Istruzioni passo passo gratis 
Se non sei sicuro di come si sentirà il tuo capo riguardo a questo cambiamento, sii un po` tattico. Dì qualcosa come: "Se ci aiuti ad apportare questi cambiamenti, saremo più sani e più felici. A lungo andare quindi spenderete meno in congedo per malattia, costi e cose del genere." Ci sono diverse scrivanie sul mercato che sono regolabili in modo da potervi sedere o stare in piedi. Questo rende più facile sedersi quando stare in piedi diventa troppo difficile per il compito da svolgere. 
Se trovi una palla fitness standard troppo difficile su cui sederti, ci sono anche palline speciali che puoi attaccare al tuo sedile. Questi offrono anche una soluzione, ma non sono efficaci come la palla normale. 
Puoi prendere appunti sul telefono e persino registrare la riunione. Fallo se hai paura di dimenticare alcune delle informazioni discusse. 
Le faccende più difficili includono falciare il prato, rifare il letto, fare il bucato o lavare la vasca da bagno. 
squat. Gli squat fanno bene ai muscoli del core e delle gambe. Puoi anche estendere l`esercizio alle braccia afferrando i pesi. Esegui questo esercizio allargando i piedi (alla larghezza delle spalle), mantenendo la schiena dritta e piegando le ginocchia per abbassare il corpo come se fossi seduto. tavole. Fai i plank sedendo in una specie di posizione di push-up. Tuttavia, invece di appoggiare il peso sulle mani, scegli di appoggiare il peso sull`intero avambraccio. Fallo finché puoi. La tensione creata tra le braccia e le dita dei piedi per mantenere il corpo dritto aiuta a rafforzare il core e tonificare i muscoli di gambe, spalle, collo e parte superiore delle braccia. burpee. I burpees sono fantastici perché lavorano tutti i gruppi muscolari del tuo corpo con poche mosse. Puoi farlo spostandoti da una posizione eretta a una posizione accovacciata, spostando indietro le gambe (come con i piegamenti sulle braccia; puoi anche aggiungere un piegamento sulle flessioni al burpee), saltando indietro nella tua posizione accovacciata e poi così in alto possibile saltare (con le tue braccia in aria). 
Prova a fare squat mentre cucini. Tieni una grande lattina di salsa di pomodoro in ogni mano e fai gli squat davanti al fornello mentre il cibo sta cuocendo (o nel microonde). I dieci minuti necessari per cuocere gli spaghetti, ad esempio, sono perfetti per cronometrare i tuoi esercizi. Fai i plank prima di andare a dormire. Fai 10 minuti di plank prima di andare a letto: 1 minuto per plank, riposa per 30 secondi, ripeti per 10-15 minuti. Puoi farlo anche quando ti svegli, ma riscalda i muscoli prima di iniziare. Dopotutto, non vuoi allungare i muscoli. Fai i burpees durante le pubblicità. Ci sono una media di 12 minuti di pubblicità all`ora, quindi hai tutto il tempo per fare i burpees. Se continui lo sforzo un po` più a lungo, puoi muoverti 1-2 volte per 10 minuti se guardi la televisione per un`ora. 
Vai in bici. Funziona particolarmente bene se vivi a 10-15 miglia dal lavoro e hai accesso a strutture igienico-sanitarie. Puoi quindi rinfrescarti prima di iniziare a lavorare. Porta con te i tuoi abiti da lavoro in uno zaino e mettici anche i prodotti che usi per i capelli e il viso. Combina la tua bici con l`autobus. Puoi anche combinare la bicicletta con un po` di trasporto pubblico. La maggior parte degli autobus ti consente di portare la tua bicicletta con te. Quindi puoi andare al lavoro in autobus, a casa con la tua bicicletta e viceversa. Oppure guidi un po` in bicicletta e il resto in autobus. Eccetera. Se abiti a 3-7 chilometri dal lavoro e hai accesso ai servizi igienici, puoi anche scegliere di correre/fare jogging per andare al lavoro. Questa è un`ottima forma di esercizio e ti sveglierà meglio di una tazza di caffè. 
Ad esempio, puoi portare i tuoi bambini in piscina due volte a settimana. Oppure ti arrampicherai sui muri con loro. 
Porta con te i compiti quando sei ancora a scuola: rapporti che devi ancora leggere, altre cose per cui non devi scrivere molto, ecc. Metti un audiolibro o un podcast sul tuo iPod e ascoltalo mentre ti alleni. In questo modo puoi anche ottenere il massimo dal tuo tempo; dopo tutto ti stai sforzando e rilassandoti. allo stesso tempo! 
Saturi e "fisso" i grassi trans si trovano in formaggio, burro, olio di cocco, carne rossa, pelle di pollo, biscotti, pizza, ciambelle, torte, ecc. 
I grassi sani si trovano nelle noci, nell`olio d`oliva, negli avocado e nei pesci grassi come il salmone e le acciughe. 
Buone proteine si trovano in pollo (senza pelle), tacchino, salmone, acciughe, sardine, ostriche, mandorle, noci, arachidi, piselli e quinoa. Alimenti come noci, fagioli e quinoa contengono solo proteine incomplete. È quindi importante mangiare anche carne (o soia) per ottenere abbastanza proteine complete. La soia è l`unico tipo non carneo che contiene proteine complete. Se sei vegetariano, assicurati di mangiare più fagioli e noci e di assumere quante più diverse fonti proteiche possibili. In questo modo ti assicuri che il tuo corpo riceva tutti i pezzi di proteine necessari per formare proteine complete. 
Gli esempi includono cavoli, spinaci, broccoli, agrumi, mele, quinoa, farina d`avena, lenticchie, fagioli bianchi, pesce e orzo. 
In generale, 1/3 del tuo piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura (più verdura, perché la frutta contiene molti zuccheri). 1/3 dovrebbe contenere anche cereali. L`ultimo pezzo dovrebbe essere un mix di proteine e latticini a basso contenuto di grassi (uova, latte scremato, ricotta, ecc.). Per ottenere la giusta quantità di cibo probabilmente devi fare un po` di matematica. Cerca di abbinare la tua dieta e il tuo apporto calorico giornaliero a quanto raccomandato dal medico. Una semplice regola pratica è mangiare la portata principale da un piatto più piccolo. Se hai ancora fame dopo 15 minuti, solo allora puoi vantarti di nuovo. 
Come regola pratica puoi usare che la tua urina deve essere chiara. Se è così, probabilmente stai bevendo abbastanza acqua.
Restare in forma
Contenuto
Hai già fatto la parte difficile: hai fatto del tuo meglio e sei riuscito a rimettere in forma il tuo corpo. Congratulazioni! Siamo molto orgogliosi di te. Ora arriva la parte più complicata (sì, c`è una parte più complicata): mantenersi in forma quando i vincoli di tempo o altri fattori ti impediscono di essere attivo come prima. Inizia dal passaggio 1 per scoprire come adattare la tua dieta al tuo nuovo livello di attività, rendere più facile aggiungere esercizio al tuo programma fitto di appuntamenti e mantenere il tuo corpo nella migliore forma mentre ti godi tutte le altre cose che ne derivano. per offrirti.
Passi
Parte 1 di 3: essere attivi ogni giorno
1. Cammina di più. Camminare di per sé è un ottimo allenamento che può aiutarti a mantenerti in forma, sentirti più energico e in salute. Non tutte le forme di esercizio comportano molto indolenzimento muscolare e sudore! Camminare è anche facile da aggiungere alle tue attività quotidiane, rendendolo uno dei modi più semplici per mantenersi in forma.
- Il modo più semplice per camminare di più è parcheggiare l`auto un po` più lontano. Parcheggia l`auto nel parcheggio del supermercato, del centro commerciale o del tuo lavoro. Puoi andare ancora più lontano e spostare la tua auto di un isolato o due!
- Il prossimo passo per adattarsi a più camminate è scegliere sempre le scale. Lascia dietro di sé ascensori e scale mobili e prendi le scale il più spesso possibile.
- Un modo leggermente più grande, ma comunque fattibile, per aggiungere più attività alla tua giornata è utilizzare più spesso i mezzi pubblici. Non solo questo ti farà risparmiare un sacco di soldi sulla benzina, ma di solito comporta più passeggiate rispetto al tuo normale trasporto. Google Maps e 9292 hanno un eccellente pianificatore di trasporti pubblici. Usali per scoprire esattamente come arrivare dove devi andare, qual è il percorso migliore e quanto devi raggiungere a piedi.
2. Cambia la disposizione della tua scrivania. Lavorare in piedi può renderti più attivo che se fossi seduto. Prova a stare in piedi invece di stare seduto per almeno una parte della tua giornata lavorativa. In questo modo si promuove l`afflusso di sangue e si mantiene la massa muscolare.
3. Usa una palla fitness. Potresti anche voler cambiare il modo in cui ti siedi, quando ti siedi. Scegli una palla fitness, invece di una sedia. Questo ti aiuterà a mantenere in forma i muscoli del tuo core e ti manterrà più vigile.
4. Tenere riunioni ambulanti. Se hai una riunione programmata e hai principalmente bisogno di parlare e prendere appunti, puoi chiedere ai tuoi colleghi di accompagnarti nell`edificio. Oppure scegli di fare una passeggiata all`aperto. Questo è molto meglio che stare seduti nella sala conferenze. Garantisce che tutti siano più vigili e che tu rimanga attivo. Questo è il modo in cui mantieni l`energia dei tuoi colleghi e di te stesso.
5. fare più lavoretti. Molte faccende domestiche richiedono molto esercizio da parte tua. Se svolgi meglio le faccende domestiche, aggiungerai più attività alle tue attività quotidiane. Cerca di tenere per te le faccende più intense e attira i membri della tua famiglia per le altre faccende.
6. Cammina nelle tue pause. Invece di sederti a fissare il muro durante l`intervallo, puoi anche scegliere di passeggiare per i corridoi. Questo ti mantiene più vigile, guadagni nuova energia e rimani anche attivo.
Parte 2 di 3: Adattare l`esercizio al tuo programma
1. Condividi i tuoi esercizi. Potresti non avere abbastanza tempo per trascorrere un`ora in palestra, ma non è necessario. Tutto quello che devi fare per bruciare calorie è avere una frequenza cardiaca più alta per dieci minuti alla volta. Ciò significa che puoi passare dieci minuti in più tra tornare a casa e cucinare, o tra The Voice e andare a dormire. Cerca di fare esercizio per almeno mezz`ora al giorno e vedrai che non è così difficile mantenere la tua condizione.
2. Scegli esercizi efficaci. Alcuni esercizi sono più efficaci di altri. Quindi, se scegli quello più efficiente, avrai bisogno di meno tempo per ottenere gli stessi risultati. Cerca di scegliere esercizi che colpiscano i muscoli del tuo core. Dopotutto, le braccia e le gambe si muovono a sufficienza durante le attività quotidiane, come sollevare le borse della spesa e andare in macchina a piedi. Provare:
3. Spostati tra le attività quotidiane. Puoi fare molto fitness tra le tue attività quotidiane. Se trovi un modo per farlo, sarà più facile mantenersi in forma. Ricorda che tre serie da dieci minuti al giorno possono essere sufficienti. Aderendo a questo piano, puoi facilmente aggiungere 30-60 minuti di esercizio alla tua giornata. E questo non include nemmeno le tue passeggiate extra.
4. Fai del pendolarismo uno sport. Il pendolarismo può anche contare come esercizio, se lo fai bene. Lascia la tua auto alle spalle e opta per modalità di trasporto più attive. Ci sono diverse disposizioni che puoi fare, a seconda di quanto tempo puoi liberare, di quanto esercizio vuoi fare e di altri fattori che possono entrare in gioco. Tenere conto:
5. Sport con i tuoi bambini. Se hai figli, considera di fare esercizio con i tuoi figli. Puoi svolgere più attività trascorrendo del tempo con i tuoi figli, prendendoti cura del tuo corpo e allo stesso tempo assicurandoti che i tuoi figli facciano abbastanza esercizio. Inoltre, dai il buon esempio ai tuoi figli. Mostri loro quanto sia importante fare abbastanza esercizio nella vita.
6. Fai del tuo movimento un`attività sociale. Se non hai figli, ma non hai molto tempo, puoi trasformare il tuo sport in un galateo sociale. Recluta alcuni amici per fare yoga una volta alla settimana. In questo modo mantieni la motivazione, perché farai qualcosa che ti piace. Inoltre, i tuoi amici, i tuoi amici, possono pagarti se salti un momento. Inoltre, hai più tempo perché stai combinando due attività.
7. Multitasking in palestra. Puoi anche risparmiare tempo continuando ad andare in palestra ma multitasking il tempo che sei lì. Porta i tuoi compiti e usa una macchina che non richieda tanto sforzo, come un cross trainer ellittico o un tapis roulant. Porta con te i tuoi libri o documenti.
Parte 3 di 3: Mangiare bene
1. Fai cambiare lo stile di vita. Spesso siamo presi dalla mentalità popolare secondo cui le diete (come Atkins o South Beach) sono il modo giusto per mantenere i chili di troppo. Ma la dieta non funzionerà a lungo termine. Le diete possono assicurarti di perdere qualche chilo, ma a lungo termine un cambiamento nel tuo stile di vita è davvero molto meglio. Puoi mantenerti in forma con il minimo sforzo, purché mangi pasti sani e ben proporzionati. Ciò manterrà la tua energia e ti assicurerà anche di non accumulare grasso. Quel grasso, a sua volta, rende più difficile essere attivi e mantenersi in forma.
2. Divieto di grassi malsani. Non tutti i grassi fanno male. In effetti, il tuo corpo ha bisogno di determinati grassi per funzionare. Metti al bando i grassi malsani, i grassi saturi e i grassi trans dalla tua dieta. Questo è il modo in cui mantieni il flusso sanguigno e ti assicuri che il tuo corpo rimanga snello. Il modo più semplice per riconoscere i grassi malsani è guardare i cosiddetti "fisso" grassi: grassi che solidificano nuovamente a temperatura ambiente.
3. Aggiungi più grassi sani. I grassi sani sono essenziali per mantenere il tuo corpo sano e il tuo muscolo più importante: il tuo cuore!— continua a funzionare bene. I grassi polinsaturi e monoinsaturi si riconoscono solitamente dal fatto che sono liquidi a temperatura ambiente.
4. Proteine abbastanza utili. Le proteine ti assicurano di mantenere i muscoli. Ti danno anche la sensazione energica che potresti non avere ora che ti alleni di meno. Se scegli una fonte proteica, scegli le proteine magre. Ma assicurati di ottenere anche proteine complete. Le proteine non sono un nutriente particolare. Lo puoi trovare in vari alimenti. Quindi assicurati di prendere tutti i diversi pezzi in modo che possano svolgere correttamente il loro lavoro.
5. Massimizza gli altri tuoi nutrienti. Ora dovrai assumere meno calorie rispetto a quando eri più attivo. Almeno, se non vuoi che il tuo corpo immagazzini più grasso, e noi pensiamo di sì. Ciò significa che le calorie che assumi dovrebbero contenere il maggior numero possibile di sostanze nutritive. Cerca cibi a basso contenuto di calorie e grassi, ma comunque ricchi di sostanze nutritive.
6. Mangia pasti ben proporzionati ed equilibrati. Quando volevi rimetterti in forma, probabilmente consumavi pasti abbondanti ricchi di proteine. Anche se vuoi ancora assumere molte proteine in questo momento, vuoi assicurarti di bilanciare quell`assunzione con gli altri nutrienti ora. Dovrai anche iniziare a mangiare porzioni più piccole per assicurarti di non assumere più calorie del necessario in base al tuo nuovo livello di attività.
7. Bevendo acqua. E, naturalmente, il tuo corpo ha bisogno di acqua. Anche se potresti non aver bisogno di bere tanta acqua come quando ti alleni, hai comunque bisogno di molta acqua. Quindi non rinunciare a questo. Bere abbastanza acqua ti assicura anche di non avere fame così velocemente, quindi devi assumere meno calorie.
Consigli
- Se trovi davvero difficile attenersi al tuo piano, prova a combinare l`esercizio con le cose che ti piacciono. Ad esempio, se ti piace guardare la TV, fai alcuni crunch o sit-up nella pubblicità.
- Iniziare l`esercizio può essere difficile e frustrante. Cerca di mantenere la calma. Non darti aspettative troppo alte.
- Se hai una vita frenetica in cui hai difficoltà a trovare il tempo per fare esercizio, fai piccole cose per diventare più attivo. Prendi la bici o le gambe se non devi andare così lontano, per esempio. Questo è anche meglio per l`ambiente.
- Non arrenderti. Non accadrà da solo e potrebbe volerci del tempo. Ecco perché sono stati realizzati così tanti libri e video su di esso. Tutti ci provano, ma non tutti ci riescono.
- Un altro modo per attenersi al tuo piano è fissare un appuntamento con te stesso. Non è una buona idea fare esercizio se ne hai voglia, probabilmente non lo farai abbastanza spesso. Prendi un appuntamento con te stesso per allenarti regolarmente.
- Il jogging aiuta, ma prova anche altri sport. Il jogging ti assicura di allenare i muscoli delle gambe, ma può anche devastare le gambe se non sei allenato o non hai buone scarpe da corsa. Prova a nuotare. Con il nuoto alleni tutti i tuoi gruppi muscolari! Puoi nuotare 500 m prima di scuola/lavoro (o più se riesci a gestirlo). Puoi anche prendere lezioni in base a (tre volte a settimana va bene).
- Non cedere troppo spesso alla tentazione del cibo spazzatura. Se ti piace McDonalds, KFC o altro, non andarci più di 2-3 volte al mese. Non diventare dipendente dal fast food! Va bene farlo ogni tanto, ma non troppo!
- Il basket è uno dei modi migliori per mantenersi in forma e in forma. E per di più, può offrire più di una semplice linea sottile. Può darsi che gli altri ti vedranno sotto una luce più positiva se sanno che giochi a basket.
Avvertenze
- Se ne prendi troppo all`inizio, puoi ferirti gravemente.
- Se ti senti stordito, nauseato o molto malato, ti stai spingendo troppo forte. Per la maggior parte delle persone sane, è bene lavorare su questo (l`affaticamento muscolare fa sì che i muscoli si ricostruiscano nei giorni successivi, solo più forti di prima). Consulta sempre un medico prima di iniziare un programma di allenamento, soprattutto se soffri di malattie croniche o prendi regolarmente farmaci. Mentre alcune persone incoraggiano a spingersi al limite, a volte non è affatto una buona idea. A volte il tuo corpo ti dice semplicemente che non può andare avanti. Un piccolo disagio fa bene alle persone sane, ma fermati immediatamente se il dolore è peggiore di un lieve disagio. Non vuoi mettere a rischio la tua salute. Visita prima il tuo medico, poi vai.
- Se senti nausea o malessere, fermati per un po`. Riposati e bevi un po` d`acqua. Non sforzarti troppo.
- Attenti al McDonald`s! Se devi comunque mangiare lì, scegli l`Happy Meal. Attenzione anche alle insalate. Possono sembrare sani, ma spesso hanno vantaggi che assicurano di avere tante calorie come un Big Mac!
- Fai attenzione ai cibi grassi, in particolare quelli con grassi saturi o trans. Attenersi al tacchino, al pollo e ai frutti di mare come principali fonti di carne. Mangiare carne rossa (manzo) con moderazione. Contiene molti grassi saturi. Carne di maiale utile anche con moderazione, perché contiene molto sodio.
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