giorno per migliorare la tua flessibilità. 
Ripeti questo passaggio 15 volte per rafforzare le spalle e attivare i muscoli che rafforzano la colonna vertebrale. 
Per eseguire l`esercizio W, sdraiati a pancia in giù con la parte superiore delle braccia dritta dalla spalla. Piega le braccia in modo che gli avambracci siano paralleli al collo e ruota i pollici verso il soffitto, facendo una W. Stringi addominali e glutei, unisci le scapole e solleva le braccia verso il soffitto. Mantieni questa posizione per due secondi. Ripetere 15 volte. Questi esercizi allenano i muscoli che attaccano le scapole alla colonna vertebrale, rafforzano l`allineamento spinale e migliorano la postura. 
Mantieni questo allungamento per 3 secondi. Ripetere l`operazione 12 volte. 
Ripeti con l`altro braccio. Puoi ripetere questo esercizio più volte al giorno. Per allungare i muscoli della parte superiore e inferiore del torace, ripeti questo esercizio con il braccio sempre più in alto contro lo stipite della porta. 
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, in cui una ripetizione è una rotazione completa delle braccia. Inizia in largo e avvicina le braccia se ritieni di poterlo fare. Più le tue mani sono vicine, più profondamente senti che si allunga. Assicurati di ottenere questo lentamente sta facendo. Se lo fai velocemente puoi farti male. 
Puoi anche allungare tutta la schiena. Quando ti pieghi all`indietro, usa i piedi per rotolare avanti e indietro sul rullo di gommapiuma. Se ti imbatti in un punto particolarmente teso, fermati e solleva la testa mentre ti pieghi all`indietro sul rullo di gommapiuma. 
Smettila di indugiare
Contenuto
Le comodità moderne e gli orari fitti hanno reso fin troppo facile diventare sciatti. Il rilassamento delle spalle può portare a gravi problemi di salute nel tempo, inclusi mal di testa, stiramenti muscolari e mal di schiena. Una cattiva postura prolungata sovraccarica anche i muscoli scheletrici sia delle vertebre che dei dischi intervertebrali. Per evitare tali problemi, puoi seguire alcuni semplici passaggi per migliorare la tua postura.
Passi
Metodo 1 di 3: Conoscere una buona postura
1. Mantieni una buona postura mentre sei seduto. Il tuo corpo ha curve naturali e una buona postura lo promuove. Per mantenere una buona postura mentre sei seduto, tira indietro le spalle, apri il petto e mantieni la schiena dritta ed elevata. Per mantenere le spalle indietro, devi tirare indietro le spalle e spingere il petto più in avanti. Dovresti sentire che la tua testa si sta spostando più indietro. Questo dovrebbe aprire il petto e tirare gli addominali.
- La schiena dovrebbe raddrizzarsi in modo naturale mentre tiri indietro le spalle e spingi il petto in avanti.
- Assicurati che le tue spalle rimangano dritte e rilassate. Non dovrebbero essere tirati su, in piedi in avanti o tirati troppo indietro.
2. In piedi dritto. Ora che spalle e petto sono correttamente allineati, è tempo di imparare a stare in piedi e camminare meglio. Inizia con le spalle allineate con il resto della colonna vertebrale e lo stomaco piegato in dentro. Tieni i piedi alla distanza delle anche e bilancia il peso rilassato sulla parte anteriore di entrambi i piedi. Rilassa le ginocchia e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi.
3. Controlla il tuo atteggiamento. Per controllare la tua postura, stai contro un muro. La testa, le scapole e i glutei toccano il muro e i talloni devono essere a 5-10 cm dal muro. Prendi il braccio e fai scorrere il palmo della mano lungo lo spazio tra il muro e la parte bassa della schiena. Quando entri nella posizione corretta, la tua mano dovrebbe adattarsi esattamente a questo spazio.
Metodo 2 di 3: cambiare il tuo modo di vivere
1. Migliora la tua postura al lavoro. Molte persone lavorano dietro una scrivania. Questo è uno dei posti più facili da frequentare. Durante il lavoro ci si sporge verso il computer o sopra la scrivania. Se ti siedi troppo in avanti, fai pressione sull`osso pubico. Se ti siedi troppo indietro, fai pressione sul coccige. Per fermare questa tendenza, appoggiati allo schienale della sedia e tieni la schiena contro lo schienale della sedia.
- Se ti sembra di essere seduto troppo lontano dalla scrivania o dal computer, avvicina la sedia alla scrivania o avvicina il monitor a te.
- Regolare lo schermo del computer in modo che il centro dello schermo sia all`altezza degli occhi. Questo può aiutare a mantenere la postura corretta e prevenire il mal di schiena.
- Se scopri che le tue spalle sono ancora cadenti, considera di impostare una sveglia sul telefono per ricordarti di stare seduto ogni ora. Questo ti aiuterà a farne un`abitudine, così non avrai bisogno di ricordartelo alla fine.
2. Siediti in una posizione migliore. In tutti gli aspetti della tua vita devi sederti correttamente per evitare problemi muscolari e alla schiena. Devi trovare un centro confortevole dove tutto sia naturalmente allineato. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento e centrare il peso tra il sedere e l`osso pubico.
3. Guardati allo specchio. Per valutare come è normale la tua postura, devi valutare come stai. Mettiti di fronte a uno specchio come sei abituato. Se i palmi delle mani sono rivolti verso le cosce con i pollici rivolti in avanti, hai una buona postura. Se le tue mani sono davanti alle cosce o dietro le cosce, o se i palmi delle mani sono rivolti all`indietro, la tua postura è sbagliata.
4. Allungati quando ti alzi. I tuoi muscoli si stancano se non ti muovi per lunghi periodi di tempo. Cerca di alzarti e allungarti per almeno 1-2 minuti dopo ogni mezz`ora di seduta. Stai in piedi e raddrizza il tuo corpo mettendo le mani contro la parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso. Appoggiati indietro il più possibile. Ripeti alcune volte per togliere i nodi dalla schiena.
5. Controlla la tua posizione per dormire. Quando dormi, puoi adottare una postura scorretta che corrisponde alla tua normale postura di veglia. Se dormi su un fianco, infila un cuscino tra le ginocchia per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena. Se dormi sulla schiena, puoi mettere un cuscino sotto le ginocchia per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena mentre dormi.
6. Bilancia il peso che porti. Ci sono momenti in cui potresti dover portare un grande carico, come una borsa grande, uno zaino o un bagaglio. Quando hai a che fare con un tale carico, dovresti cercare di distribuire il peso il più uniformemente possibile, per alleviare la pressione su muscoli e articolazioni. Il peso equilibrato ti aiuta anche a mantenere la tua normale postura eretta mentre cammini.
7. Crea un cuscino per sostenere la parte bassa della schiena. Quando sei al lavoro, a casa o in macchina, è facile stare seduti troppo a lungo e soffrire di mal di schiena. Per evitare ciò, procurati un cuscino per la parte bassa della schiena per aiutare a mantenere una postura eretta. Prendi un grande asciugamano e piegalo a metà e poi ancora a metà. Quindi arrotola l`asciugamano nel senso della lunghezza, creando un cuscino a rullo che puoi posizionare sulla sedia.
8. Prova le tecniche di rilassamento. Tecniche di rilassamento come la meditazione, la massoterapia e lo yoga possono ripristinare i muscoli stanchi. Inoltre calmano il sistema nervoso e contrastano l`affaticamento che invita alle spalle cadenti. Che tu stia partecipando a una lezione di yoga dietro l`angolo dal tuo ufficio o semplicemente sedendoti e facendo alcuni respiri profondi e purificanti, prenditi del tempo per rilassarti per alleviare la tensione muscolare.
Metodo 3 di 3: Fare e fare esercizi di stretching
1. Rafforza il tuo core. I muscoli del core o del core si estendono dall`area intorno alla gabbia toracica fino al centro della coscia. Questi muscoli lavorano insieme per essere in grado di stare in piedi in una buona postura. Dovresti fare esercizi per rafforzare questi muscoli per migliorare la postura e la salute generale.
- Fai esercizi che facciano lavorare tutti i muscoli di questo gruppo. Ad esempio: sdraiati sul pavimento con le gambe piegate sopra di te, come se stessi appoggiando i piedi contro un muro. Stringi gli addominali e abbassa una gamba quasi fino al pavimento mentre fai stretching. Tieni quella gamba lì appena sopra il pavimento per circa un secondo, prima di sollevare di nuovo la gamba. Ripetere per l`altra gamba. Fai 20 serie di questo esercizio.
2. Migliora la flessibilità del collo. Una mancanza di flessibilità fa sì che i muscoli diventino sbilanciati e il corpo disallineato. Fai più allungamenti che migliorano la flessibilità della schiena, delle braccia e del core. Dovresti anche incorporarlo nella tua routine quotidiana al lavoro, facendo allungamenti regolari durante il giorno per migliorare la flessibilità muscolare, anche quando ti muovi a malapena.
3. fai il superuomo. Per ottenere una buona postura, è necessario esercitare i muscoli della schiena. Fai il superuomo in questo modo: sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allunga entrambe le braccia sopra la testa. Gira i pollici verso il soffitto. Stringi i glutei, stringi il core e solleva le braccia, la testa e le gambe a circa 10 cm dal pavimento. Mantieni questa posizione per due secondi e poi riporta gli arti a terra.
4. Esegui esercizi T e W. Un ottimo modo per migliorare la postura è rafforzare la schiena. Esegui l`esercizio a T: sdraiati a pancia in giù sul pavimento e allunga le braccia su entrambi i lati, formando una grande T con il tuo corpo. Ruota i pollici verso il soffitto mentre stringi addominali e glutei. Stringi le scapole insieme e solleva le braccia verso il soffitto il più lontano possibile. Mantieni questa posizione per 2 secondi e poi abbassa le braccia. Ripetere 15 volte.
5. Fai un allungamento d`angolo. I tuoi muscoli pettorali possono aiutarti con la tua postura. Se vuoi allungarlo, trova un angolo e affrontalo. Alza le braccia piegate, posiziona gli avambracci sul muro con i palmi leggermente al di sotto dell`altezza delle spalle. Stringi le scapole insieme, piegandoti nell`angolo.
6. Allunga la porta. La scioltezza e la forza del tuo petto giocano un ruolo nel modo in cui ti pieghi in avanti. Per costruire flessibilità e forza in questi muscoli, stai in piedi su una porta e tieni un braccio al tuo fianco con un angolo di 90 gradi. Tieni il gomito all`altezza della spalla e appoggia un braccio contro lo stipite della porta. Appoggiati lentamente in avanti, spingendo dalla porta, e tira indietro il braccio contro lo stipite della porta. Tienilo premuto per 30 secondi e rilascia.
7. Esegui le lussazioni della spalla. Anche se questo esercizio può sembrare un po` pericoloso, in realtà non causa lussazioni della spalla. Rende le spalle più flessibili, il che ti consente di mantenere il petto in alto e la schiena indietro. Per eseguire questo esercizio è necessario un manico di scopa o un tubo in PVC di circa 1,50 metri. Tieni il bastone davanti a te con entrambe le mani, appoggiato contro le cosce. Sollevare lentamente il palo dalle cosce, sopra la testa, in basso dietro il corpo, finché non si appoggia contro la parte posteriore delle gambe. Quindi riporta lentamente le braccia in avanti.
8. Esegui estensioni toraciche. La colonna vertebrale toracica è la parte centrale della colonna vertebrale. Dovrebbe rimanere sciolto, in modo da non diventare storto e immobile. Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio. Posiziona il foam roller sotto la parte superiore della schiena, con i piedi e i glutei appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la testa e i gomiti il più vicino possibile alle orecchie. Abbassa la testa all`indietro e inarca la schiena attorno al rullo di gommapiuma. Tienilo premuto per 15 secondi e poi torna su.
9. Usa la chiropratica. Un chiropratico di talento può ripristinare l`equilibrio del tuo corpo manipolando la colonna vertebrale e trovando aree disallineate. Se il tuo problema di postura persiste nonostante gli esercizi di cui sopra, cerca un professionista autorizzato nella tua zona per migliorare la tua libertà di movimento e ridurre il dolore causato dalla tua posizione cadente. La maggior parte dei chiropratici farà un`ampia assunzione per adattare una terapia al tuo corpo e al disagio che stai vivendo.
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