Come Migliorare la Tua Capacità di Corsa

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Sei un corridore che cerca di migliorare la tua resistenza per la maratona? O forse sei nuovo nella corsa e vuoi solo migliorare per superare quei primi chilometri. Qualunque sia il tuo livello, che tu sia appena agli inizi o che ci sia da un po`, ti mostreremo come salire di livello come corridore.

Passi

Metodo 1 di 4: Migliorare la tua capacità di corsa con l`allenamento a intervalli

1. Usa l`allenamento a intervalli. L`allenamento a intervalli ha diversi vantaggi che ti aiuteranno a ottenere il massimo dalle tue corse e a migliorare la tua resistenza.

Migliora la tua capacità cardiovascolare. Camminare per lunghe distanze può togliere il fiato. Utilizzando l`allenamento a intervalli aumenterai la tua capacità anaerobica (riduzione dell`ossigeno). E se combini questo con la capacità aerobica (creazione di ossigeno con corse facili e lunghe), queste alla fine ti renderanno più veloce.
Bruciare calorie. Le esplosioni di energia (la parte ad alta intensità dell`allenamento a intervalli) aumenteranno la quantità di calorie bruciate. Questo vale anche per spinte relativamente brevi.
Rende la tua routine di corsa più interessante. Può sembrare una piccola cosa, se la tua normale routine di corsa diventa noiosa, la tua motivazione può prendere un colpo.

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 1

2. Fai intervalli regolari. Questo è il modo più semplice per fare interval training. Basta alternare periodi uguali di camminata ad alta e bassa intensità.

Inizia con un riscaldamento da dieci a quindici minuti. Inizia con una camminata veloce seguita da una corsa leggera, quindi accelera fino a una corsa completa alla fine del riscaldamento. Ciò garantisce che il tuo corpo sia sufficientemente riscaldato prima di iniziare l`intenso lavoro di velocità.

Se hai appena iniziato con gli intervalli, devi allenare il tuo corpo per abituarti agli intervalli pesanti. Corri veloce per un minuto, seguito da una corsa lenta o camminando per due minuti. Ripetere questi intervalli da sei a otto volte. Fallo per alcune settimane finché non ti senti bene con il resto. Quindi diminuisci il tuo tempo di recupero/riposo di 30 secondi fino a quando non corri su 50/50 pugni (come un pugno di un minuto seguito da un minuto di riposo). Prepara te e il tuo corpo ad aumentare l`intensità degli intervalli più veloci e diminuire il tempo di riposo/recupero prima di diminuire il tempo di riposo/recupero.

Termina con un raffreddamento da quindici a venticinque minuti. Passa dalla corsa al jogging lentamente, quindi rallenta fino a camminare al termine del periodo di defaticamento.

3. Usa l`allenamento a intervalli piramidali. Gli intervalli piramidali iniziano con raffiche brevi e ad alta intensità, quindi si accumulano in modo che il periodo più lungo di allenamento ad alta intensità sia nel mezzo dell`allenamento. Quindi torna gradualmente ai pugni più brevi prima di completare il defaticamento. Questo è un po` più complesso degli intervalli pari e potresti voler utilizzare un cronometro per tenere traccia dei tuoi tempi.

Riscaldare per dieci-quindici minuti. Come descritto sopra, inizia con un ritmo di camminata veloce seguito da una corsa leggera, accelerando alla fine del riscaldamento in modo da correre ad alta intensità alla fine del riscaldamento.

Cammina ad alta intensità per 30 secondi. Quindi cammina per un minuto a bassa intensità. Procedi come segue:

45 secondi in alto, un minuto e quindici secondi in basso.

60 secondi in alto, un minuto e trenta secondi in meno.

90 secondi in alto, due minuti in meno.

60 secondi in alto, un minuto e trenta secondi in meno.

45 secondi in alto, un minuto e quindici secondi in basso.

30 secondi in alto, un minuto in meno.

Termina con un raffreddamento da venticinque a trenta minuti e termina con un ritmo di camminata confortevole.

FAI ATTENZIONE--> Quando inizi un programma di allenamento a intervalli, devi preparare il tuo corpo. Fare troppo e troppo presto può causare lesioni. Proprio come quando aumenti la distanza percorsa, non lo fai tutto in una volta. Lo costruisci gradualmente. SE ti stai allenando per una gara specifica, fai intervalli più lunghi con periodi di riposo più lunghi alcuni mesi prima della gara. Man mano che la gara si avvicina, aumenta l`intensità e accorcia il recupero.

4. Fai intervalli variabili. Se pratichi uno sport come il tennis oltre alla corsa, sai che i requisiti di velocità e resistenza dipendono dalle condizioni della competizione. Gli intervalli variabili ti aiutano a mescolare intervalli brevi e lunghi ad alta intensità in uno schema imprevedibile, imitando le esplosioni di velocità irregolari che fanno parte delle condizioni tipiche della competizione.

Fai un riscaldamento da dieci a quindici minuti di corsa lenta.

mescolalo. Corri ad alta intensità per due minuti, poi corri lentamente per due minuti e trenta secondi. Corri alla massima velocità per 30 secondi, quindi fai jogging per 45 secondi. Mescola i tuoi intervalli in modo casuale. In ogni caso, assicurati di riposare più a lungo dopo intervalli ad alta intensità più lunghi che con brevi spinte. Quando inizi, mantieni i periodi di riposo un po` più lunghi finché il tuo corpo non è pronto ad accorciare gli intervalli di riposo.

Fai un defaticamento da quindici a venticinque minuti.

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 4

5. Utilizzare l`impostazione dell`intervallo su un tapis roulant. Quando corri a intervalli su un tapis roulant, la macchina alterna velocità e inclinazione, offrendoti sfide nuove e imprevedibili. Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti se questi periodi non sono integrati nel programma di allenamento a intervalli.

Metodo 2 di 4: Cross training per migliorare le tue capacità di corsa

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 5

1. Aggiungi allenamento con i pesi alla tua corsa. L`allenamento con i pesi aumenta l`efficienza della corsa, il che significa che usi l`ossigeno in modo più efficiente durante la corsa. Prova pesi liberi, macchine o altri allenamenti di forza tre volte a settimana.

2. Fai vigorosi intervalli di ciclismo. Pedalare su una cyclette ad alta resistenza fa lavorare i muscoli delle gambe più duramente che correre in salita, senza esercitare pressione sulle articolazioni.

Se stai pedalando su una cyclette, aumenta gradualmente la resistenza fino a quando non riesci più a pedalare.

Alzati e fai intervalli in cui pedali il più velocemente possibile. Riposa e abbassa la resistenza tra gli intervalli. Ad esempio:

Alzati e pedala contro un`elevata resistenza per 30 secondi. Quindi siediti, abbassa la resistenza e pedala 1 minuto più lentamente.

Continua ad alternare tra il ciclismo in piedi e ad alta resistenza e il ciclismo seduto e a bassa intensità per 1 minuto.

Puoi anche eseguire intervalli piramidali di 30, quindi 45, quindi 60, quindi 90 secondi. Quindi abbassalo facendo intervalli di 60, 45 e poi 30 secondi. Assicurati di fare un giro seduto a bassa intensità tra intervalli ad alta intensità.

Iscriviti alla lezione di spinning: l`istruttore guiderà il gruppo attraverso una serie preparata di esercizi di ciclismo che daranno una spinta enorme alla tua resistenza.

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 7

3. Nuota per alcuni giri. Puoi nuotare come pausa dopo un duro allenamento o semplicemente aggiungere il nuoto alla tua routine per cambiare. Il nuoto ha l`ulteriore vantaggio di allenare i muscoli della parte superiore del corpo, che sono sottosviluppati nella maggior parte dei corridori.

Metodo 3 di 4: Altre idee per migliorare la tua resistenza

1. Aumenta la distanza a piedi del 10 percento a settimana. Ad esempio, se corri 3 km al giorno, aggiungi 300 m alla tua corsa giornaliera per una settimana. Continua ad aggiungere il 10 percento alla tua corsa per migliorare la tua resistenza. Ma assicurati di variare il tuo allenamento. Ad esempio, se corri 30 km in una settimana, aumentalo a 33 km nella settimana successiva. Ma nella settimana successiva, riduci di nuovo la distanza, in modo che il tuo corpo possa adattarsi (quindi cammina per esempio 28-30 km). Aumenta fino a 40 km a settimana la settimana successiva, seguita da un calo a 33-37 km la settimana successiva. Aumenta gradualmente la distanza percorribile. La distanza massima finale dipende dalla gara per la quale ti stai allenando.

2. Cammina più a lungo nel fine settimana. Se sei abituato a camminare 3 km al giorno durante la settimana, cammina 6 km nel fine settimana.

3. Cammina sempre più lentamente. Ad esempio, corri per distanze maggiori al 60 percento della tua potenza. La lunga distanza ha lo scopo di aiutare a costruire la resistenza, non è una gara. Assicurati di trascorrere giorni tranquilli prima e dopo queste sessioni di corsa.

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 11

4. Prova gli esercizi pliometrici. Esercizi pliometrici come saltare la corda possono aiutare a migliorare l`andatura riducendo la quantità di tempo in cui i piedi rimangono sul pavimento.

5. Aumenta il ritmo alla fine delle tue corse. Corri il più velocemente possibile durante l`ultimo quarto del tuo allenamento, prima di rinfrescarti. Questo allenamento ti aiuterà a evitare l`affaticamento alla fine di una gara.

Immagine titolata Aumenta la tua resistenza nella corsa Step 13

6. Cammina su terreno mutevole. Che tu stia correndo all`aperto o su un tapis roulant, cambia regolarmente l`inclinazione per allenamenti cardio extra.

7. Cambia il tuo schema alimentare. Elimina i carboidrati raffinati e mangia più proteine e verdure magre. Mangia anche pasti più piccoli e regolari.

Metodo 4 di 4: crea un piano di allenamento

1. Imposta un programma. Fare un programma ti aiuterà a rispettare un regime. Ti aiuterà a raggiungere l`obiettivo di una migliore resistenza e ti darà anche l`opportunità di raccogliere misurazioni: mantieniti a un ritmo costante? Puoi camminare più a lungo o più velocemente (o entrambi) o hai raggiunto un altopiano? Ecco un programma di esempio che ti aiuterà ad aumentare sia la resistenza che la velocità:

Giorno 1 - Anche gli intervalli. Riscaldati per 15-20 minuti, quindi cammina alla massima velocità per un minuto seguito da un minuto e quindici secondi di camminata lenta o camminata. Ripetere questi intervalli da sei a otto volte. Attenersi a un tempo prestabilito per ciascuna fase (con un cronometro), quindi raffreddare per 20-30 minuti, rallentando gradualmente fino al ritmo della camminata.
Giorno 2 - Giornata di corsa facile (solo 3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).
Giorno 3 - Intervalli piramidali. Riscaldati per dieci-quindici minuti, quindi esegui una serie di intervalli piramidali, come descritto sopra.

Cammina a un ritmo confortevole per 15 minuti, quindi esegui una serie di intervalli variabili.
Termina con un raffreddamento da venti a venticinque minuti e termina con un ritmo di camminata confortevole.

Giorno 4 - Corsa facile (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).

Giorno 5 - Corsa facile (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa).

Questo può sembrare un sacco di riposo, ma hai corso piuttosto duramente il Day 3. E poiché camminerai a lungo il giorno 6, è meglio essere ben riposati prima.

Giorno 6 - Sessione di lunga durata. Inizia lentamente e cammina per 40-90 minuti a un ritmo facile in cui puoi ancora parlare. Può aiutare avere un amico o un familiare che vuole camminare con te, o almeno seguirti in bicicletta.

Giorno 7 - Giornata di riposo (3-8 km, a seconda di te e della tua esperienza di corsa. Prendi questo giorno libero ogni 8 settimane.)

2. Mescola un po`. Aumenta la pressione circa una volta ogni tre settimane con questa tecnica:

Trova una pista o un terreno pianeggiante di circa 400 metri su cui camminare. Evita le strade, sono troppo irregolari; un piede sarà quindi notevolmente più basso dell`altro.

Esegui allungamenti dinamici (non statico) e un leggero riscaldamento (es. 25 flessioni o jogging).

Fai uno sprint di 400 m seguito da una corsa di 400 m. Fai la routine di sprint e jogging per almeno 3 km.

Batti il tuo record. Quando hai raggiunto i limiti della tua resistenza, registra il tempo e il luogo della tua corsa. Mantieni quella distanza/durata minima e prova a battere quel numero. Aumenta il tuo limite inferiore man mano che migliori.

Fai un raffreddamento. Non dovresti semplicemente smettere di correre dopo ogni sessione di corsa. Esci finché la tua frequenza cardiaca non è nella media. Quindi allunga.

3. Fatti coinvolgere. Non interrompere il tuo programma di allenamento, non dirti che lo farai domani, non dirti che sei troppo stanco e non dirti che sei troppo occupato. Vai a fare una passeggiata al mattino per farlo.

Consigli

Tieni un diario con i dettagli delle tue routine di corsa. Potrai vedere i tuoi miglioramenti a colpo d`occhio.
Chiedi consigli ad altri corridori. Unisciti a un club di corsa o prova un forum online per ottenere suggerimenti da altri che hanno migliorato con successo le loro capacità di corsa.
Assicurati di non fermarti mai. Potresti pensare che non stai migliorando, ma non è vero.

Avvertenze

Ascolta il tuo corpo in modo da evitare lesioni. Assicurati di fare esercizi di stretching, riscaldamento e defaticamento. Assicurati anche che le tue scarpe siano nel posto giusto.