Istruzioni passo passo gratis 
Il tuo riscaldamento dovrebbe essere abbastanza forte da far pompare il sangue e i tuoi muscoli caldi e rilassati. Un buon riscaldamento aiuterà anche a ridurre il dolore degli allenamenti precedenti. 
Mantieni l`allungamento nella gamma più profonda del movimento per alcuni secondi. I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia sono i due muscoli più grandi della gamba e dovrebbero ricevere la massima attenzione durante lo stretching. Gli allungamenti dinamici, o allungamenti in movimento, imitano i tipi di movimenti che si trovano nel calcio. Esempi di allungamenti dinamici includono calci oscillanti, piegamenti laterali e toccarsi le dita dei piedi. 
Lavora sulle tue abilità con la palla per 10-15 minuti all`inizio e alla fine di ogni sessione di allenamento. Attrezzature come corde e coni ti consentono di monitorare meglio i progressi della tua palla. 
Poiché gli sprint sono molto faticosi, dovrebbero essere pianificati all`inizio dell`allenamento, subito dopo il riscaldamento. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi completare distanze maggiori, come lo sprint di 100 o 200 metri. Sprint più lunghi colmano il divario tra intensità e resistenza. 
Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti quasi ovunque, il che significa che non devi fare affidamento su attrezzature specializzate. Quando ti alleni con i pesi, mantieni l`intensità alta e il numero di ripetizioni basso per aumentare la forza. 
Stringere lo stomaco durante il movimento per ottenere il massimo beneficio da ogni esercizio. Allena contemporaneamente i muscoli del core e il controllo della palla respingendo una palla lanciata da un amico nel punto più alto di ogni sit-up. 
Puoi alzare le ginocchia in base al tempo, alla distanza o semplicemente come riscaldamento. 
Puoi allenarti con la scala passandoci sopra di lato, saltando ogni altro gradino o alternando passi e salti, come nella campana. Esegui giri della scala di agilità tra altre ripetizioni ed esercizi. 
Mirando a un piccolo bersaglio, come un palo o un quadrato in rete, puoi mettere a punto la tua precisione. Completa almeno 30 picche con ogni gamba. Imparare a sparare con entrambe le gambe ti rende più versatile.
Mettiti in forma come calciatore
Contenuto
Il calcio è uno sport intenso e impegnativo. Per essere un buon calciatore devi essere al top della forma. Mentre allenarsi con una squadra e partecipare alle competizioni migliorerà la tua forma fisica, è anche importante fare un po` di allenamento extra. Costruire la tua resistenza, migliorare la tua agilità e mettere a punto il tuo gioco di gambe ti aiuterà a esibirti meglio durante le competizioni e a rimanere in forma anche fuori stagione.
Passi
Parte 1 di 3: riscaldamento e stretching
1. Procurati l`attrezzatura giusta. Prima di iniziare l`allenamento, assicurati di ricontrollare di avere tutto ciò di cui hai bisogno. Si prega di indossare abiti comodi e larghi per consentire un facile movimento e portare molta acqua. Puoi anche utilizzare attrezzature aggiuntive come parastinchi, un asciugamano o un cronometro.
- Assicurati di bere molta acqua durante l`allenamento, soprattutto se fuori fa caldo.
- Esercitati con un paio di scarpe da calcio per abituarti a come muoverti durante le partite.
2. Riscaldare bene. Inizia a correre per rilassare il tuo corpo. Segui questo con alcuni minuti di jogging leggero e alcuni sit-up, piegamenti delle ginocchia o allungamenti dinamici. Questo attiverà i tuoi muscoli. Riscaldati per almeno 10 minuti, o più a lungo al mattino presto e nelle giornate fredde.
3. Allunga i muscoli. Fai esercizi di stretching per tutto il tuo corpo. Inizia con gambe, fianchi e caviglie, ma non dimenticare di allungare anche la schiena, le spalle, i polsi e il collo. Lo stretching migliora la mobilità e rende meno probabili distorsioni e stiramenti. È molto facile allungare se i muscoli non sono abbastanza allungati.
4. Allena le tue abilità con la palla. Continua con alcuni esercizi tecnici di base. Gli esercizi utili includono dribbling, giocoleria e passaggi a te stesso. Questi esercizi lavorano sulla tua concentrazione, coordinazione e tempo di reazione costringendoti a tenere d`occhio la palla.
Parte 2 di 3: Costruire forza e resistenza
1. Vai a correre per migliorare la tua forma cardiovascolare. Corri a un ritmo moderato finché non ti stanchi, fai un breve riposo, quindi cammina di nuovo. Puoi anche strutturare la tua corsa a intervalli: 3-4 minuti di corsa, 2-3 minuti di camminata o riposo, e poi altri 3-4 minuti di corsa; E così via. Correndo regolarmente e aumentando la distanza lungo il percorso, svilupperai la resistenza di cui hai bisogno per rimanere in gioco.
- Fare giri su una pista da corsa può aiutarti a tenere traccia del tuo tempo e della tua distanza. Scuole e centri ricreativi sono talvolta accessibili per uso comune.
- Mentre corri per una distanza, concentrati sulla tua forma e sul tuo respiro, piuttosto che sulla tua velocità.
2. Sprint per aumentare la velocità. Gli sprint sono essenziali per diventare un calciatore di successo poiché richiedono molta potenza e controllo. Misura una certa distanza (è meglio iniziare con una distanza compresa tra 30-50 metri) e raggiungi la posizione di partenza. Quando sei pronto, alzati in piedi in modo esplosivo e corri più veloce che puoi fino al traguardo.
3. Fai allenamento di forza 3-4 giorni a settimana. Velocità e agilità sono le caratteristiche più importanti del calcio, ma è importante anche essere forti. Assicurati di includere regolari esercizi muscolari nel tuo programma. Puoi fare esercizi senza peso, push-up, pull-up, squat e affondi o lavorare con i pesi se hai accesso a una palestra. Prova a fare qualche forma di allenamento di resistenza a giorni alterni.
4. Enfatizza i muscoli del core. Usi i muscoli del tuo core per correre, fermarti, cambiare direzione e sparare, quindi presta loro particolare attenzione. Sit-up, crunch, sollevamento delle gambe, V-up e ciclismo sono tutti esercizi eccellenti per rafforzare il tuo core. Cerca di allenare i muscoli del core per mezz`ora almeno due volte a settimana. Questo può essere alla fine dell`allenamento o eseguito come allenamento separato.
Parte 3 di 3: Fare esercizi essenziali per la tua forma fisica
1. Corse suicidi. Questi combinano potenza esplosiva con agilità. Posiziona le pedine sul campo o su una pista a intervalli regolari. Scatta dal tuo punto di partenza al primo pedone, quindi girati immediatamente e torna all`inizio. Da lì corri al secondo pedone, poi di nuovo all`inizio, poi al terzo pedone, poi al terzo pedone e così via.
- Quando inizi a padroneggiare le corse suicide, corri attraverso un circuito completo, quindi fai una pausa per riprendere fiato. Lavora fino al punto in cui puoi completare più circuiti senza fermarti.
- Bastano pochi turni di questo allenamento per stancare anche i giocatori più esperti, quindi cercate di non esagerare.
2. Alza le ginocchia in alto. Stai con un piede sul pavimento e porta l`altro ginocchio alla vita. Con un movimento fluido, abbassa il piede sollevato verso il pavimento e solleva rapidamente il ginocchio opposto. Sollevare le ginocchia ti insegna a sollevare i piedi più in alto quando cammini, rendendo i tuoi passi più elastici e meno propensi a inciampare. Sono anche un buon esercizio di base dinamico.
3. Allenati con la scala dell`agilità. Allunga la scala dell`agilità su un terreno piatto, quindi corri da un lato all`altro usando diversi schemi di gioco di gambe. Assicurati di mettere i piedi solo nello spazio aperto tra i pioli. La scala dell`agilità richiede un posizionamento preciso del piede e una maggiore concentrazione, entrambi utili durante i duelli.
4. Pratica i calci di rigore. Alla fine dell`allenamento, rinfrescati effettuando alcuni tiri liberi sul bersaglio o su un altro bersaglio. Spara da diverse angolazioni e posizioni per simulare le condizioni di un gioco reale. Calciare è una delle abilità più fondamentali nel calcio e non c`è sostituto per la ripetizione vecchio stile.
Consigli
- Non dimenticare di prendere giorni di riposo. Sono fondamentali per il recupero e una migliore forma fisica.
- Allenandoti con qualcun altro puoi rimanere motivato e rendere l`esercizio più divertente.
- La forza mentale è importante quanto la forza fisica. Quando sei esausto e pensi di non poter andare avanti, la tua determinazione è ciò che ti consentirà di andare avanti.
- Filmati per registrare i tuoi tempi e valutare la tua tecnica in un secondo momento.
- Fai un programma di allenamento di 4-5 giorni a settimana per circa un`ora al giorno.
- Iscriviti a una squadra di calcio nella tua regione e partecipa regolarmente agli allenamenti. Lì puoi partecipare a un allenamento fitness guidato da un allenatore qualificato.
- Bevi molta acqua dopo l`allenamento.
- Assicurati di imparare a giocare da tutte le posizioni in modo da essere pronto a tutto.
- Mangiare sano.
Avvertenze
- Fai attenzione a non sforzarti troppo. Sebbene l`obiettivo sia essere in grado di fare di più, corri il rischio di un colpo di calore, esaurimento o lesioni se provi a fare troppo. Allenati duramente, ma in modo intelligente.
Necessità
- Calcio
- scarpe da calcio
- bottiglia d`acqua
- Parastinchi
- Cronometro
- Asciugamano
- scala di agilità
- coni
- Pesi e altre attrezzature per l`allenamento della forza (opzionale)
Articoli sull'argomento "Mettiti in forma come calciatore"
Condividi sui social network:
Popolare
