Istruzioni passo passo gratis 
Fare una varietà di esercizi rafforza e definisce i muscoli in modi diversi. Ogni esercizio allena diverse parti del gruppo muscolare o fa lavorare una varietà di diversi muscoli più piccoli. Questo ti aiuterà a creare l`aspetto più definito. Ad esempio, non eseguire gli squat solo per rafforzare le gambe. Esegui una combinazione di squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, sollevamenti delle gambe e curl delle gambe. Ogni esercizio è unico in termini di muscoli coinvolti. 
Se esegui più ripetizioni con un peso inferiore, aumenti la massa muscolare. Questi saranno più chiari da vedere, più definiti e più difficili al tatto. È bene tenere a mente se il tuo obiettivo è diventare più massiccio. Tuttavia, più ripetizioni con un peso inferiore non aumentano necessariamente la forza. Cresce principalmente più massa muscolare. Meno ripetizioni con pesi più pesanti aiutano a costruire la forza. Meno ripetizioni con più peso allenano i muscoli in modo diverso, risultando in muscoli più forti e potenti. 
Si consiglia di riposare almeno uno o due giorni a settimana. Tuttavia, questi devono essere "giorni di riposo attivo". Ciò significa invece di oziare tutto il giorno, fare esercizi leggeri o allungamenti, come camminare o yoga. Oltre ai giorni di riposo attivo, è necessario riposare un giorno tra un allenamento e l`altro dei gruppi muscolari. Ad esempio, se alleni i muscoli della parte inferiore del corpo il lunedì, usa il martedì per allenare la parte superiore del corpo. 
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e metti le mani sui fianchi o appoggiale sulla parte posteriore del collo. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore, piegando il ginocchio anteriore. Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga sopra la caviglia e non lo superi. Spingi e sollevati in posizione eretta con la gamba anteriore. I muscoli che usi principalmente sono la gamba e i glutei della gamba anteriore. Fai un passo avanti con l`altra gamba. Restare "camminare in affondo" in circa 8-10 ripetizioni per gamba. 
Inizia in una posizione tradizionale della plancia di fronte al pavimento. Sostieni il tuo peso corporeo sugli avambracci e sulle dita dei piedi. Mantieni il tuo corpo perfettamente dritto stringendo il core e tenendo i fianchi sotto di te. Inizia tirando il ginocchio sinistro fino al gomito sinistro e posiziona la punta del piede sinistro sul pavimento. Quindi riportare la gamba sinistra nella posizione iniziale. Ripeti a destra. Ripeti questa serie in 10 ripetizioni per lato. 
Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica. Metti le mani dietro la testa e solleva le ginocchia in modo che siano piegate a un angolo di 90 gradi. Inizia il crunch portando il ginocchio destro verso il gomito destro. Solleva le spalle e scendi dal tappetino per raggiungere la caviglia. Cambia lato continuando con la gamba sinistra e il braccio sinistro. Prova a fare questi crunch per almeno 60 secondi. 
Inizia scegliendo un manubrio o un kettlebell con un peso appropriato. Tienilo in una mano all`altezza delle spalle, con il palmo rivolto in avanti. Spingi e spingi la mano verso l`alto, fino a quando il braccio non è completamente esteso (ma non bloccato nell`articolazione del gomito). Pausa in alto. Abbassa lentamente la mano all`altezza delle spalle. Inizia con due ripetizioni per braccio, passa fino a tre ripetizioni per braccio, quindi cinque ripetizioni per braccio. 
Sdraiati su una panca inclinata impostata a circa 30 o 45 gradi. Appoggia i piedi sul pavimento per una postura corretta. Solleva un bilanciere con un peso adeguato e afferralo alla larghezza delle spalle. Inizia con la barra in aria e le braccia completamente estese e bloccate. Abbassare lentamente la barra fino a trovarsi a circa 3 cm dalla sommità del mento o della clavicola. Fai una pausa per un momento, quindi riporta il peso nella posizione più alta. Per aumentare la massa e la forza con questo esercizio, scegli un peso sul bilanciere che sia abbastanza pesante da raggiungere l`affaticamento muscolare completo dopo quattro o sei ripetizioni. 
Oltre a ridurre il grasso corporeo, le diete povere di carboidrati ti aiutano a perdere peso più velocemente rispetto ad altre diete (come le diete ipocaloriche). I carboidrati si trovano in vari gruppi alimentari. Limita gli alimenti come cereali, verdure amidacee o frutta dolce. Molti dei nutrienti presenti in questi alimenti possono essere consumati attraverso altri gruppi di alimenti. Assicurati solo di mangiare cibi con carboidrati, come latticini e frutta che non contengano troppo zucchero. Questi contengono altri nutrienti essenziali per la tua salute. Mangia 1 tazza di latticini a basso contenuto di grassi durante il giorno. Questi alimenti sono ricchi di proteine, calcio e vitamina D. I frutti a basso contenuto di zuccheri contengono ancora carboidrati, ma anche elevate quantità di fibre e antiossidanti. Prendi 1/2 tazza di more, fragole, lamponi e mirtilli rossi. 
Mangia da una a due porzioni di proteine magre a ogni pasto. Porzioni da 100 a 120 grammi sono sufficienti per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata. Se vuoi sapere esattamente quante proteine dovresti mangiare al giorno, c`è una semplice equazione da seguire: peso in (kg x 0,8) o (kg x 1,0) g di proteine. Più pesanti sono i tuoi allenamenti o più a lungo sei attivo, più proteine di cui hai bisogno. Ad esempio, se pesi 68 kg, l`equazione sarebbe: 68,1 x 0,8 (o x 1,0) = da 54 a 68 g di proteine al giorno. La maggior parte delle persone non ha bisogno di grandi quantità di proteine ogni giorno. Solo gli atleti, i sollevatori di pesi e i bodybuilder dovrebbero consumare quantità maggiori di proteine ogni giorno. Inoltre, grandi quantità di proteine per un periodo di tempo più lungo possono causare danni ai reni. Scegli fonti proteiche magre come: uova, pollame, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, manzo magro, maiale e tofu. 
Gli esperti di salute di solito raccomandano 5-9 porzioni di frutta e verdura al giorno. Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler dare maggiore enfasi alle verdure a basso contenuto di amido. Avere una porzione o due di verdure non amidacee o verdure a foglia con la maggior parte dei pasti. Si tratta generalmente di circa 1 tazza o 2 tazze di verdure a foglia verde. Ridurre le porzioni di frutta a basso contenuto di zucchero e attenersi a porzioni di 1/2 tazza. 
Un rifornimento o un recupero inadeguati possono farti sentire stanco o affaticato e alla fine portare a scarse prestazioni. Mangiare uno spuntino prima di un allenamento può dare al tuo corpo l`energia di cui ha bisogno per svolgere effettivamente il tuo allenamento. Solitamente questi dovrebbero essere carboidrati semplici e nutrienti, sono facilmente digeribili e danno al tuo organismo l`energia di cui ha bisogno immediatamente. Le idee per uno spuntino pre-allenamento includono: un frutto, una cialda integrale con un po` di burro di arachidi o una ciotola di farina d`avena. I buoni spuntini per il dopo allenamento contengono molte proteine, ma anche carboidrati. Hai bisogno di reintegrare l`energia che hai consumato durante l`allenamento e hai bisogno di proteine per riparare il tessuto muscolare. Gli ottimi spuntini post-allenamento includono: un frullato proteico, avena universitaria, latte al cioccolato o il tuo prossimo pasto (se arriva entro un`ora). 
La creatina è prodotta naturalmente nel corpo dal fegato. Viene trasportato nel sangue per trasferire energia alle cellule. Tuttavia, la maggior parte della creatina viene utilizzata e immagazzinata dai muscoli scheletrici. La creatina può aiutarti a costruire più forza e massa muscolare, poiché ti fornisce energia extra per fare più ripetizioni e allenarti con pesi più pesanti. Verificare sempre con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore (poiché non sono regolamentati dalla FDA). Chiedi se è sicuro e adatto a te. Interrompi l`assunzione di integratori se manifesti uno dei seguenti sintomi: nausea, crampi, diarrea o mal di stomaco. 
Gli studi dimostrano che il caffè prima di un allenamento consente di allenarsi più a lungo e con pesi più pesanti. Inoltre, se fai cardio, puoi finirlo più velocemente. Di solito si consiglia di bere 1 tazza di caffè (0,17--0,24 cl) prima dell`allenamento. Questo contiene circa 80-100 mg di caffeina ed è tutto ciò di cui hai bisogno prima di andare in palestra. Non assumere pillole di caffeina o altri integratori, poiché possono avere effetti negativi sulla salute.
Ottieni muscoli più duri
Contenuto
Molte persone lavorano duramente per ottenere muscoli e definizione più grandi e più forti. Se combini muscoli più forti e definiti con una percentuale di grasso corporeo inferiore, i tuoi muscoli saranno ancora più visibili e si sentiranno più duri. Sfortunatamente, non esiste un metodo unico per migliorare la forza e la definizione muscolare; ciò richiede una combinazione di dieta, stile di vita e programma di allenamento corretti. Tuttavia, con il tempo e la pazienza puoi raggiungere il tuo obiettivo, muscoli più definiti e forti.
Passi
Metodo 1 di 4: aumentare la forza muscolare
1. Inizia con il cardio. Mentre i muscoli più forti e più definiti possono essere sviluppati in larga misura lavorando con i pesi o l`allenamento di resistenza, avrai anche bisogno di un cardio regolare per vedere la definizione dei tuoi muscoli o farli sentire duri.
- Gli esercizi cardio sono ottimi per molte ragioni. Aiutano a migliorare l`umore e il sonno, riducono il rischio di obesità, diabete e ipertensione e possono anche aiutare a rendere più efficiente la circolazione.
- Oltre ai benefici per la salute, il cardio regolare è necessario per bruciare calorie ed eliminare il grasso in eccesso che può accumularsi sia sopra che sotto i muscoli. Meno grasso hai o minore è la percentuale di grasso corporeo, più definiti e duri appariranno i tuoi muscoli.
- Fai almeno 150 minuti di cardio a intensità moderata ogni settimana. Si tratta, ad esempio, di: jogging/corsa, canottaggio, ballo, allenamento sulle classi di aerobica ellittica o di danza di gruppo.
2. Esegui tutti i diversi esercizi per rafforzare ogni gruppo muscolare. Per il miglior allenamento e i migliori risultati, è necessario eseguire più di un tipo di esercizio per gruppo muscolare.
3. Esegui una combinazione di molte ripetizioni con poco peso e poche ripetizioni con pesi più pesanti. Sia i programmi ad alte ripetizioni che quelli a basse ripetizioni possono allenare i muscoli in diversi modi. Applicare entrambi per il miglior allenamento.
4. Assicurati di includere sempre uno o due giorni di riposo. I giorni di riposo sono importanti tanto quanto i giorni in cui ti alleni. Gli studi hanno dimostrato che l`effettivo rafforzamento e aumento della massa muscolare avviene durante il riposo, non durante l`esercizio.
Metodo 2 di 4: Esegui esercizi di base per definire i muscoli
1. Squat con peso extra. Gli squat sono un ottimo esercizio di base per muscoli più definiti e più visibili. Questa mossa lavora tutti i tipi di gruppi muscolari e funziona particolarmente bene nel creare una maggiore definizione muscolare nelle gambe e nei glutei.
- Scegli un peso appropriato per il bilanciere. Solleva con cautela il bilanciere e posizionalo delicatamente sulla parte posteriore delle spalle, proprio sotto il collo. Stringi le scapole insieme in modo che il bilanciere poggi sui muscoli e non sulla schiena.
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita dei piedi rivolte in avanti. Mettiti in ginocchio come se dovessi sederti su una sedia. Accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Fai una pausa in basso per uno o due secondi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Spingi dai talloni e stringi i glutei. Questa è una ripetizione. Ripetere se lo si desidera.
- Inizia con un peso abbastanza pesante e un numero inferiore di ripetizioni (da sei a otto) per questo esercizio. Questo esercizio deve essere molto intenso per costruire massa muscolare.
2. Fai affondi ambulanti. L`affondo a piedi è un altro ottimo esercizio che fa lavorare diversi muscoli delle gambe. In particolare, aiuta a rafforzare fianchi, cosce e glutei.
3. Fai lo scricchiolio della tavola di Spiderman. Ogni variazione della tavola esercita tutto il tuo core. Questo è uno degli esercizi che fa lavorare tutti i gruppi muscolari del tuo core, oltre a quelli della parte superiore e inferiore del corpo.
4. Fai crunch in bicicletta. Un altro ottimo esercizio che prende di mira il tuo core sono i crunch in bicicletta, specialmente per la parte anteriore degli addominali e degli obliqui (addominali obliqui).
5. Esegui la pressa dall`alto con un braccio. Questa è un`ottima mossa per allenare una serie di muscoli delle braccia, della schiena e delle spalle. È un esercizio totalizzante per la parte superiore del corpo.
6. Fai la panca su una panca inclinata. La panca inclinata aiuta a costruire massa e forza nel torace e nelle spalle.
Metodo 3 di 4: cambia la tua dieta per più muscoli e definizione
1. Conta le calorie. Anche se non stai cercando di perdere peso, è comunque una buona idea tenere traccia del tuo apporto calorico totale ogni giorno.
- Scopri quanto mangi di solito in un giorno. Se inizi a ingrassare o perdere troppo peso, hai un numero di partenza con cui lavorare.
- Tieni traccia delle calorie in un diario alimentare o in un`app. Inoltre, molte app hanno un diario alimentare.
- Prendi in considerazione l`utilizzo di un calcolatore online per scoprire quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso durante l`allenamento.
2. Mangia a basso contenuto di carboidrati. Per rendere i tuoi muscoli definiti o tesi e tesi, devi eliminare tutto il grasso in eccesso immagazzinato sopra o sotto di esso. Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno dimostrato di essere l`opzione migliore per ridurre il grasso corporeo.
3. Mangia molte proteine. Le proteine sono essenziali per la tua salute, ma svolgono anche un ruolo importante nella tua dieta quando ti alleni e cerchi di sviluppare una massa muscolare più visibile.
4. Assicurati che metà del tuo piatto sia composta da frutta a basso contenuto di zucchero o verdure a basso contenuto di amido. Per rendere i tuoi pasti più equilibrati, dovrai mangiare più di semplici cibi ricchi di proteine. Mangia frutta a basso contenuto di zucchero e verdure a basso contenuto di amido per bilanciare il tuo pasto.
5. Rifornisci la tua scorta di energia e recupera nel modo giusto. Quando stai cercando di costruire muscoli e tonificare o definire i muscoli, dovrai fare uno spuntino o mangiare in un modo che dia al tuo corpo abbastanza carburante per l`allenamento e il recupero in seguito.
Metodo 4 di 4: Assunzione di integratori
1. Prendi frullati proteici. Puoi considerare di rendere i frullati proteici una parte regolare dei tuoi pasti quotidiani. Alcuni studi hanno dimostrato che i Weishake al 100% aiutano a perdere peso, aumentare la massa muscolare più velocemente e aumentare la forza.
- Le proteine del siero di latte sono un derivato del latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre da solo. Poiché è una proteina completa, è una proteina di alta qualità.
- Puoi usare il tuo frullato proteico come spuntino o come carburante e per riprenderti da un allenamento. Ricorda, cerca di non assumere più della quantità di proteine obiettivo al giorno. Di più non è sempre meglio.
- Altre opzioni di frullati proteici includono uova, piselli o proteine della canapa. Ci sono proteine in polvere soprattutto per le donne o le persone con restrizioni dietetiche, come i vegani.
2. Considera la creatina. La creatina è un integratore abbastanza comune per molti atleti e persone che vogliono migliorare le proprie prestazioni. Alcuni studi hanno dimostrato che l`assunzione di creatina può comportare numerosi benefici se si desidera aumentare la forza e le prestazioni muscolari.
3. Consumare caffeina in quantità moderate. Una tazza di caffè prima dell`allenamento è un`altra opzione e un modo naturale per migliorare le tue prestazioni.
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