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Scarsa forma fisica - Se non ti sei allenato affatto o non ti sei allenato nelle ultime otto settimane. Ricorda: non importa quanto sei magro. Puoi essere molto magro e avere ancora una scarsa forma fisica cardiovascolare. Forma fisica media: stai facendo un`attività aerobica (camminata, corsa, ciclismo, nuoto, canottaggio, ecc.) tre volte a settimana per 20 minuti. In buona forma: corri o cammini per almeno cinque miglia a settimana e fai allenamenti regolari per un totale di più di un`ora a settimana. 
Il modo tradizionale per calcolare la FCmax è sottrarre la tua età da 220 anni. Tuttavia, questo metodo può essere sbagliato fino a 20 battiti al minuto (bpm). La formula "best fit" di HeartZones per trovare la FCmax per la corsa è la seguente: 210 meno 50% della tua età meno 5% del tuo peso corporeo (in libbre) + 4 se maschi e 0 se femmine. Puoi anche provare la seguente formula: 217 - (0,85 x età) e quindi aggiungere/sottrarre come segue: Sottrarre un conteggio di tre per gli atleti in ottima forma di età pari o inferiore a 30 anni. Aggiungi due conteggi per gli atleti in ottima forma su 50 anni. Aggiungi quattro conteggi per gli atleti in ottima forma di età pari o superiore a 55 anni. Sottrarre tre conteggi per l`allenamento di canottaggio. Sottrarre cinque secondi per l`allenamento in bicicletta. 
Un test di camminata di 1.600 metri: esegui quattro giri continui di un percorso alla velocità massima che puoi gestire comodamente. Nell`ultimo giro, rileva il battito cardiaco quattro volte (mentre stai ancora camminando) o utilizza il tuo cardiofrequenzimetro per determinare la frequenza cardiaca media: +40 bpm se in cattive condizioni. +50 bpm se in forma media. +60 bpm se in buone condizioni. Il test "Passo di 3 minuti" – Assumere un`elevazione (come un gradino di una scala) di circa 20 cm. Sali e scendi in quattro conteggi, alternati con il piede destro e sinistro (ovvero in alto, in alto, in basso, in basso) per un set completo. Esegui 20 serie al minuto per due minuti e poi una terza serie da 20 mentre controlli la frequenza cardiaca. Somma come segue: +55 bpm in cattivo stato. +65 bpm in forma media. +75 bpm in buone condizioni. 
Test su pista di 800 m – Indossa un cardiofrequenzimetro e corri 400 m (1 giro) al 90-95% della tua FCmax. Corri i secondi 400 metri il più velocemente possibile. Registra la tua frequenza cardiaca massima quando raggiungi il secondo giro. Slope Test - Trova una collina su cui puoi correre in circa due minuti e che sia abbastanza ripida da dover respirare a fatica in cima. Inizia il test per circa cinque minuti a piedi su per la collina. Inizia con una corsa lenta, quindi aumenta gradualmente la velocità in modo da correre all`85% della tua FCmax quando raggiungi la base della collina. Cerca di mantenere la velocità mentre sali sulla collina. Guarda la tua frequenza cardiaca più alta sulla strada per la cima della collina. 
Se sei in cattive condizioni, inizia con un allenamento di 10-15 minuti, tre giorni alla settimana. Se sei in forma media, inizia con un allenamento di 30 minuti, 3-5 giorni a settimana. Se sei in ottima forma, inizia con un allenamento di 30-60 minuti, 5-7 giorni a settimana. Attività vigorose come correre, ballare o fare aerobica più di cinque giorni alla settimana aumentano il rischio di lesioni. Scegli 2-3 attività che coinvolgono muscoli diversi e richiedono movimenti diversi e assicurati di alternare attività pesanti e meno faticose. 
Se sei in cattive condizioni, punta prima a una frequenza cardiaca inferiore a 145 bpm. Se stai facendo esercizio a intensità moderata, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra il 60% e il 75% della FCmax. Inizia qui se sei in forma media. Se fai esercizio fisico intenso, cerca di mantenere la frequenza cardiaca tra l`80% e il 95% della FCmax. 
Riscaldamento: muoviti a un`intensità molto più bassa per 5-10 minuti prima dell`allenamento che vuoi fare. Puoi anche tirare su dopo il riscaldamento. Quando inizi l`allenamento, aumenta gradualmente l`intensità fino a raggiungere l`intervallo di frequenza cardiaca desiderato. Raffreddamento: dopo la parte aerobica del tuo allenamento, rallenta gradualmente il ritmo. Ad esempio, se stai correndo, rallenta e poi cammina per 5-10 minuti. Quando si pedala, ridurre la velocità e la resistenza della pedalata negli ultimi 5-10 minuti. Dopo il raffreddamento è il momento migliore per allungare e allungare per migliorare la flessibilità generale. 
Se sei in cattive condizioni, inizia con 10-15 minuti di allenamento a distanza di intensità moderata tre volte a settimana e aggiungi da un minuto a due minuti ogni settimana, finché non ti alleni a intervalli di 30 minuti. Per le persone in forma, è necessario un minimo di 30 minuti, tre volte a settimana, per migliorare la forma cardiovascolare. 
Non fare HIIT più di due giorni alla settimana. Avvia HIIT solo dopo aver sviluppato una buona condizione cardiovascolare di base. Dovresti essere in grado di fare un allenamento a distanza di intensità moderata per 30 minuti. Inizia con quattro brevi intervalli da 60 a 90 secondi all`85-95% della FCmax, con 1-2 minuti di recupero attivo al 60-70% della FCmax nel mezzo. Ad esempio, se stai correndo, potresti alternare una falcata veloce con una corsa lenta. Lavora a intervalli di quattro minuti intervallati da periodi di recupero attivo di tre minuti. 
Non fare un allenamento continuo ad alta intensità a meno che tu non sia molto in forma. Per una sessione di allenamento continua ad alta intensità, allenati per 25-50 minuti, mantenendo la frequenza cardiaca all`80-90% della massima. 
Intorno al torace i cardiofrequenzimetri sono i più precisi. Leghi questi metri intorno al petto e di solito comunichi in modalità wireless con un orologio al polso. È ora disponibile una varietà di orologi con cardiofrequenzimetro integrato. Sono più convenienti delle cinghie toraciche, ma sebbene migliorino rapidamente, sono comunque meno precise quando si misura la frequenza cardiaca durante l`esercizio. 
Migliora la tua forma fisica
Contenuto
L`idoneità cardiovascolare si riferisce all`efficienza con cui il cuore pompa sangue e ossigeno al corpo. Migliorare la tua forma cardiovascolare ti consente di correre più lontano e allenarti più a lungo. Ha anche una serie di benefici per la salute: ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, favorire la perdita di peso, ridurre il rischio di osteoporosi (indebolimento delle ossa) e migliorare la cognizione. Segui questi suggerimenti per misurare e migliorare la tua forma cardiovascolare, sia che tu sia un atleta d`élite o che tu stia appena iniziando la tua routine di allenamento.
Passi
Parte 1 di 4: Determinare la tua condizione iniziale
1. Determina la tua condizione di partenza per sapere quanto spesso e quanto duramente puoi allenarti. Meno sei in forma, più attento dovresti iniziare con la tua routine di allenamento, ma più velocemente vedrai i guadagni. Se sei già molto in forma, dovrai lavorare sodo per migliorare ulteriormente la tua forma cardiovascolare.
2. Decidi che tipo di condizione hai. Prima di poter determinare la tua frequenza cardiaca massima (essenziale per creare allenamenti efficienti), devi stimare il tuo livello di forma fisica generale. All`inizio non vuoi esagerare con i tuoi allenamenti. Questo per prevenire infortuni e dare al tuo corpo la possibilità di tenere il passo con l`allenamento.
3. Stima la tua frequenza cardiaca massima (FCmax). Il tuo FCmax è esattamente quello che sembra: il più veloce che il tuo cuore può battere durante l`esercizio. È la linea di base per determinare la frequenza cardiaca che si desidera raggiungere durante l`esercizio e differisce per i diversi tipi di esercizio: la più alta per la corsa e la più bassa per il ciclismo e il nuoto.
4. Metti alla prova la tua frequenza cardiaca massima con un test SubMax. Ci sono due opzioni per il test SubMax:
5. Eseguire uno stress test della frequenza cardiaca massima per ottenere il valore più accurato. Puoi chiedere al tuo medico di supervisionare il tuo test o pagare $ 75- $ 100 per un test con un tecnico di formazione certificato ACSM. Oppure puoi sostenere tu stesso uno dei seguenti test:
Parte 2 di 4: Iniziare con l`allenamento fitness
1. Scegli il tipo di cardio che ti piace di più. L`esercizio sarà più facile e produrrà risultati migliori se scegli un`attività aerobica che ti piace. Metti insieme una varietà di esercizi per la tua routine in modo che il tuo corpo non si abitui mai a un tipo di esercizio e rimanga una sfida. Ciò ti consente di variare costantemente e continuare a migliorare te stesso. Le attività aerobiche che migliorano la salute cardiovascolare includono:
- Camminare
- Jogging e corsa
- Biciclette
- Nuoto
- Aerobica
- Canottaggio
- salire le scale
- Fai dei tour a piedi
- Sci di fondo
- Ballando
2. Varia il tuo allenamento a seconda delle tue condizioni. Più sei in forma, più a lungo e più spesso dovrai allenarti per continuare a migliorare la tua forma cardiovascolare.
3. Basa l`intensità del tuo allenamento sulla frequenza cardiaca. Quando fai esercizio aerobico continuo, cerca di mantenere la frequenza cardiaca entro l`intervallo target per massimizzare i benefici che ottieni dall`allenamento.
4. Non dimenticare di riscaldarti e rinfrescarti. Il riscaldamento aiuta a prevenire gli infortuni e consente al tuo corpo di passare in modo efficiente da uno stato metabolico basso (bruciando meno calorie al minuto) a uno stato alto (bruciando più calorie al minuto). Il raffreddamento aiuta a riportare il sangue inviato ai muscoli in attività alla normale circolazione e riduce il dolore muscolare e la possibilità di crampi muscolari.
5. Aggiungi lentamente più carico ai tuoi allenamenti. I muscoli e le articolazioni impiegano più tempo ad adattarsi allo stress dell`esercizio rispetto al cuore e ai polmoni, quindi per evitare lesioni, non aumentare il tempo o la distanza di oltre il 10-20% a settimana. Ad esempio, se inizi con un allenamento di 10 minuti per sessione, aggiungi solo 1-2 minuti a settimana per le prime settimane, anche se ritieni di poter progredire più velocemente. L`aggiunta di troppo allenamento o tipi di allenamento troppo presto può portare a sovrallenamento, lesioni e persino malattie.
Parte 3 di 4: Massimizzare il tuo allenamento
1. Allenati a diversi livelli di intensità per massimizzare i tuoi progressi. La ricerca attuale mostra che il modo più veloce per migliorare la forma fisica cardiovascolare è combinare un allenamento a distanza di intensità più moderata con un allenamento a intervalli ad alta intensità meno frequente (HIIT) e un allenamento continuo ad alta intensità, che mirano tutti a diversi aspetti del fitness.
2. Fai un allenamento a distanza moderatamente intenso per aumentare la resistenza. In questa forma di allenamento devi allenarti ad un ritmo costante mantenendo la frequenza cardiaca al 60-75% del massimo per tutta la durata dell`allenamento. Questa forma di esercizio è più efficace nell`aumentare la quantità di sangue che il tuo cuore può pompare ad ogni battito, un fattore importante per migliorare la forma cardiovascolare.
3. Utilizzare l`allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per migliorare rapidamente la capacità aerobica. Uno dei grandi vantaggi degli allenamenti HIIT è che sono finiti più velocemente. Gli studi dimostrano che l`HIIT è più efficace dell`allenamento a intensità moderata nell`abbassare la pressione sanguigna, aumentare la soglia del lattato (l`intensità dell`esercizio a cui si verifica un brusco aumento del lattato nel sangue) e aumentare il picco di assorbimento di ossigeno (la quantità di ossigeno che puoi consumare durante l`esercizio).Per HIIT è anche importante che ti sia riscaldato e poi ti alleni a intervalli ad alta intensità, all`85-95% della tua frequenza cardiaca massima.
4. Fai un allenamento continuo ad alta intensità per raggiungere i migliori livelli di forma fisica. Quando ti alleni ad alta intensità, il tuo corpo non assorbe abbastanza ossigeno per produrre energia attraverso il normale percorso. Il risultato della produzione di energia a basso contenuto di ossigeno è un accumulo di acido lattico. Quando l`acido lattico si accumula nei muscoli, limita la tua capacità di esibirti ad un livello elevato. L`allenamento continuo ad alta intensità aumenta l`assorbimento di ossigeno, migliorando la soglia del lattato in modo da poter sviluppare ulteriormente.
Parte 4 di 4: Usare la tecnologia per migliorare la tua forma fisica
1. Usa la tecnologia per aiutarti a rimanere in pista. I cardiofrequenzimetri sono stati notevolmente migliorati! Ora possono monitorare i tuoi passi, la frequenza cardiaca, il cibo, il sonno e altro ancora. Questo è un ottimo modo per personalizzare e adattare i tuoi allenamenti a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Oltre a strumenti come un cardiofrequenzimetro, sono disponibili diversi strumenti per aiutarti a impostare e raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento. Gli studi dimostrano che le app per smartphone e i tracker di esercizi possono aiutare a migliorare la forma fisica.
2. Acquista un cardiofrequenzimetro. Per allenarsi in modo efficiente è utile avere un cardiofrequenzimetro.
3. Usa un`app per smartphone per monitorare i tuoi allenamenti. La motivazione è il fattore più importante per migliorare la forma fisica cardiovascolare. È stato dimostrato che le applicazioni di allenamento per smartphone aumentano la motivazione e forniscono risultati paragonabili all`andare regolarmente in palestra. Possono fare di tutto, dal suggerire allenamenti al monitoraggio dei tuoi progressi nella corsa, fino a fornire un posto dove registrare gli allenamenti.
4. Usa un fitness tracker per motivarti. I fitness tracker sono dispositivi che indossi e monitorano il numero di passi fatti, il numero di scale che sali e, in alcuni casi, la frequenza cardiaca. Ti permettono di fissare obiettivi che vuoi raggiungere ogni giorno. È stato dimostrato che stimolano più attività e quindi migliorano anche la salute cardiovascolare. In particolare per coloro che hanno appena iniziato la propria routine di fitness, possono essere un modo semplice per assicurarsi che stai facendo l`esercizio di cui hai bisogno.
Avvertenze
- Mentre puoi aspettarti benefici dalla pratica dell`esercizio cardiovascolare, non tutti gli esercizi sono appropriati o sicuri per tutti. Consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.
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