Istruzioni passo passo gratis 
20 prese da salto.
20 giacche incrociate.
fare jogging per 5 minuti.
Un leggero riscaldamento aerobico.
Non allungarti finché non fa male. Se senti dolore, smetti subito di fare stretching e concediti un giorno di riposo. Questo è un lavoro a lungo termine: la flessibilità si guadagna nel tempo; per alcuni ci vogliono settimane o mesi per fare una divisione o una divisione completa. È facile perdere la flessibilità con l`età, quindi continua a fare questi esercizi anche quando sei giovane e non dimenticarli. Non saltare mai in una posizione allungata (tieniti in posizione). Puoi causare una distorsione o uno sforzo o addirittura lacerare un muscolo. Fai attenzione ai muscoli posteriori della coscia perché sono uno dei muscoli meno utilizzati della gamba. Non dovresti "rimbalzare" o "balzare" in una posizione allungata perché questo è dannoso per i tuoi muscoli. Fai sempre attenzione mentre esegui gli allungamenti!
Allunga le gambe per fare la spaccata
Contenuto
La divisione è una posa molto considerata come un indicatore della propria agilità. Gli split e gli split non vengono utilizzati solo nella ginnastica, ma anche in molte forme di danza, dalle cheerleader, nel pattinaggio artistico, nelle arti marziali, nel nuoto sincronizzato, ecc. Questo articolo copre una serie di esercizi di stretching che possono aiutarti a eseguire questa posa. Possono essere utilizzati sia per le spaccate (gambe avanti e indietro) che per lo spiedo (di lato) e ogni variazione utilizza diversi gruppi muscolari.
Passi
1. Indossa un abbigliamento adeguato. Pantaloncini da ciclismo, pantaloni della tuta, abiti da ballo come collant o pantaloni da yoga sono tutte buone scelte, ma i jeans o i pantaloni di velluto a coste non lo sono. Se fai gli esercizi dopo esserti alzato, anche il pigiama è una buona scelta.
Metodo 1 di 4: riscaldamento
1. Riscaldati prima di fare stretching. È importante riscaldare i muscoli per evitare lesioni. passa cinque minuti fare jogging o farne uno veloce camminare a piedi di dieci minuti. Non dimenticare di assumere liquidi a sufficienza: porta una bottiglia d`acqua.
- Fai alcuni esercizi come riscaldamento dopo una doccia o un bagno caldo, perché questo rende le gambe più calde.
2. Fai una routine di riscaldamento. I seguenti esercizi senza stretching possono preparare adeguatamente i muscoli per l`allungamento:
Esercizi di stretching come riscaldamento
1. Siediti sul pavimento con le gambe unite e disteso dritto davanti a te. Piegati in avanti per toccare le dita dei piedi. Tieni la schiena dritta. Avvicina il petto il più possibile alle gambe. Se è troppo difficile, piega prima leggermente la gamba destra e poi la gamba sinistra. Potrebbe farti male per un po`, ma prova a toccarti le ginocchia con la testa e continua così per 15 secondi. Più spesso lo fai, meglio allungherai i muscoli.
2. Siediti con le gambe ad angolo retto l`una rispetto all`altra. Una gamba è tesa in avanti e l`altra di lato. Piegati sulla gamba destra con la schiena dritta e mantieni quella posizione per 30 secondi o più. Ripeti per l`altro lato, con la gamba sinistra dritta.
3. allungarsi in avanti. Tieni le gambe a 90 gradi e piega il busto in avanti tra le gambe con la schiena dritta. Mantieni questa posizione per 30 secondi o più.
Metodo 2 di 4: stretching per prepararsi allo spiedo o alla spaccata
1. Sedersi sul pavimento e raggiungere le dita dei piedi. Piega i piedi e cerca di superare le dita dei piedi. Cerca di infilare la parte superiore della testa il più lontano possibile tra le gambe, il che allunga anche la schiena fino alla parte inferiore delle gambe. Ora tocca le dita dei piedi e piega i gomiti per allungarti ulteriormente.
2. Piega una gamba in modo che la pianta del piede sia infilata nell`inguine, rimanendo distesa sul pavimento. Prendi la gamba rivolta verso l`esterno. Quindi cambia gamba e fallo di nuovo.
3. Siediti a cavallo. Raggiungi ogni gamba e al centro.
fare affondi
- Piegando la schiena, raddrizza la gamba anteriore e abbassa la fronte fino al ginocchio. Questo è un ottimo allungamento del tendine del ginocchio; Assicurati di ripetere questo con l`altra gamba.
1. Affondi in avanti con la gamba anteriore ad angolo retto e il ginocchio posteriore due piedi dietro e quasi sul pavimento, e mantieni la posizione per 30-60 secondi.
2. Raddrizza la gamba anteriore e allungala per 30-60 secondi. Se vuoi allungare di più, tieni la schiena dritta.
3. Ritorna alla posizione di affondo originale. Questa volta tiri la gamba con la mano verso i glutei.
4. Torna alla posizione di affondo. Questa volta piega il piede anteriore e tieni premuto per 30-60 secondi.
5. Fai un affondo sulla fronte. Mettiti in una posizione di affondo. Solleva il ginocchio posteriore dal pavimento e lascia che la gravità tiri i fianchi verso il basso. Fai attenzione a non rimbalzare perché il rimbalzo può causare piccoli strappi nei muscoli.
Metodo 3 di 4: allungamento fino alla divisione
La spaccatura sul pavimento
1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Ti sdrai con le natiche abbastanza vicino a un muro e le gambe sono allungate lungo il muro.
2. Allarga le gambe ai lati. La gravità e il peso delle gambe ti aiuteranno a spingerle verso il basso. Continua così per 1 minuto.
3. Allungati su un materassino. Piega la gamba anteriore ed estendi la gamba posteriore all`indietro. ripeti con l`altra gamba. Ti avvicinerai sempre di più e alla fine oltrepasserai quel punto.
Affondo nelle spaccate
- Tieni i fianchi dritti. Una spaccatura aperta fa male al corpo a lungo termine.
- Assicurati che il ginocchio posteriore sia appoggiato sul pavimento e il ginocchio anteriore sia rivolto verso il soffitto. Inoltre, prova a toccare il suolo con la punta più piccola della gamba posteriore, in quanto ciò ti aiuterà a mantenere le tue spaccate dritte.
1. Metti una pila di cuscini, coperte, vestiti, ecc. sotto il bacino e mettiti in posizione di affondo. Abbassati lentamente nella posizione per la divisione, tenendo entrambe le gambe dritte in questo modo, siediti sulla pila assicurandoti che i fianchi siano rivolti in avanti e il ginocchio posteriore sia rivolto verso il pavimento. Rimani in questa posizione con il supporto sotto le gambe e mantieni la posizione per circa un minuto.
2. Più in basso. Rimuovi uno o due cuscini alla volta e abbassati nelle fessure il più lontano possibile. Non rimanerci più di 30 secondi.
3. Rimettiti in piedi e sii orgoglioso del tuo allenamento e di quanto sei arrivato lontano oggi.
Metodo 4 di 4: Estendere la divisione o la divisione
1. Allungati ancora di più. Lo stretching oltre la divisione è necessario per ballerini, ginnasti e cheerleader avanzati. Puoi farlo solo se sai già fare bene la divisione e idealmente solo sotto la supervisione di un allenatore o di uno spotter esperto.
2. Metti un cuscino sotto la gamba anteriore e allungati. Alza gradualmente l`altezza della gamba, o di entrambe, sul cuscino. Questo è chiamato spaccatura eccessiva e si estende oltre la divisione. Non dovresti mai scattare per arrivarci, perché in questo modo puoi allungare o strappare i muscoli.
Consigli
- Quando hai finito con l`allungamento, esci lentamente dalla posizione o potresti sforzare un muscolo.
- Mentre ti allunghi, inspira ed espira profondamente. Questo ti aiuterà a ottenere un allungamento più profondo.
- Non cercare di imitare un professionista. Ci vuole molto tempo per imparare questo. Ognuno è diverso, quindi per alcuni potrebbero essere necessarie alcune settimane e per altri un po` di più.
- Se vuoi imparare le divisioni ancora più velocemente, allunga ogni mattina e sera. Progredirai molto più velocemente.
- Non scattare mai durante un allungamento, poiché puoi sforzare o strappare un muscolo e potresti non essere in grado di allungare le gambe per settimane. Ciò può far diminuire la tua flessibilità.
- Cerca di sfidarti costantemente, allungando ogni volta un po` di più le gambe.
- Mentre una superficie liscia può facilitare la divisione, maneggiala con cura poiché è anche più facile scivolare e ferirti.
- Non pretendere troppo da te stesso. In questo modo finisci con i muscoli tirati!
- Esegui i piegamenti del ginocchio prima di allungare, aiuta.
- Pratica questo ogni giorno perché se non lo fai, la tua agilità diminuirà e sarà più difficile fare le spaccate e le spaccate quando proverai di nuovo.
Avvertenze
- Non esercitare troppa pressione su te stesso. Vai piano, perché alla fine vedrai miglioramenti graduali. Se vuoi andare troppo veloce, puoi sforzare o addirittura strappare i muscoli.
- Se pensi di aver tirato o strappato un muscolo, non continuare ad allungare! Fai riposare il corpo e metti del ghiaccio sulla zona interessata. Visita il tuo medico per determinare quanto sia grave.
- Quando inizi di nuovo ad allungare, fallo lentamente; non aspettarti di poter continuare dove eri quando dovevi fermarti.
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