Istruzioni passo passo gratis 
Esercizi che utilizzano il proprio peso corporeo, come plank, push-up e squat Sollevamento pesi Esercizi con elastici o macchine di resistenza 
La maggior parte delle persone può perdere da uno a due chili a settimana mangiando 500-1000 calorie in meno al giorno. Parla con il tuo medico o un dietista per scoprire quante calorie puoi tagliare in sicurezza dal tuo menu giornaliero. Puoi utilizzare un`app di fitness come MyFitnessPal o SuperTracker per tenere traccia di quante calorie consumi e bruci ogni giorno. Puoi anche calcolare le calorie in un pasto particolare con strumenti dedicati come il Calorie Calorie Calculator del Calorie Control Council. Quante calorie dovresti assumere al giorno varia da persona a persona; dipende dal sesso, dall`età, da quanto sei attivo e da altri fattori legati al tuo stile di vita. Consulta un dietista autorizzato per un consiglio e un piano alimentare adatto a te. Per rimanere in salute, dovresti cercare di mangiare non meno di 1200 calorie al giorno. 
Evita prodotti con grassi trans come biscotti, torte e pasticcini, margarina, prodotti fritti e snack come patatine. 
Verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e verdure di senape Verdure crocifere, come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles Agrumi, come arance, pompelmi, mandarini e limone 
I cereali integrali includono pane integrale, farina d`avena, riso integrale o selvatico, pasta integrale e quinoa. I prodotti a base di cereali raffinati includono pane bianco, riso bianco, pasta semplice e la maggior parte dei tipi di biscotti, cracker e pasticcini. I cereali trasformati e altri carboidrati raffinati, come le patate, possono anche farti trattenere più acqua, il che può far sembrare i tuoi vitelli più grandi. 
Carni magre come petto di pollo o tacchino o manzo magro Pesce Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci Uova Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o yogurt magro Il tallone si solleva stando in piedi su una gamba: stare con un piede sul bordo di un gradino e lasciare che il tallone penda dal bordo del gradino. Solleva l`altro piede da terra in modo che tutto il tuo peso poggi su una gamba. Alternare lentamente tra abbassare il tallone e alzare il tallone il più in alto possibile mantenendo il ginocchio dritto. Cambia gamba dopo dieci-quindici volte. Il tallone si solleva stando in piedi su due gambe: stare con gli avampiedi di entrambi i piedi sul bordo di un gradino. Tenendo le ginocchia dritte, alternativamente abbassa lentamente i talloni in modo che siano al di sotto del livello del gradino, quindi solleva le dita dei piedi il più possibile. Alza i talloni da seduti: siediti su una sedia o una panca e appoggia i talloni su un gradino di fronte a te. Lascia che i talloni pendano sul bordo del gradino. Metti un peso, come un bilanciere o un peso piatto, in grembo. Abbassa i talloni alternativamente e poi sollevali più in alto che puoi. Prova a fare ogni esercizio da dieci a quindici volte. Se inizi a sentire dolore ai polpacci, inizia con meno ripetizioni. Quando esegui questi squat, assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l`interno. Non girare le dita dei piedi più di quanto puoi girare le ginocchia. Alza polpacci o talloni prese da salto Affondi laterali Arrampicati o cammina o corri in salita Saltare la corda o saltare con il peso sprint Mettiti di fronte a un muro e appoggia le dita di un piede contro il muro con il tallone piatto sul pavimento. Il tuo piede dovrebbe formare un angolo di 45° rispetto al pavimento. Avvicina l`anca al muro da quel lato in modo da sentire un allungamento attraverso il polpaccio. Tienilo premuto per circa 15 secondi e poi cambia lato. 
Puoi anche contrastare l`effetto di indossare i tacchi alti allungando regolarmente i polpacci.
Rendi i polpacci più snelli
Contenuto
Cercare di ottenere polpacci più snelli può essere piuttosto frustrante. Sfortunatamente, non è possibile perdere grasso su una parte specifica del corpo, ma dimagrindo su tutta la linea, puoi anche dimagrire i polpacci allo stesso tempo. In generale, cerca di rimetterti in forma facendo più esercizio e mangiando più sano allo stesso tempo. Facendo esercizi mirati in modo specifico ai polpacci, puoi farli sembrare più belli e definiti. Basta non fare troppo, altrimenti otterrai sempre più muscoli e i tuoi polpacci otterranno più volume. Se i tuoi polpacci sono già tonici, non fare troppi esercizi che lavorano i polpacci per evitare che ingrassino troppo.
Passi
Metodo 1 di 2: dimagrire con dieta ed esercizio fisico
1. Fai almeno 150 minuti di cardio moderato ogni settimana. Sfortunatamente, non è possibile perdere grasso su una parte specifica del tuo corpo. Tuttavia, facendo regolarmente allenamento cardio, puoi assicurarti di bruciare più calorie e perdere peso su tutta la linea, e quindi anche sui polpacci. Pertanto, prova a fare mezz`ora di esercizi cardio moderatamente intensi cinque giorni alla settimana per aiutare il processo di perdita di peso.
- Esempi di esercizio cardio moderato includono jogging leggero o camminata veloce, ballo da sala, giocare a tennis, usare una macchina ellittica o andare in bicicletta a una velocità inferiore a 10 miglia all`ora.
- Alcune cose che già fai nella vita quotidiana, come il giardinaggio, salire le scale e tutti i tipi di faccende domestiche, possono essere conteggiate anche per il tuo obiettivo di esercizio quotidiano.
- Se non sei abituato a muoverti molto o non hai tempo per allenarti per 30 minuti alla volta, suddividi le sessioni cardio in poche sessioni più brevi di 10 o 15 minuti distribuite nell`arco della giornata.
2. Per perdere grasso, aggiungi almeno due sessioni di allenamento di forza alla tua routine settimanale. Se vuoi perdere peso, è importante che tu faccia anche allenamento per la forza, perché con esso crei massa muscolare. Punta a due o tre serie di esercizi di forza a settimana, alternando l`allenamento dei diversi gruppi muscolari del tuo corpo. Prova a fare una serie da 12 a 15 ripetizioni per esercizio. Esempi di esercizi di potenziamento muscolare sono:
3. Tieni traccia di quante calorie assumi per assicurarti di mangiare meno di quanto bruci. Mangiando sano e tagliando le calorie in eccesso dal tuo menu, puoi diventare più snello su tutta la linea, compresi i polpacci. Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che bruci durante l`esercizio. Per aiutarti in questo, tieni traccia di quante calorie bruci e consumi al giorno.
4. Cerca di mangiare solo grassi buoni. Se mangi molti grassi sbagliati, come i grassi che si trovano nei fast food, può essere molto più difficile perdere peso. I grassi sani, invece, sono una parte importante di una dieta completa. Quindi attenersi agli alimenti che contengono grassi sani, come pesce, oli vegetali, noci e semi.
5. Mangia più frutta e verdura. Attraverso una dieta variata principalmente con frutta e verdura si ottengono tutti i tipi di fibre importanti, vitamine e minerali. Frutta e verdura con molte fibre possono essere particolarmente utili se vuoi perdere peso. Tutta la frutta e la verdura fanno bene, ma alcune scelte davvero salutari includono:
6. Mangia il più possibile prodotti integrali invece di prodotti a base di farina bianca. I cereali integrali sono una buona fonte di fibre, quindi ci si sente sazi più velocemente e quindi si mangia di meno. I cereali bianchi o raffinati, d`altra parte, fanno aumentare il livello di zucchero nel sangue e poi diminuiscono di nuovo molto rapidamente. Questo ti fa tornare la fame prima e ti stanchi più velocemente.
7. Scegli fonti proteiche magre per promuovere una sana costruzione muscolare. Le proteine sono importanti in ogni dieta e ti assicurano anche di essere sazio più velocemente e allo stesso tempo di ottenere più energia. Questo ti aiuterà a mangiare di meno e a bruciare più calorie. Inoltre, le proteine sono un elemento fondamentale per la crescita di muscoli sani, che possono far sembrare i polpacci più sodi. Invece, cerca Scegli fonti proteiche magre piuttosto che quelle grasse, come costine, salsiccia o pancetta. Cerca invece:
Metodo 2 di 2: lavorare sui muscoli del polpaccio ben fatti
1. Cerca di ottenere polpacci stretti eseguendo sollevamenti del polpaccio. Gli esercizi di forza che prendono di mira i polpacci non ti aiuteranno a bruciare i grassi lì. Eppure possono aiutarti a stringere e modellare i muscoli del polpaccio. Stai dritto e appoggia le mani contro un muro o lo schienale di una sedia per stabilità. Non bloccare le ginocchia. Alzati lentamente in punta di piedi e riporta lentamente i talloni a terra. Esegui due serie da 15 ripetizioni.
- Per alcune sfide extra, tieni un manubrio o una bottiglia d`acqua in ogni mano mentre fai i sollevamenti del polpaccio.
2. Definisci i muscoli del polpaccio con diversi tipi di alzatacchi. I sollevamenti del tallone sono simili ai sollevamenti del polpaccio. Per fare questo, stai con il tallone sul bordo di un gradino o di un cordolo e appoggiati alternativamente sulla punta del piede e sulla punta dei piedi. Prova a eseguire i seguenti sollevamenti del tallone da 10 a 15 volte:
3. Rafforza i polpacci usando la resistenza degli elastici. Allenarsi contro le fasce di resistenza è un altro ottimo modo per modellare e tonificare i muscoli del polpaccio. Siediti su un materassino con le gambe dritte davanti a te e avvolgi un elastico attorno a entrambi i talloni. Tenendo la schiena e le ginocchia dritte, afferra la fascia con entrambe le mani e tirala indietro. In alternativa piega le dita dei piedi in avanti e indietro verso il tuo corpo mantenendo la fascia tesa.
4. Completa le tue sessioni di squat con sollevamenti del tallone. Se eseguiti correttamente, gli squat prendono di mira principalmente i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei, ma puoi anche allenare i polpacci con loro facendo i cosiddetti plié squat con sollevamenti del tallone. Tieni un manubrio in ciascuna mano all`altezza delle spalle, quindi stai in posizione ampia con i piedi e le ginocchia leggermente rivolti verso l`esterno. Tieni un piede piatto sul pavimento e solleva l`altro tallone. Esegui da dieci a quindici squat con il tallone sollevato. Quindi, con l`altro tallone sollevato, fai un`altra serie.
5. Evita esercizi mirati in modo specifico ai polpacci se sono già tonificati. Se hai già polpacci muscolosi, gli esercizi che creano resistenza ai polpacci li ingrandiranno. In tal caso, evita le attività che bruciano i polpacci, perché favoriscono la formazione della massa muscolare. A meno che tu non voglia lavorare su polpacci più grossi, non dovresti svolgere le seguenti attività, tra le altre:
6. Rilassa i muscoli del polpaccio ristretti allungando i polpacci. Il gastrocnemio, o il grande muscolo rotondo nella parte posteriore del polpaccio, può iniziare a sembrare grasso se viene tenuto teso e contratto tutto il tempo. Un modo per evitarlo è allungare i polpacci regolarmente, soprattutto dopo aver eseguito esercizi che fanno lavorare i polpacci (come la corsa). Per allungare i polpacci, prova questo semplice allungamento:
7. In linea di principio, indossa solo scarpe basse o varia le dimensioni dei talloni. Indossare i tacchi alti in realtà non ingrandisce i muscoli del polpaccio, ma può accorciare le fibre muscolari e irrigidire i tendini dei polpacci. Questo può far risaltare maggiormente i muscoli del polpaccio. Prova a camminare senza tacchi per un po` o ad indossare i tacchi a diverse altezze in modo che i polpacci non si abituino a una posizione specifica.
Consigli
- Fai analizzare la tua andatura da un medico o fisioterapista esperto. Potresti esercitare troppa pressione sui polpacci quando cammini, il che può far diventare i polpacci più sodi.
- Ricorda che la predisposizione genetica gioca anche un ruolo nelle dimensioni e nella proporzione dei muscoli del polpaccio. Se sei predisposto a grandi muscoli del polpaccio, può essere molto più difficile e dispendioso in termini di tempo ottenere polpacci più snelli.
- Se tutto il resto non aiuta davvero, puoi ridurre chirurgicamente i polpacci se necessario. Tieni presente che l`intervento chirurgico di riduzione del polpaccio comporta rischi, come cicatrici, coaguli di sangue e dolore e gonfiore persistenti.
Avvertenze
- Consulta sempre un medico prima di decidere di iniziare un nuovo regime di esercizi o una nuova dieta. Ciò è particolarmente importante se hai o hai avuto determinate condizioni di salute che potrebbero causare problemi, come il diabete o l`artrite.
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