Sviluppa Muscoli

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Passi
Consigli
Avvertenze

Vorresti aumentare la tua massa muscolare e bruciare calorie in modo più efficace? Non puoi farlo in pochi giorni (qualsiasi bodybuilder può dirtelo) ma se segui fedelmente questi passaggi, sei già sulla strada giusta.

Passi

Metodo 1 di 3: dieta

1. Aumenta l`apporto calorico. Ora, se stai consumando circa 2000 calorie al giorno, aumentalo a circa 2500 calorie.

2. Assicurati di mangiare abbastanza proteine per supportare la crescita muscolare. Cerca di mangiare da 2 a 4 grammi di proteine per ogni chilo che pesi al giorno. Ad esempio, se pesi 90 kg, mangia almeno da 180 a 360 grammi di proteine al giorno.

3. Mangia regolarmente. Piuttosto mangia da 5 a 6 piccoli pasti al giorno rispetto ai 2 o 3 pasti abbondanti a cui siamo abituati.

Per mantenere alto l`apporto proteico, sostituisci uno o due di questi pasti con un frullato proteico. Ecco un esempio, ma puoi trovare centinaia di altri deliziosi frullati proteici su Internet:

240 ml di latte scremato

1 banana

1 cucchiaio di burro di arachidi

2 misurini di proteine in polvere

4. mangiare grasso. Hai letto bene: non solo è gustoso, ma anche il grasso fa bene, se mangi i tipi giusti e la giusta quantità di grasso! Grasso saturo - il grasso che si trova nel burro, nelle patatine o nella pancetta (sì, puoi sembrare patetico in questo momento) - dovrebbe essere limitato a 20 grammi o meno. Questa è la cattiva notizia. La buona notizia è che i grassi insaturi sono in realtà molto buoni per te, persino necessari. Il grasso è necessario per distribuire le vitamine A, D, E e K, fa bene alla pelle e agli occhi. A seconda dell`apporto calorico totale, da 50 a 70 grammi di grassi monoinsaturi o polinsaturi fanno bene al tuo allenamento e alla tua salute generale.

I grassi monoinsaturi si trovano negli oli di oliva, colza e sesamo; avocado; e noci come mandorle, anacardi, arachidi e pistacchi.

I grassi polinsaturi si trovano nell`olio di mais, nei semi di girasole e nell`olio; semi di lino e olio di lino; semi di soia e olio di soia.

Acidi grassi Omega-3, vincitore indiscusso tra i grassi che fanno molto bene al cuore e ai vasi sanguigni, agli occhi e al cervello. Puoi trovare gli acidi grassi Omega3 nei pesci come salmone, tonno, sardine e trote.

Un buon modo per determinare la quantità di grasso da mangiare è moltiplicare l`apporto calorico per 0,001 per i grassi trans; con 0,008 per i grassi saturi; e con 0,03 per il "grassi buoni". Ad esempio, se assumi 2.500 calorie, dovresti mangiare un massimo di 3 grammi di grassi trans, un massimo di 20 grammi di grassi saturi e fino a 75 grammi di grassi mono o polisaturi.

5. Prendi le tue vitamine. Oltre alla tua dieta equilibrata, prendi un integratore multivitaminico. Il tuo corpo riceverà sicuramente tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno per rimanere in salute. Ci sono molte opzioni a seconda della tua età, sesso e delle tue esigenze di salute e dietetiche individuali. Trova un integratore adatto e rendilo parte della tua routine quotidiana.

Metodo 2 di 3: Movimento

1. Hai bisogno di una buona dieta per ottenere il massimo dal tuo corpo, ma non c`è potenza se non inizi ad abbattere i tuoi vecchi muscoli e a creare muscoli nuovi, più grandi e più forti al loro posto. Il modo migliore per farlo è iniziare dall`inizio.

2. Riscaldare. Prima di iniziare l`esercizio, che si tratti semplicemente di fare jogging o di sollevare 150 libbre di pesi, inizia con una routine a bassa intensità per riscaldare tutti i muscoli del tuo corpo. Non solo ti mette nel giusto stato d`animo, ma ti aiuta anche a prevenire gli infortuni.

Non allungare mai i muscoli freddi. La ricerca ha dimostrato che lo stretching prima dell`allenamento, contrariamente alla credenza popolare, non previene gli infortuni e porta anche a risultati peggiori. È meglio allungare dopo l`allenamento.

3. Lavora di più, ma più breve. Se ti alleni con molte ripetizioni, è bene allenare la resistenza, ma non ti renderà più grande o più forte. Invece, punta a 3-8 ripetizioni per gruppo muscolare e 6-12 ripetizioni per serie per la tua routine regolare. L`ultima iterazione dovrebbe essere molto difficile da realizzare. In caso contrario, aumentare il peso.

Limita l`intero allenamento a circa 45 minuti al giorno.

Cambia la tua routine ogni quattro o sei settimane. Man mano che il tuo corpo si abitua alla resistenza, raggiungerai il limite in cui i benefici dell`allenamento della forza inizieranno a diminuire. L`unico modo per evitarlo è cambiare le cose, come aumentare i pesi e cambiare gli esercizi. Esegui gli esercizi con molto più peso per una settimana e fai solo da due a quattro ripetizioni al massimo peso che puoi tollerare.

4. Lavora su tutto il tuo corpo. Vedi il massimo beneficio quando tutto il tuo corpo fa parte della routine. Più muscoli usi quando ti alleni, più ormoni produci (tra cui epinefrina e norepinefrina), che a loro volta stimolano la crescita muscolare durante l`esercizio e durante il giorno.

Presta la stessa attenzione a tutti i gruppi muscolari, quindi esegui cinque serie di "fila" dopo cinque serie di "panca piana". Questo ti dà un allenamento equilibrato, crescita muscolare e flessibilità.

Esercizi composti come squat, stacchi da terra, panca, canottaggio e pull-up utilizzano molti muscoli diversi.

Puoi allenare tutto il tuo corpo in ogni sessione, oppure puoi dividere le sessioni, ad esempio, nella parte superiore del corpo un giorno e nella parte inferiore del corpo il successivo.

non avere fretta. I sollevatori di pesi esperti spesso basano la loro routine su una tecnica che loro stessi "ripetizioni esplosive" menzionare. In altre parole, si allenano con un peso enorme in un tempo breve (esplosivo). Ci sono vantaggi visibili in questo metodo, ma il rischio di lesioni è elevato. È consigliato solo per utenti avanzati.

5. Limita il tuo allenamento cardio. Sebbene l`allenamento cardio sia ottimo per bruciare i grassi, può limitare la crescita muscolare bruciando glicogeno e aminoacidi. Se vuoi ancora allenare la tua forma fisica, inizia a sprintare a intervalli; 1 minuto di sprint al massimo seguito da 2 minuti di jogging facile. Non farlo per più di mezz`ora, tre volte a settimana.

6. riposati. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per recuperare e riparare (rafforzare) i tuoi muscoli e per farlo hai bisogno di un minimo di 7-8 ore di sonno. Evita la caffeina e l`alcol per un sonno più profondo.

Oltre a dormire a sufficienza, è consigliabile non esagerare con il tuo regime di esercizio. Anche se tendi a pensare che "di più è meglio", è vero il contrario. Puoi `sovraallenamento` te stesso, il che significa che non sei più in grado di riempire rapidamente i muscoli con sangue ricco di ossigeno e puoi persino ricominciare a bruciare i muscoli. Ecco alcuni sintomi a cui prestare attenzione se sei preoccupato per il sovrallenamento:

Fatica cronica

perdita di potenza

Appetito ridotto

Insonnia

Depressione

Meno desiderio sessuale

Dolore cronico

Suscettibile di lesioni

Per evitare il sovrallenamento, crea un programma che funzioni per te e per i tuoi obiettivi. Ecco un esempio di una routine che ti dà abbastanza tempo per far recuperare i muscoli in modo che siano più grandi di prima:

Giorno 1: Petto e bicipiti, seguiti da 30 minuti di allenamento cardio.

Giorno 2: Gambe, tricipiti e addominali, seguiti da 30 minuti di allenamento fitness.

Giorno 3: Spalle e schiena, seguiti da 30 minuti di allenamento fitness.

Giorno 4: Petto, Bicipiti e Addominali.

Giorno 5 - Giorno 7, riposo .

7. riduce lo stress. Che tu abbia lo stress al lavoro, a casa o semplicemente perché lo sei, fai il possibile per ridurlo o eliminarlo. Non solo non è buono per te in generale, ma lo stress aumenta la produzione di cortisolo, un ormone che incoraggia il tuo corpo a immagazzinare grasso e bruciare i muscoli.

Metodo 3 di 3: Esercizi muscolari specifici

1. Affronta i pettorali con esercizi per i pettorali. Le distensioni su panca sono il modo più affidabile per aumentare i muscoli del torace, sebbene ci siano molti esercizi diversi per il torace.

Per fare la panca, inizia con un peso che puoi sollevare facilmente. Se sei un principiante, prova a sollevare la barra con 2,5 o 5 libbre su ciascun lato. Sdraiati in panchina. Con le braccia alla larghezza delle spalle, tieni la barra e abbassala lentamente finché non tocca quasi la parte inferiore del petto; ora spingilo in modo esplosivo fino a quando le tue braccia non sono completamente estese. Esegui 8-10 ripetizioni per tre serie (3 x 8), aggiungendo un po` di peso ogni serie successiva.
Sollevare pesi sul obliquo Banca. La panca inclinata è proprio come la normale panca a pressione, solo che ha un angolo di 40 gradi. Fai 3 x 8. Sarà più difficile sollevare la barra, quindi inizia con un peso più leggero.
fare sollevamento. Combina flessioni con altri esercizi per il petto o eseguili in modo indipendente. Tieni le braccia alla larghezza delle spalle mentre ti abbassi. Più le tue mani sono vicine, più alleni i tuoi tricipiti.

2. Allena i tuoi tricipiti con esercizi per le braccia. I tuffi sono probabilmente il modo più efficace per allenare i tricipiti, che sono i muscoli sotto i bicipiti. Hai bisogno di tricipiti più forti se vuoi premere pesi più grandi sulla panca.

a tuffi Per fare ciò, posiziona le mani alla larghezza delle spalle su una panca, con il corpo e le gambe distese davanti alla panca. Ora piega lentamente i gomiti e abbassa il corpo in modo che i glutei quasi tocchino il pavimento. Alzati con le braccia nella posizione di partenza; ripeti, fallo 3 x 20.

Puoi anche usare a tuffo al petto facendo su una macchina, tenendo due sbarre, sollevando i piedi da terra e abbassando il corpo fino a quando le ginocchia sono quasi a terra. Alzati con le braccia finché non possono andare oltre.

fare frantoi del cranio. Sdraiati su una panca con una sbarra. Piega i gomiti in modo che la barra sia a pochi centimetri dalla fronte. Spingi lentamente la barra verso l`alto finché le braccia non sono completamente estese prima di abbassare nuovamente il peso. Tieni i gomiti vicini. Ripeti 3 x 8.

Fai il pressa con manubri sopra la testa. Prendi un peso (manubrio) e sollevalo sopra la testa in modo che gli avambracci con i pesi siano orizzontali dietro di te. Ora solleva gli avambracci in posizione verticale sopra la testa, facendo attenzione a non sbattere la testa con il peso. Tieni i gomiti vicini. 3x8.

3. Allena i bicipiti con esercizi per le braccia. I curl per le braccia con manubri sono probabilmente il modo più efficace per rafforzare i bicipiti. Come con tutti gli esercizi dovresti costruire i muscoli lentamente aumentando il peso un po` alla volta.

Fare individualmente le braccia si arricciano con pesi. Sedersi su una panca e tenere il manubrio sul pavimento, con il braccio tra le cosce. Usando la coscia come fulcro, solleva il peso fino al petto piegando il braccio verso l`alto. Quindi cambia le mani e ripeti 3 x 8.

fare le braccia si arricciano con una barra con pesi. Stai in piedi e tieni una barra con i pesi con entrambe le mani. Estendi le braccia fino in fondo fino a quando non pendono sulle cosce. Ora solleva il peso usando solo le braccia. 3x8.

fare trazioni. Salta su una barra orizzontale che pende più in alto di te. Solleva le gambe all`indietro in modo da poterti appendere. Tenendo le mani alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti verso di te, solleva il mento verso la barra usando le braccia. 2x8.

4. Allena i muscoli delle gambe e i muscoli posteriori della coscia con gli squat. Gli squat sono i migliori esercizi per costruire i muscoli delle gambe. Ecco tre diversi tipi di squat che lavorano su diversi muscoli delle gambe.

fare squat regolari con una barra con pesi. Metti abbastanza peso su una barra e posizionalo su un rack in modo che penda appena sotto l`altezza delle spalle. Tuffati sotto la sbarra e sollevala in modo che la sbarra appoggi comodamente su collo e spalle. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Alza la barra e fai un passo indietro. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe della larghezza delle spalle.

Abbassare il peso lentamente piegando le ginocchia. Tieni i fianchi sotto la sbarra.

Inarca leggermente la schiena, ma tieni il busto sollevato.

Porta i glutei il più in basso possibile, mantieni la tensione sui muscoli delle gambe.

Espira profondamente e usa gambe e fianchi, non la schiena, per uscire dallo squat. 3x10.

fare squat frontali con una barra con pesi. Metti abbastanza peso su una barra e posizionalo su un rack in modo che penda appena sotto l`altezza delle spalle. Stare vicino alla barra in modo che la barra tocchi la parte anteriore delle spalle. Incrocia le braccia, afferra la barra e sollevala dal rack. Tieni la schiena dritta, piega le gambe finché non ti accovacci in uno squat, con i fianchi sotto la barra. Alzati velocemente e ripeti. 3x10.

fare Squat belgi con un peso. Tieni un peso davanti al petto con entrambe le mani. Mettiti di fronte a una panca, solleva la gamba destra in modo che sia parallela al pavimento e appoggiata comodamente sulla panca. Piegati in uno squat usando la gamba sinistra in modo che il ginocchio destro tocchi quasi il pavimento. alzati in fretta. 3x8. ripeti con l`altra gamba.

5. Allena gli addominali con crunch ed esercizi di base. I tuoi addominali ti daranno l`ambita confezione da 6. Ci sono molti esercizi diversi per allenare gli addominali. Eccone alcuni.

fare crunch standard. Sdraiati su un materassino e tieni entrambe le braccia dietro la testa senza che le mani si tengano. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano piatti sul pavimento. Spingi la schiena nel terreno, ruota lentamente le spalle a pochi centimetri dal pavimento (non fino ai piedi). Non usare la tua spinta per aiutarti; fare movimenti lenti e controllati. Ripeti 3 x 20.

Per i crunch obliqui, ruota la parte superiore del corpo da un lato mentre sollevi le spalle dal pavimento. Cambia lato dopo ogni crunch.

fare tavole per allenare gli addominali e i muscoli del core. Sdraiati con la faccia a terra. Sollevati in modo che il tuo corpo sia parallelo al pavimento e in modo che i tuoi avambracci (piatti sul pavimento) e le dita dei piedi supportino il tuo peso. Mantieni il tuo corpo dritto e continua così il più a lungo possibile.

Consigli

Per costruire sempre più muscoli, è necessario aumentare la quantità di peso che sollevi.
La tua capacità di costruire muscoli può essere genetica e determinata dal sesso. Alcune persone costruiscono muscoli più facilmente di altre.
La maggior parte dei bodybuilder limita il proprio allenamento fitness se vogliono muscoli più grandi e fanno un po` più allenamento fitness se vogliono perdere grasso.
Cerca di bilanciare la quantità di allenamento - non passare da 10 minuti a un esercizio alla volta e fai 3 minuti all`esercizio successivo - fai entrambi per 10 minuti, otterrai la stessa quantità di muscoli ovunque.
L`allenamento della forza, l`allenamento in circuito e l`allenamento con i pesi sono buoni modi per iniziare a costruire muscoli.

Avvertenze

Man mano che aumenti la massa muscolare, il tuo sistema digestivo si regolerà da solo come un termostato per ottenere una sorta di equilibrio nel tuo peso corporeo. Potrebbe essere necessario assumere più calorie mentre costruisci massa muscolare.
Non essere intimidito o esagerato se vedi qualcuno che può sollevare più peso di te. Potrebbero avere un programma completamente diverso in cui devono fare più peso con meno ripetizioni, o viceversa. Costruire massa muscolare non ha nulla a che fare con quanto qualcun altro solleva, ha a che fare con quanto ti sfidi.