Istruzioni passo passo gratis 
Continua ad allungarti per 30 secondi e continua a respirare come fai. Simile alla posa facile, allunga il petto e tieni le spalle indietro. Usa il respiro per controllare l`allungamento. Senti l`allungamento attraverso l`interno e le cosce, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena. 
Siediti contro un muro con un asciugamano arrotolato tra il muro e la parte bassa della schiena se hai bisogno di supporto. 
Il ponte corto è un buon esercizio di agilità per i principianti. Allunga la parte bassa della schiena e i quadricipiti e rafforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la posa per cinque secondi mentre espiri lentamente, quindi inspira mentre torni a terra. Continua a respirare lentamente e mantieni la posa da 30 secondi a un minuto, se puoi. Usa un tappetino da yoga se ne hai uno e metti un asciugamano arrotolato sotto il collo se lo trovi più comodo. Non eseguire questa posa se di recente ti sei infortunato alla schiena o al collo, a meno che non sia raccomandato dal tuo medico, fisioterapista o chiropratico. 
Mantieni la posa da tre a cinque secondi, a seconda delle tue capacità, quindi torna in posizione seduta. Fai almeno dieci ripetizioni. Più si arriva indietro, più intenso è il tratto. Inizia con le mani più vicine ai piedi se sei un principiante. 
Tieni premuto per trenta secondi. Continua con cinque-dieci ripetizioni su ciascuna gamba. Allena ulteriormente l`allungamento facendo scorrere leggermente verso l`esterno il piede che è piatto sul pavimento e porta entrambe le mani a terra. Le braccia e le mani dovrebbero essere all`interno della gamba e il ginocchio dovrebbe essere in linea con la spalla. Piega i gomiti e avvicinali al petto mentre avvicini la parte superiore del corpo al pavimento. 
Cerca di tenere i talloni vicino o sul pavimento e senti l`allungamento lavorare attraverso i polpacci mentre tieni le ginocchia dritte. Mantieni la posa da trenta secondi a un minuto, o più a lungo se puoi. Continua con cinque-dieci ripetizioni. Prova a piegare un ginocchio alla volta mantenendo le dita dei piedi in posizione per estendere l`allungamento attraverso i muscoli posteriori della coscia. 
Cerca di mantenere la posa per due o tre minuti. Se hai un elastico, prova ad avvolgerlo sui piedi e a tenere entrambe le estremità tra le mani per aumentare l`elasticità.
Migliora la flessibilità delle gambe
Contenuto
Migliorare la flessibilità delle gambe è un ottimo modo per rimettersi in forma o aiutare a prevenire gravi infortuni se sei già un atleta affermato. Allungare le gambe può anche avere effetti positivi sulla schiena, sulla capacità di svolgere le attività quotidiane e sulla salute generale. Sia che tu stia appena iniziando un programma di fitness o desideri stupire i tuoi amici con una spaccata, la chiave per lo stretching è seguire una routine regolare tre o quattro volte a settimana. Eseguendo allungamenti regolari e combinando pose che colpiscono quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e fianchi, ti ritroverai a diventare più flessibile col passare del tempo.
Passi
Metodo 1 di 3: Apprendimento degli allungamenti di base
1. Inizia con la "posa facile". Siediti su una o due coperte piegate con le gambe distese davanti a te. Avvicina le gambe e siediti a gambe incrociate, assicurandoti che le ginocchia non siano più alte dei fianchi (sedendo sulle coperte aiuta in questo). Non lasciar cadere il petto: tieni il petto in fuori e tira indietro le spalle.
- Mantieni questa posizione per alcuni minuti e senti l`allungamento lavorare su quadricipiti, fianchi e parte bassa della schiena.
- Cambia la postura: scambia quale stinco è incrociato con l`altro.
- Può sembrare troppo facile sedersi a gambe incrociate, ma questa posa è un ottimo modo per iniziare i tuoi esercizi di stretching.
2. Fai l`allungamento della farfalla. Mentre sei seduto, piega le ginocchia e unisci le piante dei piedi. Abbassa le ginocchia il più possibile a terra. Non forzare le ginocchia, ma apri dove si incontrano cosce e fianchi e lascia che queste due articolazioni lavorino insieme verso il pavimento. Porta i talloni il più vicino possibile al bacino.
3. Afferra le dita dei piedi. Siediti sul pavimento con le gambe unite davanti a te. Se possibile, tieni la parte posteriore delle ginocchia sul pavimento. Inspira e piega i piedi tirando le dita dei piedi verso il busto. Espira e porta le mani sulla punta dei piedi mantenendo la schiena e il busto dritti.
4. Fai il breve tratto del ponte. Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla distanza delle spalle. Inspira lentamente; mentre espiri, solleva i glutei spingendo le braccia e i piedi sul pavimento, portando lo sterno verso il mento mentre sollevi. I glutei e le cosce dovrebbero essere paralleli al pavimento e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni e piegate a un angolo di 90 gradi.
Metodo 2 di 3: Lavorare i quadricipiti
1. Allunga i quadricipiti stando in piedi. Stai in piedi con le gambe in linea con le spalle. Tieni la schiena dritta e piega il ginocchio per sollevare lo stinco e il piede dietro di te. Allunga la schiena e tieni le dita dei piedi della gamba che stai sollevando per estendere ulteriormente l`allungamento. Mantieni l`allungamento da cinque a dieci secondi, a seconda delle tue capacità.
- Usa la mano dallo stesso lato della gamba che stai sollevando: quando sollevi la gamba sinistra, usa la mano sinistra.
- Sostieniti tenendo l`altra mano contro un muro quando non riesci a mantenere l`equilibrio.
- Ripeti dall`altro lato, continuando con 5-10 ripetizioni per ogni gamba.
2. Prova un allungamento del ponte in ginocchio. Inginocchiati e siediti sui talloni. Allungati dietro di te e metti le mani sul pavimento con le braccia completamente estese. Inspira, quindi appoggia il peso sulle mani ed espira mentre stringi i glutei e sollevi il bacino in avanti dai talloni.
3. Esegui tratti di affondo. Inizia su un ginocchio con l`altra gamba in avanti, in modo che il ginocchio sia piegato sul tallone con un angolo di 90 gradi. Porta entrambe le mani sulla coscia anteriore, inclinando il busto all`indietro mentre estendi il ginocchio in avanti. Usa queste mosse opposte per allungare il tuo quad.
Metodo 3 di 3: allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
1. Esegui l`allungamento del polpaccio in piedi. Stare di fronte a un muro con le braccia tese e le mani appoggiate al muro. Tieni le gambe alla distanza delle spalle, con una gamba distesa dietro di te e i piedi appoggiati sul pavimento. Piega il ginocchio anteriore e inclinati verso il muro mantenendo la schiena dritta, sentendo l`allungamento attraverso i polpacci e i muscoli posteriori della coscia del ginocchio dritto.
- Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto, quindi ripeti sull`altra gamba. Continua con da cinque a dieci ripetizioni per ogni gamba.
2. Fai il cane verso il basso. Stare a quattro zampe con le mani sotto le spalle e con le ginocchia piegate sotto i fianchi e mantenute alla distanza delle spalle. Allarga le dita per un ampio supporto e cammina leggermente in avanti con le mani. Alza i fianchi verso il soffitto mentre contrai gli addominali.
3. Prova la "posizione delle gambe pesanti". Inizia sdraiato sulla schiena con il sedere rivolto verso un muro. Striscia il più vicino possibile al muro e porta le gambe dritte contro il muro. Tienili il più dritti possibile in modo che il busto sia sul pavimento e le gambe contro il muro formino un angolo di 90 gradi. Fletti i piedi estendendo le dita dei piedi verso il busto e senti l`allungamento lavorare attraverso la parte posteriore delle gambe.
Consigli
- Lo stretching non è un esercizio di riscaldamento e lo stretching dei muscoli freddi può causare danni. Quindi fai circolare il sangue prima di allungare facendo alcune serie di jumping jack o facendo jogging leggero.
- Allunga sempre i muscoli delicatamente e lentamente. Mai allungare troppo.
- Va bene piegare le ginocchia e prendersela con calma quando sei appena agli inizi.
- Allunga con movimenti fluidi e regolari. Non eseguire movimenti a scatti o rimbalzanti, poiché allungamenti a scatti o rapidi possono danneggiare i muscoli.
Avvertenze
- È sempre meglio consultare il medico o l`operatore sanitario prima dell`esercizio, soprattutto se si hanno fattori di rischio come le malattie cardiovascolari.
- Se fa male, fermati: ascolta il tuo corpo, o rischi di tirare o strappare un muscolo.
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