Istruzioni passo passo gratis 
Puoi anche combinarli. Esegui prima 10 ripetizioni dell`esercizio facile, seguite da 10 ripetizioni dell`esercizio elastico. 
Mentre ti muovi verso l`alto, puoi sollevare il mento dallo sterno, mentre sollevi lo sterno. Cerca di allargare il più possibile le scapole, creando spazio alla base del collo mentre ti muovi verso l`alto. Fai tutto il più delicatamente possibile per proteggere il collo; muovere il mento influisce direttamente sulla pressione sul collo. 
Quando esci da questa posa, puoi mettere le ginocchia sul petto, abbracciarle e rotolare un po` avanti e indietro per massaggiare la schiena. Nello yoga, la posa del ponte è una delle ultime pose che fai durante una sessione, ti aiuta a rilassarti e ti prepara ad entrare in shavasana, l`ultima posa di una sessione di yoga.
Esecuzione della posa del ponte
Contenuto
La posa del ponte è una piega all`indietro. Rende il tuo core più forte e aumenta il tuo equilibrio in una volta sola, tutto in uno. La posa del ponte regolare richiede di spostare i fianchi verso il soffitto, mentre la posa del ponte yoga richiede di portare la cassa toracica più in avanti. Qualunque sia la forma di esercizio del ponte che scegli, avrai un buon allenamento per fianchi, glutei, core e muscoli posteriori della coscia. Se vuoi sapere come eseguire l`esercizio del bridge, guarda il passaggio 1 e inizia subito.
Passi
Parte 1 di 2: Esecuzione della posa del ponte
1. Sdraiarsi sulla schiena. Per questo esercizio si consiglia l`uso di un tappetino da yoga, ma qualsiasi superficie morbida del pavimento sarà sufficiente. Non vuoi ferirti con la posa del ponte su una superficie dura. Quando ti sdrai, assicurati di tenere le ginocchia piegate, alla larghezza dei fianchi e la pianta dei piedi ben appoggiata sul pavimento. Cammina con i talloni il più vicino possibile ai glutei. Se è più facile, puoi anche far scorrere i glutei verso i talloni. Hai bisogno della forza dei tuoi piedi e dei tuoi glutei per sollevarti.
2. Lascia che le tue braccia si trovino sul tappetino ai lati del tuo corpo. Puoi girare i gomiti e posizionare le mani con i palmi rivolti verso l`alto, a pochi centimetri dai fianchi, per stabilizzare il core. Avvicina le scapole e abbassale a terra. Puoi anche tenere le mani e i gomiti rivolti verso il basso. Questo può darti un po` più di supporto e proteggere i tuoi polsi quando ti sollevi.
3. Solleva i fianchi verso il soffitto. Mentre lo fai, assicurati di inclinare il bacino e tirare l`ombelico per aiutare gli addominali. Spingi i piedi sul pavimento e solleva i fianchi il più lontano possibile, ma sempre comodamente, verso il soffitto. Pensalo come sollevare i fianchi verso il cielo o il soffitto. Quando sollevi i fianchi, stringi i glutei per renderli più sodi, ma non renderli troppo duri.
4. Tieni sempre le ginocchia e le cosce parallele tra loro. Non lasciarli cadere, potresti farti male alle ginocchia o alla schiena. Tieni le spalle sul pavimento per proteggere il collo. Ricordati di spingere le spalle nel materassino quando sollevi i fianchi.
5. Mantieni questa posizione per 5 respiri completi, quindi torna alla posizione iniziale. Assicurati di rilassare la cassa toracica quando lo fai. Abbassa lentamente i fianchi, così lentamente da non crollare sulla schiena e sul collo. Fai scorrere leggermente i piedi in avanti finché non sei comodamente a terra.
6. Fallo un esercizio. Puoi anche alternare il sollevamento e l`abbassamento dei fianchi più spesso. Tieni i fianchi nella posizione più alta per un secondo e poi abbassali quasi completamente. Ripeti l`operazione 25 volte per ottenere un buon allenamento per il core e i glutei. Puoi ripetere questo esercizio tre volte per ottenere i migliori risultati da questo allenamento. In alternativa, puoi sollevare i fianchi fino in fondo e poi rimbalzare su e giù per 25 volte, prima di rimettere i fianchi in basso, ripeti questo esercizio altre due volte.
Parte 2 di 2: La posa del ponte nello yoga
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti e le braccia lungo i fianchi, a pochi centimetri dai fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Tieni il mento lontano dallo sterno per evitare di ferirti il collo quando sollevi i fianchi dal pavimento.
2. Spingi il tuo peso sui piedi. Avrai bisogno della forza nei tuoi piedi per aiutare a sollevare i fianchi dal pavimento. Se lo fai, rilassa i glutei (muscoli della coscia) invece di tenderli, questa può essere una sfida. Quando i tuoi fianchi si alzano, devi spingere le spalle e tornare più indietro nel tappetino. Quando sollevi i fianchi, devi inspirare per ottenere più forza ed energia.
3. Batti le mani mentre sollevi il busto e la parte bassa della schiena ulteriormente. Dovresti continuare a salire finché la vita e la parte superiore della schiena non sono all`altezza delle ginocchia. Puoi applicare forza ai bordi interni dei tuoi piedi per assicurarti che le ginocchia e le gambe rimangano parallele l`una all`altra e in modo che le gambe non cadano. Quando sollevi le mani sotto la schiena, tienile intrecciate e usa quella pressione per ottenere un buon sollevamento. Puoi spingere in basso e indietro verso le mani per ottenere un allungamento piacevole e profondo della schiena.
4. Lascia andare dolcemente. Dovresti abbassarti lentamente fuori dalla posizione del ponte mentre espiri in modo da non ferirti collo e schiena. Abbassa lentamente la schiena senza sforzare il collo e lascia cadere i piedi in modo da poter riposare con una mano sul cuore e una sullo stomaco. Puoi ripetere questo esercizio tre volte, mantenendo la posa del ponte per dieci respiri alla volta, oppure puoi assumere una posa della ruota intera, nota anche come posa del ponte.
Consigli
- Puoi eseguire il bridge in vari modi.
- Prova a unire le mani sotto i glutei come una sfida extra.
- Sedersi su una palla da ginnastica e portare i piedi in avanti fino a quando la testa e le spalle non si appoggiano sulla palla per un ponte di equilibrio. Puoi anche estendere ciascuna gamba in questa posa.
- Mettiti in punta di piedi ed estendi 1 gamba parallela al pavimento o in alto verso il pavimento.
- Solleva un piede e allunga la gamba verso il soffitto. Batti le mani sotto i fianchi e lascia che la gamba esca ad angolo e poi di nuovo al centro.
- Solleva 1 dei tuoi piedi e mantieni la gamba parallela al pavimento. Mantieni questo per 5 respiri e poi cambia gamba.
Necessità
- tappetino yoga
Articoli sull'argomento "Esecuzione della posa del ponte"
Condividi sui social network:
Simile
Popolare
