Definire gli Addominali: 15 Passaggi (con Immagini)

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Passi

È difficile ottenere una maggiore definizione e forma muscolare in una sola parte del corpo. La formazione locale è difficile e quasi impossibile. Se sei interessato a definire i tuoi addominali, dovrai anche allenare il tuo core per ridurre il peso in eccesso o il grasso che porti con te. Anche se hai muscoli forti e visibili, è comunque difficile vedere la definizione fisica se c`è uno strato di grasso in eccesso sugli addominali. Ciò richiede una combinazione di esercizi addominali, cardio e una dieta appropriata, con la quale è possibile definire e mostrare i muscoli addominali.

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Parte 1 di 3: Allenamento per addominali più definiti

1. fare cardio. Sebbene il cardio non definisca o tonifica necessariamente gli addominali, è essenziale per perdere peso in eccesso o ridurre il grasso duro che potrebbe oscurare gli addominali definiti.

Fai almeno 150 minuti di cardio a settimana. Questo è il tempo minimo consigliato dalla maggior parte degli esperti di salute.
Tuttavia, se non vedi risultati o vuoi vederli più velocemente, considera di fare cardio per circa 300 minuti a settimana.
Puoi anche aumentare l`intensità del tuo cardio. Se fai cardio a un`intensità maggiore, trascorrerai meno tempo a farlo. Ad esempio, gli studi hanno dimostrato che 75 minuti di esercizio ad alta intensità rispetto a 150 minuti di esercizio a intensità moderata forniscono lo stesso beneficio.

2. Fai esercizi HIIT. Oltre al cardio stazionario (qualsiasi esercizio che fai continuamente per almeno 10 minuti a intensità costante), alcuni studi dimostrano che l`allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutarti a perdere più peso.

HIIT o allenamento a intervalli ad alta intensità, combina brevi periodi di allenamento ad alta intensità con momenti di allenamento a intensità moderata. È stato sviluppato per aumentare notevolmente la frequenza cardiaca e tassare aerobicamente il tuo corpo.

Un esempio di allenamento HIIT può essere alternato a sprint e jogging sul tapis roulant o utilizzando la panca inclinata, per aumentare la frequenza cardiaca.

HIIT ha anche dimostrato di aiutare a bruciare i grassi e a migliorare il metabolismo molto tempo dopo il completamento dell`allenamento.

3. Fai degli esercizi composti. L`allenamento composto o composto utilizza più articolazioni e più gruppi muscolari. Aiutano a costruire forza e ottenere risultati più velocemente. Esegui i seguenti esercizi composti per aiutarti a definire gli addominali:

stacchi

squat

Presse aeree

4. Prova Tabata. Tabata è un allenamento ad alta intensità che dura solo venti minuti. Brucia calorie e costruisce muscoli che aiutano a definire gli addominali.

Tabata funziona così: fai un esercizio molto intenso per 20 secondi, poi riposa per 10 secondi. Lo fai per 8 round o 4 minuti.

Puoi fare qualsiasi esercizio desideri, anche se gli esercizi composti saranno i più efficaci. Prova cose come squat, flessioni, canottaggio o esercizi con kettlebell.

Un allenamento Tabata può consistere in flessioni, squat, burpee e crunch. Per ogni esercizio, spingi al limite, per 20 secondi, poi una pausa di 10 secondi, finché non hai avuto otto round. Puoi riposare per un minuto tra un round e l`altro.

5. Prenditi un giorno di riposo. Proprio come l`allenamento cardio e con i pesi sono importanti, è altrettanto importante assicurarsi di avere abbastanza tempo per riposare.

Di solito si consiglia di riposare uno o due giorni alla settimana. Idealmente, i tuoi giorni di riposo dovrebbero rimanere attivi, ma non a un`intensità da moderata ad alta. Includi relax, attività leggere e tranquille nella tua routine, solo per mantenere il tuo corpo in movimento. Puoi fare trekking, fare yoga ristoratore o fare una passeggiata.

Inoltre, è meglio non allenare gli addominali tutti i giorni. Molte persone pensano che gli addominali siano l`unico gruppo muscolare che puoi allenare ogni giorno. Tuttavia, la maggior parte dei professionisti del fitness non è d`accordo e consiglia di esercitare gli addominali a giorni alterni.

Parte 2 di 3: Esercizi per addominali per una maggiore definizione muscolare

1. fai la tavola. Questo esercizio è ideale per rafforzare l`intero core (addominali, schiena e gambe). Le variazioni consentono di aumentare l`intensità o alternare i muscoli in lavorazione.

Per iniziare, sdraiati a pancia in giù su un tappetino da ginnastica. Sollevati in posizione di push-up, ma appoggia il corpo sugli avambracci. I gomiti dovrebbero rimanere sotto le spalle.
Ruota leggermente il bacino in avanti e mantieni il corpo in una linea dritta e tesa. Non piegare o inarcare la schiena. Dovresti sentire l`intera parte anteriore del tuo corpo sforzarsi per mantenere questa posizione. Continua così il più a lungo possibile.
Prova una variazione sulla plancia ruotando i fianchi da un lato all`altro. Tieni il corpo in linea retta e poi ruota i fianchi da un lato all`altro. Cerca di toccare quasi il pavimento con la parte superiore dei fianchi. Questo ti aiuterà a coinvolgere i tuoi obliqui.
Puoi anche provare una plancia laterale. Inizia in una posizione di plank, quindi ruota il corpo da un lato. Continua a riposare sull`avambraccio, ma tieni spalle e fianchi uno sopra l`altro. Il braccio più vicino al soffitto dovrebbe poggiare sull`anca.

2. Fai il V-sit. Questo esercizio per addominali impegna gran parte del tuo core. Esegui alcune variazioni su questo esercizio per indirizzare sia gli addominali medi che quelli inferiori.

Inizia in posizione seduta su un tappetino per esercizi, con le gambe dritte davanti a te.

Appoggiati leggermente all`indietro e porta lentamente le ginocchia al petto. Tieni gli stinchi in aria, paralleli al pavimento.

Tieni le braccia tese davanti a te mentre sollevi le ginocchia al petto. Non usare le braccia o le mani per stabilizzare il tuo corpo.

Crea la "V""-modella il tuo corpo più ampio estendendo ulteriormente le gambe e piegandoti più indietro. Riporta le ginocchia al petto. Continua con tutte le ripetizioni che vuoi.

Per rendere questo esercizio più difficile, puoi allungare completamente le gambe.

Rendi questo esercizio più difficile allungando e allungando le gambe in modo che non siano più piegate. Tieni le gambe alla stessa angolazione e punta le dita dei piedi verso il soffitto.

3. Aggiungi colpi di scena russi ad esso. I colpi di scena russi sono un esercizio leggermente più facile da eseguire e mirano alla parte anteriore e ai lati degli addominali.

Per iniziare, siediti su un tappetino per esercizi con le gambe davanti a te. Piega le ginocchia in modo che le gambe siano piegate a un angolo di 90 gradi davanti al tuo corpo.

Appoggiati leggermente all`indietro e solleva i piedi a pochi centimetri dal pavimento. Dovresti sentire come il tuo core deve lavorare per mantenerti in questa posizione.

Unisci le mani e gira le mani a sinistra, raggiungendo dietro il tuo corpo. Riporta lentamente le mani davanti al tuo corpo e gira a destra per allungare di nuovo dietro il tuo corpo.

Per aumentare l`intensità di questo esercizio puoi accelerarlo o utilizzare un manubrio per una maggiore resistenza.

4. Esegui sollevamento delle gambe in posizione supina. Il sollevamento delle gambe da sdraiato lavora su tutti i muscoli del core del tuo corpo, ma mira in particolare ai muscoli del core inferiore e ai flessori dell`anca. È un esercizio difficile, ma produce ottimi risultati.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica. Appoggia le braccia lungo i fianchi o metti le mani sotto le ossa del sedere (questo può aiutare a stabilizzare il tuo corpo). Tieni le gambe distese davanti a te.

Tieni le gambe unite e sollevale lentamente in linea retta finché non sono perpendicolari al pavimento. Devi continuare a lavorare sul tuo core per mantenere la postura corretta. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e non inarcare.

Abbassa lentamente le gambe sul pavimento e mantienile in linea retta. Ripetere se necessario.

Se questo esercizio è troppo difficile, puoi iniziare tenendo le ginocchia leggermente piegate. Man mano che diventi più forte, puoi passare alla versione con gambe allungate.

5. Fai sollevamento delle gambe sospese. Questo è un esercizio più difficile, ma allena tutto il tuo core. Iniziare a:

Rimani fermo e allungato da una barra per trazioni.

Contrai i muscoli del core e porta lentamente le ginocchia al petto. Non cercare di oscillare il tuo corpo o usare lo slancio per aiutare a sollevare le gambe.

Tieni le ginocchia vicino al petto per un momento e poi riporta lentamente le gambe nella posizione iniziale.

Se vuoi ripetere l`esercizio, solleva lentamente le ginocchia. Non oscillare o usare lo slancio mentre procedi con questo esercizio.

Parte 3 di 3: Mangiare per addominali definiti

1. Gestisci le tue calorie. Controllare e monitorare le calorie gioca un ruolo importante nel raggiungimento o meno del tuo obiettivo. Per essere definiti e ottenere addominali visibili è necessario essere a basso contenuto di grasso corporeo o basso di peso in eccesso.

Se pensi che i tuoi addominali siano stati indeboliti e vuoi che la loro definizione venga evidenziata in modo più evidente, puoi ridurre alcune calorie dalla tua dieta. Questo può aiutarti a perdere peso e sbarazzarti del grasso in eccesso che oscura gli addominali.
Di solito si consiglia di tagliare (o bruciare attraverso l`esercizio) circa 500 calorie al giorno dalla dieta. Ciò si tradurrà in una o due libbre di perdita di peso a settimana, il che è sicuro e ragionevole.
Tagliare più calorie può in definitiva rallentare la perdita di peso o far bruciare massa muscolare anziché grasso. A lungo termine, ciò può comportare la mancata visualizzazione della definizione muscolare.
Se ritieni che il tuo peso o la percentuale di grasso corporeo siano appropriati, controlla l`apporto calorico in modo da non aumentare di peso. Con un calcolatore online puoi calcolare quante calorie sono giuste per te per mantenere il tuo peso.

2. Considera una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono ottime per la perdita di peso veloce, la perdita di grasso e la perdita di peso in eccesso di acqua. Questo è ottimo per coloro a cui piace che i propri addominali siano notevolmente più definiti.

I carboidrati si trovano in un`ampia varietà di alimenti, tra cui: cereali, latticini, verdure amidacee, legumi e frutta. Non puoi tralasciare tutti questi cibi. Se lo fai, la tua dieta diventerà squilibrata e non fornirà al tuo corpo tutti i nutrienti vitali di cui ha bisogno per funzionare.

Elimina invece gli alimenti che sono per lo più carboidrati e le cui sostanze nutritive possono essere ottenute anche da altri alimenti. Questo include cereali e verdure amidacee.

Inoltre, scegli frutta con meno carboidrati o zuccheri (come i frutti di bosco). Questi offrono meno carboidrati, ma molte fibre e vitamine. I latticini sono ricchi di proteine, calcio e minerali essenziali e dovrebbero anche essere consumati.

La perdita di peso iniziale ottenuta dalle diete a basso contenuto di carboidrati è solitamente solo il peso dell`acqua. Questo non è un problema e come previsto. La perdita di peso dopo questo è generalmente dovuta alla combustione del tuo stock di grasso.

3. Scegli proteine magre e verdure senza amido. Se stai limitando un`ampia varietà di carboidrati, la maggior parte della tua dieta dovrebbe consistere in alimenti proteici magri, verdure non amidacee e frutta a basso contenuto di zuccheri.

Cerca di assicurarti che metà di tutti i pasti e degli spuntini contengano frutta a basso contenuto di zuccheri o verdure senza amido. Questi alimenti sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti e sono una parte cruciale di qualsiasi dieta nutriente.

Le proteine sono anche un nutriente essenziale, soprattutto quando stai cercando di tonificare gli addominali e ridurre il grasso corporeo. Concentrati su una o due porzioni giornaliere di proteine magre (delle dimensioni del palmo della mano). Scegli quanto segue: uova, pollame, manzo magro, maiale, pesce, tofu e latticini a basso contenuto di grassi.

4. Limita gli snack e i dolci extra. Quando cerchi di definire i tuoi addominali, potresti dover limitare gli spuntini extra. Se mangi troppi spuntini o scegli spuntini più malsani, potresti aumentare di peso, il che andrà contro il tuo obiettivo.

Se hai bisogno di uno spuntino, attieniti a cibi con circa 150 calorie o meno. Assicurati che gli snack si adattino al tuo piano di allenamento o alla tua dieta.

Proprio come i tuoi pasti, i tuoi spuntini dovrebbero solitamente consistere in proteine magre con frutta o verdura.

Inoltre, è importante fare uno spuntino solo se lo si desidera. Se sei veramente affamato e il tuo stomaco brontola, ma il tuo prossimo pasto è tra due ore, prendi uno spuntino. Ma se sei annoiato o hai solo voglia di qualcosa da mangiare, prova a saltare lo spuntino.

5. Bevi molta acqua. Una quantità sufficiente di acqua è importante per la tua salute generale. Ma può anche aiutare con la perdita di peso.

Cerca di assumere almeno 2 litri di liquidi al giorno (o circa otto bicchieri). Tuttavia, alcuni esperti di salute raccomandano di bere fino a 13 bicchieri d`acqua al giorno. Questo dipende dalla tua età, sesso e quanto sei attivo.

Usa l`acqua per mantenerti sazio e soddisfare la tua fame. Bere abbastanza liquidi può aiutare a ridurre i segnali di fame durante il giorno.

Limita le bevande alcoliche. Alcuni studi dimostrano che troppo alcol porta a un maggiore accumulo di grasso intorno alla vita. Limita l`alcol a un bicchiere al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Tuttavia, se il tuo obiettivo è perdere un po` di peso e rendere più visibili gli addominali, potresti voler limitare ulteriormente l`alcol.