Istruzioni passo passo gratis 
La terapia del ghiaccio è più efficace durante le prime 24-48 ore dopo l`infortunio. Non lasciare che il ghiaccio o la borsa del ghiaccio entrino in contatto diretto con la pelle, poiché rischi di congelare la pelle. È meglio avvolgere il ghiaccio o la borsa del ghiaccio in un panno pulito e umido. Non applicare il ghiaccio o l`impacco per più di 20 minuti alla volta, quindi rimuovere il ghiaccio per almeno 10 minuti prima di rimetterlo sulla pelle. Ripetere questa terapia del ghiaccio per almeno 20 minuti ogni ora, a meno che il ghiaccio non inizi a sentirsi a disagio o diventi doloroso nell`area interessata. 
Non avvolgere la benda troppo strettamente attorno all`area interessata o interromperai troppo il flusso sanguigno alle estremità. 
Segui le indicazioni sulla confezione per il dosaggio o chiedi al tuo medico quanto di un particolare medicinale puoi tranquillamente assumere. L`aspirina non deve mai essere somministrata a bambini o adolescenti se non diversamente consigliato da un pediatra. L`aspirina è associata a una condizione potenzialmente fatale nei bambini/adolescenti, la sindrome di Reye, che provoca gonfiore del fegato e del cervello. 
Non applicare calore ai muscoli che sono già gonfi o arrossati, poiché ciò aumenterà solo il rischio che il gonfiore continui. Non usare la termoterapia se sei diabetico o hai una cattiva circolazione. Non sdraiarti con una fonte di calore, poiché potresti addormentarti e scottarti. Consulta il tuo medico per sapere per quanto tempo puoi usare la terapia del calore, poiché la natura della tua lesione può determinare come puoi usare questa terapia. Il medico può anche consigliarti di evitare la terapia del calore, a seconda della tua storia medica. 
Cerca online una massaggiatrice autorizzata nella tua zona. Se non vuoi fissare un appuntamento con una massaggiatrice, puoi anche chiedere al tuo partner se vuole farti un massaggio, oppure puoi farlo tu stesso. Impasta le braccia e le gambe con colpi decisi e profondi per favorire il flusso sanguigno e alleviare la tensione. L`uso di un rullo di schiuma può anche stimolare i muscoli, allo stesso modo di un massaggio. Basta far rotolare il rullo di schiuma sui gruppi muscolari doloranti per 30-60 secondi ciascuno e ripetere per tutto il giorno. 
Non farne un allenamento completo di nuoto. Per prima cosa fai qualche dolce nuotata in piscina per circa 20 minuti per un buon allenamento dei muscoli doloranti. Usa bracciate di nuoto che colpiscono i tuoi gruppi muscolari doloranti. 
Oltre agli agrumi come le arance, puoi ottenere vitamina C da bacche, broccoli, peperoni verdi e rossi, patate, pomodori, spinaci e altre verdure a foglia verde. 
Assumere sempre integratori di magnesio con il cibo. Prenderli a stomaco vuoto può causare diarrea o sconvolgere lo stomaco. Per adulti e adolescenti, la quantità giornaliera raccomandata di magnesio per gli uomini è compresa tra 270 e 400 milligrammi al giorno. Le donne adulte e gli adolescenti dovrebbero assumere tra 280 e 300 milligrammi al giorno. Il magnesio si trova naturalmente nelle mandorle tostate, negli anacardi e nelle arachidi, così come nel riso, nei fagioli, negli spinaci e nei broccoli.
I tuoi muscoli si riprendono più velocemente
Contenuto
Sia che tu voglia rafforzare e costruire i tuoi muscoli o riparare i muscoli danneggiati, usare le giuste tecniche di recupero muscolare è importante. Il modo in cui andrà il recupero varierà e dipende da ciò da cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare. Se i tuoi muscoli fanno male a causa dell`allenamento e del tentativo di crescere, il recupero non significa passare tre giorni solo sul divano tra un allenamento e l`altro, ma in realtà riposarsi e concedere tempo per il recupero, tempo necessario per prendersi cura delle lesioni o dei muscoli tesi. Imparare come ridurre il tempo necessario al recupero dei muscoli, indipendentemente da ciò di cui hai bisogno per recuperare, ti aiuterà a mantenere la tua forza e a tornare in palestra il più rapidamente possibile.
Passi
Parte 1 di 4: ripristino dei muscoli danneggiati
1. Fai riposare il muscolo ferito. Se hai tirato o slogato un muscolo, dovrai farlo riposare a lungo. Cerca di usare quel muscolo il meno possibile, se non del tutto, o almeno non impegnarti nelle attività che hanno causato l`infortunio in primo luogo (corsa, sollevamento pesi, ecc.).
- Evita il più possibile attività fisiche faticose, almeno dalle prime 48 a 72 ore dopo l`infortunio.
2. Metti del ghiaccio sul gruppo muscolare ferito. Il raffreddamento di una lesione aiuterà a ridurre il gonfiore e l`infiammazione riducendo il flusso sanguigno al sito. Se non hai il ghiaccio o un impacco di ghiaccio, puoi usare un sacchetto di verdure surgelate o altri alimenti confezionati dal congelatore.
3. Ridurre al minimo il gonfiore con una compressione/elevazione. Dopo aver adeguatamente ghiacciato la lesione, può essere utile utilizzare la terapia compressiva e l`elevazione mentre si riposa. La terapia compressiva è semplice come applicare una benda a pressione attorno alla lesione per ridurre il flusso sanguigno. Questo previene il gonfiore. Puoi anche sollevare gli arti feriti per ridurre ulteriormente il flusso sanguigno e prevenire il gonfiore. Appoggia semplicemente il braccio o la gamba su uno o due cuscini mentre sei seduto o sdraiato.
4. Gestisci il tuo dolore con la medicina. Se la lesione è molto dolorosa, puoi assumere paracetamolo o farmaci come l`aspirina e l`ibuprofene (FANS; farmaci antinfiammatori non steroidei). Questi farmaci possono aiutare a ridurre l`infiammazione e migliorare la mobilità, oltre ad agire come antidolorifici.
Parte 2 di 4: Affrontare i muscoli doloranti
1. Allunga i muscoli doloranti. Probabilmente sai che dovresti fare stretching prima di allenarti, ma molte persone dimenticano di fare stretching dopo l`esercizio, o anche il giorno successivo, se il dolore muscolare inizia a manifestarsi. Lo stretching aiuta a ridurre il dolore muscolare e la sensazione di tensione nei muscoli il giorno successivo all`allenamento.
- Allunga il gruppo muscolare che fa male e mantieni quella posizione per un po`. Ciò aumenta il flusso sanguigno a quel gruppo muscolare, migliorando la circolazione e la flessibilità.
- Mantieni ogni allungamento per almeno dieci secondi. Inizia prima con un allungamento poco profondo e aumenta gradualmente la profondità dell`allungamento ad ogni ripetizione.
2. Prenditi del tempo per rinfrescarti (raffreddamento) dopo l`allenamento. Anche gli atleti più esperti a volte possono sentirsi come se potessero saltare direttamente sotto la doccia dopo un duro allenamento, ma gli esperti consigliano di fare un defaticamento una parte regolare di ogni allenamento. Basta aggiungere un momento relativamente breve (circa 10 minuti) di attività aerobica moderata, come una corsa o una camminata lenta, quindi allungare i muscoli per alcuni minuti per favorire ancora di più il flusso sanguigno.
3. Prova la termoterapia. Molti esperti raccomandano la terapia del calore (come un impacco caldo, un impacco di gel riscaldante o un bagno caldo) per trattare i muscoli doloranti. Questo perché il calore, quando applicato sulla pelle, favorisce il flusso sanguigno ai muscoli doloranti, favorendo la guarigione e la costruzione muscolare.
4. Fatti un massaggio. I massaggi sono popolari tra gli atleti professionisti e per una buona ragione. Una massaggiatrice sportiva o un altro buon massaggiatore sarà in grado di aiutare i muscoli a guarire più velocemente agendo in profondità sul tessuto muscolare, riducendo l`infiammazione e aiutando la riparazione delle cellule muscolari.
5. andare a nuotare. Il nuoto agisce come un`altra forma di massaggio per i muscoli, fornendo una leggera resistenza, dando ai punti dolenti la possibilità di allungarsi e muoversi senza stancarsi ulteriormente. Il nuoto aiuta anche a mantenere i muscoli in movimento durante un periodo doloroso, favorendo il flusso sanguigno senza causare ulteriore irritazione o dolore muscolare.
Parte 3 di 4: Rilassarsi tra gli allenamenti
1. Fai delle pause regolari tra un allenamento e l`altro. Dai ai tuoi muscoli abbastanza tempo per riprendersi da un allenamento faticoso, soprattutto se hai appena iniziato una routine di fitness. Il mancato riposo per 1-2 giorni tra un allenamento e l`altro può provocare strappi muscolari, richiedere ancora più tempo per il recupero dei muscoli e provocare danni permanenti.
- Il recupero a breve termine è la pausa che fai tra le serie in un allenamento.
- Il recupero dell`allenamento è la pausa che fai tra le sessioni di allenamento in palestra.
- Alcuni esperti raccomandano di lasciar riposare e rilassare i muscoli doloranti per un massimo di 48 ore durante il recupero dell`allenamento prima di allenare nuovamente quel gruppo muscolare.
2. Assicurati di dormire a sufficienza. Dormire a sufficienza accelererà il recupero muscolare e migliorerà la tua forma fisica per la prossima volta che andrai in palestra. cerca di dormire 7-8 ore. Il sonno regolare è reso possibile andando a letto più o meno alla stessa ora ogni notte e alzandoti più o meno alla stessa ora ogni notte.
3. Fai un bagno (bolle) per rilassarti. Oltre a ridurre il dolore muscolare, un bagno rilasserà anche i tessuti muscolari, ridurrà i crampi muscolari e aumenterà il raggio di movimento. Approfitta della vasca idromassaggio o della sauna della tua palestra una volta alla settimana per aiutare i tuoi muscoli a riprendersi dal duro allenamento, oppure fai un bagno rilassante a casa una volta alla settimana per aiutare i muscoli indolenziti a recuperare più velocemente.
Parte 4 di 4: Mangiare per costruire il tessuto muscolare
1. Mangia molte proteine. Le proteine sono i mattoni del tessuto muscolare. Ma contrariamente alla credenza popolare, una dieta ricca di proteine in realtà non costruirà nuovi muscoli e può effettivamente essere dannosa per il tuo allenamento e la tua salute.
- Mangia circa 0,70 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi se pesi 75 chili dovrai mangiare circa 50 grammi di proteine al giorno.
- Uova, carni magre, pesce, fagioli/legumi e tofu sono tutte buone fonti di proteine.
2. Prendi la vitamina C. Alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti come la vitamina C possono aiutare a prevenire il dolore muscolare. Tuttavia, consulta il tuo medico prima di assumere vitamine o integratori, inclusa la vitamina C.
3. Prendi in considerazione l`assunzione di integratori di magnesio. Il magnesio aiuta i muscoli del tuo corpo a funzionare meglio, aumentando i livelli di energia e la resistenza. Pertanto, il magnesio potrebbe aiutare a ridurre i crampi muscolari e accelerare il processo di recupero.
Consigli
- Anche se dopo l`allenamento potresti non avere dolore muscolare immediatamente, può verificarsi dopo un giorno o due. Fai attenzione ai muscoli doloranti, soprattutto dopo aver aumentato la durata e l`intensità del tuo allenamento, e pianifica di conseguenza.
Avvertenze
- Durante lo stretching è importante non andare oltre ciò che si sente ancora a proprio agio. Non appena noti che non ti senti più bene in nessuna forma, fermati e torna alla posizione di partenza. Allungarsi e allungarsi troppo può provocare la rottura dei legamenti. Usa movimenti lenti e controllati per evitare che ciò accada.
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