Aumenta i Muscoli del Torace

Contenuto

Passi
Consigli
Avvertenze
Necessità

Chi non vuole muscoli del torace più grandi? Rafforzare i pettorali e assicurarsi che si mostrino chiaramente richiede che tu ti concentri su esercizi di ingrandimento del busto e una dieta sana e per la costruzione muscolare. Continua a leggere per imparare come ottenere pettorali più grandi in pochissimo tempo.

Passi

Metodo 1 di 3: Esercizi per pettorali più grandi

Immagine titolata Ottieni muscoli pettorali più grandi (pecs) Passaggio 1

1. Fai flessioni. Questo esercizio spesso sottovalutato ha lo scopo di tonificare i muscoli delle spalle e della parte superiore del petto. Sdraiati a pancia in giù e inizia con le mani alla larghezza delle spalle, le gambe distese. Spingi il tuo corpo dal pavimento fino a quando le tue braccia sono quasi dritte e poi abbassati di nuovo.

Esegui 3 serie da 15 flessioni, o quante più puoi prima di stancarti. Aggiungi più ripetizioni man mano che guadagni forza.
Le flessioni allenano anche i tricipiti e le spalle (muscoli delta).
Prova questa variante: posiziona i piedi su una piattaforma. Questo pone più enfasi sulle spalle e sui muscoli della parte superiore del torace.

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2. vai alla panca. Questo è stato l`esercizio più popolare per costruire i muscoli del torace per anni, e per una buona ragione. Prendi un bilanciere con pesi che puoi gestire. Sdraiati su una panca con i piedi ben appoggiati sul pavimento. Abbassa la barra fino a quando non tocca quasi il tuo petto e solleva di nuovo il peso.

Per aumentare la massa muscolare e l`ipertrofia, si consiglia di eseguire 1-3 serie da 8-12 ripetizioni. Questo aiuta il sangue a trasportare il glicogeno in tutto il corpo, bruciando calorie più facilmente e permettendoti di continuare ad allenarti, spinto dall`adrenalina.

Puoi anche fare distensioni su panca inclinata usando una panca inclinata in avanti. Questo è lo stesso della normale panca con la differenza che l`attenzione è più concentrata sui muscoli della parte superiore del torace. Rifiutare la panca (inclinazione all`indietro) si concentra maggiormente sui pettorali inferiori. La maggior parte delle persone non esegue quest`ultimo esercizio, ma è essenziale se si desidera ottenere un busto completamente sviluppato.

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3. fare dei tuffi. Mettiti di fronte a una barra parallela a presa larga. Abbassa la barra e poi rialzala lentamente. Questo può essere un esercizio estenuante e può essere un po` difficile all`inizio, ma è uno dei migliori esercizi per l`allenamento del torace e costruisce molta massa muscolare in breve tempo.

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4. Concentrati sui singoli muscoli pettorali. Sdraiati sul pavimento come se dovessi fare flessioni e sollevarti. Tienilo premuto per 3 secondi. Quindi sposta tutto il tuo peso sulla mano e sul piede destro. Alza la mano sinistra e il piede in aria come se stessi facendo un salto laterale. Tienilo di nuovo per 3 secondi. Ripetere per la mano sinistra e il piede.

Metodo 2 di 3: Cose da ricordare se vuoi aumentare la massa muscolare

Immagine titolata Ottieni muscoli pettorali più grandi (pecs) Passaggio 5

1. Non sovraccaricare i muscoli. Molte persone commettono l`errore di sollevare pesi ogni giorno, pensando che più si allenano, più i muscoli cresceranno. Ma il risultato è l`opposto; i tuoi muscoli diventano più grandi durante i giorni di riposo, il tempo necessario al tuo tessuto muscolare per recuperare. Per assicurarti di non chiedere troppo al tuo corpo, segui questi suggerimenti:

Non allenare i muscoli del torace più di due volte a settimana. Nei giorni in cui non alleni questi muscoli, lavori su altri gruppi muscolari come gambe, braccia e schiena.
Non allenarti per più di 30 minuti per sessione. Corri il rischio di un infortunio e di un riposo forzato per riprenderti da questo, tempo prezioso che non puoi dedicare alla costruzione di muscoli e forza.

Immagine titolata Ottieni muscoli pettorali più grandi (pecs) Passaggio 6

2. Allenati il più duramente possibile. Quando ti alleni, fai di tutto. Sfida te stesso a sollevare più peso possibile senza che i tuoi muscoli cedano. Per scoprire qual è un buon peso per te, prova un certo numero di ripetizioni con pesi diversi. Dovresti essere in grado di eseguire 8-10 ripetizioni di seguito. Dopo un set dovresti sudare e ansimare.

Se non riesci a fare più di 5 ripetizioni di seguito, stai sollevando troppo peso. Quindi adatta le tue ambizioni. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di sollevare più peso.

Se riesci a fare facilmente 10 ripetizioni, aggiungi più peso. Devi sfidare te stesso per diventare più grande.

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3. Usa la tecnica giusta. Chiedi a un personal trainer, istruttore o altro bodybuilder esperto di spiegare come eseguire correttamente gli esercizi. In generale, è bene iniziare con le braccia completamente estese, usando solo i muscoli e non lo slancio del movimento per ottenere ogni mossa nel modo giusto.

Usare la tecnica sbagliata può causare danni muscolari, quindi assicurati di sapere cosa stai facendo.

Se non riesci a completare un movimento con un certo peso, probabilmente è troppo pesante per te. Ad esempio, se non riesci a raddrizzare le braccia durante la distensione su panca, togli dei pesi.

Metodo 3 di 3: abitudini alimentari che promuovono la massa muscolare

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1. Vacci piano con le calorie. Le persone pensano rapidamente che per ottenere muscoli grandi, hanno bisogno di consumare molte calorie. Ovviamente sono necessarie calorie sufficienti per mantenere il tuo apporto energetico durante l`allenamento, ma non così tante che il tuo corpo deve lavorare per bruciare i grassi invece di costruire massa muscolare. Meno grasso corporeo aiuta a garantire che i muscoli per cui hai lavorato così duramente siano effettivamente visibili.

Stai lontano dai carboidrati vuoti come pane bianco, pasta bianca, torte, biscotti e altri gustosi prodotti da forno. Scegli i cereali integrali.
Non mangiare troppi pasti fritti o pronti e limita il consumo di fast food o snack.

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2. Mangia abbastanza proteine. Le proteine sono un materiale da costruzione per i muscoli e ne hai bisogno in abbondanza se vuoi un seno di dimensioni impressionanti. Ci sono molte buone fonti di proteine e non deve sempre essere carne. Prova quanto segue:

Carni magre come pollo, pesce, manzo magro e maiale.

Uova e latticini a basso contenuto di grassi.

Noci e fagioli.

Cavolo cappuccio, spinaci e altre verdure che contengono proteine.

Tofu e soia

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3. Considera gli integratori alimentari. Molti atleti che vogliono costruire massa muscolare assumono la creatina, un aminoacido in polvere che va assunto tre volte al giorno (o più spesso) disciolto in acqua. È considerato sicuro dalla FDA perché è costituito dalla stessa proteina che i nostri corpi producono naturalmente per costruire il tessuto muscolare.

Puoi anche prendere in considerazione l`assunzione di un integratore di frullati proteici. È uno degli integratori più benefici per costruire muscoli e condurre una vita complessivamente sana.

Consigli

Bevi abbastanza acqua.
Non interrompere l`allenamento perché non vedi risultati entro una settimana. Il cambiamento ci sarà, dagli un po` di tempo.
Assicurati di dormire a sufficienza dopo aver fatto uno sforzo fisico. I tuoi muscoli hanno bisogno del resto per crescere.
Ricorda che per sfruttare l`allenamento hai bisogno anche di altre vitamine. Quindi molta frutta, verdura e alcuni cereali. Cerca di soddisfare il tuo fabbisogno di zucchero solo con la frutta.
Non arrendersi mai.
Motivati per ottenere di più. Più duro lavori, migliore sarà il risultato!
Non dubitare di te stesso, lavora sodo!
La coerenza è la chiave! Segui una buona dieta e non saltare i pasti.
Assicurati di eseguire tutti gli esercizi nel modo giusto, solo dopo potrai sollevare più peso.
Riscaldarsi sempre prima dell`allenamento.
Prendi da 0,5 a 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo.
Concentrati sul movimento. Se non senti vibrare i muscoli, significa che non lo stai facendo bene o il peso è troppo basso. Fai la mossa lentamente. Lento e costante è meglio per il tuo corpo rispetto a movimenti rapidi e a scatti.

Avvertenze

Non iniziare con troppo peso e non sovraccaricarti o rischi di lesioni o danni ai muscoli o alle articolazioni.
Consultare sempre un medico prima di iniziare un programma di esercizi.