Istruzioni passo passo gratis 
Esempi di esercizio aerobico sono il jogging, il nuoto, la danza e il ciclismo. 
Fai la pressa per il petto. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana. piega le ginocchia. Tieni un peso in ogni mano. Inizia all`altezza del petto con i gomiti piegati, quindi spingi i manubri in aria. Riportali all`altezza del petto. Ripeti per 6-8 ripetizioni e poi fai una pausa prima di ricominciare. Esegui i curl per i bicipiti. Stai dritto, tieni un manubrio in una mano, palmo in alto. Il tuo braccio dovrebbe essere piegato al gomito. Solleva il bilanciere fino alla spalla piegando il braccio e poi abbassa lentamente il peso. Solleva di nuovo il peso. Ripeti sei o otto volte e poi fai una pausa. Fai lo stesso con l`altro braccio. Esercitati con le estensioni del ginocchio. Siediti su una panca o un tavolo robusto dove i tuoi piedi non possono toccare il pavimento. Metti dei pesi alle caviglie. Solleva il ginocchio fino a quando non è completamente esteso e poi riportalo verso il basso. Ripeti da sei a otto volte e poi riposa. Lavora fino a diverse serie di ripetizioni. Fai lo stesso con l`altra gamba. Fai sollevamenti per i polpacci. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingiti lentamente verso l`alto fino a quando non sei in punta di piedi, o almeno nella parte anteriore dei piedi. Abbassati di nuovo. Ripeti da sei a otto volte e poi riposa. Aumenta gradualmente il numero di serie. Questo esercizio allena i muscoli del polpaccio. 
L`equilibrio e gli esercizi di base sono alcuni dei tipi di esercizi più trascurati. Ricorda che tutto inizia con il tuo nucleo, anche il tuo atteggiamento nella vita di tutti i giorni! Il tuo core deve essere forte e così anche il tuo equilibrio. 
Per migliorare la tua flessibilità, fai attività come pilates o yoga. Entrambi si basano su movimenti lenti per allungare i muscoli nel tempo. Possono anche migliorare il tuo equilibrio. Trova lezioni in una palestra locale. Fai stretching ogni giorno o almeno un paio di volte a settimana. Lo stretching regolare aiuta i muscoli ad allungarsi, aumentando la flessibilità più a lungo lo fai. Puoi fare alcuni degli stessi allungamenti che hai fatto prima dell`allenamento. Tuttavia, puoi anche fare esercizi come sdraiarti sulla pancia e spingere il petto in alto per le spalle e tenerlo premuto per circa 10 secondi. Un altro esercizio di stretching è quello di sedersi sul pavimento con le gambe distese. Solleva una gamba con entrambe le mani e piega il piede all`indietro mentre lo fai. Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Continua con l`altra gamba. 
Come per qualsiasi cosa nuova, il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi e prendere gradualmente velocità. Aggiungere troppo allenamento troppo presto può causare lesioni o malattie. Ascolta i limiti del tuo corpo. 
Alcune buone fonti sono pollo, pesce e tacchino. Tuttavia, puoi anche mangiare carne di manzo, soprattutto se acquisti varietà magre. Ad esempio, scegli carne macinata che contenga meno del 10% di grassi. Fagioli, noci e semi possono fornire le proteine di cui hai bisogno se sei vegetariano. Le uova sono anche un`ottima fonte di proteine se scegli di integrarle nella tua dieta. Un modo per rendere più magre le proteine è eliminare tutto il grasso prima di iniziare a cucinare, come tagliare il bordo grasso di una braciola di maiale. 
Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero mangiare 2 1/2 tazze di verdure al giorno. Oltre i 50 anni, dovrebbero ridurlo a due tazze, sulla base di un livello moderato di esercizio. Gli uomini di età compresa tra i 19 e i 50 anni dovrebbero mangiare tre tazze di verdure al giorno. Dopo i 50, possono ridurlo a 2 1/2 tazze al giorno, in base a un livello moderato di esercizio. 
Il governo raccomanda che uomini e donne tra i 19 ei 30 anni mangino due tazze di frutta al giorno. Gli uomini sopra i 30 anni dovrebbero comunque mangiare due tazze di frutta, mentre le donne di quell`età dovrebbero mangiarne una tazza e mezza, basandosi su un esercizio da moderato a leggero. Per dirla più semplicemente, metà del tuo piatto dovrebbe essere sempre composta da frutta e verdura. 
Le donne adulte di età inferiore ai 50 anni dovrebbero mangiare 180 grammi di cereali al giorno, dopodiché dovrebbero passare a 150 grammi. Gli uomini adulti sotto i 30 anni dovrebbero mangiare 240 grammi di cereali, 210 grammi fino a 50 anni e 180 grammi al giorno da allora in poi. 30 grammi sono praticamente uguali a una porzione. Ad esempio: una fetta di pane è un 30 grammi. Allo stesso modo, una tazza di cereali è di 30 grammi, mentre 1/2 tazza conta come 30 grammi per pasta e riso cotti. 
Se non mangi latticini, il pesce in scatola, come il salmone con le ossa ancora dentro, è una buona opzione per assumere il calcio. Se sei vegetariano, puoi anche considerare cibi fortificati. Ad esempio, i cereali e i succhi fortificati contengono calcio. Puoi trovare il calcio in alternative al latte, come il latte di riso o di mandorle. Puoi anche mangiare alcuni fagioli, prodotti a base di soia (come il tofu) e verdure a foglia verde scuro per ottenere il tuo calcio (come cavoli, altri cavoli o cavolo cinese). 
Anche se hai bisogno di un po` di grasso, è meglio limitare alcuni tipi di grassi, poiché i grassi solidi generalmente sono peggiori per te. Tendono ad aumentare il colesterolo cattivo perché contengono più grassi trans e grassi saturi. 
Hai bisogno di acqua extra anche in altri momenti, ad esempio quando fuori fa molto caldo. Dovresti anche bere più acqua quando sei malato o allatti al seno, perché in quei momenti perdi più liquidi. 
Il succo, ad esempio, idrata, ma aggiunge calorie extra. Tuttavia, puoi diluirlo con acqua per mantenere il conto alla rovescia delle calorie. Anche il latte rientra in questa categoria. Le bevande a base di caffeina possono fornire idratazione, ma spesso sono anche diuretiche. Pertanto possono far parte del tuo totale giornaliero, ma devi limitarli. Le bevande alcoliche generalmente tendono a disidratarti. 
Non dimenticare di chiedere al tuo medico il giusto livello di esercizio per te. Il medico potrebbe anche consigliarti la dieta giusta. 
Bere moderato per le donne significa solo un drink al giorno. Per gli uomini, due drink sono considerati moderati, fino all`età di 65 anni, quando devono passare a un drink al giorno. 
Coinvolgere i propri cari. Possono aiutarti a evitare di fumare, purché tu dica loro come vuoi che ti aiutino. Ad esempio, potresti chiedere loro di non fumare vicino a te per un mese o due. Rimani attivo. Più sei attivo, meno pensi al fumo. Prova a pensare ad attività che ti allontanano dal fumo di sigaretta, come camminare o andare al cinema, piuttosto che andare in un locale o al bar. Evita i trigger. Se fumi sempre mentre svolgi una determinata attività, cerca di non farlo per un po` per non farti tentare. 
Mettiti in forma migliore
Contenuto
Essere fisicamente in forma è più che fare solo pochi esercizi. Come anche l`esercizio fisico è importante, così come le scelte di dieta e stile di vita. Conoscere i dettagli della forma fisica è una parte essenziale per mantenersi in salute.
Passi
Parte 1 di 4: Muoviti
1. Fai stretching prima e dopo l`allenamento. Lo stretching aumenta la tua flessibilità, rendendoti meno propenso a farti male. Aiuta anche il tuo corpo a riscaldarsi prima dell`esercizio e a rinfrescarsi dopo l`esercizio.
- Ad esempio, prova a fare flessioni prima di allenarti per far andare il tuo corpo. Puoi anche fare cose come piegarti per toccarti le dita dei piedi. Un altro esercizio è stare con le braccia sopra la testa con le mani che si toccano. Appoggiati da un lato e poi piegati dall`altro e raddrizza le braccia mentre ti muovi.
2. Assicurati di lavorare abbastanza per le tue condizioni. Per essere fisicamente in forma, dovresti lavorare sulla tua forma fisica per almeno 150 minuti a settimana, o 75 minuti se il tuo esercizio aerobico è più intenso. L`esercizio aerobico aiuta il corpo ad assorbire più ossigeno e migliora la funzione del cuore e dei polmoni. Noterai anche che hai più energia e può aiutare con la pressione alta.Questo è vero se il tuo obiettivo è perdere grasso, aumentare la massa muscolare o entrambi.
3. Integrare l`allenamento della forza. Dovresti fare allenamento di forza almeno due volte a settimana. Questo vale anche se il tuo obiettivo non è aumentare la massa muscolare. Per perdere peso devi sostituire parte di quel peso con i muscoli per ottenere un aspetto tonico. L`allenamento della forza ti aiuta a costruire gradualmente i muscoli.
4. Fai esercizi di equilibrio. Gli esercizi di equilibrio aiutano a migliorare il tuo equilibrio. Prova a fare esercizi di equilibrio più volte alla settimana. Un modo semplice per migliorare il tuo equilibrio è cercare di rimanere in equilibrio su una gamba sola. Cambia gamba dopo un po`.
5. Aumenta la tua flessibilità. La flessibilità aiuta a proteggerti dalle lesioni, poiché spesso sono i muscoli tesi a farsi male. Può anche rendere i muscoli più spessi perché allunga i muscoli.
6. Non fare troppo e troppo presto. Se non ti alleni molto da molto tempo, non iniziare subito un programma di allenamento intensivo. Invece, aumenti lentamente l`allenamento nel tempo. Se fai troppo e troppo presto, puoi ferirti.
Parte 2 di 4: Scegliere il cibo giusto
1. Includi abbastanza proteine nella tua dieta. Il tuo corpo ha bisogno di proteine per ricostruire molte parti del tuo corpo, dai muscoli al sangue. Forniscono anche i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per sopravvivere. Gli alimenti ricchi di proteine, ad esempio, contengono spesso molto ferro, che trasporta l`ossigeno nel sangue.
- Il governo degli Stati Uniti raccomanda che le donne di età compresa tra 19 e 30 anni consumino l`equivalente di 165 grammi di proteine al giorno, mentre le donne di età pari o superiore a 30 anni dovrebbero limitarsi a 150 grammi di proteine al giorno basandosi su uno stile di vita moderato. Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni dovrebbero assumere l`equivalente di 195 grammi di proteine al giorno, mentre gli uomini di età compresa tra 30 e 50 anni dovrebbero assumere 180 grammi di proteine al giorno attraverso la loro dieta; gli uomini sopra i 50 dovrebbero limitarsi a 165 grammi.
2. Scegli le proteine da fonti magre. È importante scegliere proteine magre, poiché le proteine ad alto contenuto di grassi saturi possono essere dannose per la salute nel tempo.
3. Mangia abbastanza verdure. Le verdure ti aiutano ad assumere le giuste vitamine e minerali nella tua dieta. Ti danno anche fibre per mantenere sano il tuo tratto digestivo. Dovrebbero essere una parte importante della tua dieta, principalmente perché ti fanno sentire più pieno più a lungo, con meno calorie rispetto a molti altri alimenti.
4. Mangia abbastanza frutta. La frutta dovrebbe essere una parte importante della tua dieta in quanto fornisce importanti nutrienti e fibre. Alcuni ti aiutano anche a ottenere abbastanza liquidi.
5. Scegli i cereali integrali. Quando si mangia pane o pasta, è meglio scegliere solo pane o pasta integrale. Includi anche altri cereali integrali nella tua dieta, come farina d`avena, quinoa e riso integrale. Il governo raccomanda che il 50 percento dei tuoi cereali sia integrale.
6. Mangia e bevi latticini. Sebbene il governo non raccomandi la quantità di latticini che un adulto dovrebbe mangiare, i latticini possono includere calcio e altri nutrienti nella dieta. Scegli le versioni a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti per ridurre i grassi.
7. Limita l`assunzione di grassi. I grassi sono una parte importante della tua dieta. Forniscono tutti i tipi di nutrienti di cui hai bisogno. Tuttavia, sono anche ricchi di calorie, quindi dovresti limitarne l`assunzione giornaliera. Le donne dai 19 ai 30 anni dovrebbero limitarsi ai cucchiai. Al di sopra di quell`età possono mangiare solo cinque cucchiai al giorno. Gli uomini hanno bisogno di sette cucchiai fino ai trent`anni, ma dopo dovrebbero limitarsi a sei cucchiai.
Parte 3 di 4: Prendersi cura della propria idratazione
1. Assicurati di bere abbastanza acqua. L`acqua è essenziale per il funzionamento del tuo corpo; sei infatti composto per circa il 60 percento da acqua. Il tuo corpo non può funzionare correttamente se non bevi abbastanza acqua ogni giorno.
- Mentre la raccomandazione standard è di otto bicchieri d`acqua al giorno, l`Istituto di Medicina degli Stati Uniti sposta leggermente questa raccomandazione verso l`alto: nove bicchieri al giorno per le donne e 13 per gli uomini.
- Durante l`esercizio, il corpo suda di più ed è necessaria più acqua per ricostituire quelle riserve.
2. Bevi quando perdi acqua. Se ti alleni, dovresti bere più acqua. Anche se fai un`altra attività che ti fa sudare molto, dovresti bere più acqua. Con una piccola quantità di esercizio potresti aver bisogno solo di pochi bicchieri d`acqua. Tuttavia, se stai facendo lavori pesanti per più di un`ora, ne avrai bisogno ancora di più.
3. Mangia frutta e verdura. Assumere abbastanza frutta e verdura può aiutare a mantenere i livelli di umidità, soprattutto se scegli frutta e verdura con un alto contenuto di umidità. Esempi di frutta e verdura ad alta umidità includono verdure a foglia verde, anguria e cetriolo.
4. Scegli una bevanda idratante. La tua assunzione di acqua non deve essere solo acqua; le altre bevande contano nel totale. Tuttavia, dovresti saltare le bevande che ti disidratano piuttosto che idratare.
5. Condisci la tua acqua. Se non ti piace il sapore dell`acqua naturale, puoi fare qualcosa al riguardo. Aggiungere qualche fetta di agrumi per dare all`acqua un po` più di sapore. Puoi anche aggiungere altra frutta e persino verdura alla tua acqua per un gusto migliore. Prova alcuni frutti di bosco o cetriolo tritati.
Parte 4 di 4: Fare scelte sane
1. Assicurati di riposarti a sufficienza. Anche se può essere allettante rimanere alzati fino a tardi per finire un buon libro, dormire a sufficienza è essenziale per una vita sana. Ti mantiene anche più felice e più vigile. Ottieni le otto ore di sonno di cui hai bisogno ogni notte.
- Per aiutarti a dormire a sufficienza, assicurati di rispettare un programma. Vai a letto sempre alla stessa ora. Se trovi difficile attenersi a questo, imposta una sveglia per ricordarti di andare a letto. Al tuo corpo piace la routine e una volta che hai un programma saprà che è ora di addormentarsi quando è ora di andare a dormire.
- Prenditi anche da 30 minuti a 1 ora prima di coricarti per rilassarti. Spegni tutti gli schermi elettronici e preparati per andare a letto. Dare a te stesso il tempo di rilassarti prima di andare a letto ti assicurerà di addormentarti quando necessario, invece di andare a letto a quell`ora.
- È interessante notare che un corpo che è carente di sonno tende a desiderare più carboidrati e desiderare più carboidrati durante il giorno. Questo è il modo in cui il tuo corpo può quindi ottenere più energia, che avrebbe dovuto ottenere da una buona notte di sonno.
2. Fatti controllare periodicamente dal tuo medico. È importante farsi controllare da un medico almeno una volta all`anno. In questo modo, il medico può monitorarti per eventuali condizioni che potresti sviluppare, come il colesterolo alto o la pressione alta, e puoi iniziare presto qualsiasi trattamento necessario.
3. Bevi alcolici solo con moderazione. Ricerche recenti hanno dimostrato che un po` di alcol può essere benefico, soprattutto quando si tratta di vino. Può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, troppo alcol può portare a una serie di problemi di salute, da un rischio più elevato di cancro a malattie del fegato e pressione alta.
4. Smettere di fumare. Il fumo influisce negativamente su tutte le parti del tuo corpo. Riduce la capacità polmonare, rendendo più difficile l`esercizio. Aumenta la pressione sanguigna, mettendoti a rischio di malattie cardiovascolari. Può anche rendere più difficile aumentare la massa muscolare perché non tanto ossigeno può arrivare ai muscoli.
5. Incorpora l`esercizio nella tua vita quotidiana. Se ti muovi di più ti rimetterai in forma, anche se non è un esercizio aerobico,. Ad esempio, parcheggia la tua auto più lontano nel parcheggio se stai andando da qualche parte; devi quindi camminare ulteriormente per raggiungere la tua destinazione. Scegli di prendere le scale e saltare l`ascensore. Invece di sederti al telefono, vai in giro. Tutte le piccole cose si sommano per diventare una persona più sana.
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