Istruzioni passo passo gratis 
Per tenerti d`occhio durante il trasferimento in verticale, chiedi allo spotter di mettere una mano sulla parte bassa della schiena e di darti una spintarella mentre ti alzi dal ponte. Lo spotter deve essere qualcuno abbastanza alto e forte da aiutarti a rialzarti. 
Puoi acquistare materassini pieghevoli appositamente progettati per ginnastica, ginnastica e cheerleading nella maggior parte dei negozi di articoli sportivi. Questi possono essere posati su qualsiasi superficie piana e riposti facilmente quando hai finito. Se non hai materassini disponibili, usa coperte piegate, cuscini o cuscini per il divano per fermare la caduta. 
Stabilisci obiettivi a breve termine per la giornata, come "Voglio essere in grado di sostenere un ponte entro la fine del pomeriggio" o "Proverò il mio primo salto mortale senza uno osservatore dopo cena". Non dimenticare di fare delle pause ogni tanto. Fare capriole è un`attività faticosa e non ti esibirai altrettanto bene se sei stanco. 
Esercitati in verticale contro un muro fino a quando non sei abituato a stare in piedi a testa in giù e ad appoggiarti sulle braccia. Invece di riportare i piedi al pavimento quando esci dalla verticale, abbassati in avanti su un ponte. Questa tecnica è chiamata "agilità anteriore" e può aiutarti a passare più facilmente alla posizione eretta in piedi. Esercitati in verticale per un`ora o due, quindi lavora sul passaggio al ponte e attraversalo. 
Stringi i glutei per continuare ad abbassare il ponte. Non è necessario essere in grado di tenere un ponte a lungo per fare un crossover in verticale, quindi concentrati sull`alzarti dal ponte per uscire più facilmente da questa mossa. 
La tecnica dell`atterraggio sullo stesso piede che si calcia viene utilizzata sia nella ruota del carro che nell`andatura in avanti. Quando esegui un movimento di camminata in avanti, regoli solo leggermente la tua tecnica di camminata in modo da muoverti direttamente in avanti anziché lateralmente. Adeguare la tua tecnica di carrucola per esercitarti a calciare in verticale può aiutarti a padroneggiare la virata alla fine della giornata. 
Devi pedalare vigorosamente per voltarti con una velocità sufficiente e uscire di nuovo dal ponte. Andare avanti è tutta una questione di fiducia. Se non ti impegni per il trasferimento, non avrai abbastanza forza per fare il trasferimento. 
Premi le dita sul pavimento per stabilizzarti e controllare la tua velocità mentre sollevi le gambe nella posizione più alta. A differenza di una normale verticale, resisti all`impulso di unire le gambe. Dovrebbero stare separati dal momento in cui dai un calcio al momento in cui il tuo primo piede colpisce il suolo. 
Mentre il tuo corpo si inclina in avanti, tieni gli occhi sul pavimento proprio davanti alle tue mani per mantenere il tuo centro di gravità. Cercare di guardare troppo in alto o in basso può farti perdere l`equilibrio e cadere. Usa una superficie rialzata, come un letto o il sedile di un divano, per avere un`idea dell`atterraggio della prima gamba. Questa è la parte più difficile dell`abilità e probabilmente ti ci vorranno alcune ore per prenderne il controllo. 
Tieni le gambe divaricate finché il tuo primo piede non tocca terra. Se sono troppo vicini tra loro, la transizione non sarà così agevole e sarà molto più difficile rialzarsi. Esercitati regolarmente nella verticale in avanti finché non inizi a vedere miglioramenti nella tua tecnica.
Impara il trasferimento verticale in un giorno
Contenuto
Sebbene all`inizio possa sembrare difficile, in realtà è sorprendentemente facile imparare un trasferimento verticale. Tutto quello che devi fare è padroneggiare alcune abilità di base, tra cui verticale e bridge, quindi metterle insieme lentamente al tuo ritmo. Con un po` di pazienza e sicurezza per superare la tua paura, puoi eseguire un trasferimento verticale alla fine della giornata!
Passi
Parte 1 di 3: Apprendimento sicuro
1. Trova un posto sicuro per esercitarti. Prima di tentare un trasferimento verticale, hai bisogno di un posto dove puoi giocare con nuove tecniche ed esercizi senza preoccuparti di farti male. Trova luoghi all`aperto o dove c`è abbastanza spazio per muoverti liberamente. Se ti alleni all`aperto, cerca di trovare un posto con erba, sabbia o terreno sciolto, che può aiutare a ammortizzare l`impatto in caso di caduta.
- Assicurati che la tua area di pratica all`aperto sia libera da rocce, ramoscelli e altri detriti che potrebbero causare un incidente doloroso.
- Vedi se riesci a trascorrere il pomeriggio imparando il trasferimento in verticale nella palestra della tua scuola o nel centro comunitario locale.
- I parchi e i parchi giochi con pavimenti in gomma sono luoghi ideali per provare in sicurezza nuove abilità.
2. Chiedi a qualcuno di aiutarti con questo. Chiedi a un amico, un genitore o un fratello di aiutarti ad apprendere abilità difficili o spaventose. Un assistente (osservatore) può guidarti e sostenere il tuo peso mentre avanzi nel movimento, permettendoti di concentrarti sulla tua tecnica. Quasi chiunque può essere uno spotter, quindi non c`è motivo di non averne uno nei primi tentativi.
3. Stendi le stuoie. Tappetini e superfici imbottite protettive serviranno a prevenire lesioni in caso di atterraggio errato. Allontaneranno anche molta della paura perché sai che probabilmente non ti farai male anche se fallisce. Una volta che ti senti più a tuo agio con l`abilità, puoi iniziare lentamente a costruire il coraggio per farlo senza tappetino. Provarlo con un tappetino può accelerare il processo di apprendimento in modo da poter fare le capriole alla fine della giornata senza esitazione.
4. Lavora al tuo ritmo. Anche se il tuo obiettivo è imparare a fare un trasferimento verticale nel corso della giornata, non devi avere fretta. Maggiore è la fretta che hai, più è probabile che tu commetta errori o sviluppi cattive abitudini. Trascorri qualche ora o più scomponendo e praticando ogni fase della tecnica, prendendoti il tuo tempo per superare sfide difficili.
Parte 2 di 3: Lavorare sulla progressione delle abilità
1. Allunga accuratamente. Mosse come il crossover verticale possono mettere a dura prova polsi, spalle e schiena, quindi è una buona idea allungare queste parti del tuo corpo prima di allenarti. Dopo un leggero riscaldamento, rilassa i muscoli e le articolazioni. Questo farà andare il tuo flusso sanguigno e ti darà energia, oltre ad aumentare la tua libertà di movimento, rendendo più facile per te entrare in posizioni scomode.
- Alza entrambe le braccia in alto, quindi allunga il corpo piegandosi da un lato all`altro dalla vita. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento e spingi la parte superiore del corpo su e indietro per rilassare la parte bassa della schiena. Stringi entrambi i polsi per prepararli a sorreggerti.
- Non trascurare la tua routine di riscaldamento e stretching. Corri un rischio molto più elevato di lesioni se costringi il tuo corpo a eseguire movimenti difficili prima che sia pronto.
2. Inizia con una verticale. Poiché una verticale ben controllata è la configurazione per il crossover verticale, sarà utile assicurarsi prima di padroneggiarla. Metti entrambe le mani sul pavimento davanti a te. Solleva con una gamba, poi avvicina entrambe le gambe in posizione verticale con il corpo dritto e allineato. Mantieni l`equilibrio apportando piccoli aggiustamenti con le mani e le spalle.
3. Padroneggia il ponte. Il ponte e la posizione supina si traducono perfettamente nella seconda parte del calpestio. Sdraiati sulla schiena con mani e piedi ben saldi sul pavimento sotto di te e premi in modo che il tuo corpo formi un arco. Sostieniti mantenendo le braccia e le gambe dritte e forti. La flessibilità della schiena necessaria per sostenere un ponte solido è la chiave per imparare il crossover verticale.
4. Gira qualche ruota. Padroneggia la ruota del carrello per abituarti all`azione dei calci sulle mani, che ti trasferiranno quando ti girerai. Metti le mani sul pavimento una dopo l`altra mentre fai oscillare la gamba posteriore verso l`alto. Spingi con la gamba che scalcia per sollevarti in una posizione invertita, quindi girati e rimettila giù, seguita dalla gamba opposta.
Parte 3 di 3: Esecuzione del trasferimento verticale
1. Allunga una mano e metti entrambe le mani sul pavimento. Assumi una posizione sfalsata, con la gamba con cui preferisci scalciare nella parte posteriore. Piegati dalla vita e metti le mani a pochi piedi davanti al tuo piede anteriore. Le tue mani dovrebbero essere a una comoda distanza l`una dall`altra e parallele tra loro, con le dita aperte davanti a te.
- Inizia con il tuo peso sui talloni dei palmi delle mani e spostalo sulle dita mentre ti alzi nella verticale.
- Le tue mani devono rimanere nella stessa posizione durante il trasferimento.
2. Solleva la gamba dietro di te. Alza la gamba che calcia con forza e mantienila il più dritta possibile durante il movimento. La pala ti solleverà in verticale. Tieni l`altro piede a terra il più a lungo possibile. Lo slancio generato dal calcio ti spingerà attraverso il salto con un movimento fluido, mentre la tua gamba anteriore estesa fungerà da contrappeso per aiutarti a rialzarti.
3. Alzati su una verticale. Dopo essere stato sollevato con un calcio, solleva l`altra gamba da terra. Entrambe le gambe dovrebbero ora essere in aria in modo da essere in una posizione invertita. Equilibrio delicatamente mentre continui a far oscillare le gambe sopra e dietro il tuo corpo. Rinforza la parte superiore del corpo, ma tieni i fianchi e le gambe sciolti.
4. Avvicinati per ritrovarti su un ponte. Nella parte superiore della verticale, piega la schiena per portare la gamba che calcia più vicino al suolo mentre si avvicina. Inclina il tuo peso in avanti mentre ti prepari a colpire il suolo. L`idea di base è che cadi con stile in un ponte, una gamba alla volta.
5. Colpisci il suolo con una gamba e poi con l`altra. La tua gamba che calcia ora dovrebbe essere passata sul tuo corpo e puntata verso il punto in cui atterrerai. Continua ad inclinarti e ad inarcare la schiena finché non senti che le dita dei piedi toccano il pavimento. Sposta il peso sul primo piede. Mentre fai oscillare l`altra gamba, spingi le braccia e le spalle dal pavimento per rialzarti. Puoi quindi scivolare fuori dal movimento in modo naturale e finire forte e lungo. Hai appena fatto la tua prima verticale in avanti in meno di 24 ore!
Consigli
- Indossare abiti comodi (pantaloncini, maglia senza maniche, collant, ecc.) che non ostacola i tuoi movimenti.
- Indossa un paio di scarpe per proteggere i tuoi piedi quando ti alleni all`aperto.
- Bevi molta acqua per rimanere idratato.
- Migliora la tua forma fisica e supera la paura di rimanere a testa in giù rimanendo nella verticale e nel bridge un po` più a lungo ogni volta.
- Non scoraggiarti se non avanzi velocemente come vorresti. La ginnastica è uno sport difficile che richiede molto duro lavoro e dedizione. Potrebbe essere possibile apprendere abilità come il trasferimento verticale in un giorno, ma avrai bisogno di pratica regolare se vuoi affinare la tua tecnica e continuare a vedere miglioramenti.
- Dopo aver perfezionato il salto verticale, usa la tua conoscenza della tecnica per iniziare abilità più difficili come il salto, la piroetta verticale, la ruota libera e la capriola.
- Assicurati di allungare le gambe e i polsi prima di iniziare.
- Se non riesci ad alzarti dal tuo trasferimento verticale, prova un ponte e piega le ginocchia in avanti e spingi il braccio dal pavimento: questo ti aiuterà ad alzarti da un ponte. Per prima cosa prova ad alzarti da un ponte contro un muro.
- Inizia con una verticale e poi abbassati su un ponte.
Avvertenze
- Ogni volta che provi abilità di ginnastica complesse da solo, rischi un incidente o un infortunio. Allenati in sicurezza e assicurati di avere qualcuno intorno che possa controllare la tua tecnica e offrire aiuto.
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