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Almeno 40 minuti di cardio a intensità da moderata a vigorosa hanno l`ulteriore vantaggio di abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, oltre ai benefici generali per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Non solo avrai meno grasso corporeo e muscoli più definiti, ma sarai anche meno a rischio di avere un infarto o ictus. Buoni esercizi cardio per bruciare i grassi possono essere semplici come fare jogging sul tapis roulant (o all`aperto, quando il tempo è bello). Se hai bisogno di più varietà, partecipa alle lezioni di aerobica nella tua palestra o centro fitness locale. 
Il modo in cui combini il tuo allenamento cardio e di forza dipende dalle tue esigenze e dal tuo programma. Ad esempio, potrebbe essere più facile per te fare il tuo cardio andando a correre la mattina presto e poi facendo il tuo allenamento di forza dopo il lavoro. Un`altra opzione è programmare le sessioni di allenamento per un`ora, alternando allenamenti cardio e di forza a intervalli di 15 minuti. 
Fare cardio il doppio del tempo ti assicura di allenarti ancora per la stessa quantità di tempo e alle stesse ore al giorno. Potresti anche considerare di fare yoga nei tuoi giorni liberi per sostituire il tuo normale allenamento con i pesi. Sebbene lo yoga faccia lavorare i muscoli, generalmente non è considerato intenso come l`allenamento con i pesi, quindi una routine leggera sarebbe appropriata per i tuoi giorni di riposo. 
Prenditi abbastanza tempo per riposare alternando i gruppi muscolari che alleni ogni giorno. Ad esempio, puoi eseguire la parte superiore del corpo il giorno 1, il giorno successivo la parte inferiore del corpo, il giorno 3 riposare e il giorno 4 di nuovo la parte superiore del corpo, ecc. Di solito puoi fare esercizi di rafforzamento del core con sole 24 ore di riposo prima della prossima sessione di allenamento della forza. Anche un riposo adeguato significa abbastanza sonno. Il tuo corpo costruisce muscoli mentre dormi, quindi assicurati di riposarti tra le 7 e le 9 ogni notte. 
Questo piano può funzionare bene se hai meno giorni alla settimana da dedicare all`allenamento della forza. Combinare l`allenamento di massa o di forza con un allenamento di forza composto da molte ripetizioni può anche funzionare bene per darti la definizione che desideri. Ad esempio, il primo giorno puoi fare un allenamento di forza pesante per la parte superiore del corpo. Il giorno successivo esegui un allenamento di forza pesante simile per la parte inferiore del corpo. Prenditi un giorno libero e poi fai un allenamento per la forza della parte superiore del corpo con pesi inferiori e più ripetizioni. Il giorno successivo segui un allenamento simile per la parte inferiore del corpo. 
Per controllare il tuo movimento, abbassa o rilascia il peso su ogni ripetizione all`incirca alla stessa velocità con cui lo hai sollevato. Abbassare (o rilasciare) attivamente il peso senza semplicemente farlo cadere. Assumi un personal trainer o un sollevatore di pesi esperto per controllare e correggere la tua forma. Tieni presente che una tecnica scadente e una forma sciatta non solo renderanno il tuo allenamento meno efficace, ma ti metteranno anche a rischio di infortuni. 
Ad esempio, potresti prima spingere e poi tirare. Quando alterni movimenti di spinta e trazione, lavori su diverse parti del muscolo. Questo dà alla parte del muscolo su cui hai lavorato prima del tempo extra per recuperare, così puoi fare un riposo più breve tra le serie. 
Ad esempio: tre serie di curl per bicipiti, mosche e flessioni dovrebbero farti tremare le braccia. In caso contrario, è necessario aggiungere più peso. Assicurati di fare esercizi semplici, come flessioni o pressa con manubri, che puoi controllare ed eseguire con una buona tecnica, anche se i tuoi muscoli sono sfiniti. 
Ignorare i muscoli circostanti a favore di quelli a cui tieni di più, come forse i bicipiti, può portare a squilibri muscolari che aumentano notevolmente il rischio di lesioni. Lavora su un intero gruppo muscolare con ogni esercizio. Se non conosci molti esercizi diversi, iscriviti ad alcune sessioni con un personal trainer. Possono aiutarti a mettere insieme un programma di allenamento completo. Non allenare solo i muscoli che vedi allo specchio. Potresti non pensare di allenare la schiena (perché non te ne accorgi immediatamente), ma ricorda che gli altri vedono la tua schiena! 
È meglio fare uno spuntino da 30 a 45 minuti prima di iniziare l`allenamento. I cibi integrali sono generalmente migliori prima dello spuntino pre-allenamento. Un frullato proteico può funzionare meglio dopo l`allenamento, soprattutto se hai difficoltà a mangiare dopo un allenamento intenso. Il bianco del siero di latte è una delle migliori fonti di proteine complete in quanto contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno per ricostruire i tuoi muscoli. Puoi acquistare proteine del siero di latte in polvere e mescolarle tu stesso nei frullati, oppure puoi acquistare frullati proteici già pronti nei supermercati o nei negozi di alimenti naturali. 
Molti di questi cereali possono essere mescolati in insalate o contorni o nei cereali per la colazione. Puoi acquistare il pane da questi cereali nei negozi di alimenti biologici o biologici. 
Per avere un`idea di quanti liquidi perdi durante il tuo allenamento, pesati prima e subito dopo la sessione di allenamento. La differenza tra i due pesi è la quantità di liquido che hai perso. Per ogni mezzo litro di liquido che perdi, devi bere 600-720 ml di acqua per sostituirlo. Sostituire i liquidi corporei persi è sufficiente per mantenerti idratato, a condizione che il tuo equilibrio di liquidi fosse già al giusto livello. Per determinarlo, controlla la tua urina. Se è chiaro, va bene.
Definizione dei muscoli
Contenuto
Hai abbastanza forza e resistenza, ma scopri che non è visibile nel tuo corpo? Vuoi un washboard e braccia che siano definite e toniche? Questo tipo di fisico richiede un allenamento mirato, abbinato ad una dieta ricca di proteine che stimoli lo sviluppo muscolare. Se vuoi scolpire una nuova forma, attieniti a una routine bruciagrassi e rafforza la forza per definire i tuoi muscoli e abbandona quelle calorie vuote che consentono solo al grasso di coprire i muscoli per cui lavori così duramente. Noterai una differenza entro una settimana circa.
Passi
Parte 1 di 3: Bruciare i grassi
1. Fai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare i grassi al meglio. Con tabata, aerobica o boot camp metti il tuo corpo alla massima velocità per 1-4 minuti e poi riposi per 1-4 minuti. Gli allenamenti HIIT aumentano il tasso metabolico, quindi il tuo corpo brucerà i grassi più velocemente.
- Se hai poco tempo per allenarti, tabata potrebbe darti i migliori risultati. Questi allenamenti ad alta intensità possono migliorare notevolmente la tua forza cardiovascolare e mantenere la forma fisica generale in soli 10 minuti al giorno.
- Tuttavia, questi sono allenamenti avanzati che non dovresti provare se sei un principiante e non offrono molto in termini di tono muscolare e definizione.
- Gli allenamenti Boot Camp utilizzano movimenti semplici e sono spesso progettati per principianti e atleti leggermente più esperti.
- Di solito puoi trovare allenamenti boot camp o altri programmi di allenamento HIIT nella tua palestra o centro fitness locale.
2. Allenati per almeno 30 minuti. Il corpo umano di solito utilizza carboidrati solo nei primi 15-20 minuti di intensità moderata. Se continui oltre quel punto, il tuo corpo inizierà a bruciare grasso.
3. Fai esercizi cardio 5-6 giorni a settimana. Mentre l`allenamento della forza costruisce muscoli, le sessioni cardio si concentrano sulla combustione dei grassi. La combinazione di allenamento cardio e forza è il modo migliore per ottenere il massimo tono e definizione muscolare.
4. Estendi le sessioni cardio nei giorni in cui non stai facendo allenamento di forza. Considera da 45 a 60 minuti invece di 30 minuti per perdere più grasso e definire i muscoli. Il sovrallenamento può essere molto duro per il tuo corpo, quindi prenditi 1-2 giorni di riposo ogni settimana.
Parte 2 di 3: Costruire la forza
1. Fai almeno 30 minuti di allenamento per la forza, 3-4 giorni a settimana. Non aumenterai la definizione muscolare se esegui solo 15 o 20 minuti di allenamento per la forza una o due volte alla settimana. Per ottenere il tono muscolare che desideri, prendi l`impegno di andare in palestra più spesso.
- Lavora su una routine di allenamento della forza di intensità da moderata a vigorosa, a seconda del tuo livello di esperienza.
- Fai qualche ricerca da solo e crea una routine a modo tuo, ma il modo più semplice per creare la tua routine è programmare una sessione con un personal trainer certificato. Non solo possono consigliarti sugli esercizi che devi fare per raggiungere i tuoi obiettivi, ma anche valutare la tua forma e tecnica.
- In genere, otterrai i migliori risultati prendendo di mira la parte superiore del corpo il primo giorno, la parte inferiore del corpo il secondo giorno e il tuo core il terzo giorno.
- Se fai quattro giorni di allenamento per la forza ogni settimana, dividi l`allenamento dei muscoli principali in ciascuno dei quattro giorni e fai lavorare la parte superiore del corpo per due giorni e la parte inferiore del corpo per due giorni.
2. Prendi da 36 a 48 ore di riposo tra le sessioni di allenamento della forza. Se esegui correttamente gli esercizi, appariranno piccole lacrime nelle fibre muscolari. Il tuo corpo ha quindi bisogno di tempo per riparare e ricostruire i tuoi muscoli in modo che diventino più forti.
3. Scegli i pesi giusti. Dovresti fare un allenamento di forza con un peso abbastanza pesante da eseguire un esercizio con la forma corretta per 12-15 ripetizioni. L`idea era quella di usare pesi più pesanti per aumentare la massa e fare più ripetizioni con pesi più leggeri per tono e definizione. Tuttavia, la formazione moderna suggerisce che esiste una via di mezzo.
4. Concentrati su una buona forma e tecnica. Muoviti lentamente attraverso i movimenti di spinta e trazione, enfatizzando la qualità rispetto alla quantità. Soprattutto se hai appena iniziato, non preoccuparti di quante ripetizioni puoi fare. Invece, è meglio lavorare su una tecnica solida e coerente.
5. Esegui superset e alterna tra push e pull. Organizza la tua routine di allenamento della forza in modo da eseguire 3-4 serie da 12 a 15 ripetizioni per ogni esercizio. Riposa da 30 secondi a 1 minuto tra ogni superset.
6. Allenati finché i tuoi muscoli non sono stanchi. Quando spingi i tuoi muscoli al limite, stimoli l`ipertrofia, che aumenta il volume dei tuoi muscoli. Questo non solo aumenterà la massa muscolare, ma migliorerà anche la loro definizione.
7. Allena quanti più muscoli possibile. Non lavorare sui bicipiti senza allenare anche tricipiti, spalle, schiena e petto. Non otterrai una buona definizione del riposo a meno che tutto il tuo corpo non sia allenato.
Parte 3 di 3: Modificare la dieta
1. Rendi la tua dieta una priorità. Gli istruttori dicono spesso che "gli addominali si fanno in cucina". La definizione muscolare richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore al 10 percento, che si basa quasi interamente su ciò che mangi. In generale, dovresti mangiare più proteine ed eliminare cibi ricchi di grassi e carboidrati semplici.
- Se sei già una persona relativamente magra, dovresti comunque limitare i carboidrati mentre lavori a un programma di allenamento per la forza che enfatizzi la costruzione della massa muscolare.
- Invece di tre pasti abbondanti al giorno, puoi consumare 5-6 pasti più piccoli, in modo da mangiare una volta ogni due o tre ore.
- Pianifica i tuoi pasti in modo che il 40 percento delle tue calorie provenga dalle proteine, limitando al contempo grassi e carboidrati al 30 percento per pasto.
- Almeno l`85 percento dei carboidrati che mangi dovrebbe provenire da verdure, mentre il resto da carboidrati complessi come frutta, cereali integrali, noci e semi.
2. Mangia o bevi uno spuntino ricco di proteine prima e dopo l`allenamento. Le proteine (proteine) aiutano i muscoli a crescere più grandi e garantiscono un recupero più rapido. Prova un frullato proteico, una mela con burro di arachidi, pollo, noci, yogurt greco o ricotta.
3. Mangia cereali antichi. Quinoa, farro, crusca d`avena, amaranto e altri cereali antichi sono ricchi di proteine e minerali, che possono aiutare a promuovere la crescita muscolare fornendo al tuo corpo il nutrimento tanto necessario.
4. Bevi più acqua prima, durante e dopo l`allenamento. La disidratazione riduce le tue prestazioni e può metterti a rischio di lesioni, ma anche rendere più difficile il recupero. Durante l`allenamento della forza non dovresti perdere più del due percento del tuo peso corporeo in liquidi.
Consigli
- Guarda come si contraggono i muscoli mentre riposi. Quando i tuoi muscoli si sentono più duri, inizi a ottenere la definizione. Quando bruci grasso, i muscoli iniziano a sembrare scolpiti.
- Allungare i muscoli previene lo squilibrio dei muscoli scheletrici, il che può rovinare la postura, quindi assicurati di allungare i muscoli grandi almeno un paio di volte alla settimana (dopo l`esercizio).
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