Impara a fare una divisione in una settimana

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Passi
Consigli
Avvertenze

Le spaccate e le spaccate sono straordinarie prodezze di agilità che tornano utili in vari sport e danza, come danza classica, arti marziali e yoga. Di solito ci vogliono diverse settimane o addirittura mesi di allenamento e stretching per essere in grado di fare una spaccata o una spaccata, quindi se hai intenzione di impararlo entro una settimana è importante che tu sia già abbastanza flessibile. Sei pronto per iniziare?

Passi

Metodo 1 di 3: Stretching

Impara a fare una divisione entro una settimana

1. Fai un allungamento a V. Questo tratto colpisce i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i polpacci (ma solo se non riesci a raggiungere le dita dei piedi). L`allungamento a V va così:

Sedersi sul pavimento con le gambe aperte. Appoggia i piedi contro un muro se questo aiuta ad allungarsi ulteriormente.
Mantieni la schiena il più dritta possibile, quindi inclinati a destra, cercando di toccarti la punta del piede destro con le mani. Non preoccuparti se continua a non funzionare, cerca solo di andare il più lontano possibile. Mantieni l`allungamento per 30-60 secondi, quindi ripeti con l`altra gamba.
Ora allunga le braccia davanti a te il più lontano possibile. Prova a toccare il pavimento con il petto. Mantieni questo allungamento per 30-60 secondi.

2. toccati le dita dei piedi. Toccare le dita dei piedi, da seduti o in piedi, aiuta ad allungare la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Siediti con le gambe dritte e le punte dei piedi rivolte verso il soffitto. Avvicinati e cerca di afferrare le dita dei piedi. Se non puoi, afferra le caviglie o, se toccare le dita dei piedi è troppo facile, prova a piegare le mani intorno alla pianta dei piedi. Mantieni l`allungamento per 30-60 secondi.

Fai lo stretching da una posizione eretta. Unisci i piedi, non piegare le ginocchia e cerca di appoggiare la maggior parte del tuo peso sulla parte anteriore dei piedi, piuttosto che sui talloni. Se sei davvero agile, prova a mettere il palmo di ciascuna mano sul pavimento. Mantieni l`allungamento per 30-60 secondi.

3. Fai un allungamento a farfalla. Questo allungamento agisce sui muscoli dell`inguine e dell`interno coscia, rendendo l`esercizio particolarmente importante per fare una spaccata.

Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non sono fuori e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di portare le ginocchia il più vicino possibile al pavimento (usa i gomiti se necessario) e allo stesso tempo avvicina i talloni il più vicino possibile all`inguine.

Siediti dritto e mantieni la schiena il più dritta possibile. Mantieni l`allungamento per 30-60 secondi. Per un allungamento più intenso, posiziona i palmi delle mani sul pavimento davanti alle dita dei piedi e cerca di piegarti in avanti il più possibile.

4. Fai un tratto di affondo. L`affondo aiuta ad allentare i fianchi, necessari per eseguire una buona spaccata.

Entra in una posizione di affondo facendo un passo in avanti con il piede destro e piegando le ginocchia fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento e il ginocchio sinistro tocca il pavimento.

Metti le mani sui fianchi e mantieni la schiena dritta. Sposta gradualmente il peso in avanti finché non senti un allungamento intorno all`anca e alla parte superiore della coscia. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, quindi ripeti con l`altra gamba.

5. Allunga i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. I quadricipiti (muscoli della coscia) e i muscoli posteriori della coscia sono i due muscoli più importanti che svolgono un ruolo nell`essere in grado di fare una spaccata, quindi è importante rendere questi muscoli il più flessibili possibile. Esegui i seguenti allungamenti per questi muscoli:

Allunghi i quadricipiti in piedi in un affondo e, se necessario, usa un cuscino per sostenere il ginocchio posteriore. Tenendo la schiena dritta, allungati all`indietro e afferra il piede posteriore e tiralo verso il sedere finché non senti un buon allungamento dei muscoli della coscia. Tieni premuto per 30-60 secondi e ripeti per l`altra gamba.

Un altro esercizio di stretching è questo: sdraiati sul pavimento, sulla schiena, con le gambe piegate contro un muro. Mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento, allungare le dita dei piedi finché non si sente un buon allungamento (senza far male). Tienilo premuto per 30 secondi.

Metodo 2 di 3: pratica le spaccate in modo sicuro ed efficace

1. Riscalda i muscoli prima di fare stretching. È assolutamente essenziale riscaldarsi prima di allungare o tentare le spaccate.

Un riscaldamento aiuterà a prevenire un affaticamento muscolare (che può tenerti fuori dalla gara per un po`) e aiuterà anche ad allungare ulteriormente i muscoli.
Puoi riscaldare i tuoi muscoli come vuoi, purché tu riesca a riattivare la circolazione, ad esempio prova a fare salti mortali per 5-10 minuti, correre per il quartiere o ballare energicamente sulla tua musica preferita.

Immagine titolata Fai le divisioni in una settimana o meno Step 7

2. Pratica 15 minuti due volte al giorno. Se vuoi imparare le divisioni entro una settimana, dovrai davvero metterci tutto il tempo.

Non saltare un giorno ed esercitati 15 minuti alla volta. Se riesci a esercitarti tre volte al giorno, senza sforzarti, è ancora meglio.

Prova a fare altre cose mentre fai stretching per passare il tempo. Ascolta musica, guarda la TV o studia per la scuola, ad esempio elenchi che puoi memorizzare.

3. Arruola i tuoi amici per aiutarti. Qualunque sia il compito, è più divertente e più facile se puoi fare qualcosa insieme e stimolarti a vicenda.

Un amico può aiutarti ad allungare ulteriormente e fare le spaccate più in profondità. Assicurati che l`altra persona sia seria e non faccia uno scherzo spingendoti a terra all`improvviso. Devi essere in grado di fidarti completamente dell`altra persona!

Puoi anche farne una competizione per vedere chi può fare prima le divisioni: questa è una buona motivazione per lavorare di più su ciò che vuoi ottenere.

Immagine titolata Fai le divisioni in una settimana o meno Step 9

4. Indossa gli abiti giusti. Assicurati che i tuoi vestiti non siano troppo stretti, in modo da non strapparti accidentalmente i vestiti e avere più libertà di movimento.

Indossa abiti comodi, spaziosi o elastici. Puoi anche scegliere i vestiti usati nelle arti marziali.

Un buon consiglio è quello di indossare i calzini mentre fai le spaccate, in quanto consentono ai tuoi piedi di scivolare più facilmente sul pavimento. Questo rende più facile allungare più in profondità.

5. conosci i tuoi limiti. Riuscire a fare una divisione in una settimana è molto ambizioso, quindi è importante non forzare nulla mentre si cerca di ottenerlo: la tua sicurezza è molto più importante.

Mentre pratichi le spaccate dovresti sentire un allungamento profondo e intenso nei muscoli, ma nessun dolore. Se provi dolore, questo è un segno che stai forzando qualcosa.

Forzare i muscoli può portare a stiramenti muscolari e altre lesioni, così che alla fine sarai in grado di raggiungere le spaccature più tardi o per niente.

Ricorda che è meglio prendersi il tuo tempo e alla fine raggiungere il tuo obiettivo piuttosto che correre e farti male.

Metodo 3 di 3: fare le spaccature

1. Mettiti nella posizione giusta. Dopo lo stretching e lo stretching, ora è il momento di procedere con le spaccate effettive. Per prima cosa mettiti nella posizione corretta:

Quando fai una spaccata sinistra o destra, mettiti prima in ginocchio ed estendi una gamba davanti a te, appoggiando il peso del tuo corpo sul tallone. Tieni il ginocchio posteriore in modo che lo stinco poggi sul pavimento.
Quando fai una spaccata centrale, per prima cosa alzati in piedi e mescola i piedi divaricati finché le gambe non sono distese il più possibile, con le dita dei piedi e le ginocchia rivolte verso l`alto.

2. Abbassati lentamente. Quando hai finito, inizia lentamente e abbassati delicatamente nella divisione desiderata.

Usa le mani per sostenere il tuo peso mentre ti abbassi. Quando fai una spaccata destra o sinistra, metti le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore.

Quando fai una spaccata centrale, metti le mani sul pavimento direttamente di fronte a te, a meno di una larghezza delle spalle.

Con la maggior parte del tuo peso supportato dalle mani, allarga le gambe sempre di più facendo scorrere i piedi sul pavimento. Continua finché le gambe non sono ad un angolo di 180 gradi. complimenti, stai facendo una spaccata!

3. Rilassa i muscoli. Se hai difficoltà ad andare fino in fondo, fai un respiro profondo e assicurati che tutti i tuoi muscoli siano ben rilassati.

Gli studi hanno dimostrato che le tecniche di rilassamento possono fare una differenza significativa per la flessibilità di una persona, soprattutto se si allungano regolarmente.

Inoltre, rilasciare la tensione nei muscoli può ridurre le probabilità di subire un infortunio.

4. Mantieni le divisioni per 30 secondi. Se sei riuscito a fare una divisione, prova a tenerla per 30 secondi. Questo dovrebbe sembrare un allungamento profondo e non dovrebbe causare alcun dolore. In tal caso, esci immediatamente dalle spaccate e continua gli allungamenti per i prossimi giorni, finché non potrai continuare a fare le spaccate senza provare alcun dolore.

5. Ora punta le tue frecce su una divisione eccessiva. Forse sei completamente soddisfatto quando hai raggiunto le divisioni e non hai voglia di continuare oltre. Ma se vuoi ancora essere in grado di fare di più, puoi farlo "spaccature eccessive" provando: è una divisione in cui vai oltre un angolo di 180 gradi.

Questo è piuttosto estremo, quindi fai attenzione e non vuoi raggiungerlo troppo presto. Dovresti essere in grado di eseguire facilmente le divisioni prima di continuare.

Puoi allenarti su uno split eccessivo posizionando un cuscino sotto il tuo piede anteriore (o sotto entrambi i piedi, se stai facendo uno split centrale) quando sei nello split. Col tempo sarai in grado di posizionare più cuscini sotto i piedi per allungare ulteriormente i muscoli.

Consigli

Allungati dopo una doccia calda, quindi i tuoi muscoli sono più rilassati.
I muscoli devono essere allungati per 90 secondi prima che si allunghino. Quindi mantieni un allungamento il più a lungo.
Anche se puoi fare le spaccate, è meglio continuare a fare stretching. Ti tiene in forma!
Non scoraggiarti, potrebbe volerci un po` prima di diventare più flessibile.
Filmati mentre cerchi di fare una divisione e continua a monitorare i tuoi progressi!
Non forzare nulla, preferiresti non allungare i muscoli!
Allunga ogni mattina e sera. Fare stretching con qualcuno è molto più divertente che da soli.
Non allungare quando i tuoi muscoli sono ancora freddi.
Se vuoi essere in grado di fare una divisione in una settimana, dovrai allungare tutto il giorno per una settimana.
Assicurati di essere flessibile! Questo aiuta enormemente con l`allungamento della farfalla, utile per imparare le spaccate.

Avvertenze

Non provare mai a fare una divisione. Assicurati di aver prima eseguito un solido riscaldamento.
Non dedicare più di 10 minuti al riscaldamento: di più è controproducente.
Tieni sempre qualcuno intorno quando cerchi di fare le spaccate.