Istruzioni passo passo gratis 
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Metti le mani sui fianchi. Tira leggermente indietro le spalle per stringere i muscoli della schiena. Piegati lentamente in avanti all`altezza della vita. Assicurati di tenere le spalle in linea mentre vai avanti. Piegati in avanti finché non sei parallelo al suolo, quindi torna lentamente indietro. Mantieni il movimento lento e mantieni gli addominali contratti. Inizia con una serie per assicurarti che questo esercizio non ti causi problemi alla schiena. Aumentare lentamente a tre serie da 10-15 ripetizioni. Riposa per 30-60 secondi tra le serie. Puoi anche fare questi esercizi stando seduto. Siediti dritto su una sedia con i piedi sul pavimento direttamente sotto le ginocchia. Metti le mani sui fianchi. Tira leggermente indietro le spalle per stringere i muscoli, quindi piegati in avanti con un angolo di 45 gradi. Quando lo fai, fai attenzione a non inarcare la schiena. Non solo questo ti impedirà di allenare i muscoli della schiena, ma c`è anche la possibilità che ti faccia male alla colonna vertebrale. 
Sdraiati a faccia in giù e braccia e gambe distese dritte. I palmi delle mani e la parte superiore dei piedi dovrebbero essere rivolti verso il basso. Solleva le braccia e le gambe da terra. Assicurati che rimangano dritti con il tuo core nello stesso posto. Pensa a Superman, che vola disteso. Mantieni la posa per 15-30 secondi, quindi abbassa lentamente le braccia e le gambe verso il pavimento. Esegui tre ripetizioni in questa posa, quindi riposa per 303-60 secondi prima di eseguire un`altra serie. Per allenare i muscoli della schiena più profondi, prova quello che viene chiamato Aquaman, dove sollevi e abbassi il braccio e la gamba opposti (ad esempio, il braccio sinistro e la gamba destra) e tieni premuto per 15-30 secondi. Ripetere con l`altro braccio e gamba. Se sei un principiante, prova a tenere premuto Superman per 5 secondi e prosegui fino a 15-30 secondi. 
Sdraiati sul pavimento a faccia in giù. Allunga le gambe dritte dietro di te con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Avvicina le braccia al corpo, i gomiti piegati e le mani sotto le spalle. Contrai i muscoli della schiena per sollevare il corpo, usando le mani per posizionarti. Premi i piedi, le gambe e le cosce sul pavimento. Inspira mentre sali. Mantieni la posa per 15-30 secondi, respirando normalmente. Abbassati lentamente sul pavimento mentre espiri. Fai circa 10 ripetizioni. Come con qualsiasi esercizio, cerca di mantenere la posizione per qualche secondo in più ogni volta. Non devi farlo tutti i giorni, ma questo è un esercizio che puoi fare alcune volte alla settimana. 
Stai con la schiena contro un muro, i piedi alla larghezza delle spalle e i talloni a un passo dal muro. Scivola verso il basso finché non sei accovacciato con le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Mantieni quella posizione per 5 secondi. Scivola lentamente sul muro fino a quando non sei di nuovo in piedi e ripeti 5 volte. 
Piega le mani sopra la parte superiore della barra, a poco più di una larghezza delle spalle. Rimani con le braccia dritte per un po`. Inarca la schiena e tirati su in modo che il mento sia sopra la barra. Fai una pausa nella parte superiore del mento per mantenere la contrazione muscolare. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Puoi cambiare la presa per lavorare su diversi gruppi muscolari. Se riesci a mettere le mani più distanziate sulla barra, sarà più difficile tirare su, ma puoi spendere più energia per l`ampio muscolo della schiena. Una presa invertita, con le mani sul retro della barra, mette più enfasi sui bicipiti. Non agitare durante questo esercizio. Si è tentati di sollevarsi con uno swing, ma ciò riduce l`effetto dell`esercizio sui muscoli larghi della schiena. Quindi tirerai la barra fino al petto, usando muscoli diversi da quelli su cui stai cercando di lavorare. Per fare la versione per principianti con la fascia di resistenza, appendi la fascia sopra la barra e tieni le due estremità della fascia. Cammini all`indietro in modo da sentire un po` di tensione nella band. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle e tira i gomiti lungo i fianchi in modo che le scapole si incontrino. Esegui da 2 a 3 serie da 10 ripetizioni. I pull-up possono essere difficili da iniziare perché hai bisogno di una ragionevole forza del bicipite prima di poterli effettivamente fare. La chiave è superare la frustrazione all`inizio in modo da poter costruire i muscoli di cui hai bisogno per fare sempre di più. Assicurati che la barra per trazioni della tua casa sia sopra l`altezza delle spalle e sia fissata saldamente. Puoi cadere gravemente se si stacca durante l`esercizio. 
Metti un ginocchio e una mano sulla panca pesi o su una sedia robusta per supporto e tieni un manubrio nell`altra mano. Tieni quel braccio teso a terra. Solleva il peso tirando il gomito verso il tuo corpo. Assicurati di stringere i muscoli della schiena ad ogni ripetizione. Nel punto più alto del tuo movimento di voga, mantieni la posizione per un secondo per massimizzare l`impegno. Abbassa lentamente il braccio. Assicurati che i tuoi movimenti siano lenti e consapevoli in modo da allenare i muscoli della schiena nel modo giusto. Non dovresti muovere le braccia su e giù, ma lentamente tra le due posizioni. Fallo per 30 secondi con un braccio e poi cambia lato per lavorare entrambe le spalle. Un set include l`allenamento di entrambe le braccia. Se non hai un divano o una sedia robusta, piega le ginocchia e i fianchi per inclinarti in avanti verso il pavimento. Devi tirare su per usare la gravità come resistenza extra. Se ti pieghi in avanti, puoi anche usare due manubri contemporaneamente perché non hai bisogno dell`altra mano per il supporto. Se non hai i manubri, cerca qualcosa che pesi da 1,5 a 2,5 libbre e che puoi tenere facilmente in mano. Il peso è per la resistenza, quindi finché puoi tenerlo facilmente in una mano aiuta. Una lattina dalla tua dispensa è un buon sostituto. 
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ogni mano e assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate. Piegati in avanti ai fianchi, con la schiena dritta, finché la schiena non è quasi parallela al pavimento. I manubri dovrebbero essere approssimativamente all`altezza dello stinco. Assicurati di tenere le braccia dritte in modo che la schiena ti porti giù. Tieni lo stomaco piegato per evitare che la parte bassa della schiena si gonfi e per prevenire lesioni. Dopo una breve pausa in quella posizione, solleva lentamente la parte superiore del corpo finché non sei completamente eretto. 
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Tieni un peso in ogni mano. Se hai un solo bilanciere, tienilo con entrambe le mani. Inspira ed estendi le mani su un piede, con il corpo rivolto verso quel piede. Assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate e che le braccia rimangano dritte. Mantieni l`allungamento in avanti entro un intervallo confortevole. Alzati lentamente e poi abbassa la parte superiore del corpo sull`altro piede. Continua a cambiare lato. Questo esercizio non dovrebbe essere eseguito da nessuno con dolore lombare o sciatica poiché questo movimento può peggiorare le cose. 
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi l`elastico intorno alla pianta dei tuoi piedi o un oggetto fisso vicino ai tuoi piedi. Dovresti tenere le braccia tese in modo che la fascia sia il più ampia possibile, con un`estremità in ciascuna mano. Tira le braccia verso il tuo corpo e stringi le scapole per ottenere l`effetto sulla schiena. Riporta le braccia nella posizione originale. Assicurati che i tuoi piedi rimangano in posizione mentre muovi l`elastico avanti e indietro. 
Assicurati che l`elastico sia attaccato a qualcosa di stabile più in basso delle ginocchia. Potrebbe essere sotto i tuoi piedi o sotto qualcosa di veramente pesante. Siediti dritto su uno sgabello o un altro oggetto senza schienale in modo da poterti appoggiare all`indietro. Tieni l`altra estremità della fascia contro il petto in modo che sia tesa. Appoggiati lentamente all`indietro con un angolo di circa 30 gradi. Assicurati che il bacino non si muova e la schiena dritta. Mantieni quella posizione per alcuni secondi e poi torna lentamente su. Ripetere 10 volte. 
Fissare la cinghia alla maniglia della porta di una porta chiusa o in un altro luogo vicino al petto quando sei seduto. Assicurati che la porta o qualsiasi cosa a cui la colleghi non possa muoversi. Siediti vicino alla porta in modo che sia alla tua destra. Tieni l`altra estremità della cinghia contro il petto con una mano. Assicurati che la cinghia sia ben stretta. Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso sinistra, lontano dalla porta. Tieni il bacino e le ginocchia in posizione in modo che i muscoli della schiena facciano il lavoro. Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi ruota lentamente all`indietro. Ripeti 10 volte, quindi gira e ruota sul lato destro per lavorare i muscoli sull`altro lato. 
Stare un po` lontano dalla lavatrice. Metti le mani sulla macchina alla larghezza delle spalle. Tieni i piedi uniti. Abbassa lentamente il petto verso la lavatrice piegando le braccia. Non tenere i piedi piatti sul pavimento, ma piegati in avanti sulle punte dei piedi. Spingi indietro finché le braccia non sono di nuovo completamente estese. Ripetere 20 volte. 
Ricorda di tenere gli addominali contratti e la schiena dritta quando ti pieghi. Può anche aiutare a togliere le cose una per una. Questo ti costringe a ripetere il movimento tutto il tempo. 
Ricordati di continuare a muovere la scala mentre percorri la grondaia. Se arrivi troppo lontano puoi cadere e, inoltre, arrampicarsi continuamente è un buon esercizio per le gambe. 
Coprire il giardino con la copertura del terreno è un altro buon lavoro in giardino per lavorare sulla schiena. Devi sollevare pesanti sacchi di copertura del suolo e poi spalare il tuo giardino. Ricordati di sollevare correttamente quando lo indossi per non forzare la schiena.
Allena i muscoli della schiena a casa
Contenuto
La schiena è un gruppo muscolare importante nel tuo corpo e prenderlo di mira con esercizi efficaci può aiutarti a bruciare calorie e aumentare il tuo metabolismo. Anche se non hai tempo per andare in palestra o trovi un abbonamento troppo costoso, puoi completare una routine per la schiena a casa. I gruppi muscolari su cui devi lavorare sono il trapezio delle spalle e della parte superiore della schiena; l`ampio muscolo della schiena che va dall`ascella verso l`interno sulla schiena e lungo l`esterno delle costole; gli estensori del tronco, che corrono per tutta la lunghezza della colonna vertebrale; la cuffia dei rotatori nella parte posteriore della spalla; e il romboide tra le scapole al centro della schiena. Puoi affrontarli tutti facendo semplici esercizi a casa con il tuo peso corporeo, alcune attrezzature semplici ed economiche come manubri o elastici, o anche mentre fai le faccende domestiche.
Passi
Metodo 1 di 4: Usa il tuo peso corporeo
1. Crea angeli di neve al contrario. Questo esercizio consiste nell`allungare le braccia, come un bambino sdraiato sulla neve. Le braccia possono estendersi attraverso l`intera gamma delle "ali d`angelo", dall`alto fino ai fianchi per un allenamento completo del trapezio, del dorso, del rombo e degli estensori del busto. Tieni una lattina di zuppa per aumentare la resistenza una volta che hai imparato a tenere il busto e le braccia leggermente sollevati dal pavimento con le spalle tirate indietro.
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento o su un materassino. Tieni le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Porta lentamente le braccia in avanti sulla spalla finché non hai superato la testa e i pollici si toccano.
- Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Assicurati che le braccia siano dritte e i gomiti bloccati durante il movimento.
- Esegui tre serie da cinque ripetizioni. Assicurati di riposare per circa 30-60 secondi tra le serie.
- Se sei un principiante e non riesci ad avvolgere facilmente le braccia, puoi lavorare per portarle all`altezza delle spalle. Alla fine dovresti aver accumulato la forza per sollevarli sopra la tua testa.
2. Fai esercizi di cerniera dell`anca. Questi sono anche chiamati "Buongiorno". Sono semplici esercizi che comportano piegarsi sui fianchi. Puoi lavorare sui tuoi estensori del core (inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia e fianchi) se fai una mossa molto semplice, che non richiede alcuna attrezzatura.
3. Fai il Superuomo. Questo è un buon esercizio per le barelle del busto, i glutei e i muscoli della cappa del monaco. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura, solo abbastanza spazio per sdraiarti sul pavimento. Imitando Superman quando vola, puoi isolare i muscoli del tuo core per allenarli correttamente.
4. Prova la posa yoga cobra. Questa è una posa yoga per principianti che lavora dalla parte medio-bassa della schiena e aumenta la flessibilità.
5. Scivola lungo il muro alcune volte. Questi sono semplici esercizi che puoi fare solo con un muro. Sono anche molto buoni per prevenire o alleviare il mal di schiena se lo si ottiene mentre si lavora.
6. Fai i pull up. Chiamato anche chin-up, questo è un esercizio ben noto che prevede di tirarsi su su una barra fissa. È uno degli esercizi più semplici e migliori per lavorare sui muscoli larghi della schiena. Avrai bisogno di una barra che puoi attaccare in modo permanente a una porta o di una che puoi appendere alla porta e rimuovere quando hai finito. Ricorda, questa è una mossa avanzata: puoi iniziare con una fascia di resistenza se sei un principiante.
Metodo 2 di 4: Allenarsi con i manubri
1. Fai una mosca inversa mentre ti pieghi. Sollevare efficacemente le braccia mantenendole completamente estese ti consente di allenare l`intera gamma dei muscoli della parte alta della schiena. Hai bisogno di spazio per allungare le braccia, ma non hai bisogno di nessun`altra attrezzatura tranne i manubri.
- Piegare in vita con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, schiena dritta, addominali in dentro, glutei indietro. Tieni i manubri con i palmi delle mani rivolti verso l`interno e i gomiti leggermente piegati. Le tue braccia dovrebbero pendere verso il pavimento, ma non troppo larghe.
- Alza lentamente le braccia di lato. Dovrebbero terminare parallelamente al suolo. Tieni i gomiti leggermente piegati e usa la parte superiore della schiena per sollevare il peso.
- Abbassa lentamente le braccia nella loro posizione originale. I muscoli delle braccia devono rimanere dritti. Lascia che la tua schiena faccia il lavoro.
- Ripeti l`esercizio, sollevando lentamente le braccia su e indietro per circa 30 secondi. Mantieni la colonna vertebrale dritta durante questo esercizio e assicurati che le braccia non oscillino. Muoversi lentamente aiuta a fare in modo che la tua schiena faccia il lavoro.
2. Esegui i movimenti di voga con i manubri. Puoi lavorare la parte superiore della schiena sollevando i pesi, un movimento simile al canottaggio. Questo aiuterà a sviluppare le spalle e la parte superiore della schiena e a costruire muscoli per aiutare le braccia mentre sollevano le cose. Dovresti essere in grado di usare una panca pesi o almeno una sedia bassa e robusta con cui puoi sostenerti.
3. Fai uno stacco da terra rumeno. L`aggiunta di manubri a questo esercizio offre una resistenza extra per allenare la schiena. Gli stacchi da terra attivano molto bene anche la parte posteriore delle gambe. Tenere la schiena arrotondata durante questo esercizio può causare gravi lesioni: assicurati di tenerla dritta. Tuttavia, se fatto correttamente, allungare la mano può aiutare ad allungare i muscoli nella parte centrale e nella parte bassa della schiena.
4. Girati mentre ti pieghi sul piede opposto. Questo esercizio utilizza i manubri per fornire resistenza quando ti pieghi. Inoltre, la rotazione tra i piedi aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena e il core. Tieni gli addominali sempre contratti e la schiena dritta.
Metodo 3 di 4: Allenamento di forza con elastici
1. Fai delle cinghie. Con una fascia di resistenza e abbastanza spazio per sdraiarsi, puoi allenare rapidamente le spalle e la parte superiore della schiena.
- Sdraiati a faccia in giù con l`elastico sotto il busto. Tieni un`estremità della fascia in ciascuna delle tue mani. Tieni le mani sotto le spalle con i gomiti contro i fianchi.
- Solleva il petto da terra ed estendi entrambe le braccia dritte fuori dalle spalle. Quando è completamente esteso, tira la fascia unendo le scapole. Non sarai in grado di mantenere questa posizione a lungo, forse pochi secondi.
- Rilassa le spalle riportando le mani nella posizione originale. Abbassa lentamente il petto a terra. Ripetere 8 volte.
2. Vai a remare seduto. Puoi usare l`elastico per imitare un vogatore. La fascia fornisce resistenza alle spalle e alla parte superiore della schiena mentre ti allontani.
3. Allunga la schiena. Tenendo l`elastico sul pavimento, puoi allungare i muscoli della schiena appoggiandoti all`indietro. La fascia fornisce una certa resistenza mantenendo la schiena dritta.
4. Fai esercizi di rotazione del tronco. Se usi l`elastico come resistenza, puoi ruotare la parte superiore del corpo per lavorare i muscoli della schiena mentre sei seduto. Avrai bisogno di una maniglia della porta o di un altro punto a cui attaccare l`elastico. La rotazione, specialmente con la resistenza, può darti un infortunio alla schiena, quindi esegui questo esercizio delicatamente e ricorda di continuare a usare gli addominali.
Metodo 4 di 4: Fare le faccende domestiche
1. Usa un manico di scopa per i propulsori. Con un manico di scopa al posto di una barra o altro materiale puoi allenare la schiena, ma anche vari altri muscoli. Può essere una bella pausa quando stai spazzando a casa. Nella tua schiena, questo allena i muscoli nella parte superiore della schiena e delle spalle.
- Stai in piedi con le gambe divaricate, leggermente più larghe dei fianchi. Tieni un manico di scopa di fronte a te, le braccia alla larghezza delle spalle o leggermente di più. Tenere il manico della scopa parallelo al suolo all`altezza del petto.
- Accovacciati e spingi il manico di scopa verso l`alto. Assicurati di stringere i muscoli della parte superiore della schiena mentre spingi verso l`alto il manico di scopa.
- Abbassare il manico di scopa e rimettersi in piedi.
2. Prova alcuni piegamenti in piedi. Proprio come con le normali flessioni, puoi utilizzare il bordo di un elettrodomestico come la lavatrice per allenare la schiena e le braccia. Questo è un ottimo esercizio se devi aspettare qualche minuto prima che il bucato finisca.
3. Lascia il cesto della biancheria sul pavimento. Questo è utile se sposti i vestiti da e verso la lavatrice, l`asciugatrice, l`asse da stiro o i cassetti. Lasciare il cesto della biancheria sul pavimento significa che devi sempre chinarti per portare fuori le cose. Assicurati di allungare la schiena ogni volta che ti pieghi.
4. Pulisci le grondaie. Alzarsi e rimuovere foglie e rifiuti dalle grondaie allena tutto il corpo, compresa la schiena. Ti stai allungando dalla scala per mettere le mani nella grondaia e il tuo core sta lavorando per tenerti in equilibrio sulla scala.
5. Fai dei lavori in giardino. Seminare semi, annaffiare le piante e togliere le erbacce all`esterno sono tutti buoni modi per allungare e fare esercizio senza andare in palestra. Sei piegato per terra. Assicurati solo di piegare le ginocchia ed evitare di inarcare la schiena per evitare di sforzare.
Consigli
- Una nuova ricerca mostra che lo stretching prima di un`attività può rendere i muscoli più deboli, più lenti e non in grado di ridurre il rischio di lesioni. Concentrati invece sul riscaldamento.
- Se hai appena iniziato, prova a usare solo il peso delle tue braccia o del tuo corpo, oppure inizia con manubri che pesano da 1,5 a 2,5 libbre. Puoi aumentarlo man mano che aumenta la forza delle braccia e dei muscoli della schiena. Va bene se non puoi aumentarlo. Soprattutto, aggiungi un po` di resistenza al tuo movimento.
- Una postura corretta è una parte importante di tutti questi esercizi. Esercizi per la schiena errati possono causare lesioni o non allenare correttamente i muscoli. I muscoli della schiena in particolare possono essere soggetti a lesioni, quindi devi stare attento.
- Per gli esercizi per la schiena ampia, tieni le spalle tirate indietro. Di isolerà i muscoli larghi della schiena per aiutarli a ottenere la massima contrazione muscolare. Farà anche funzionare il rombo ed eviterà il sovraccarico nelle spalle.
- Allenati in una stanza tranquilla di casa in modo che i materiali che hai non siano di intralcio e non devi ricordarti di portarli fuori ogni allenamento.
Avvertenze
- Pesi e resistenza sono importanti, ma lo è anche la tua sicurezza. Inizia con pesi che puoi gestire e fatti strada fino a quelli più pesanti. Se scopri che non riesci a sollevare qualcosa, non riprovare. Sovraccaricare i muscoli è un buon modo per ferirti.
- Se senti dolore durante questi esercizi, fermati. La tua schiena può essere molto sensibile e una schiena ferita può darti altri problemi.
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