Istruzioni passo passo gratis 
Misure del peso e/o del corpo. Tempi di corsa. Quanto peso puoi sollevare. Numero di sit-up/flessioni che puoi fare. La tua capacità di mantenere una postura difficile, come la tavola, per un periodo di tempo. 
Iniziare lentamente ti aiuterà anche a ridurre le tue possibilità di infortunio, che altrimenti ostacolerebbero i tuoi sforzi di fitness. Nel tempo, puoi aumentare l`intensità e la durata della tua attività, come camminare, fare jogging, andare in bicicletta su un terreno pianeggiante, andare in bicicletta su superfici leggermente collinari, o nuotare per 45 minuti invece di 30 minuti. Inizia con obiettivi piccoli e più facili da raggiungere per rispettare i tuoi piani. I cambiamenti drastici sono più difficili da sostenere: trova qualcosa che ti piace e sembra fattibile. 
In alternativa, puoi fare 75 minuti di vigorosa attività cardiovascolare. Ad esempio, puoi fare kickboxing, salire le scale o correre per 15 minuti, cinque giorni alla settimana. Tieni presente che allenarsi più a lungo è meglio. Se riesci a fare 300 minuti di attività aerobica moderata ogni settimana, vedrai più benefici per la salute che se ti alleni 150 minuti a settimana. 
Ad esempio: un allenamento può colpire braccia, schiena, petto e spalle. L`altro allenamento può mirare ad addominali, fianchi e gambe. 
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Ad esempio, puoi fare alcuni sit-up durante una pausa pubblicitaria, parcheggiare l`auto più lontano dall`ingresso del supermercato o fare le scale invece dell`ascensore. Tutti questi piccoli cambiamenti ti aiuteranno a migliorare la tua salute cardiovascolare e ad aumentare la tua forza. 
Un personal trainer può anche insegnarti alcune strategie di allenamento efficaci per mantenerti interessato e vedere i risultati. Alcuni personal trainer ti forniranno anche idee per il piano alimentare e consigli su come massimizzare i tuoi risultati. 
Frutta e verdura, come banane, mele, arance, broccoli, spinaci, carote e peperoni. Proteine magre, come pollo senza pelle, salmone rosso selvatico, tagli magri di manzo biologico, semi, noci, uova, soia, latticini, fagioli, lenticchie e ceci. Alcuni cereali sono anche buone fonti di proteine magre, come quinoa, canapa, amaranto, grano saraceno e chia. Carboidrati complessi, come riso integrale, pasta integrale, pane integrale e quinoa. 
Alimenti con molti zuccheri e/o grassi trans, come cereali per la colazione dolci, caramelle e prodotti da forno. Cibi grassi o fritti, come anelli di cipolla, patatine fritte e pesce fritto. Alimenti altamente trasformati, come zuppe in scatola, salatini e pasti surgelati. 
Se ti sei allenato, dovrai bere più acqua per reintegrare l`acqua che il tuo corpo ha perso. Prova a bere acqua invece delle bevande che bevi normalmente, come succhi di frutta, bibite e caffè. 
Ricorda che non devi perdere un sacco di peso per vedere i benefici per la salute. Anche perdere dal 5% al 10% del peso corporeo totale può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, abbassare il colesterolo e migliorare i livelli di zucchero nel sangue. 
Non tutti i trattamenti sono adatti a te. Potrebbe essere necessario provarne diversi prima di trovare quello giusto. Non aspettarti che i trattamenti funzionino immediatamente. A volte vedrai risultati significativi solo dopo poche settimane. 
Se bevi spesso e/o hai difficoltà a moderare il consumo di alcol, potresti parlare con il tuo medico. Potrebbe essere necessario cercare un trattamento per aiutarti a smettere di bere.
Migliora la tua condizione fisica
Contenuto
Migliorare la tua forma fisica può aiutarti a migliorare la tua salute generale e sentirti più sicuro. Prima valuta quanto sei in forma. Quindi, a seconda di quanto è buona la tua forma fisica, migliorarla può essere semplice come iniziare un programma di esercizi o fissarti alcuni obiettivi di fitness specifici che desideri raggiungere. Non importa quanto tu sia in forma, ci sono una serie di strategie che puoi utilizzare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Passi
Metodo 1 di 3: diventare più attivi fisicamente
1. Stabilisci degli obiettivi. Un obiettivo di fitness o una serie di piccoli obiettivi per cui lavori ti aiuterà a rimanere concentrato e motivato. Assicurati di fissare obiettivi che ACCORTO (specifico, misurabile, orientato all`azione, realistico e limitato nel tempo).
- Supponiamo che tu voglia fare esercizio ogni giorno, imposta il tuo obiettivo in questo modo: "Farò una camminata veloce di 30 minuti ogni mattina questa settimana.`
2. Tieni traccia dei tuoi progressi. Monitorare i tuoi progressi nella forma fisica è un ottimo modo per rimanere motivati. Questo può anche rendere più facile vedere quando hai raggiunto un obiettivo di fitness. Puoi monitorare i tuoi progressi in molti modi diversi. Alcuni metodi per tenere traccia delle tue condizioni fisiche sono:
3. Inizia in piccolo. Anche se è raro, iniziare un esercizio vigoroso dopo essere stato sedentario per molto tempo può aumentare il rischio di avere un infarto, quindi è meglio iniziare lentamente con qualcosa di meno intenso, come camminare, nuotare o andare in bicicletta.
4. Fai anche 30 minuti di attività cardiovascolare quasi tutti i giorni. L`attività cardiovascolare è una parte essenziale di qualsiasi piano per migliorare la forma fisica. Si consiglia di allenarsi 150 minuti a settimana (o 30 minuti, cinque giorni a settimana), quindi cerca di includere questa quantità di attività nel tuo programma.
5. Fai allenamento per la forza. Anche l`allenamento della forza è essenziale per la tua condizione fisica, ma devi solo fare due sessioni di allenamento della forza a settimana. Assicurati che questi due allenamenti siano rivolti a tutti i tuoi principali gruppi muscolari, inclusi addominali, braccia, schiena, petto, fianchi, gambe e spalle. Entrambi i gruppi di allenamento non devono colpire tutti i gruppi muscolari contemporaneamente.
6. prendi una lezione. I corsi di formazione forniscono un buon allenamento e uno sbocco sociale. Le lezioni di gruppo possono anche aiutarti a rimanere più motivato rispetto all`allenamento da solo. Ad esempio, prendi lezioni in:
7. Trova piccoli modi per muoverti di più. L`aggiunta di più piccole esplosioni di attività fisica alla tua giornata può anche aiutare a migliorare la tua forma fisica. Anche se hai solo pochi minuti, puoi approfittare di questo tempo e fare un po` di esercizio in più ogni giorno.
8. Considera di lavorare con un personal trainer. Se hai difficoltà a rimanere motivato o semplicemente non sai da dove iniziare, un trainer può aiutarti. Lavorare con un allenatore può far iniziare bene i tuoi sforzi di fitness e anche rendere più facile attenersi al tuo programma.
Metodo 2 di 3: Migliorare le tue abitudini alimentari
1. Determina quante calorie dovresti assumere al giorno. Per migliorare la tua condizione fisica, dovrai anche prestare molta attenzione alla tua dieta. Se stai cercando di perdere peso, dovrai mangiare meno calorie di quelle che bruci. Se stai cercando di aumentare di peso, dovrai mangiare di più.
- Tieni traccia di ciò che mangi. Sia che tu debba perdere o aumentare di peso, devi monitorare attentamente la quantità di cibo che ingerisci ogni giorno. Prova a tenere un diario alimentare per tenere traccia del tuo apporto calorico.
- Dividi il cibo in porzioni. Porzionare il cibo è importante per assicurarti di non sopravvalutare o sottovalutare la quantità di cibo che consumi quotidianamente. Leggi le etichette su tutto ciò che mangi e misura le porzioni corrette per assicurarti di assumere la giusta quantità di calorie ogni giorno.
2. Segui una dieta equilibrata. Quello che metti nel tuo corpo può fare una grande differenza nei risultati e nel modo in cui ti senti. Ecco perché è importante seguire una dieta equilibrata mentre si lavora verso i propri obiettivi di fitness. Alcune cose da includere nella tua dieta sono:
3. Evita scelte malsane. Mentre lavori per incorporare cibi più sani nella tua dieta, dovresti anche fare il possibile per eliminare le scelte malsane. Cerca di mangiare meno di quanto segue:
4.Bevi molta acqua. L`acqua potabile ti aiuterà a rimanere idratato e può anche aiutarti a mangiare di meno poiché riempie temporaneamente lo stomaco. Cerca di bere 250 ml di acqua ogni giorno per rimanere idratato.
Metodo 3 di 3: cambiare il tuo modo di vivere
1. Vai dal tuo medico. Prima di apportare modifiche sostanziali al livello di attività o alla dieta, fissare un appuntamento con il medico. Alcune persone hanno limitazioni alla dieta e all`esercizio fisico in base a condizioni mediche, quindi è meglio parlare con il medico prima di apportare modifiche sostanziali alla dieta o al livello di attività.
- Non fare affidamento su Internet per dirti quali limitazioni hai in base alle tue condizioni mediche. Ogni condizione è unica; il tuo medico ti conoscerà meglio.
2.Cerca di perdere peso se sei in sovrappeso. Essere in sovrappeso aumenta il rischio di sviluppare malattie croniche, come il diabete, e può anche impedirti di essere fisicamente in forma come potresti essere. Se porti con te un peso extra, puoi considerare di seguire un programma di perdita di peso.
3. Smettere di fumare. Il fumo può interferire con i tuoi obiettivi di fitness e può anche portare a malattie pericolose per la vita come cancro, enfisema e BPCO. Se fumi, parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento che possono renderti più facile smettere di fumare. Ci sono farmaci da prescrizione e programmi che possono aiutarti a smettere di fumare.
4.Riduci il consumo di alcol. Bere grandi quantità di alcol può anche rendere più difficile per te migliorare le tue condizioni fisiche. L`alcol aggiunge calorie vuote alla tua dieta e può anche causare disidratazione, affaticamento e altri problemi di salute. Bere non più di un drink al giorno come donna e non più di due drink al giorno come uomo.
Consigli
- Rimani coerente con i tuoi cambiamenti di esercizio, dieta e stile di vita. Potrebbe volerci del tempo per vedere i risultati, quindi attieniti al tuo programma e cerca di essere paziente.
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