Istruzioni passo passo gratis 
Una o due porzioni di latticini al giorno, o integratori di vitamina D e calcio, se non ti piacciono i latticini (o sei allergico ad essi). Occasionalmente carne rossa e burro. Non mangiare carne rossa più di due volte a settimana e limitare il consumo di prodotti a base di carne e burro. Consumo minimo di cereali più raffinati, come riso più bianco, pane bianco, cibi integrali dolci o raffinati e sale. 
Frutta secca, patate dolci e banane forniscono carboidrati complessi che possono aiutarti a utilizzare e immagazzinare energia in modo efficiente. Ciascuno di questi alimenti contiene potassio prezioso oltre a una miriade di altri nutrienti. Broccoli e altre verdure verdi, pomodori, mirtilli e cacao contengono tutti antiossidanti che rimuovono i radicali liberi dannosi per le cellule dal sangue. Il latte e le verdure verdi contengono calcio per ossa forti. Il latte caldo prima di coricarsi ha l`ulteriore vantaggio di aumentare i livelli di serotonina e melatonina, aiutandoti a dormire meglio. Salmone e noci forniscono grassi e proteine salutari. Potresti aggiungere soprattutto le noci brasiliane alla tua dieta, perché contengono molto selenio, un minerale che può rafforzare il tuo sistema immunitario. 
Sviluppa gradualmente le tue abilità culinarie. All`inizio può essere un po` opprimente, se vuoi affrontare troppo in una volta e troppo velocemente. Inizia con ricette semplici per aumentare la tua sicurezza. Concediti del tempo per imparare e scoprirai che cucinare da solo diventerà presto un`abitudine permanente. 
Continua a bere acqua mentre ti alleni. Bevi da 3/4 a 1 1/2 tazze d`acqua ogni 15-20 minuti e, se ti alleni da più di 60 minuti, bevi una bevanda isotonica. 
Bere succo di amarena dopo l`esercizio per prevenire il dolore muscolare. È meglio non bere succhi prima dell`allenamento, perché potresti soffrire di crampi allo stomaco. 
Leggere attentamente le etichette. Barrette energetiche e altro "fitness"-i prodotti spesso contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti e di solito sono pesantemente lavorati e ricchi di sostanze artificiali. Se vuoi comunque acquistare una barretta energetica, cerca quelle barrette con circa 5 grammi di proteine, alcuni carboidrati e pochissimi grassi. Presta attenzione alla quantità di calorie nelle tue bevande sportive. Se ti stai allenando per perdere peso, scegli l`acqua o il "luce"-versioni.
Mantieni il tuo corpo in forma attraverso l'alimentazione
Contenuto
Mangiare bene è una parte importante per mantenere il tuo corpo in forma.Rimanere in forma richiede un`attenta attenzione sia alla dieta che all`allenamento. Il cibo ricco di nutrienti non sostituisce l`attività fisica, ma guardare ciò che si mangia gioca un ruolo essenziale nello sviluppo di un corpo forte e sano.Combina una dieta equilibrata con l`attenzione a una buona alimentazione e all`esercizio fisico e puoi essere sicuro che la tua dieta ti manterrà in ottima forma.
Passi
Metodo 1 di 4: Bilanciare la tua dieta
1. Segui le linee guida del disco da cinque o del triangolo alimentare . Esso Centro nutrizionale e altre organizzazioni sanitarie hanno sviluppato vari prodotti nutrizionali-"dama" e "piramidi" creato. Questi strumenti sono una rappresentazione grafica dei diversi gruppi di alimenti che dovresti mangiare e quanto di ciascuno dovresti consumare. Istituzioni di ricerca pubbliche, come il Scuola di sanità pubblica di Harvard avere eccellente "piramide"-strumenti progettati per analizzare la tua dieta.La quantità di cibo che mangi di ogni categoria nel sano "base" della piramide dipende dalla tua altezza, forma fisica e preferenze alimentari, ma la maggior parte delle tue calorie dovrebbe provenire dalle seguenti categorie:
- Carboidrati sotto forma di cereali integrali, come farina d`avena, pane integrale e riso integrale.
- Grassi e oli sani. Le scelte salutari includono i grassi insaturi, come l`olio d`oliva e l`olio vegetale; noci, semi e avocado; e pesce grasso, come il salmone.Gli studi dimostrano che, in media, gli americani ottengono 1/3 o più delle loro categorie giornaliere dai grassi, e questo potrebbe andare bene, Se ne mangi la versione sana. Tieni presente che i grassi e gli oli sono ricchi di calorie, quindi piccole quantità si sommano rapidamente. Leggi attentamente le etichette.
- Verdura e frutta.Assicurati che metà del tuo piatto sia pieno di questi alimenti ad ogni pasto.
- Noci, fagioli, semi e/o tofu. Se sei vegetariano, questi alimenti sono particolarmente importanti come fonte di proteine.
- Pesce, pollame e uova. Se mangi prodotti animali, puoi scegliere di mangiarne di più e meno noci, fagioli, semi o tofu.
2. Mangia porzioni più piccole degli alimenti che si trovano in cima alla piramide alimentare. I nutrienti presenti nei prodotti lattiero-caseari sono particolarmente importanti, ma nel complesso è meglio mangiare con parsimonia dalla sommità della piramide. Segui le linee guida seguenti:
3. Mangiare "supercibo" con un valore nutritivo molto elevato. Se il tuo obiettivo è essere in forma e in buona salute, mangia cibi che forniscono energia extra, antiossidanti, calcio o grassi che fanno bene al cuore e alle proteine.
4. Guarda le tue porzioni. Leggere attentamente le etichette degli alimenti per determinare la dimensione della porzione e il numero di porzioni contenute in ogni confezione. Dividi i pacchetti di sconti in porzioni e considera la possibilità di condividere pasti abbondanti nei ristoranti. Impara come determinare le porzioni corrette usando la tua mano come riferimento. Le linee guida possono essere trovate online ovunque. Una porzione di carote, ad esempio, equivale a 1 tazza o all`incirca delle dimensioni del pugno di un adulto. Una porzione di farina d`avena secca è anche 1 tazza, o le dimensioni del pugno di un adulto.
Metodo 2 di 4: mangia molta fibra
1. Comprendere i benefici di una dieta ricca di fibre alimentari. Il cibo ricco di fibre aiuta contro la sensazione di fame e in vari modi con la perdita di peso.
- Gli alimenti ricchi di fibre ne hanno una maggiore "fattore di masticazione."In poche parole, ci vuole più tempo per mangiarli, dandoti una sensazione di mangiare più soddisfacente.
- Gli alimenti ricchi di fibre impiegano più tempo a lasciare il tuo sistema digestivo. Ciò significa che ti senti pieno più a lungo.
- Gli alimenti con fibre solubili come farina d`avena e fagioli aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Ciò significa che non hai troppa fame.
- La fibra aiuta anche a ridurre il colesterolo e migliorare i movimenti intestinali in alcune persone attraverso una digestione più sana.
2. Scegli cibi ricchi di fibre. La fibra alimentare si trova in un`ampia varietà di alimenti, quindi aggiungere questo elemento alla tua dieta sarà più facile di quanto potresti pensare. Mangia cereali per la colazione ricchi di fibre, fagioli, verdure, noci e semi e frutta.
3. Fai attenzione quando passi a una dieta ricca di fibre. Mentre il tuo corpo funziona meglio con una dieta ricca di fibre, se non hai mangiato molte fibre prima, ci vorrà del tempo per adattarsi. Inizia introducendo un prodotto ricco di fibre, quindi migliora gradualmente la tua dieta da lì. Puoi sostituire i tuoi cornflakes a basso contenuto di fibre con, ad esempio, cereali con uvetta e crusca, e poi aspettare qualche giorno prima di introdurre le insalate a pranzo.
Metodo 3 di 4: preparazione di cibi freschi
1. Preferisci il cibo naturale. Scegliendo il cibo non trasformato, la tua dieta è più gestibile, perché non devi affrontarla "nascosto" ingredienti e sale in eccesso. Il tuo aumento di peso potrebbe non essere dovuto alla quantità di cibo che mangi, ma alla quantità di zucchero, sale e altri ingredienti aggiunti ad esso. Alimenti naturali come verdura, frutta, cereali integrali e pesce di solito si trovano anche vicino a quelli sani "base" della piramide alimentare o del disco dei cinque.
2. Considera di iniziare il tuo orto. Gli studi hanno dimostrato che i bambini che partecipano a progetti di giardinaggio a scuola hanno il doppio delle probabilità di provare nuovi cibi rispetto agli altri bambini.Coltivare le tue verdure da semi o piantine ti ispirerà a mangiare sano. Coltivare le tue verdure ti fa anche risparmiare denaro permettendoti di mantenerti in forma senza spendere troppo.
3. Prepara i tuoi pasti con ingredienti naturali. Proprio come mangiare cibi naturali, cucinare te stesso migliora il tuo controllo su ciò che mangi. Non solo ti farà risparmiare denaro preparando i tuoi pasti, ma può anche aiutarti a evitare di ingerire additivi, così come lo zucchero e il sale extra dagli ingredienti pre-lavorati.
Metodo 4 di 4: mangiare bene e fare esercizio
1. Preparati per un allenamento mangiando un pasto a basso indice glicemico. Gli alimenti a basso indice glicemico sono costituiti da carboidrati "lentamente" sono inclusi, come farina d`avena, crusca o pane tostato integrale. Mangia un pasto del genere almeno 3 ore prima dell`allenamento. Gli studi hanno dimostrato che puoi bruciare più grasso mentre ti alleni.
- È anche importante bere molti liquidi prima di un allenamento. Bevi almeno 2-3 tazze d`acqua, 2-3 ore prima di iniziare l`allenamento.
2. Mangia cibo che ti dà più energia e resistenza. Potresti avere familiarità con le varie combinazioni di carboidrati di glucosio e fruttosio (bevande sportive, gel, ecc.).) che vengono spesso consumati durante gli allenamenti prolungati. Tuttavia, puoi anche considerare un`opzione naturale che combina glucosio e fruttosio con vitamine e antiossidanti extra: il miele!Più scuro è il miele, più antiossidanti contiene.
3. Reintegra la tua energia dopo un lungo allenamento. Ora è la tua occasione per unire una ricompensa con il cibo che manterrà il tuo corpo in forma: il latte al cioccolato è un`ottima bevanda per il recupero dopo l`allenamento. I carboidrati in esso contenuti aiutano a ricostituire le riserve di energia. Prendi una banana con burro di arachidi, se non ti piace il latte.
4. Le proteine dopo un allenamento aiutano con il recupero e la crescita muscolare. Buone fonti di proteine sono pesce, pollame, carne, noci, fagioli, semi, lenticchie, soia e latticini. Nota che mentre molti integratori proteici sono spesso elencati come contenenti aminoacidi che il corpo non può produrre da solo, puoi ottenere gli stessi importanti nutrienti mangiando una varietà di cibi ricchi di proteine.
5. Ricorda che mangiare "fitness"-il cibo non sostituisce l`attività fisica. Uno studio leader lo suggerisce "marchio di fitness" incoraggia i consumatori a mangiare di più di un certo tipo di cibo e ad esercitare meno. Questo può minare i tuoi sforzi per mantenere il tuo corpo in forma. Quella "fitness"-la barretta ha tante calorie come qualsiasi altro tipo di alimento della stessa dimensione e valore nutritivo!
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