Istruzioni passo passo gratis 
Metti le mani sulla piattaforma in posizione dritta. Metti le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi sul pavimento. Tieni la schiena e le gambe il più dritte possibile. Quindi abbassa lentamente e costantemente il tuo corpo fino a quando il tuo petto non è a pochi centimetri dall`ascensore. Torna alla posizione iniziale allungando le braccia e ripeti. Le flessioni ad angolo sono un po` più facili delle normali flessioni, il che le rende perfette per i principianti. 
Posiziona la sedia contro il muro per una maggiore stabilità. Una ripetizione consiste nel piegare le braccia ad un angolo di 90 gradi e poi raddrizzarle nuovamente. 
Le flessioni dei gorilla sono flessioni più avanzate. Non provare questa variazione finché non riesci a fare facilmente molti dei normali piegamenti sulle braccia. 
Cambia gamba dopo alcune ripetizioni. Ad esempio, prova a eseguire cinque flessioni a una gamba con la gamba sinistra sollevata, quindi cinque con la gamba destra. Tieni i glutei stretti mentre fai questo esercizio. Se lo desideri, puoi allenare le gambe allo stesso tempo spostando il ginocchio della gamba sollevata verso il gomito mentre ti sollevi, cambiando gamba ad ogni ripetizione. Questi sono anche chiamati push-up di rettili o lucertole. Più larghi sono i tuoi piedi, più difficili saranno le flessioni, poiché più peso si sposterà su un braccio. Le flessioni a una gamba sono tra le varianti più impegnative. Probabilmente dovrai lavorare per questo. 
Puoi aumentare costantemente il peso mentre i tuoi muscoli si sviluppano mettendo oggetti più pesanti nello zaino. 
I dip sono un ottimo modo per allenare i muscoli più interni del petto, che spesso non riescono a raggiungere i piegamenti. I principianti possono anche fare i tuffi con le mani sulla sedia e le gambe distese davanti a te, i talloni che toccano il pavimento. Fai attenzione a non abbassarti troppo all`inizio. Aumenta lentamente la tua portata finché non riesci ad abbassare il busto di 90 gradi dai gomiti. I gomiti non dovrebbero mai piegarsi di più di 90 gradi, altrimenti potrebbero verificarsi lesioni alla spalla. 
Questo esercizio allunga anche le spalle. 
Ogni ripetizione dovrebbe durare circa 10 secondi. Il tuo partner deve assicurarsi che i tuoi gomiti non si muovano mentre provi a tirarli in avanti. Dopo ogni ripetizione, rilassati e lascia che il tuo partner tiri indietro i gomiti se è ancora comodo per te allungare i muscoli del petto. Per prevenire infortuni, è importante che tu sappia al tuo partner quando smettere di tirare. Questo esercizio allunga anche le spalle.
Allena i muscoli del torace senza pesi
Contenuto
I muscoli pettorali appartengono ad un gruppo muscolare che non deve essere trascurato in nessun programma di allenamento. Un corpo muscoloso senza un petto muscoloso corrispondente sembra strano e sbilanciato. Sia per gli uomini che per le donne, i forti muscoli del torace rendono più facile svolgere le attività quotidiane, come spingere oggetti pesanti (ad es. un tosaerba). La maggior parte dei gruppi muscolari come cosce, polpacci, braccia e addominali possono essere facilmente allenati senza pesi o altre attrezzature, ma molte persone pensano che allenare i pettorali richieda una gita in palestra. Tuttavia, ci sono molti esercizi per il petto che possono essere eseguiti senza alcuna attrezzatura o con i mobili di casa.
Passi
Metodo 1 di 3: fai flessioni
1. Fai le flessioni standard. Ci sono molte varianti delle flessioni che possono aiutare a sviluppare i muscoli del torace, ma per i principianti non c`è niente di sbagliato in flessioni semplici e regolari. Detto questo, quando si inizia con le flessioni, è meglio evitare di abbassare il petto troppo in basso sul pavimento. Se affondi troppo attraverso i gomiti, i tessuti della spalla possono lacerarsi. A poco a poco cerca di abbassarti un po` più vicino al pavimento.
- Appoggia le mani sul pavimento, direttamente sotto le rispettive spalle, e allunga i piedi all`indietro. Raddrizza la schiena in modo che i piedi e le spalle formino una linea dritta e pulita.
- Una ripetizione consiste nel piegare le braccia a un angolo di 90 gradi, dopodiché le raddrizzi di nuovo.
- Abbassa il tuo corpo e spingiti indietro con un movimento lento e costante. Fai più cose che puoi!
- Se sei un principiante assoluto, potresti dover iniziare con le flessioni sulle ginocchia, mantenendo i fianchi e la schiena dritti.
2. Fai flessioni oblique. Questi sono simili ai normali piegamenti sulle braccia, ma qui le tue mani riposano su un`altezza come un divano, una sedia o una scrivania.
3. Fai flessioni aumentate. Trova una sedia o una panca robusta che non scivoli sul pavimento e sia in grado di sostenere il tuo peso. Quindi assumi la posizione di un normale push-up, ma metti i piedi sulla sedia invece che sul pavimento. Raddrizza la schiena in modo che i piedi e il corpo siano paralleli al pavimento.
4. Fai flessioni sui gorilla. Per eseguire le flessioni dei gorilla, inizia con le flessioni regolari, con il corpo in posizione abbassata. Quindi ti sollevi in modo esplosivo e sollevati da terra. Batti le mani (o contro il petto) e riporta velocemente le mani alla posizione di partenza.
5. Fai flessioni a una gamba. Inizia dalla normale posizione delle flessioni, con i piedi alla larghezza delle spalle o più. Solleva un piede ed esegui ogni ripetizione come faresti con un normale push-up.
6. Fai flessioni con lo zaino. Se le flessioni normali e le loro varianti diventano troppo facili per te, puoi aumentare il peso e il carico delle flessioni per mantenere il tuo allenamento duro. Un modo semplice per farlo è eseguire una delle variazioni di push-up di cui sopra mentre indossi uno zaino.
Metodo 2 di 3: fai dei tuffi
1. Trova qualcosa per sostenere il tuo corpo. I tuffi sono più facili da fare sulle parallele in palestra. Ma puoi improvvisare un po` con l`aiuto di una sedia molto robusta. Possono funzionare anche i gradini delle scale o il bordo di una vasca da bagno.
- Assicurati che la sedia sia solida e stabile. Se si rompe o si sposta durante questo esercizio, potresti essere ferito.
- Non farlo su pavimenti in legno duro o altre superfici scivolose dove la sedia scivola facilmente.
2. Inizia con i tuffi. Siediti sul bordo della sedia o su un`altra piattaforma. Appoggia le mani su entrambi i lati della sedia, le dita piegate oltre il bordo. Abbassati finché le braccia non sono a un angolo di 90 gradi, quindi spingiti verso l`alto finché le braccia non sono dritte.
3. Fai delle immersioni con lo zaino. Quando le normali immersioni diventano troppo facili, è possibile aumentare il peso e il carico delle immersioni. Portare uno zaino è un modo semplice e conveniente per farlo e puoi aumentare gradualmente il peso dello zaino per soddisfare le esigenze del tuo allenamento.
4. Cambia la posizione dei tuoi piedi. Puoi aumentare l`intensità dei tuffi cambiando la posizione dei tuoi piedi. Un modo per farlo è sollevare i piedi posizionandoli su una sedia. Puoi anche sollevare una gamba dal pavimento mentre fai i salti.
Metodo 3 di 3: fai esercizi di stretching
1. Allunga il petto. Stai in piedi con le braccia tese davanti a te e i palmi delle mani uniti. Tieni i gomiti dritti e sposta rapidamente le braccia all`indietro il più possibile e torna alla posizione di partenza.
- Esegui dieci di questi e aumenta la tua velocità ad ogni ripetizione.
- Questo esercizio allunga anche la schiena.
2. Fai altri esercizi con i gomiti. Stai dritto e metti entrambe le mani sulla parte bassa della schiena. Punta le dita verso il basso e i gomiti in fuori. Quindi, sposta delicatamente i gomiti indietro e il più lontano possibile, come se stessero per toccarsi. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento.
3. Fai esercizi di stretching con le mani dietro la testa. Siediti dritto sul pavimento con un partner in piedi dietro di te. Metti le mani dietro la testa e spingi indietro i gomiti il più lontano possibile. Quindi chiedi al tuo partner di tenere i gomiti mentre provi delicatamente a spingere i gomiti in avanti, senza muovere le mani.
Consigli
- Guarda il tuo atteggiamento. Una postura scorretta può far accorciare i muscoli del torace nel tempo quando le spalle si piegano in avanti.
- I pettorali forti non sono solo per l`aspetto. Possono anche facilitare la spinta di un tosaerba, un carrello della spesa o un passeggino e migliorare le tue prestazioni in qualsiasi sport con la palla, così come nel nuoto e nel tennis.
Avvertenze
- Quando usi uno zaino o qualcos`altro come peso extra durante un allenamento, inizia sempre con il minor peso possibile e aumenta lentamente. Ciò significa che inizi con uno zaino vuoto e aggiungi gradualmente peso. Se sottovaluti quanto sia difficile e ti alleni con troppo peso, potresti non essere in grado di gestire il carico, provocando stiramenti o strappi muscolari.
- Aumenta gradualmente l`intensità dell`allenamento del petto per evitare lesioni. Le spalle sono facilmente tese e possono richiedere molto tempo per riprendersi.
- Non sovraccaricarti. Questi esercizi possono causare dolore ai muscoli, ma non dovrebbero causare dolore alle articolazioni o ad altre parti del corpo. Se questi esercizi causano dolore persistente, fermati e consulta il medico.
- Fare molte flessioni su base regolare può causare lesioni al polso, soprattutto se si dispone di una condizione sottostante come la sindrome del tunnel carpale. Se avverti dolore mentre fai le flessioni, dovresti consultare un medico, se farle sui pugni o sulle barre per flessioni che tengono il polso dritto.
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