Istruzioni passo passo gratis 
I calci d`asino devono essere eseguiti su entrambi i lati. Mentre alcune persone eseguono un set completo prima con una gamba e poi con l`altra, altre preferiscono cambiare gamba dopo ogni mossa. Fai quello che ti piace di più. Se hai difficoltà a metterti in ginocchio, puoi anche sederti su un cuscino o su un tappetino da ginnastica. Poi è un po` meno pesante per le ginocchia. Stringere gli addominali prima di eseguire i sollevamenti pelvici. Questo esercizio fa bene sia agli addominali che ai glutei. Per mantenere una buona postura durante questo esercizio, assicurati di mantenere la parte superiore del corpo dritta mentre sollevi i glutei. Non rendere la schiena vuota o rotonda. Per rendere questo esercizio il più efficace possibile, esegui i movimenti lentamente e in modo controllato. Assicurati che i tuoi muscoli, in particolare gli addominali, siano contratti mentre entri e esci dal plié squat. 
I carboidrati sani includono quinoa, patate dolci, riso integrale, avena e pane integrale. Fonti di grassi sani che possono contribuire alla perdita di peso e dare ai glutei una forma più bella sono il pesce grasso, la pasta di mandorle e le noci. 
Ricorda inoltre che le verdure sono molto importanti per la digestione e che contengono preziosi nutrienti e minerali. Senza un buon assorbimento di sostanze come gli aminoacidi, non costruirai i glutei. 
Indossa pantaloni da yoga, leggings o collant. Non è solo bello, ma grazie al tessuto sottile puoi vedere il tuo sedere meglio che nei jeans spessi. Opta per una vita alta, perché la leghi nella parte più stretta, facendo apparire la tua vita sottile e i tuoi glutei e fianchi più spessi. Prendi sempre pantaloni che ti stanno bene. I vestiti oversize nascondono le tue curve, mentre i vestiti attillati migliorano le tue curve e rendono il tuo sedere più sodo. Che tu scelga pantaloni a vita alta o bassa, assicurati che calzino bene (ma non in stretto)!
Glutei più sodi in una settimana
Contenuto
Con una combinazione di dieta, esercizio fisico e miglioramenti artificiali, puoi cambiare rapidamente la forma dei tuoi glutei, qualunque sia la forma del tuo corpo. Anche se non dovresti aspettarti un cambiamento significativo entro una settimana, se dedichi del tempo e alleni i tre gruppi muscolari più grandi nei glutei (il muscolo gluteo principale, il muscolo gluteo medio e il muscolo gluteo gluteo) otterrai un culo più sodo.
Passi
Parte 1 di 3: Esercizi rassodanti
1. Fai squat con i pesi. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e i piedi dritti uno accanto all`altro e piega indietro i glutei.Tieni un peso in ciascuna mano e lascia che le braccia pendano lungo i fianchi. Muoviti lentamente e accovacciati, sollevando i pesi sul petto. Abbassati finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi. Aspetta, stringi i glutei e alzati di nuovo in piedi. Prova 3 serie da 15 ripetizioni.
- Quando fai squat, mantieni il peso sui talloni, non sulle dita dei piedi o sugli avampiedi.
- Prendi la postura corretta quando fai squat. È importante mantenere la schiena dritta e aprire il petto e non crollare. Se tieni la schiena dritta, le gambe e i glutei dovranno lavorare di più.
- Se gli squat stanno andando bene, aumenta il numero di ripetizioni o fai più esercizi. Un`altra opzione è rimanere più a lungo nella posizione accovacciata. Stando fermi nel momento più difficile, otterrai glutei più forti e quindi più sodi.
- Non hai pesi?? Allora non devi saltare questo esercizio. Usa qualcosa che hai a casa per mantenerti in forma.Alcune bottiglie d`acqua possono fungere da pesi. Se è un po` più pesante, puoi anche riempirli di monete.
2. fare "calci d`asino". Inizia su mani e ginocchia con le mani alla larghezza delle spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tieni un ginocchio sul pavimento e solleva l`altra gamba da terra mentre contrai gli addominali.Alza la gamba finché la pianta del piede non è parallela al soffitto e la coscia è parallela al busto. Tieni e riporta lentamente la gamba nella posizione iniziale. Prova 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
3. Esegui ascensori pelvici. Sdraiati sulla schiena con le mani accanto a te e i piedi appoggiati sul pavimento, vicino ai glutei. I palmi delle mani possono essere piatti o rivolti verso l`alto, a seconda del tuo comfort.Tenendo le mani alla larghezza delle spalle e premendole contro il pavimento, solleva i fianchi dal pavimento finché il busto non è all`altezza o leggermente più alto delle gambe.Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi solleva un piede da terra ed estendi la gamba in modo che il piede sia più alto del tuo corpo. Riporta il piede a terra e abbassa i fianchi nella posizione di partenza. Ripeti questa mossa sull`altro lato, cercando di eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per lato.
4. Fai uno squat plié. Questa mossa non è solo per le ballerine. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte a un angolo di circa 45 gradi. Tieni le mani davanti a te per mantenere l`equilibrio o rendilo un po` più pesante tenendo un peso centrato davanti al petto. Per renderlo diverso da un normale squat, puoi mettere il peso sulla punta dei piedi e sollevare i talloni dal pavimento. Quando hai l`equilibrio sotto controllo, piega indietro i glutei e sprofonda, come se fossi seduto su una sedia. Stringi i glutei e torna alla posizione di partenza.
Parte 2 di 3: Modificare la dieta
1. Mangia molte proteine. Le proteine sono indispensabili se vuoi sviluppare i muscoli, quindi è importante mangiare le proteine giuste. Le proteine in combinazione con gli esercizi giusti faranno in modo che i tuoi glutei diventino più sodi.
- Fonti proteiche sane includono uova, petto di pollo senza pelle, salmone, tonno, fagioli, legumi, carne magra e semi di soia. Quando si tratta di carne, scegli varietà magre e non lavorate. È meglio cuocere il pesce al forno che friggerlo.
2. Scegli i giusti tipi di carboidrati e grassi. Ci sono molte diete che vietano completamente carboidrati e grassi, ma è meglio eliminare alcune cose dalla tua dieta e sostituirle con scelte più sane. Evita le calorie in eccesso e la cattiva alimentazione non mangiando carboidrati trasformati come patatine fritte o pasta.
3. Mangia molte verdure. Le verdure sono spesso trascurate quando le persone vogliono costruire muscoli. Mangiare verdure ad ogni pasto ti dà più energia, il che significa che puoi allenarti meglio senza stancarti.
4. Scegli gli integratori giusti. I multivitaminici possono darti più energia per fare esercizio, mentre le barrette proteiche possono favorire la crescita muscolare. Gli integratori di collagene rendono la pelle più soda e i muscoli tonificati.Consulta sempre il tuo medico prima di assumere integratori alimentari, poiché possono avere effetti collaterali negativi a seconda della chimica del tuo corpo.
Parte 3 di 3: Scegliere vestiti migliori
1. Indossa biancheria intima per la correzione della figura. Ci sono tutti i tipi di biancheria intima in vendita che sono stati appositamente sviluppati per sollevare i glutei, facendoli apparire più sodi e rotondi; una specie di reggiseno push-up per i glutei! Esiste con e senza imbottitura e puoi indossarli sotto il vestito, i pantaloni o i pantaloncini. Alcuni modelli arrivano fino alla vita, facendola sembrare più piccola, facendo risaltare maggiormente il sedere.
2. indossa un corsetto. Puoi indossare un corsetto sotto i vestiti. Spinge il grasso in eccesso dalla pancia ai fianchi. Questo duplice effetto di assottigliare lo stomaco e ispessire i fianchi rende il sedere più sodo.
3. Trova i pantaloni giusti. Anche il sedere più tondo e sodo si perde nei pantaloni larghi. Quando si tratta di mettere in risalto il tuo sedere, scegli un modello che si adatti bene alle tue curve.
Consigli
- Esercizi per glutei più belli da fare molto fedelmente. Probabilmente vedrai dei risultati dopo una settimana, ma per ottenere la forma che sogni devi continuare a fare questi esercizi.
- Indossa un perizoma sotto i pantaloni invece della normale biancheria intima per migliorare il tuo sedere. La biancheria intima semplice può far sembrare il tuo sedere più piatto e più piccolo.
- Prova i pantaloni in una varietà di stili e guardati in uno specchio a tre vie (se il negozio ne ha uno) per vedere quanto stanno bene i tuoi glutei prima di acquistare.
- Indossa due o tre mutande o boxer e mettici sopra uno skinny.
- Non fare gli esercizi troppo velocemente. Ti esaurisci facilmente e poi non ne hai più voglia. Abbi pazienza.
- Se non sei abituato agli esercizi, inizia lentamente e aumenta gradualmente il numero di ripetizioni.
Avvertenze
- I tuoi geni hanno molta influenza sul cambiamento che speri di vedere. Alcune persone ottengono risultati migliori di altri.
- Utilizzare una combinazione di esercizio, dieta e integratori per ottenere i migliori risultati.
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