Istruzioni passo passo gratis 
Stai dritto e fai un grande passo in avanti con la gamba destra. Piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo retto. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda o si estenda il meno possibile oltre le dita dei piedi e che il ginocchio sinistro non tocchi il pavimento. Durante l`affondo, mantieni la testa eretta e la schiena dritta. Stringi gli addominali durante l`intero esercizio, in modo da esercitare anche il tuo core. Ora torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti, questa volta facendo un passo avanti con la gamba sinistra. Continua finché non hai eseguito 10 ripetizioni per gamba. Sdraiati sul lato destro, sostenendo la testa con il gomito destro. Piega il ginocchio destro ad angolo retto per sostenere il movimento e mantieni la gamba sinistra dritta e in linea con il busto. Tieni i piedi paralleli al pavimento e solleva la gamba sinistra il più in alto possibile senza muovere i fianchi. Puoi usare la mano sinistra per sostenere i fianchi ed evitare che si pieghino all`indietro. Contrai i glutei mentre sollevi la gamba sinistra e cerca di mantenere contratti anche gli addominali. Ora abbassa lentamente la gamba sinistra nella posizione iniziale e ripeti l`operazione 8-10 volte prima di continuare con la gamba destra. Stare a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mentre le ginocchia sono ad angolo retto, solleva la gamba destra il più in alto possibile. Stringere i glutei mentre si esegue l`esercizio. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale e cerca di non sollevare ulteriormente la testa. Cerca anche di evitare di inarcare la schiena mentre sollevi la gamba. Riporta la gamba destra nella posizione di partenza e ripeti l`esercizio 8-10 volte. Quindi continua con la gamba sinistra. Se desideri un esercizio più intenso, prova a tenere la gamba sollevata dritta invece che ad angolo retto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. I talloni dovrebbero quasi toccare il sedere e i palmi delle mani poggiano sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento mentre contrai i glutei e contrai gli addominali. Solleva i fianchi finché il tuo corpo non è in linea retta dalle spalle alle ginocchia. Piega leggermente il mento durante l`esercizio e ricorda che dovresti sollevare i glutei, non i muscoli posteriori della coscia. Abbassa lentamente i glutei sul pavimento e ripeti da 8 a 10 volte. 
Stai in piedi con il lato destro accanto alla panca e tieni un manubrio in ciascuna mano (opzionale) e davanti alle cosce. Da quella posizione, fai un passo di lato e posiziona il piede destro sulla panca. Tieni la gamba sinistra dritta verso il basso. Mantieni questa posizione per un conteggio o tre, stringendo i glutei per tutto il tempo. Torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio altre 10-15 volte prima di continuare con l`altra gamba. 
Metti i manubri sul pavimento di fronte a te e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Quindi abbassati sul pavimento e mantieni la testa e la parte superiore del corpo in posizione verticale. Afferra entrambi i manubri con una presa alla rovescia. Assicurati che entrambe le braccia siano completamente dritte e non tenere la schiena inarcata o piegata. Ora torna lentamente in posizione eretta, dalle gambe, e stringi i glutei. Tira indietro le spalle e spingi i fianchi in avanti. Abbassare delicatamente i manubri sul pavimento e alzarsi in piedi. Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte. 
Yoga e Pilates allenano tutto il tuo corpo, senza usare pesi extra. Oltre a modellare il sedere, questo tipo di allenamento allunga i muscoli attraverso allungamenti ripetuti, aiutando a evitare di sembrare massicci, cosa che alla maggior parte delle donne non piace. Prova a scoprire se c`è una lezione di yoga o pilates nelle vicinanze, o controlla cosa hanno da offrire le palestre locali: spesso hanno diverse forme di esercizio con enfasi sullo stretching e lo stretching, o addirittura offrono yoga o yoga.io.D. in. Cerca di andare almeno due volte a settimana, per ottenere i migliori risultati. 
Camminare/fare jogging/correre in collina fornisce il miglior allenamento per cosce e glutei, quindi esci e trova alcune colline (se riesci a trovarle) o sali le scale (in uno stadio). Se non sei una persona all`aria aperta, passa allo Stepmaster in palestra o fai scorrere il nastro trasportatore su un pendio più ripido del solito. Altre macchine che puoi utilizzare sono l`ellittica e la cyclette, poiché sono ottime per l`allenamento di resistenza, oltre a tonificare e modellare glutei e gambe. Ricorda: un allenamento breve con molta resistenza costruisce i muscoli, mentre un allenamento di resistenza con poco peso rende i tuoi muscoli più snelli e scolpiti. 
Prendi un manubrio in ogni mano e mettiti nella posizione in cui ti trovi per le flessioni (appoggiandoti sui manubri). Posiziona i piedi un po` più distanti della larghezza dell`anca per una maggiore stabilità. Alza la mano destra verso l`alto, portando il braccio sopra la spalla. Il tuo corpo ora appartiene a "T" per mantenersi in forma. Torna alla posizione di partenza e ripeti l`esercizio con il braccio sinistro. Continua finché non hai eseguito 10 ripetizioni su ciascun braccio. 
Sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su una panca per esercizi, con un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti lontano da te. Piega i gomiti in modo che il tuo amen formi un angolo di 90 gradi e mantieni la parte superiore delle braccia perpendicolare all`orizzontale. Ora allunga lentamente le braccia verso il soffitto, verticalmente verso l`alto. Riporta delicatamente le braccia nella posizione iniziale e ripeti l`esercizio 15-20 volte. 
Sdraiati sulla schiena, sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e apri le braccia come se stessi per stringere un albero. Alza le braccia in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all`altro, finché le tue mani non si toccano quasi (sopra il petto). Immagina di dare a qualcuno un enorme abbraccio! Ora abbassa lentamente le braccia nella posizione di partenza e ripeti l`esercizio da 15 a 20 volte. 
Stai dritto e tieni un manubrio in ciascuna mano. Sollevare il peso all`altezza degli occhi e piegare i gomiti in modo che formino un angolo retto. Immagina le tue braccia come pali della porta. Unisci i gomiti, mantenendo le braccia parallele. Non lasciare che i pesi scendano al di sotto del livello degli occhi. Spingi di nuovo i gomiti e torna alla posizione di partenza. Ripetere questa operazione altre 15-20 volte.
Rendi il seno e i glutei più sodi
Contenuto
Seni e glutei sono gli aspetti più attraenti e accattivanti di una donna, quindi è importante che appaiano al meglio! Se vuoi sapere come lavorare sulla forma del tuo sedere e rassodare il seno con esercizi semplici e senza fronzoli, allora non cercare oltre! Continua a leggere il passaggio 1 per iniziare.
Passi
Parte 1 di 2: Esercizi per glutei sodi
1. fare squat. Gli squat sono i numeri 1 quando si tratta di esercizi per glutei e gambe sode. Ecco come fare uno squat perfetto:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e allunga le braccia davanti a te.
- Abbassa il sedere come se dovessi sederti su una sedia. Nel punto più basso, assicurati che le cosce siano parallele al pavimento e che le ginocchia siano il meno possibile oltre le dita dei piedi.
- Tieni la schiena dritta e la testa alta durante questo esercizio e cerca di mantenere l`equilibrio.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio da 8 a 10 volte.
2. fare affondi. Gli affondi sono un altro ottimo esercizio per rimettere in forma il tuo grande gluteo. Ecco come dovresti farli:
3. Fai sollevamento delle gambe. I sollevamenti delle gambe vengono eseguiti sdraiati su un fianco. Questo è un esercizio efficace che prende di mira i glutei e la parte bassa della schiena allo stesso tempo. Il modo corretto va così:
4. Fai contraccolpi. I contraccolpi su una gamba allenano contemporaneamente i glutei e la parte bassa della schiena. Per eseguirli correttamente:
5. fare un ponte. Un bridge è un esercizio molto semplice da fare, ma produce un ottimo risultato! Nessun esercizio per i glutei è completo senza questo! L`esercizio:
6. Fai degli step-up laterali. Gli step-up laterali sono un altro esercizio facile ed efficace per modellare i glutei. Per fare questo è necessaria una panca, o un gradino e un set di manubri da 2,5 chili (opzionale).
7. fare stacchi. Gli stacchi da terra sono un ottimo esercizio per tutto il corpo, ma sono particolarmente utili per modellare glutei e muscoli posteriori della coscia. Avrai bisogno di un set di manubri per questo esercizio: un set di 2,5 kg è sufficiente, ma da 5 a 7,5 kg offre un allenamento più solido. Questo esercizio va così:
8. Fai Pilates o Yoga. Prendere lezioni di Pilates o Yoga è un ottimo modo per modellare il tuo sedere, ma è ottimo anche per il resto del tuo corpo!
9. Fai aerobica per il tuo sedere. Ottenere un sedere sodo non riguarda solo lo stretching, lo stretching e l`allenamento della forza: puoi anche incorporare alcuni esercizi nel tuo allenamento cardio quotidiano!
Parte 2 di 2: Esercizio per seni sodi
1. Fai flessioni. Le flessioni sono ottimi esercizi per il petto che forniscono supporto al seno. Per eseguire correttamente:
- Sdraiati in avanti con le braccia tese sotto di te e appoggia le mani piatte sul pavimento, appena più larghe delle spalle. Appoggia i piedi sulle dita dei piedi o sui cuscinetti dei piedi.
- Abbassati lentamente sul pavimento. Passa attraverso i gomiti e abbassati sul pavimento finché non tocchi quasi il pavimento. Tieni la schiena dritta e contrai gli addominali.
- Spingiti indietro ed esegui altre 15-20 ripetizioni.
- Se questo esercizio è troppo difficile per te, puoi modificarlo appoggiandoti sulle ginocchia anziché sui piedi.
2. fare t-plank. Questo esercizio aiuta ad allungare il torace e sviluppare i muscoli, migliorando anche l`aspetto delle braccia. Per questo hai bisogno di un set di manubri da 2,5 a 5 chili. La corretta implementazione è la seguente:
3. Fai la panca. La panca rende il seno più sodo e gli conferisce una forma migliore. Inoltre, alleni le braccia con esso. Hai bisogno di una serie di manubri da 2,5 a 10 chili per fare questo esercizio.
4. fare le mosche. Il pettorale allena i muscoli del petto, facendo sembrare che tu abbia un seno più grande e sodo. Hai bisogno di manubri da 2,5 a 5 chili per questo esercizio.
5. Stringi i gomiti. Questo è un semplice esercizio che fa lavorare i pettorali per un seno sodo e prominente. Ancora una volta hai bisogno di un set di manubri.
Consigli
- Bevi molta acqua e dormi a sufficienza in modo da rimanere vigile e non disidratarti durante l`allenamento.
- Allunga i muscoli regolarmente per una migliore definizione e salute dei muscoli!
- Esercitati regolarmente. Questa è la parte più importante del processo: se non ti alleni abbastanza spesso, perderai massa muscolare e diventerai flaccido, il che influenzerà la forma di tutto il tuo corpo e quindi il seno e i glutei.Quindi fai un programma e attieniti ad esso!
- Oltre agli esercizi per la parte superiore del corpo, usa anche i pesi per vedere risultati più rapidi.
- Riposa da 5 a 10 secondi tra ogni serie.
Avvertenze
- È importante perseverare e rimanere coerenti per ottenere i migliori risultati, ma non allenarti troppo perché potresti danneggiare i muscoli.
- Non chiedere troppo al tuo corpo. Se ti vengono le vertigini o sei esausto, fai una breve pausa prima di continuare l`allenamento.
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